Во время силовых тренировок мышечные волокна получают микро травмы, а во время отдыха организм пытается восстановить их, но уже с небольшим запасом, на тот случай если в будущем произойдет подобное. Поэтому, правильное питание для набора мышечной массы должно быть полноценным и максимально качественным. Ведь, если мы будем питаться различными булочками и тортиками, то не сможем добиться поставленной цели.
Если думаете, что основную роль играют тренировки, то вы сильно ошибаетесь. Где то 70% успеха в наборе мышечной массы зависит от программы питания. Да, да … именно от программы питания. Как бы вы не тренировались, без правильно подобранного плана не будет хорошего прогресса в наборе массы и силы. Даже самая идеальная схема тренировок не сможет принести свои плоды.
Содержание
- Правило №1: Нужно получать калорий больше, чем тратишь!
- Правило №2: Сразу после тренировки выпивайте белково-углеводную смесь!
- Правило №3: Через 40 – 60 минут после тренировки нужно обязательно хорошо поесть!
- Правило №4: Питайтесь 5 – 8 раз в день!
- Правило №5: Выпивайте 3 – 5л воды в сутки!
- Правило №6: Правильное соотношение БЖУ!
- Правило №7: Правильно распределяйте нутриенты в течении всего дня!
- Правило №8: Прием пищи перед сном!
- Меню на неделю
В интернете можно встретить множество различных рационов (графиков) питания для набора мышечной массы, но не все они сделаны с умом. Просто, каждый автор пытается придумать, что то новое. Внести какие-то поправки и свои наблюдения (например, включают в рацион какие-то специфические продукты питания или дают рецепты каких-то уникальных блюд, от которых масса растет с невероятной скоростью и тому подобное). Но в итоге, как правило, ничего хорошего из этого не получается.
Почему не получается? Да потому что, все уже давно придумано и проверено на практике очень большим (просто огромнейшим) количество людей. Сейчас я вам предоставлю всю необходимую информацию (та самая инфа, которая проверенная на практике), которая поможет в наращивании массы. А вы в свою очередь прочитаете её, разложить по полочкам в своей голове и начнете действовать (надеюсь).
Правильное питание для набора мышечной массы по правилам:
Правило №1: Нужно получать калорий больше, чем тратишь!
Данное выражение означает, что в ваш организм должно поступать еды больше, чем вы способны её потратить за день. Ведь именно из еды поступают все необходимые вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, макро и микроэлементы), которые влияют на набор массы.
Как узнать, сколько калорий требуется именно вам?
Я рекомендую использовать вот такую формулу: ВЕС (в килограммах) УМНОЖАЕМ на 40 и ПОЛУЧАЕМ необходимое количество КАЛОРИЙ, которое нужно употребить за сутки. Как вы понимаете, данная формула не является 100% точной. Полученный результат является – отправной точкой, от которой следует действовать (набираете – ничего не меняете / не набираете – добавляете калорий в рацион / очень много набираете – урезаете немного калорий). Более подробно о данном правиле можете прочесть в отдельной статье (ссылка под данной статьей).
Правило №2: Сразу после тренировки выпивайте белково-углеводную смесь!
На самом деле, на счет правоты данного правила существует 2 мнения: положительное и отрицательное. Положительное мнение гласит о том, что обязательно нужно принимать данную смесь после тренировки, так как уровень кортизола завышен (это может навредить мышцам) и организм сильно нуждается в питательных веществах.
Другое же мнение (отрицательное) говорит о том, что нет нужды закрывать анаболическое окно, так как это моментально понижает ГР и грузить ЖКТ. При всем при этом, если вы поедите не сразу, а через 40 минут, то ваши мышцы останутся абсолютно невредимыми (даже, в плане мышечного роста, это будет лучше, так как ГР останется на пике), а желудок будет лучше работать.
Честно сказать: не знаю, какой вариант вам посоветовать. Скорее всего, это нужно подбирать индивидуально (методом проб и ошибок). Лично я принимал смесь после тренировки и не принимал (экспериментировал). Скажу вам, что в первом, что во втором случаи, рост мышечной массы не изменился (повышенный уровень кортизола не разрушал мышцы, но и пиковое состояние ГР та же не давало большого толчка в наборе). Единственное что я почувствовал, так это улучшение работы желудка (если сразу после тренировки не принимать смесь).
Правило №3: Через 40 – 60 минут после тренировки нужно обязательно хорошо поесть!
Вот это 100% нужно сделать. Если вы пили белково – углеводную смесь, то кушайте через 60 минут, если же нет, то через 30 – 40 минут. Вот сейчас организм реально нуждается в ресурсах, причем не важно, кушали вы после тренировки или нет. Какие продукты питания на массу лучше всего употреблять после тренировки, узнаете дальше.
Правило №4: Питайтесь 5 – 8 раз в день!
Дробное питание имеет множество преимуществ перед банальным 3х разовым питанием. Такой принцип питания: ускоряет метаболизм; позволяет намного качественнее перерабатывать пищу (соответственно улучшается усвоение); обеспечивает постоянными ресурсами на протяжении всего дня (из еды постоянно поступают необходимые полезные вещества для построения мышечной массы, без спадов и взлетов). Этого в принципе достаточно, что бы заставить вас кушать больше 3х раз.
Правило №5: Выпивайте 3 – 5л воды в сутки!
Без употребления достаточного количества воды, рост мышечной массы – невозможен. Да что там можно говорить о наборе массы, когда наше тело состоит больше чем на 60% из воды. Если вода принимает участие в жизненно необходимых функциях, то я думаю, не стоит объяснять, почему нужно пить больше во время набора.
Правило №6: Правильное соотношение БЖУ!
На этапе массонабора, очень важно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов. Ведь именно от того, насколько правильным получится данное соотношение, будет зависит ваш результат. Мало белка – нет такого роста, который мог бы быть. Много жира – проблемы со здоровьем и лишние складки на боках. Много углеводов – набираете много жира. Мало углеводов – нет достаточного количества энергии для построения мышечной массы. Как видите, очень много различных нюансов, которые нужно учесть.
Белки – главные строительные материалы для наших мышц. В процентном соотношении белка должно поступать 20 – 35% от общей суточной калорийности. Если брать по граммам на килограмм веса, то тут получится 2 – 2.4г * 1кг. Самый ценный белок, это – животный. Он имеет отлично сбалансированный аминокислотный профиль, что очень важно. Растительные белок мы не считаем.
Жиры – являются жизненно необходимыми элементами, которые играют важнейшую роль в выработке гормонов (в частности тестостерона). В правильное питание для набора мышечной массы должно поступать 10 – 18% жиров от общей суточной калорийности. Если брать по граммам на килограмм веса, то тут получится 0.5 – 1г * 1кг. Самые ценные жиры, это – ненасыщенные (омега 3, 6, 9). Лучшие источники: оливковое масло, льняное масло, орехи, жирная рыба и авокадо.
Углеводы – основной источник энергии для нашего организма. Они делятся на два типа: сложные (медленные) и простые (быстрые). К сложным относятся – картофель, хлеб, макароны, крупы. К простым – сахар, мед, фрукты, кондитерские изделия. Так же существует такой вид, как клетчатка. Она больше относится к сложным, нежели простым и положительно влияет на пищеварение (обычно её не считают как углевод). В процентном соотношении углеводов должно поступать 48 – 58% от общей суточной калорийности. Если брать по граммам на килограмм веса, то тут получится 4 – 7г * 1кг. Ваш рацион должен состоять на 70 – 80% именно из сложных углеводов.
Правило №7: Правильно распределяйте нутриенты в течении всего дня!
Слышали выражение: «начинай день углеводами, а заканчивай белками»? На самом деле оно несет много смысла. Сейчас я покажу, как примерно должна выглядеть суточная программа (план) питания для набора мышечной массы.
Завтрак: углеводы (80%) + белки (20%)
Второй прием: углеводы (40%) + белки (40%) + жиры (20%)
Обед: углеводы (50%) + белки (30%) + жиры (20%)
Четвертый прием: углеводы (60%) + белки (40%)
Тренировка (45 – 60 минут)
Сразу после тренировки: белково – углеводная смесь (не обязательно)
Через 40 – 60 минут: углеводы (80%) + белки (20%)
Ужин: белки (80%) + жиры (20%)
Прием пищи перед сном: белки (100%)
Правило №8: Прием пищи перед сном!
Данный прием очень важный. Он обеспечивает ваш организм постоянными ресурсами на протяжении всего сна (из еды постоянно поступают необходимые полезные вещества). Лучший вариант, это: творог или казеиновый протеин.
Ну что ж, с основными правилами разобрались, теперь осталось разобрать продукты и примерное меню на неделю.
Лучшие продукты питания для набора мышечной массы:
- Белки: мясо (свинина, говядина, крольчатина, баранина и т.д.), курица, индейка, творог (выбирайте обезжиренный, в нем больше белка и меньше жира), молоко, куриные яйца, рыба (жирная и не жирная), морепродукты.
- Жиры: жирная рыба, оливковое масло, льняное масло, подсолнечное масло, орехи, авокадо, семечки.
- Углеводы: крупы (гречка, рис, овсянка, перловка и т.д.), макароны (выбирайте из твердых сортов пшеницы), хлеб (черный), фрукты, мед, картофель (2 – 3 раза в неделю), сухофрукты, овощи.
Из этих продуктов нужно составлять свой дневной рацион питания. Сейчас я составлю примерный план питания, для мужчины весом 80кг. Но это всего лишь будет пример правильного рациона. Вы же можете изменить и переделать его под себя (как вам угодно). Для удобства я решил сделать 3 различных дня, с одинаковым подсчетом БЖУК, но с разными продуктами. Такой вариант очень удобный тем, что есть некое разнообразие, и продукты не приедаются.
Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО
Диета (рацион) для набора мышечной массы, меню на неделю:
День №1:
Завтрак: овсянка – 100г; бананы – 2шт; яичные белки – 2шт
Второй прием: гречка – 70г; горбуша – 70г; куриные яйца (целые) – 2шт; овощи; 2ч.л. подсолнечного масла
Обед: гречка – 90г; говядина – 130г; овощи; 2ч.л. оливкового масла
Четвертый прием: гречка – 110г; горбуша – 150г; овощи
Тренировка: 45 – 60 минут
Через 30 – 40 минут: овсянка – 100г; бананы – 2шт; яичные белки – 2шт
Ужин: куриное филе – 130г; овощи; 2ч.л. льняного масла
Прием пищи перед сном: обезжиренный творог – 200г
День №2:
Завтрак: овсянка – 100г; бананы – 1шт; мед – 40г; яичные белки – 2шт
Второй прием: рис – 60г; хек – 90г; куриные яйца (целые) – 2шт; овощи; 1ч.л. подсолнечного масла
Обед: рис – 75г; баранина – 140г; овощи; 2ч.л. оливкового масла
Четвертый прием: рис – 95г; хек – 185г; овощи
Тренировка: 45 – 60 минут
Через 30 – 40 минут: овсянка – 100г; бананы – 1шт; мед – 40г; яичные белки – 2шт
Ужин: куриное филе – 130г; овощи; 2ч.л. льняного масла
Прием пищи перед сном: обезжиренный творог – 200г
День №3:
Завтрак: овсянка – 100г; виноград – 350г; яичные белки – 2шт
Второй прием: перловка – 65г; тунец – 70г; куриные яйца (целые) – 2шт; овощи; 2ч.л. подсолнечного масла
Обед: перловка – 85г; индейка – 130г; овощи; 2ч.л. оливкового масла
Четвертый прием: перловка – 100г; тунец – 150г; овощи
Тренировка: 45 – 60 минут
Через 30 – 40 минут: овсянка – 100г; виноград – 350г; яичные белки – 2шт
Ужин: куриное филе – 130г; овощи; 2ч.л. льняного масла
Прием пищи перед сном: обезжиренный творог – 200г
Итого, каждый день вы употребляли:
Белков: 165 – 175г
Жиров: 55 – 65г
Углеводов: 440 – 470г
Калорий: 3500 – 3650
Вы, наверное, заметили, что я не вписал белково – углеводную смесь после тренировки. Не сделал я это потому, что её нужно подбирать индивидуально (кто то пьет, кто то не пьет). Если хотите чем то закрывать анаболическое окно, то просто добавьте её в рацион и допишите БЖУК к существующим данным. Так же, не забывайте про качественные и интенсивные тренировки. Без правильной программы тренировок, вы не сможете достичь максимальных результатов.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
1. Что кушать перед тренировкой? |
2. Что кушать после тренировки? |
3. Белково – Углеводное окно после тренировки |
4. Сколько нужно калорий для набора мышечной массы? |
😛 😛 Считаю, что правильное питание – это самый важный фактор в наборе мышечной массы. В тренажерный зал хожу уже 2 года. Первый год я вообще почти никак не прогрессировал. Ну как бы сила росла, а мышечная масса нет. Я все время думал, что не правильно тренируюсь, а оказалось, что я просто мало ел =((
Правильное питание – это конечно хорошо. Но думаю, для набора мышечной массы этого будет не достаточно. Я имею ввиду, что помимо питания нужно еще интенсивно тренироваться и хорошо отдыхать.
Как питаться дробно,если ты на работе. Есть ли выход. Я девушка
Здравствуйте.
Нужно брать готовую еду с собой в лотках на работу. Если совсем нет времени, то тогда можно купить протеин. Заранее готовите коктейль (например: порция протеина + 1 банан + 20г орехов) и потом пьете на работе. На прим пищи вам понадобится 4 — 7 минут, а на коктейль 30 — 60 секунд.
7 недель назад нашел вашу статью, и решил взять данное меню за основу, без изменений. На тот момент мой вес был 75кг, сейчас же мой вес составляет 81кг 😀
Большое вам спасибо за такое, идеально расписанное меню.
Большое спасибо за статью! Все четко и ясно!
Здравствуйте. Мне 16 лет. Вес 64кг. Интенсивно тренируюсь в тренажерном зале, но набор мышечной массы не наблюдается, хотя я пью белковый коктейль сразу после тренировки. Не могли бы вы подсказать как мне питаться для набора массы. Статью я прочитал но слабо понял.
Здравствуйте.
То, что вы пьете белковый коктейль сразу после тренировки, не означает, что должен быть рост мышечной массы. Мышцы будут расти только в том случаи, если будете получать калорий больше, чем тратите (правило №1 смотрите). Если не растете, значит мало кушаете.
А можно режим питания если тренировка в 12 часов дня
Здравствуйте!
Просто перенесите тренировку на удобное для вас время и сдвиньте приемы пищи.
Это никак не повлият ?
Нет.
Отличная статья.Сергей,можно вопрос?Не имею кучу времени на готовку,потому белокидет от индейки,творога и яиц.Можно ли сменить всю рыбу и мясо в рационе на индейку,или разнообразие все-таки важно?
Здравствуйте, Олег!
Да, можно есть только индейку, творог и яйца.
Разнообразие хорошо тем, что каждый продукт имеет свой уникальный аминокислотный профиль. То есть, если в рационе будет множество различных продуктов, то вы сможете получить больше нужных веществ и аминокислотный профиль будет сбалансирование. Но, если нет времени на готовку, то можете использовать только 3 источника белка. В принципе, курица (или индейка), яйца и творог — это основа меню (так питаются очень многие … без всякого там разнообразия).
Позволю себе еще вопрос.Вроде бы и питаюсь как надо,и тренировки делаю,а результата не вижу.Под вечер вешу 78,на утро все те же 76.Может подскажете,в чем возможно проблема?
Если вес не меняется, то скорее всего, вы получаете калорий ровно столько, сколько израсходуете в течение суток (приход = расход). Соответственно, чтобы начать набирать, нужно увеличить суточную калорийность (Правило №1: Нужно получать калорий больше, чем тратишь!). Попробуйте каждый день, дополнительно к своему основному меню, добавлять 1 банан и 50г любых орехов. Через 7 дней произведите повторное взвешивание и посмотрите что из этого получится.
питаюсь как тут написано, занимаюсь недавно, похудел на 1 кг а не набрал, парень, вешу всего 60кг 26 лет
Здравствуйте, Владимир!
В статье я написал, что это примерный план питания. Понятное дело, что всем он не подойдет. Возможно, что человек весом 80кг будет толстеть (заплывать жиром) от такой калорийности, так же как и вы, при весе 60кг, худеете на этой же калорийности. Это все индивидуально. Я всего лишь привел пример, как должно выглядеть правильное меню, которое подойдет для большинства людей, весом 80кг (для большинства — НО, не для всех).
…..
В первом правиле я указал:
«Полученный результат является – отправной точкой, от которой следует действовать (набираете – ничего не меняете / не набираете – добавляете калорий в рацион / очень много набираете – урезаете немного калорий).»
Следуя из этого правила, вам нужно добавить калорий в свой рацион (так как вы не набираете).
Так же я сказал: «Более подробно о данном правиле можете прочесть в отдельной статье (ссылка под данной статьей).»
Если не нашли ссылку, то вот она: https://progrees.ru/skolko-nyjno-kaloriy-dlya-nabora-misechnoy-massi/
А в этой статье более подробно написано, что и как добавлять по калорийности. Изучайте и пробуйте!
Добрый день, подскажите как нужно скорректировать питание, если треннировка с 7 до 8 часов утра?
Здравствуйте!
Нужно поставить тренировку между завтраком и вторым приемом пищи. Соответственно, завтрак должен быть не позже чем в 6:00 утра (а лучше, в 5:00 — 5:30)
А что если у меня тренировка длится примерно два ,два с половиной часа?
Все тоже самое, просто тренировка дольше. Там смотрите сами. Нужно подстроить так, чтобы приемы пищи шли через каждые 2-3 часа. Допустим, если тренировка 60 минут, то приемы пищи идут через каждые 3 часа. А если тренировка 2.5 часа, то тогда все приемы идут через каждые 2 — 2.5 часа. То есть, смысл тот же, просто нужно под себя все подстроить по времени.
Сергей,подскажите рыбу можно заменить рыбим жиром(капсулами с жиром)?
Нет. В большей степени данные сорта рыбы используются как источник протеина. Рыбий жир можно принимать дополнительно (будет только лучше). Если не хотите употреблять рыбу, то можете ее заменить на мясо (телятина, филе индейки, куриное филе).
Здравствуйте, почему расписание правильного питание всего на 3 дня ? Или после 3 дней делать его повторно ?
Здравствуйте!
Можно вообще питаться однообразно (каждый день одно и тоже). Так и делает большинство людей. Если хотите, то можете расписать себе меню на каждый день. Я сделал 3 разнообразных дня, чтобы еда не приедалась. То есть, можно выбрать один день и по нему питаться. Так же можно выбрать 2 дня и чередовать их между собой. Или же все 3 дня чередовать. Например:
ПН — день 1
ВТ — день 2
СР — день 3
ЧТ — день 1
ПТ — день 2
и так далее …
Добрый день. Хотел бы уточнить, почему усредненная формула подсчета калорий – это ваш вес, умноженный на 40? Везде встречаю в этой формуле цифру 30. Согласитесь, совершенно разные результаты получатся)
Воды столько осилить тоже сложновато, особенно если ты девушка)
Но статья годная, взял кое-что на вооружение)
Здравствуйте!
Цифра 40 — это мои личные поправки. Как правило, большинство людей, которые хотят набрать массу — это худощавые люди. По наблюдениям, для таких людей цифра 30 — маловато. Поэтому, чтобы не тратить много времени на вычисления суточной нормы — рекомендую умножать на 40. Это лично мое мнение. Если хотите, можете умножать на 30, здесь нет ничего такого. Все равно, это всего лишь отправная точка.
Эта статья больше подходит мужчинам, поэтому и такое большое количество воды. Для девушек есть отдельная статья, и там рекомендации по воде: 2.5 — 3.5л
Здравствуйте! Хотел у вас спросить готовить мясо по вашему рациону лучше на пару,варить или жарить?
Здравствуйте!
Лучшие способы приготовления: запекать, варить, готовить на пару. Иногда можно жарить.
Здравствуйте. Очень понравилась статья. Один только вопрос (нигде не нашёл ответа): указанный вес в граммах, например 100 гр. гречки — это сухой вес (сырой гречки) или уже готовой (сваренной)? Потому как вес один, а объёмы будут разными!!!
Здравствуйте!
Гречку и другие крупы нужно взвешивать в сыром виде (до готовки).
Мясо и Рыбу нужно взвешивать в готовом виде (после приготовления).
Огромное спасибо за информацию!!!
Огромное спасибо, питался по этой программе 2 месяца
результат великолепен, мне 15 лет, рост 180, вес на тот момент составлял 62кг
потреблял 3к ккал в день, плюс пил протеин F80 через два месяца мой вес составил 73кг
чувствую себя очень хорошо, отличный сайт
Здравствуйте, а что если я вешу 58 кг,эта программа подойдет для меня?
Здравствуйте!
Скорее всего нет, так как продуктов очень много.
В вашем случае должны быть примерно вот такие пропорции нутриентов (на ваш вес):
Белков: 125 – 130г
Жиров: 45 – 50г
Углеводов: 250 – 260г
Калорий: 2000 – 2200
Если слишком быстро набираете жир — урежьте углеводы. Смотрите таблицу соотношения БЖУК и подбирайте продукты под себя. Вот таблица: https://progrees.ru/tablici/tablica-b-j-y-kkal-v-alfavitnom-poryadke/
Здравствуйте. Подскажите пожалуйста, тренируюсь не каждый день, а через день. Как питаться в дни без тренировок? так же как и в тренировочные или надо что-либо изменять?
Здравствуйте!
В дни отдыха питание такое же, как и в тренировочные дни.
Добрый вечер. Подскажите пожалуйста, можно ли обойтись одной курицей ( питание на 1-й день ) вместо рыбы и говядины? если да, то сколько в граммах нужно будет употреблять, опираясь на ваши расчеты ( 80кг ). Спасибо!
Здравствуйте!
Да, можно.
горбуша – 70г = куриное филе – 60г
говядина – 130г = куриное филе – 160г
горбуша – 150г = куриное филе – 140г
Чем можно заменить рыбу?
Куриным филе, филе индейки, морепродуктами (креветки, кальмары), творогом или яичными белками.
Спасибо
Здравствуйте. Не могли бы вы написать такой же рацион на первый день, только на вес 70кг. Заранее спасибо!
Здравствуйте!
День №1:
Завтрак: овсянка – 90г / бананы – 2шт
Второй прием: гречка – 85г / горбуша – 70г / куриные яйца (целые) – 2шт / овощи
Обед: гречка – 85г / говядина – 130г / овощи
Четвертый прием: гречка – 85г / горбуша – 150г / овощи
Тренировка: 45 – 60 минут
Через 30 – 40 минут: овсянка – 90г / бананы – 1шт / куриные яйца (целые) – 1шт
Ужин: куриное филе – 130г / овощи / 1ст.л. льняного масла
Прием пищи перед сном: обезжиренный творог – 180г
Здравствуйте!Не ем творог, не принимает организм.Чем можно заменить рацион творога перед сном в вашем меню?
Здравствуйте!
Можно заменить казеиновым протеином. Так же, можно использовать мясо и рыбу.
Сколько куриного филе в граммах будет аналогом 200 гр творога?Чтобы в вашем меню заменить его?
200г творога = 160г куриного филе
и как ты это терпишь:D?
Что именно? 🙂
Подскажите, когда будет достигнут желаемый вес, необходимо продолжать следить за кол-вом каллорий? Иначе вес может снова быстро уйти? Или если прекратить тренировки?
Здравствуйте!
Когда получите желаемый вес тела, нужно продолжать съедать норму калорий и тренироваться.
Здравствуйте, Сергей.
А можно ли внести коррективы в программу, оставив в первый день только курицу вместо рыбы и говядины;
во второй день только говядину вместо рыбы и баранины;
в третий день рыбу (тунец) вместо индейки и курицы, сохраняя калорийность?
Для удобства готовки.
И еще вопрос. Я эктоморф, вес 70. Мне необходимо потреблять 3500 калорий
или можно 3900 (тут я умножил не на 50, а на 55, как указано в проге питания для эктоморфов)?
Заранее благодарю.
Здравствуйте, Дмитрий!
Можете начать с 3500 калорий. Это все равно идет как отправная точка. Если через неделю замеры и вес не изменится — увеличьте калорийность.
Да, можно так сделать:
День №1:
Завтрак: овсянка – 100г / бананы – 2шт / яичные белки – 2шт
Второй прием: гречка – 70г / куриное филе – 50г / куриные яйца (целые) – 2шт / овощи / 2ч.л. подсолнечного масла
Обед: гречка – 90г / куриное филе – 130г / овощи / 2ч.л. оливкового масла
Четвертый прием: гречка – 110г / куриное филе – 110г / овощи
Тренировка: 45 – 60 минут
Через 30 – 40 минут: овсянка – 100г / бананы – 2шт / яичные белки – 2шт
Ужин: куриное филе – 130г / овощи / 2ч.л. льняного масла
Прием пищи перед сном: обезжиренный творог – 200г
День №2:
Завтрак: овсянка – 100г / бананы – 1шт / мед – 40г / яичные белки – 2шт
Второй прием: рис – 60г / говядина – 70г / куриные яйца (целые) – 2шт / овощи / 1ч.л. подсолнечного масла
Обед: рис – 75г / говядина – 140г / овощи / 2ч.л. оливкового масла
Четвертый прием: рис – 95г / говядина – 140г / овощи
Тренировка: 45 – 60 минут
Через 30 – 40 минут: овсянка – 100г / бананы – 1шт / мед – 40г / яичные белки – 2шт
Ужин: куриное филе – 130г / овощи / 2ч.л. льняного масла
Прием пищи перед сном: обезжиренный творог – 200г
День №3:
Завтрак: овсянка – 100г / виноград – 350г / яичные белки – 2шт
Второй прием: перловка – 65г / тунец – 70г / куриные яйца (целые) – 2шт / овощи / 2ч.л. подсолнечного масла
Обед: перловка – 85г / тунец – 130г / овощи / 2ч.л. оливкового масла
Четвертый прием: перловка – 100г / тунец – 150г / овощи
Тренировка: 45 – 60 минут
Через 30 – 40 минут: овсянка – 100г / виноград – 350г / яичные белки – 2шт
Ужин: тунец – 130г / овощи / 2ч.л. льняного масла
Прием пищи перед сном: обезжиренный творог – 200г
Благодарю за подробный ответ!
А прибавить калорийность можно за счет увеличения в основные приемы пищи? Или больше кушать в промежуточные?
Без разницы. Можно как основные приемы увеличить, так и дополнительные добавить. Белков в рационе достаточно. Дальше увеличивайте за счет жиров и углеводов (углеводов может быть сколько угодно, а жиров не рекомендую больше 1.5г *1кг веса)
Здравствуйте, а все продукты, которые нужно готовить, представлены в неготовом виде? Или это уже вес готовых продуктов?
Здравствуйте!
Все крупы нужно взвешивать в сыром виде (до готовки).
Мясо и Рыбу нужно взвешивать в готовом виде (после приготовления).
Доброго времени суток.
Что такое хек?))) и второй вопрос. вот написано куриное филе, горбуша и иные жив. белки. это понятно а в каком виде? без разницы? можно пожарить? или вареное? тушенное? есмть какие то нюансы?
Здравствуйте!
Хек — это рыба такая.
Данные продукты лучше всего — варить, тушить, запекать или готовить на пару. Иногда можно жарить (часто не рекомендую).
Добрый день Сергей!
Помогите в составлении меню.
Я эктоморф вес 65кг.
Заранее Спасибо!!!
Здравствуйте!
Можете начать с такого меню, а дальше корректируйте по мере необходимости.
1 прием: овсянка — 120г / бананы — 2шт / изюм — 60г
2 прием: рис — 120г / мясо — 150г / овощи
3 прием (перед тренировкой): рис — 120г / яйца — 4шт / овощи
Тренировка (во время тренировки пейте воду с добавлением сладкого сока, меда или сахара)
4 прием (через 30 минут после тренировки): гречка — 120г / мясо — 150г / овощи + льняное масло — 1ст.л.
5 прием (перед сном): творог — 200г / орехи — 80г
С вчерашнего дня начал по Вашему меню питаться. Появилась интересная проблема, желудок переполнен, не лезет такой объем пищи. Не привык столько кушать, мой вес 76 кг, поэтому и придерживаюсь Вашего меню. Понятно, что для эффекта надо так. Надо — значит надо. Спасибо за статью.
Сергей добрый вечер ! Я занимаюсь довольно давно 6-7 лет , но не когда не придовал значение питанию , ел все в подряд и побольше , В итоге сила есть массу набрал , но большая часть массы это просто жир , мой вес 97 кг , а избавиться не так уж легко от него , как подобрать питание не теряя массу мышц но убрать жир ?
Здравствуйте!
Читайте вот эту статью: https://progrees.ru/syshka-tela-dlya-muzhchin/
Здравствуйте. Такой вопрос- так как тренировки через день как правильно питаться в нетренировочные дни? По тому же плану что и в день тренировки?
Здравствуйте!
Да, можно по тому же плану, что и в день тренировки. В статье я дал 3 примерных дня (меню). Можете выбрать 2 любых дня и по одному из них питаться в тренировочные дни, а по другому в дни отдыха.
Добрый вечер. Напишите пожалуйста, то что вы опубликовали , режим и продукты питания, написано только 3 дня, это вы просто сократили или нужно так питаться в дни тренировки ( 3 раза в неделю) ?
Здравствуйте!
Это всего лишь пример того, как может выглядеть правильный режим питания. Вы можете взять один любой день из списка и каждый день так питаться (однообразно). Или же можете чередовать эти дни между собой. Например:
пн — день 1
вт — день 2
ср — день 3
чт — день 1
пт- день 2
сб — день 3
вс — и т.д.
мой вес 76-78 кг то падает то поднимается, надоело уже, а рост 182, я не всегда могу 5-8 раз в день питаться, хожу в зал 2 месяца и программа у меня трехдневная в неделю, посоветуйте мне режим и продукты питания пожалуйста, если не сложно
Используйте то меню, которое дано в статье. Оно вам подойдет. Как только перестанете набирать вес — увеличите количество углеводов.
Сергей, огромное спасибо!
Очень полезная статья, четко, кратко, самое главное — понятно!
Будем пробовать…
ЗДРАВСТВУЙТЕ!
Можете составить примерный рацион для девушки рост 166 вес 53
Здравствуйте!
Смотрите эту статью: https://progrees.ru/pitanie-dlya-nabora-michesnoy-massi-dlya-devyshki/
Там есть примерное меню. Можете начать с него.
Спасибо Сергей, попробую
Здравствуйте Сергей! Подскажите пожалуйста, у меня получается поесть только через 1,5-2 часа после тренировки ( пью протеин) это сильно влияет на набор массы?
Здравствуйте!
Если общая суточная калорийность в норме, то негативных последствий не будет.
Спасибо большое!
Сергей очень помог спасибо вам!!!
Как распределить питание если тренировка с 8 до 10 вечнра
Приемы пищи должны идти равномерно через каждые 2-4 часа. Если тренировка с 8 до 10, то до тренировки нужно поесть за 2 часа и еще раз после тренировки через 30 – 40 минут. Потом можно ложиться спать. Все остальные приемы распределите в течение дня.
Здравствуйте Сергей.Какое мне посоветуете питание при весе 50 кг, и допустим что я не тренируюсь.
Здравствуйте!
Возьмите то меню, что я расписал в статье и урежьте все порции на 30% … это и будет ваша отправная точка в питании. А дальше следите за прогрессом и манипулируйте с калориями. Если не тренируетесь, то набор веса будет идти исключительно за счет жира.
Здравствуйте. В меню прописаны овощи, подскажите пожалуйста какие овощи лучше есть и в каких кол-вах?
Здравствуйте!
Овощи можно любые и в любом количестве. Например, можно использовать такие, как: капуста, огурцы, помидоры, салат, зелень (петрушка, укроп, шпинат и т.д.), сельдерей, лук, чеснок, кабачки, сладкий перец, редис, морковь, свекла, горошек, грибы.
мне в след году 50 хочу набрать хорошую массу к юбилею , стаж в зале 8 лет с перерывами , хочу попробовать курс на тесте энантате , что посоветуете какие дозы и какой рацион , мой вес сейчас 102 кг , выше приведенный рацион для 80 кг , примерно сколько мне надо прибавить к уже имеющимся цифрам , заранее спасибо
Если это первый курс, то можете начать с дозы 250 в неделю, а дальше смотрите по прогрессу.
Сделайте замеры (вес, талия, бицепс и т.д.). Поднимите калорийность до 4 000. Через неделю сделайте повторные замеры и смотрите по результату. Если вес сдвинулся вверх, то так и оставляйте. Если нет — добавляйте еще 200 калорий и т.д.
Я последний прием пищи (перед сном) люблю протеином заменять — проще заходит. Да и вообще про спортпит хотелось бы больше — хорошая же вещь) Пью креатин моногидрат спортэкспертовский по 3г/сутки (смешиваю с соком или гейнером и водой). Силовые растут отлично с ним
Добрый день. Подскажите пожалуйста. Вес 77 , рост 183. Хочу набрать эти 5-6 кг, не получается. Занимаюсь 5/7 несколько лет. Ем 3200-3300 ккал.
Завтрак
Овсяный блин ( 120 овсянки, 2 яйца, 50 цукаты, 30 варенье)
Перекус ( хлеб, сыр, бананы)
Обед ( рис/макароны/гречка 120 , котлеты 70( свиннина+филе курицы) , пирог 100 ( чтобы закрыть углеводы, по другому не получается))
Перекус ( творог 100, финики 30( перекусы получаются так себе чтобы закрыть дневную норму)
Ужин ( макароны/рис 110, котлеты 70)
Перед сном 100 творога , 50 банан)
Больше есть не могу
Большое спасибо
Здравствуйте!
Попробуйте добавить различные коктейли, чтобы повысить калорийность. Или же, можно использовать спортивное питание (гейнер например)
Скажите, а по граммам например гречка, расписаны с готовом или сухом виде?
Крупы — в сухом
Мясо, рыба — в готовом