Правильное питание для набора мышечной массы

Во время силовых тренировок мышечные волокна получают микро травмы, а во время отдыха организм пытается восстановить их, но уже с небольшим запасом, на тот случай если в будущем произойдет подобное. Поэтому, правильное питание для набора мышечной массы должно быть полноценным и максимально качественным.  Ведь, если мы будем питаться различными булочками и тортиками, то не сможем добиться поставленной цели.

     

pravilnoe-pitanie-dlya-nabora-mishecnoy-massi--1

     

Если думаете, что основную роль играют тренировки, то вы сильно ошибаетесь. Где то 70% успеха в наборе мышечной массы зависит от программы питания. Да, да … именно от программы питания. Как бы вы не тренировались, без правильно подобранного плана не будет хорошего прогресса в наборе массы и силы. Даже самая идеальная схема тренировок не сможет принести свои плоды.

   

В интернете можно встретить множество различных рационов (графиков) питания для набора мышечной массы, но не все они сделаны с умом. Просто, каждый автор пытается придумать, что то новое. Внести какие-то поправки и свои наблюдения (например, включают в рацион какие-то специфические продукты питания или дают рецепты каких-то уникальных блюд, от которых масса растет с невероятной скоростью и тому подобное). Но в итоге, как правило, ничего хорошего из этого не получается.  

 

Почему не получается? Да потому что, все уже давно придумано и проверено на практике очень большим (просто огромнейшим) количество людей. Сейчас я вам предоставлю всю необходимую информацию (та самая инфа, которая проверенная на практике), которая поможет в наращивании массы. А вы в свою очередь прочитаете её, разложить по полочкам в своей голове и начнете действовать (надеюсь).

 

trener-mas-i-drygoe

  

Правильное питание для набора мышечной массы по правилам:

 

Правило №1: Нужно получать калорий больше, чем тратишь!

Данное выражение означает, что в ваш организм должно поступать еды больше, чем вы способны её потратить за день. Ведь именно из еды поступают все необходимые вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, макро и микроэлементы), которые влияют на набор массы.

 

Как узнать, сколько калорий требуется именно вам?

Я рекомендую использовать вот такую формулу: ВЕС (в килограммах) УМНОЖАЕМ на 40 и ПОЛУЧАЕМ необходимое количество КАЛОРИЙ, которое нужно употребить за сутки. Как вы понимаете, данная формула не является 100% точной. Полученный результат является – отправной точкой, от которой следует действовать (набираете – ничего не меняете / не набираете – добавляете калорий в рацион / очень много набираете – урезаете немного калорий). Более подробно о данном правиле можете прочесть в отдельной статье (ссылка под данной статьей).

    
      

Правило №2: Сразу после тренировки выпивайте белково-углеводную смесь!

На самом деле, на счет правоты данного правила существует 2 мнения: положительное и отрицательное. Положительное мнение гласит о том, что обязательно нужно принимать данную смесь после тренировки, так как уровень кортизола завышен (это может навредить мышцам) и организм сильно нуждается в питательных веществах.

 

Другое же мнение (отрицательное) говорит о том, что нет нужды закрывать анаболическое окно, так как это моментально понижает ГР и грузить ЖКТ. При всем при этом, если вы поедите не сразу, а через 40 минут, то ваши мышцы останутся абсолютно невредимыми (даже, в плане мышечного роста, это будет лучше, так как ГР останется на пике), а желудок будет лучше работать.

 

Честно сказать: не знаю, какой вариант вам посоветовать. Скорее всего, это нужно подбирать индивидуально (методом проб и ошибок). Лично я принимал смесь после тренировки и не принимал (экспериментировал). Скажу вам, что в первом, что во втором случаи, рост мышечной массы не изменился (повышенный уровень кортизола не разрушал мышцы, но и пиковое состояние ГР та же не давало большого толчка в наборе). Единственное что я почувствовал, так это улучшение работы желудка (если сразу после тренировки не принимать смесь).

 

pravilnoe-pitanie-dlya-nabora-mishecnoy-massi--2

 

Правило №3: Через 40 – 60 минут после тренировки нужно обязательно хорошо поесть!

Вот это 100% нужно сделать. Если вы пили белково – углеводную смесь, то кушайте через 60 минут, если же нет, то через 30 – 40 минут. Вот сейчас организм реально нуждается в ресурсах, причем не важно, кушали вы после тренировки или нет. Какие продукты питания на массу лучше всего употреблять после тренировки, узнаете дальше.

 

  

Правило №4: Питайтесь 5 – 8 раз в день!

Дробное питание имеет множество преимуществ перед банальным 3х разовым питанием. Такой принцип питания: ускоряет метаболизм; позволяет намного качественнее перерабатывать пищу (соответственно улучшается усвоение); обеспечивает постоянными ресурсами на протяжении всего дня (из еды постоянно поступают необходимые полезные вещества для построения мышечной массы, без спадов и взлетов). Этого в принципе достаточно, что бы заставить вас кушать больше 3х раз.


  

Правило №5: Выпивайте 3 – 5л воды в сутки!

Без употребления достаточного количества воды, рост мышечной массы – невозможен. Да что там можно говорить о наборе массы, когда наше тело состоит больше чем на 60% из воды. Если вода принимает участие в жизненно необходимых функциях, то я думаю, не стоит объяснять, почему нужно пить больше во время набора.

    
     

Правило №6: Правильное соотношение БЖУ!

На этапе массонабора, очень важно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов. Ведь именно от того, насколько правильным получится данное соотношение, будет зависит ваш результат. Мало белка – нет такого роста, который мог бы быть. Много жира – проблемы со здоровьем и лишние складки на боках. Много углеводов – набираете много жира. Мало углеводов – нет достаточного количества энергии для построения мышечной массы. Как видите, очень много различных нюансов, которые нужно учесть.

 

Белки – главные строительные материалы для наших мышц. В процентном соотношении белка должно поступать 20 – 35% от общей суточной калорийности. Если брать по граммам на килограмм веса, то тут получится 2 – 2.4г * 1кг. Самый ценный белок, это – животный. Он имеет отлично сбалансированный аминокислотный профиль, что очень важно. Растительные белок мы не считаем.

 

Жиры – являются жизненно необходимыми элементами, которые играют важнейшую роль в выработке гормонов (в частности тестостерона). В правильное питание для набора мышечной массы должно поступать 10 – 18% жиров от общей суточной калорийности. Если брать по граммам на килограмм веса, то тут получится 0.5 – 1г * 1кг. Самые ценные жиры, это – ненасыщенные (омега 3, 6, 9). Лучшие источники: оливковое масло, льняное масло, орехи, жирная рыба и авокадо.

 

Углеводы – основной источник энергии для нашего организма. Они делятся на два типа: сложные (медленные) и простые (быстрые). К сложным относятся – картофель, хлеб, макароны, крупы. К простым – сахар, мед, фрукты, кондитерские изделия. Так же существует такой вид, как клетчатка. Она больше относится к сложным, нежели простым и положительно влияет на пищеварение (обычно её не считают как углевод). В процентном соотношении углеводов должно поступать 48 – 58% от общей суточной калорийности. Если брать по граммам на килограмм веса, то тут получится 4 – 7г * 1кг. Ваш рацион должен состоять на 70 – 80% именно из сложных углеводов.

 

 

Правило №7: Правильно распределяйте нутриенты в течении всего дня!

Слышали выражение: «начинай день углеводами, а заканчивай белками» ? На самом деле оно несет много смысла. Сейчас я покажу, как примерно должна выглядеть суточная программа (план) питания для набора мышечной массы.

 

Завтрак: углеводы (80%) + белки (20%)

Второй прием: углеводы (40%) + белки (40%) + жиры (20%)

Обед: углеводы (50%) + белки (30%) + жиры (20%)

Четвертый прием: углеводы (60%) + белки (40%)

Тренировка (45 – 60 минут)

Сразу после тренировки: белково – углеводная смесь (не обязательно)

Через 40 – 60 минут: углеводы (80%) + белки (20%)

Ужин: белки (80%) + жиры (20%)

Прием пищи перед сном: белки (100%)

 

pravilnoe-pitanie-dlya-nabora-mishecnoy-massi--3

 

Правило №8: Прием пищи перед сном!

Данный прием очень важный. Он обеспечивает ваш организм постоянными ресурсами на протяжении всего сна (из еды постоянно поступают необходимые полезные вещества). Лучший вариант, это: творог или казеиновый протеин.

      

   
    

Ну что ж, с основными правилами разобрались, теперь осталось разобрать продукты и примерное меню на неделю.

 

Лучшие продукты питания для набора мышечной массы:

  • Белки: мясо (свинина, говядина, крольчатина, баранина и т.д.), курица, индейка, творог (выбирайте обезжиренный, в нем больше белка и меньше жира), молоко, куриные яйца, рыба (жирная и не жирная), морепродукты.
  • Жиры: жирная рыба, оливковое масло, льняное масло, подсолнечное масло, орехи, авокадо, семечки.
  • Углеводы: крупы (гречка, рис, овсянка, перловка и т.д.), макароны (выбирайте из твердых сортов пшеницы), хлеб (черный), фрукты, мед, картофель (2 – 3 раза в неделю), сухофрукты, овощи.

 

Из этих продуктов нужно составлять свой дневной рацион питания. Сейчас я составлю примерный план питания, для мужчины весом 80кг. Но это всего лишь будет пример правильного рациона. Вы же можете изменить и переделать его под себя (как вам угодно). Для удобства я решил сделать 3 различных дня, с одинаковым подсчетом БЖУК, но с разными продуктами. Такой вариант очень удобный тем, что есть некое разнообразие, и продукты не приедаются.


  

Диета (рацион) для набора мышечной массы, меню на неделю:

 

День №1:

Завтрак: овсянка – 100г / бананы – 2шт / яичные белки – 2шт

Второй прием: гречка – 70г / горбуша – 70г / куриные яйца (целые) – 2шт / овощи / 2ч.л. подсолнечного масла

Обед: гречка – 90г / говядина – 130г / овощи / 2ч.л. оливкового масла

Четвертый прием: гречка – 110г / горбуша – 150г / овощи

Тренировка: 45 – 60 минут

Через 30 – 40 минут: овсянка – 100г / бананы – 2шт / яичные белки – 2шт

Ужин: куриное филе – 130г / овощи / 2ч.л. льняного масла

Прием пищи перед сном: обезжиренный творог – 200г

     

pravilnoe-pitanie-dlya-nabora-mishecnoy-massi--4
   

День №2:

Завтрак: овсянка – 100г / бананы – 1шт / мед – 40г / яичные белки – 2шт

Второй прием: рис – 60г / хек – 90г / куриные яйца (целые) – 2шт / овощи / 1ч.л. подсолнечного масла

Обед: рис – 75г / баранина – 140г / овощи / 2ч.л. оливкового масла

Четвертый прием: рис – 95г / хек – 185г / овощи

Тренировка: 45 – 60 минут

Через 30 – 40 минут: овсянка – 100г / бананы – 1шт / мед – 40г / яичные белки – 2шт

Ужин: куриное филе – 130г / овощи / 2ч.л. льняного масла

Прием пищи перед сном: обезжиренный творог – 200г

   

  

День №3:

Завтрак: овсянка – 100г / виноград – 350г / яичные белки – 2шт

Второй прием: перловка – 65г / тунец – 70г / куриные яйца (целые) – 2шт / овощи / 2ч.л. подсолнечного масла

Обед: перловка – 85г / индейка – 130г / овощи / 2ч.л. оливкового масла

Четвертый прием: перловка – 100г / тунец – 150г / овощи

Тренировка: 45 – 60 минут

Через 30 – 40 минут: овсянка – 100г / виноград – 350г / яичные белки – 2шт

Ужин: куриное филе – 130г / овощи / 2ч.л. льняного масла

Прием пищи перед сном: обезжиренный творог – 200г

 

 

Итого, каждый день вы употребляли:

Белков:   165 – 175г

Жиров:   55 – 65г

Углеводов:   440 – 470г

Калорий:   3500 – 3650

 

Вы, наверное, заметили, что я не вписал белково – углеводную смесь после тренировки. Не сделал я это потому, что её нужно подбирать индивидуально (кто то пьет, кто то не пьет). Если хотите чем то закрывать анаболическое окно, то просто добавьте её в рацион и допишите БЖУК к существующим данным. Так же, не забывайте про качественные и интенсивные тренировки. Без правильной программы тренировок, вы не сможете достичь максимальных результатов.

  

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

  

    

bistro-massa

      

   

dryg-stat-333

chto-kyshat-pered-trenirovkoy--m chto-kyshat-posle-trenirovki--m

belkovo-yglevodnoe-okno--m

skolko-nyjno-kaloriy-dlya-nabora-misechnoy-massi--m

   

  

Отзывов (64)

  1. Костя:

    😛 😛 Считаю, что правильное питание – это самый важный фактор в наборе мышечной массы. В тренажерный зал хожу уже 2 года. Первый год я вообще почти никак не прогрессировал. Ну как бы сила росла, а мышечная масса нет. Я все время думал, что не правильно тренируюсь, а оказалось, что я просто мало ел =((

  2. Правильное питание – это конечно хорошо. Но думаю, для набора мышечной массы этого будет не достаточно. Я имею ввиду, что помимо питания нужно еще интенсивно тренироваться и хорошо отдыхать.

    • Евгения:

      Как питаться дробно,если ты на работе. Есть ли выход. Я девушка

      • Сергей Гарбарь:

        Здравствуйте.
        Нужно брать готовую еду с собой в лотках на работу. Если совсем нет времени, то тогда можно купить протеин. Заранее готовите коктейль (например: порция протеина + 1 банан + 20г орехов) и потом пьете на работе. На прим пищи вам понадобится 4 — 7 минут, а на коктейль 30 — 60 секунд.

  3. Андрей:

    7 недель назад нашел вашу статью, и решил взять данное меню за основу, без изменений. На тот момент мой вес был 75кг, сейчас же мой вес составляет 81кг 😀
    Большое вам спасибо за такое, идеально расписанное меню.

  4. Сергей:

    Большое спасибо за статью! Все четко и ясно!

  5. Друг Админа):

    Здравствуйте. Мне 16 лет. Вес 64кг. Интенсивно тренируюсь в тренажерном зале, но набор мышечной массы не наблюдается, хотя я пью белковый коктейль сразу после тренировки. Не могли бы вы подсказать как мне питаться для набора массы. Статью я прочитал но слабо понял.

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте.
      То, что вы пьете белковый коктейль сразу после тренировки, не означает, что должен быть рост мышечной массы. Мышцы будут расти только в том случаи, если будете получать калорий больше, чем тратите (правило №1 смотрите). Если не растете, значит мало кушаете.

  6. Денис:

    А можно режим питания если тренировка в 12 часов дня

  7. Денис:

    Это никак не повлият ?

  8. Олег:

    Отличная статья.Сергей,можно вопрос?Не имею кучу времени на готовку,потому белокидет от индейки,творога и яиц.Можно ли сменить всю рыбу и мясо в рационе на индейку,или разнообразие все-таки важно?

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте, Олег!
      Да, можно есть только индейку, творог и яйца.
      Разнообразие хорошо тем, что каждый продукт имеет свой уникальный аминокислотный профиль. То есть, если в рационе будет множество различных продуктов, то вы сможете получить больше нужных веществ и аминокислотный профиль будет сбалансирование. Но, если нет времени на готовку, то можете использовать только 3 источника белка. В принципе, курица (или индейка), яйца и творог — это основа меню (так питаются очень многие … без всякого там разнообразия).

      • Олег:

        Позволю себе еще вопрос.Вроде бы и питаюсь как надо,и тренировки делаю,а результата не вижу.Под вечер вешу 78,на утро все те же 76.Может подскажете,в чем возможно проблема?

        • Сергей Гарбарь:

          Если вес не меняется, то скорее всего, вы получаете калорий ровно столько, сколько израсходуете в течение суток (приход = расход). Соответственно, чтобы начать набирать, нужно увеличить суточную калорийность (Правило №1: Нужно получать калорий больше, чем тратишь!). Попробуйте каждый день, дополнительно к своему основному меню, добавлять 1 банан и 50г любых орехов. Через 7 дней произведите повторное взвешивание и посмотрите что из этого получится.

  9. Владимир:

    питаюсь как тут написано, занимаюсь недавно, похудел на 1 кг а не набрал, парень, вешу всего 60кг 26 лет

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте, Владимир!
      В статье я написал, что это примерный план питания. Понятное дело, что всем он не подойдет. Возможно, что человек весом 80кг будет толстеть (заплывать жиром) от такой калорийности, так же как и вы, при весе 60кг, худеете на этой же калорийности. Это все индивидуально. Я всего лишь привел пример, как должно выглядеть правильное меню, которое подойдет для большинства людей, весом 80кг (для большинства — НО, не для всех).
      …..
      В первом правиле я указал:
      «Полученный результат является – отправной точкой, от которой следует действовать (набираете – ничего не меняете / не набираете – добавляете калорий в рацион / очень много набираете – урезаете немного калорий).»
      Следуя из этого правила, вам нужно добавить калорий в свой рацион (так как вы не набираете).
      Так же я сказал: «Более подробно о данном правиле можете прочесть в отдельной статье (ссылка под данной статьей).»
      Если не нашли ссылку, то вот она: http://progrees.ru/skolko-nyjno-kaloriy-dlya-nabora-misechnoy-massi/
      А в этой статье более подробно написано, что и как добавлять по калорийности. Изучайте и пробуйте!

  10. Григорий:

    Добрый день, подскажите как нужно скорректировать питание, если треннировка с 7 до 8 часов утра?

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Нужно поставить тренировку между завтраком и вторым приемом пищи. Соответственно, завтрак должен быть не позже чем в 6:00 утра (а лучше, в 5:00 — 5:30)

  11. Алексей:

    А что если у меня тренировка длится примерно два ,два с половиной часа?

    • Сергей Гарбарь:

      Все тоже самое, просто тренировка дольше. Там смотрите сами. Нужно подстроить так, чтобы приемы пищи шли через каждые 2-3 часа. Допустим, если тренировка 60 минут, то приемы пищи идут через каждые 3 часа. А если тренировка 2.5 часа, то тогда все приемы идут через каждые 2 — 2.5 часа. То есть, смысл тот же, просто нужно под себя все подстроить по времени.

  12. Александр:

    Сергей,подскажите рыбу можно заменить рыбим жиром(капсулами с жиром)?

    • Сергей Гарбарь:

      Нет. В большей степени данные сорта рыбы используются как источник протеина. Рыбий жир можно принимать дополнительно (будет только лучше). Если не хотите употреблять рыбу, то можете ее заменить на мясо (телятина, филе индейки, куриное филе).

  13. Владислав:

    Здравствуйте, почему расписание правильного питание всего на 3 дня ? Или после 3 дней делать его повторно ?

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Можно вообще питаться однообразно (каждый день одно и тоже). Так и делает большинство людей. Если хотите, то можете расписать себе меню на каждый день. Я сделал 3 разнообразных дня, чтобы еда не приедалась. То есть, можно выбрать один день и по нему питаться. Так же можно выбрать 2 дня и чередовать их между собой. Или же все 3 дня чередовать. Например:
      ПН — день 1
      ВТ — день 2
      СР — день 3
      ЧТ — день 1
      ПТ — день 2
      и так далее …

  14. Добрый день. Хотел бы уточнить, почему усредненная формула подсчета калорий – это ваш вес, умноженный на 40? Везде встречаю в этой формуле цифру 30. Согласитесь, совершенно разные результаты получатся)
    Воды столько осилить тоже сложновато, особенно если ты девушка)
    Но статья годная, взял кое-что на вооружение)

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Цифра 40 — это мои личные поправки. Как правило, большинство людей, которые хотят набрать массу — это худощавые люди. По наблюдениям, для таких людей цифра 30 — маловато. Поэтому, чтобы не тратить много времени на вычисления суточной нормы — рекомендую умножать на 40. Это лично мое мнение. Если хотите, можете умножать на 30, здесь нет ничего такого. Все равно, это всего лишь отправная точка.
      Эта статья больше подходит мужчинам, поэтому и такое большое количество воды. Для девушек есть отдельная статья, и там рекомендации по воде: 2.5 — 3.5л

  15. сергей:

    Здравствуйте! Хотел у вас спросить готовить мясо по вашему рациону лучше на пару,варить или жарить?

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Лучшие способы приготовления: запекать, варить, готовить на пару. Иногда можно жарить.

  16. Михаил:

    Здравствуйте. Очень понравилась статья. Один только вопрос (нигде не нашёл ответа): указанный вес в граммах, например 100 гр. гречки — это сухой вес (сырой гречки) или уже готовой (сваренной)? Потому как вес один, а объёмы будут разными!!!

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Гречку и другие крупы нужно взвешивать в сыром виде (до готовки).
      Мясо и Рыбу нужно взвешивать в готовом виде (после приготовления).

  17. Михаил:

    Огромное спасибо за информацию!!!

  18. Данила:

    Огромное спасибо, питался по этой программе 2 месяца
    результат великолепен, мне 15 лет, рост 180, вес на тот момент составлял 62кг
    потреблял 3к ккал в день, плюс пил протеин F80 через два месяца мой вес составил 73кг
    чувствую себя очень хорошо, отличный сайт

  19. Диана:

    Здравствуйте, а что если я вешу 58 кг,эта программа подойдет для меня?

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Скорее всего нет, так как продуктов очень много.
      В вашем случае должны быть примерно вот такие пропорции нутриентов (на ваш вес):
      Белков: 125 – 130г
      Жиров: 45 – 50г
      Углеводов: 250 – 260г
      Калорий: 2000 – 2200

      Если слишком быстро набираете жир — урежьте углеводы. Смотрите таблицу соотношения БЖУК и подбирайте продукты под себя. Вот таблица: http://progrees.ru/tablici/tablica-b-j-y-kkal-v-alfavitnom-poryadke/

  20. Дмитрий:

    Здравствуйте. Подскажите пожалуйста, тренируюсь не каждый день, а через день. Как питаться в дни без тренировок? так же как и в тренировочные или надо что-либо изменять?

  21. Ростислав:

    Добрый вечер. Подскажите пожалуйста, можно ли обойтись одной курицей ( питание на 1-й день ) вместо рыбы и говядины? если да, то сколько в граммах нужно будет употреблять, опираясь на ваши расчеты ( 80кг ). Спасибо!

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Да, можно.
      горбуша – 70г = куриное филе – 60г
      говядина – 130г = куриное филе – 160г
      горбуша – 150г = куриное филе – 140г

  22. Владимир:

    Чем можно заменить рыбу?

  23. Константин:

    Здравствуйте. Не могли бы вы написать такой же рацион на первый день, только на вес 70кг. Заранее спасибо!

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!

      День №1:

      Завтрак: овсянка – 90г / бананы – 2шт

      Второй прием: гречка – 85г / горбуша – 70г / куриные яйца (целые) – 2шт / овощи

      Обед: гречка – 85г / говядина – 130г / овощи

      Четвертый прием: гречка – 85г / горбуша – 150г / овощи

      Тренировка: 45 – 60 минут

      Через 30 – 40 минут: овсянка – 90г / бананы – 1шт / куриные яйца (целые) – 1шт

      Ужин: куриное филе – 130г / овощи / 1ст.л. льняного масла

      Прием пищи перед сном: обезжиренный творог – 180г

  24. Денис:

    Здравствуйте!Не ем творог, не принимает организм.Чем можно заменить рацион творога перед сном в вашем меню?

  25. Яркий:

    и как ты это терпишь:D?

  26. Татьяна:

    Подскажите, когда будет достигнут желаемый вес, необходимо продолжать следить за кол-вом каллорий? Иначе вес может снова быстро уйти? Или если прекратить тренировки?

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Когда получите желаемый вес тела, нужно продолжать съедать норму калорий и тренироваться.

  27. Дмитрий:

    Здравствуйте, Сергей.
    А можно ли внести коррективы в программу, оставив в первый день только курицу вместо рыбы и говядины;
    во второй день только говядину вместо рыбы и баранины;
    в третий день рыбу (тунец) вместо индейки и курицы, сохраняя калорийность?
    Для удобства готовки.

    И еще вопрос. Я эктоморф, вес 70. Мне необходимо потреблять 3500 калорий
    или можно 3900 (тут я умножил не на 50, а на 55, как указано в проге питания для эктоморфов)?

    Заранее благодарю.

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте, Дмитрий!
      Можете начать с 3500 калорий. Это все равно идет как отправная точка. Если через неделю замеры и вес не изменится — увеличьте калорийность.

      Да, можно так сделать:

      День №1:

      Завтрак: овсянка – 100г / бананы – 2шт / яичные белки – 2шт

      Второй прием: гречка – 70г / куриное филе – 50г / куриные яйца (целые) – 2шт / овощи / 2ч.л. подсолнечного масла

      Обед: гречка – 90г / куриное филе – 130г / овощи / 2ч.л. оливкового масла

      Четвертый прием: гречка – 110г / куриное филе – 110г / овощи

      Тренировка: 45 – 60 минут

      Через 30 – 40 минут: овсянка – 100г / бананы – 2шт / яичные белки – 2шт

      Ужин: куриное филе – 130г / овощи / 2ч.л. льняного масла

      Прием пищи перед сном: обезжиренный творог – 200г

      День №2:

      Завтрак: овсянка – 100г / бананы – 1шт / мед – 40г / яичные белки – 2шт

      Второй прием: рис – 60г / говядина – 70г / куриные яйца (целые) – 2шт / овощи / 1ч.л. подсолнечного масла

      Обед: рис – 75г / говядина – 140г / овощи / 2ч.л. оливкового масла

      Четвертый прием: рис – 95г / говядина – 140г / овощи

      Тренировка: 45 – 60 минут

      Через 30 – 40 минут: овсянка – 100г / бананы – 1шт / мед – 40г / яичные белки – 2шт

      Ужин: куриное филе – 130г / овощи / 2ч.л. льняного масла

      Прием пищи перед сном: обезжиренный творог – 200г

      День №3:

      Завтрак: овсянка – 100г / виноград – 350г / яичные белки – 2шт

      Второй прием: перловка – 65г / тунец – 70г / куриные яйца (целые) – 2шт / овощи / 2ч.л. подсолнечного масла

      Обед: перловка – 85г / тунец – 130г / овощи / 2ч.л. оливкового масла

      Четвертый прием: перловка – 100г / тунец – 150г / овощи

      Тренировка: 45 – 60 минут

      Через 30 – 40 минут: овсянка – 100г / виноград – 350г / яичные белки – 2шт

      Ужин: тунец – 130г / овощи / 2ч.л. льняного масла

      Прием пищи перед сном: обезжиренный творог – 200г

      • Дмитрий:

        Благодарю за подробный ответ!
        А прибавить калорийность можно за счет увеличения в основные приемы пищи? Или больше кушать в промежуточные?

        • Сергей Гарбарь:

          Без разницы. Можно как основные приемы увеличить, так и дополнительные добавить. Белков в рационе достаточно. Дальше увеличивайте за счет жиров и углеводов (углеводов может быть сколько угодно, а жиров не рекомендую больше 1.5г *1кг веса)

  28. Лерник:

    Здравствуйте, а все продукты, которые нужно готовить, представлены в неготовом виде? Или это уже вес готовых продуктов?

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Все крупы нужно взвешивать в сыром виде (до готовки).
      Мясо и Рыбу нужно взвешивать в готовом виде (после приготовления).

  29. Ильгиз:

    Доброго времени суток.
    Что такое хек?))) и второй вопрос. вот написано куриное филе, горбуша и иные жив. белки. это понятно а в каком виде? без разницы? можно пожарить? или вареное? тушенное? есмть какие то нюансы?

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Хек — это рыба такая.
      Данные продукты лучше всего — варить, тушить, запекать или готовить на пару. Иногда можно жарить (часто не рекомендую).

  30. Александр:

    Добрый день Сергей!
    Помогите в составлении меню.
    Я эктоморф вес 65кг.
    Заранее Спасибо!!!

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Можете начать с такого меню, а дальше корректируйте по мере необходимости.

      1 прием: овсянка — 120г / бананы — 2шт / изюм — 60г

      2 прием: рис — 120г / мясо — 150г / овощи

      3 прием (перед тренировкой): рис — 120г / яйца — 4шт / овощи

      Тренировка (во время тренировки пейте воду с добавлением сладкого сока, меда или сахара)

      4 прием (через 30 минут после тренировки): гречка — 120г / мясо — 150г / овощи + льняное масло — 1ст.л.

      5 прием (перед сном): творог — 200г / орехи — 80г

  31. Евгений:

    С вчерашнего дня начал по Вашему меню питаться. Появилась интересная проблема, желудок переполнен, не лезет такой объем пищи. Не привык столько кушать, мой вес 76 кг, поэтому и придерживаюсь Вашего меню. Понятно, что для эффекта надо так. Надо — значит надо. Спасибо за статью.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *