Питание для набора мышечной массы для девушки

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Большинство девушек приходит в тренажерный зал, что бы похудеть и подкачать самые аппетитные части тела (попа, ножки, животик и т.д.). Но бывают и такие девушки, которые целенаправленно желаю набрать мышечную массу. Поэтому сегодняшняя тема будет посвящена правильному питанию, а именно: питание для набора мышечной массы для девушки.

pitanie-dlya-nabora-michesnoy-massi-dlya-devyshki-01

Как правило, те, кто хотя набрать массу, это либо очень худые девушки, либо те, которые хотят выступать на сцене (фитнес бикини или женский бодибилдинг). Но бывают и случаи, когда девушка просто для себя хочет выглядеть массивной. Это конечно не очень красиво смотрится, но выбор ваш!

Основные правила:

Первое правило: для того, что бы происходил набор мышечной массы, вам нужно потреблять калорий больше, чем вы способны потратить за день. Это пожалуй самое главное правило, так как если вы будете кушать мало, то ваши мышцы не получат достаточно ресурсов для роста. Старайтесь не очень сильно увеличивать избыток калорий (+ 100 – 150 калорий к вашей обычной дневной калорийности будет достаточно, лучше набирать медленно, но качественно, особенно это касается девушек).

 

Второе правило: обязательно соблюдайте правильные пропорции белков, жиров и углеводов. Для девушек, эти пропорции должны быть следующие (белки: 1.5 – 2г * 1кг веса / жиры: 0.7 – 1г * 1кг веса / углеводы: 3 – 3.5г * 1кг веса). Если вы подобрали меню по этим стандартам, и все равно нет прогресса, то нужно увеличить калорийность. Как правило, калорийность повышают за счет углеводов. Итак, подняли вы углеводы и смотрите. Если вес тела увеличился, а талия при этом осталась без изменений, то все нормально (данное меню вам подходит). Но, если масса увеличилась за счет жира, а не за счет мышц, то это плохо.

 

В итоге получается интересная картина: меньше углеводов — нет прогресса, больше углеводов — появляется жир. Если так, то рекомендую вернуть углеводы в норму, и повысить суточную норму белка до 2.5 — 3г * 1кг веса тела. Почему так много белка? Да потому что, у женщин, избыток углеводов намного легче откладывается в жир, чем у мужчин. Поэтому, есть смысл получать избыток калорийности за счет белков. НО, если у вас проблемы с почками, то тогда вам следует потреблять не больше 1.5г белка * 1кг веса тела (увеличивайте калорийность за счет углеводов).

 

Третье правило: питание для набора мышечной массы для девушки обязательно должно включать в себя витамины, минералы и клетчатку. Эти вещества очень важны для жизнедеятельности, кроме этого, они способствуют лучшему усвоению белковой пищи (а как вы знаете, белка мы будем кушать очень много).

 

Четвертое правило: нужно кушать часто, но маленькими порциями. Такое питание не растягивает желудок (очень важно, так как пищи у нас будет много) и способствует лучшему усвоению пищи (так как организму легче переработать маленькие порции еды).

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

 

Пятое правило: нужно пить достаточное количество воды. Старайтесь выпивать 2.5 – 3.5л воды ежедневно. Так много воды нужно для того, что бы наши почки хорошо работали (потому, что в рационе очень много белка)

 

Питание для набора мышечной массы для девушки – меню:

1 прием пищи: овсянка – 40г / апельсин – 1шт

2 прием пищи: филе куриное – 110г / гречка – 40г / овощи / 1ч.л. льняного масла

3 прием пищи: яйца целые – 2шт / яичные белки – 2шт / рис – 35г / овощи

4 прием пищи: не жирная рыба – 150г / гречка – 40г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

5 прием пищи: филе куриное – 110г / овощи / 1ч.л. льняного масла

6 прием пищи: обезжиренный творог – 140г / грецкий орех – 30г

 

Итог:

Белки: 125г

Жиры: 48г

Углеводы: 145 – 150г

Калории: 1750 – 1850

 

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО

 

Данный рацион правильного питания подбирался под девушку, вес которой – 45кг. Если вы весите больше или меньше, то просто подкорректируйте меню под себя исходя из выше перечисленных рекомендаций.

 

Так же важно, если вы просидели на этом питании 1 – 2 недели, и не набрали ни грамма, то значит, для вас это слишком малое количество углеводов. И значит, нужно увеличить исходное количество углеводов на 30 – 50г (то есть, было 150, стало 180 – 200г).

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

garbartrener

 

Другие статьи по теме:

1. Тренировки для набора мышечной массы для девушек
2. Программа тренировок для девушек в домашних условиях
3. Белково – Углеводное окно после тренировки
4. Что кушать перед тренировкой?

 

Комментариев: 24

  1. Лика:

    Здравствуйте, Сергей!! Большое спасибо за познавательную статью!
    У меня к вам такой вопрос… Дело в том, что у меня очень худой верх и широкий низ (пропорции все в порядке, просто основной жир и отсутствие тонуса — ягодицы и галифе и бёдра), рост 171, вес 60. Очень хочу набрать массу (мечта — хороший заметный обьём и рельеф на руки и плечи, и немного объёма на тонкие икры)… и жир с целлюлитом на бёдрах, конечно, тоже убрать. Пожалуйста, посоветуйте, как же мне быть — начинать делать акцент на тренировках рук+плеч и набирать массу питанием (пусть даже и низ неизбежно пополнеет еще)? Или же сушиться сначала диетой и круговыми (понимаю, что при моей конституции пока пойдёт жиросжигание проблемные галифе, от верха уже вообще останутся одни кости)), т.к. мышц пока нет… Я не боюсь набора, тем более, что всё равно потом сушиться.
    Подскажите, пожалуйста, если при таких исходных данных начинать работать на массу, сколько может продлиться этот период? И как в таком случае тренировать ноги? Силовыми или многоповторными упражнениями?

    Заранее спасибо!

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Думаю, лучше начать набирать массу, а потом сжечь лишний жир. Если хотите сделать акцент на верх, то тогда тренировки можно разбить так:
      пн — верх тела
      ср — низ тела
      пт — верх тела
      Верх тела прокачиваете 2 раза (полностью все мышечные группы). Разница только в упражнениях. Чередуйте их. Например, в понедельник на бицепс делали штангой стоя, а в пятницу можете сделать гантелями сидя на наклонной скамье … и так далее…
      Сколько будет длится период массонабора — это все индивидуально. Не могу сказать даже примерно.
      Меньше 10 повторений не рекомендую опускаться. Самые тяжелые базовые упражнения можете делать на 10 — 12 повторений + в конце изолированные упражнения на 12 — 15 повторений.

      Ответить
  2. Лика:

    Сергей, огромное спасибо за ответ! Так и попробую тогда!
    Скажите, а как быть с разделением по группам мышц (верх), если на всё сразу сил не хватает?=)
    Например, если я делаю суперсетами бицепс/трицепс, то очень хорошо чувствуются и «горят» все руки, но тогда плечи уже еле получается вдогонку… Можно ли по ощущениям менять степень нагрузки? Например, пн — ударно на плечи + дополнительно на руки, а пт — до отказа руки + «добивать» плечами?

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Да, можно. Так даже будет лучше.

      Ответить
  3. Алёна:

    Здравствуйте ! Подскажите пожалуйста, если за 3 недели набора массы , я набрала с 48.5 до 53, это слишком много ? очень поправилась с виду, появился животик. Может нужно пересмотреть питание ? или так нужно и на сушке все уйдет ?

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Да, это многовато. Скорее всего, вместе с мышцами и жира набрали (тем более, вы говорите, что живот появился). Урежьте углеводы. Идеальный набор — это когда жировая прослойка практически не увеличивается (совсем чучуть).

      Ответить
  4. ирина:

    У меня фигура перевернутый треу
    гольник, рост 150, вес 46. Как мне увеличить объемы бёдер и ног и при этом по минимуму увеличить верх, так как вообще его не увеличить не получится. Нужно ли мне вообще набирать вес?

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Просто сделайте акцент по тренировкам на нижнюю часть тела. Например, можно тренироваться 3 раза в неделю, как то так:

      Понедельник — нижняя часть (тяжело, один вид упражнений)
      Среда — верхняя часть (легко, все по минимуму) + кардио
      Пятница — нижняя часть (тяжело, другой вид упражнений)

      Набирать или не набирать — решать вам. В любом случае, когда начнете раскачивать нижнюю часть тела — вес пойдет вверх, за счет роста мышечной массы.

      Ответить
  5. Елена:

    Сергей здравствуйте, а разве льняное масло не для похудения.

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте, Елена!
      Нет такого продукта, от которого напрямую худеют или набирают вес (есть продукты, которые косвенно влияют на похудение). Все дело в калориях. Льняное масло — это источник омега 3 жирных кислот, которые нужны нашему организму как на массе и сушке, так и в обычной жизнедеятельности.

      Ответить
  6. Ольга:

    Здравствуйте, Сергей. Спасибо за статью.
    У меня получается небольшая путанница)
    Если считаю калории по формуле то получается, что нужно потреблять около 1850 (BMR*KACT+10%), а если по вашим цифрам БЖУ на вес в 50кг получается всего около 1400ккал. От чего же отталкиваться?
    (Рость 169, вес 50, возраст 31. Худая, но с небольшими проблемами в области бедер)

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте, Ольга!
      Все эти цифры и формулы — это все условно. Начать можно как с 1850, так и с 1400 калорий. После этого вам нужно придерживаться данной калорийности 7 — 10 дней (без нарушений). Потом, сделать контрольные замеры и решить, что делать дальше. Набрали немного — ничего не меняем. Не набрали — увеличиваем калорийность на 200 — 300 калорий за счет углеводов. Похудели — увеличиваем калорийность на 500 — 600 калорий за счет углеводов. Потом опять 7 — 10 дней диета и опять контроль.
      Только таким образом вы сможете понять, от какой калорийности растете. Формулы и цифры — это условные значения, которые показывают от чего нужно отталкиваться (так сказать — отправная точка).

      Ответить
  7. Алла:

    Здравствуйте, Сергей!
    Огромное спасибо за отличную статью!
    Подскажите пожалуйста, вес углеводов в рационе указан в готовом виде или сухой продукт?
    Считаетели вы нужным включение белкового коктеля в рацион? Если да, то когда рекомендуете это делать?

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте, Алла!
      Все крупы нужно взвешивать в сыром виде (до готовки).
      Белковый коктейль есть смысл включать только в 2х случаях:
      1. Не хватает белка в рационе
      2. Не можете полноценно покушать (например, на работе проще выпить коктейль + банан, нежели съесть курицу и гречку).
      Каких то сверх эффектов белковый коктейль не дает, так как это обычная еда (такая же как мясо, рыба или творог).

      Ответить
  8. Ксения:

    Здравствуйте. Я не давно стала снова ходить в тренажерный зал, ранее я занималась,но на время сделала паузу. так вот сейчас возвращаюсь потихоньку в программу и форму. Подскажите пожалуйста сколько подходов и кол-во раз необходимо делать,чтобы снова нарастить мышечную массу (был вес 62,сейчас 58). нужны ли мне гейнеры?

    Ответить
  9. Кейт:

    Здравствуйте Сергей, скажите, такая проблема,рост 171 вес 40 не могу набрать ,скачки есть,но все быстро уходит каждый грамм дается трудно, какое питание лучше и естественно нужны тренировки, но я не хочу принимать протеин, хочу натуральные продукты и коктейли смузи, можете помочь

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Массу набрать можно и без протеина. Протеин — это обычная еда (как кусок мяса например). Начните питаться по меню, которое данно в статье. Если через 7 — 10 дней вы не заметите никаких изменений по весу тела и по объемам, то тогда увеличьте количество углеводов (крупы, фрукты, мед, картофель и т.д.). Опять подождите 7 — 10 дней. Если набираете, то данное меню подходит, если опять нет изменений, то значит еще увеличьте количество углеводов. Каждый организм индивидуальный, поэтому каждому нужны свои пропорции БЖУ.

      Ответить
  10. Оксана:

    Здравствуйте, Сергей. Я тренируюсь 2 месяца. Также эти же два месяца придерживаюсь правильного питания. 4,5 раз в день каши крупы супы овощные,зелень. Дело в том , что я худая,но после родов у меня остались бока р животик. Если я не сижу на правильном питании ,бока и живот увеличваются,но при этом я остаюсь худой. Если же питаюсь правильно, то вместе с животом теряю вес всего тела. Вот сидя на правильном питании за два месяца я скинула 5 кг. Тренируюсь 4 раза в неделю. И по мне видно ,что я занимаюсь спортом. За два месяца я хорошо подкачалась для такого срока. Что мне делать с питанием. Мой рост 172 см а вес 50. Был 55 , и то худой казалась. Основная проблема -это живот. Как правильно питаться чтобы я не худела а наоборот прибавляла ,но живот чтоб не появлялся. Заранее спасибо.

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Попробуйте использовать тот план питания, который указан в статье. Чтобы набирать мышечную массу и постепенно сжигать жир, нужны силовые тренировки (причем, нагрузка должна как минимум 1 раз в 2 недели повышаться) и мелкий дефицит в диете. То есть, нужно подобрать такую калорийность, чтобы талия уменьшалась на 0.5 — 0.7см (примерно). В таком режиме сможете немного добавить мышц в нужных местах и убрать жир.

      Ответить
  11. Ольга гатто:

    Здравствуйте, Сергей,, у меня ситуация комичная: за 4 месяца я набрала 2 кг жира, а мускул ни грамма, при этом 3 раза в неделю провожу силовые тренировки, регулярно увеличивая вес, а сразу после мин.20 мин кардио в медленном темпе, сложные углеводы ем 1 раз в день после тренировки, 3 раза белки, остальное -овощи-фрукты, молочные продукты…получается, что я переедаю, а мышцы не растут, а только становятся сильнее? Обидно не за жир, а то, что масса не пришла. Спасибо, ольга

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте, Ольга!
      Почему вы так уверенны в том, что совсем не набрали мышечной массы? Если были силовые тренировки и вес вырос, то я на 100% уверен, что и мышцы выросли (тем более, что вы сильнее стали). Другое дело в какой пропорциональности они выросли. Может быть 1кг мышц + 1кг жира. Визуально 1кг мышц сложно заметить. Если появляется жир на боках, то дело в питании (много калорий). Нужно урезать. Я бы рекомендовал фрукты заменить на сложные углеводы, так как фруктоза намного проще может откладываться в жир.

      Ответить
  12. Татьяна:

    Здравствуйте,Сергей. У меня такая проблема, хотела похудеть и села на строгую диету, похуела за пол гола на 15 кг. Сейча выгляжу очень страшно попы и груди нет, ребра торчат муж сказал что на меня страшно смотретьв общем как анарексичка ( кожа и кости). В зал ходить перестала, нет сил. Муж говорит нужно есть много и калорийно чтобы набрать вес , но я боюсь что наберу жир. Подскажите вы можетепомочь в моей ситуации? Вес сейчас 44, рост 167. Ем мало калорий 700; 800 это максимум. Подскажите пожалуйста как начать питаться чтоб набирать потихоньку и не жир.

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте, Татьяна!
      Вы потеряли 15кг, но это был не только жир. Так же, вы потеряли приличную часть мышечной массы.

      Чтобы набирать вес, действительно нужно есть много калорий. Но, если просто есть, то будете набирать только жир. Если же совмещать питание и тренажерный зал, то тогда прирост веса будет по большей части за счет мышц (ну и чучуть жира соответственно). В итоге, через некоторое время получите спортивное телосложение. Можно тренироваться в домашних условиях.

      В этой ситуации нужно индивидуально подбирать план питания и тренировки. Если интересно, то смотрите здесь: https://progrees.ru/personalniy-trener-onlayn/

      Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *