Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы для мужчин и женщин

Набор мышечной массы – это тяжелый и длительный процесс. И, как правило, чем качественнее вы планируете набирать массу, тем сложнее это будет сделать. Так же, есть такие люди (эктоморфы), которым очень и очень сложно набирать вес. Поэтому, в данной статье я хочу рассказать вам про лучшее спортивное питание для набора мышечной массы для мужчин и женщин. Это самые актуальные и рабочие добавки, которые способны ускорить вас на пути к вашей цели.

Спортивное питание – это специальные биологически активные добавки, которые созданы для мужчин и женщин, которые активно занимаются различными видами спорта. Это питание ускоряет вас на пути к поставленной цели.

Прежде чем непосредственно перейти к разбору рекомендуемых добавок, хочу вам сказать, что все это спортивное питание идет как дополнение к основному рациону. Чтобы набирать качественную массу быстро и эффективно, в первую очередь вам нужно отредактировать свой режим, а именно: питание, тренировки и сон. Только когда все эти факторы будут полноценно соблюдаться, спортивное питание даст максимально возможный толчок в плане мышечного роста.

Еще что очень важно, так это то, что не нужно расценивать данные добавки, как волшебную таблетку. Не нужно думать, что вот сейчас я куплю креатин и масса попрет как на дрожжах. Конечно, креатин ускорит массонабор – это факт, но, ускорение это будет не значительное (не такое как на стероидах, например). А если вы еще и не соблюдаете правильный режим питания + плохо тренируетесь и спите, то тогда вообще нет смысла покупать их (деньги на ветер).

Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы для мужчин и женщин:

Первое, про что мы будем говорить – это креатин. Если бы мне пришлось выбирать что-то одно, из всех ниже перечисленных добавок, то я бы выбрал креатин. Почему? Потому что, это самая эффективная добавка, которая реально стоит своих денег (на мой взгляд).

Креатин – это натуральное соединение, вырабатываемое в организме из трех аминокислот (аргинин, глицин и метионин). Так же, его можно получить из пищи (мясо, рыба) или из специальной спортивной добавки (в виде кристаллического порошка). Основная его задача – это целенаправленный рост сухой мышечной массы и силы. С помощью данной спортивной добавки вы повысите фосфокреатин + увеличится количество АТФ, что в итоге приведет к повышению силовых показателей и более выраженной мышечной гипертрофии. Так же усиливается секреция инсулиноподобного фактора роста на 10 – 14% и увеличивается синтез белка.

Рекомендую принимать данную добавку без загрузки, ровным фоном. То есть, каждый день по 5 – 10г (меньше 5г – не эффективно / больше 10г – не получите особого сверх результата, на который рассчитываете). В те дни, когда тренируетесь, принимайте порцию креатина сразу после тренировки. В те дни, когда у вас нет тренировки, принимайте порцию креатина утром. Чтобы организм усвоил максимально возможное количество креатина, принимайте его с чем то сладким (например: сладкий сок, гейнер или же можете съесть кусок торта и запить сладкой водичкой с креатином). Сладкое нужно для того, чтобы высвободить достаточное количество инсулина, который является транспортной системой. Принимать креатин нужно курсами (6 – 8 недель принимаете + 3 – 4 недели отдыхаете).

Второе – это гейнер. Гейнер – это высококалорийная пищевая добавка, которая представляет собой смесь углеводов и белков (обычно, состоит на 70 – 90% из углеводов). Он позволяет увеличить общую калорийность своего суточного рациона питания. 

По сути, гейнер – это обычная еда в жидком виде. Я не очень люблю гейнер, по той причине, что в домашних условиях можно приготовить такой же высококалорийный коктейль из натуральных продуктов. Например, вот такой:

 Ингредиенты:

• Варенье – 2ст.л.
• Виноград – 200г
• Овсянка – 60г
• Яичные белки – 4шт
• Молоко – 300мл

Способ приготовления:

Сначала нужно в блендере перемолоть овсяные хлопья (чтобы получилась однородная масса), потом добавить к хлопьям все остальные ингредиенты и хорошенько смешать (перемолоть) до однородной массы. Коктейль готов!

БЖУК на порцию:

Белки – 38г

Жиры – 14г

Углеводы – 111г

Калории – 718

И таких рецептов можно придумать сотни (включайте фантазию).

Но, при всем при этом, есть одно исключение, когда гейнер будет уместный. Есть такие люди, которые очень и очень плохо набирают мышечную массу. И чтобы расти, они должны поглощать особенно много калорий (калории = еда). Но, проблема в том, что обычно очень сложно поглотить необходимое (большое) количество калорий из обычной пищи (да и продукты приелись уже), и вот тогда на помощь приходит гейнер. Поэтому, рекомендую его добавлять в свой рацион питания в 2х случаях:

№1. Если у вас нет возможности кушать твердую пищи 6 – 7 раз в день (можно заменить несколько приемов на гейнер).

№2. Если у вас очень много еды в рационе, и вы все равно не набираете, при этом понимаете, что больше твердой пищи вы не съедите (в этом случае можно добавить пару коктейлей гейнера).  

Третья добавка, которая является очень популярной в теме «Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы для мужчин и женщин», это Протеин.

Протеин – это высококачественная пищевая добавка, которая сделана на основе белковых смесей (обычно в порции от 75% до 96% белка). По своей сущности выделяют 7 основных видов, каждый из которых по-своему уникальный:

• сывороточный протеин (самый популярный вид протеина, который делится на 3 подвида: концентрат, изолят и гидролизат)
• казеиновый протеин (ночной вид, так как очень медленно усваивается, что позволяет поддерживать стабильный аминокислотный уровень в течение всего сна)
• молочный протеин
• соевый протеин (бюджетный вид)
• яичный протеин (имеет эталонный аминокислотный профиль)
• пшеничный протеин (бюджетный вид)
• говяжий протеин (имеет высокий уровень незаменимых аминокислот)

Так же, как и гейнер, протеин – это еда. Порция протеина = порция мяса. Не нужно принимать данную добавку, как волшебную таблетку. Хотя, большинство новичков, пришедшие в тренажерный зал, так и воспринимают ее. Они думаю, что если купят протеин, то будут очень быстро прогрессировать в массонаборе. Отсюда можно услышать такие фразы, как: «Сколько я наберу с банки протеина?», «Сам накачался или на протеинах?».

Обычно, качественный протеин будет стоить дороже мяса, а эффект такой же. Поэтому, если вы думаете, что если часть белка заменить на протеиновые коктейли и масса попрет, то вы глубоко ошибаетесь. В вашем рационе питания протеин будет полезен в 3х случаях:

№1. Если у вас нет возможности кушать твердую пищи 6 – 7 раз в день (можно заменить несколько приемов на протеин).

№2. Если у вас очень много еды в рационе, и вы все равно не набираете, при этом понимаете, что больше твердой пищи вы не съедите (в этом случае можно добавить пару протеиновых коктейлей).

№3. Если вам приелась однообразная пища и вы хотите как то разнообразить сове меню. 

Четвертая добавка – это витамины, макро и микроэлементы. Очень часто спортсмены пренебрегают данной добавкой, так как ее практически не реально почувствовать в действии. Естественно, витамины, макро и микроэлементы напрямую не усиливают мышечный рост, но, без данных нутриентов невозможно нарастить огромные мышцы. Невозможно, потому что, чтобы это сделать нужно, чтобы организм нормально функционировал, а он не может нормально функционировать без достаточного количества витаминов, макро и микроэлементов.

Пятая добавка, это Омега 3 жирные кислоты. Спортсмены игнорируют Омега 3 жирные кислоты точно так же, как и четвертую добавку (по той же причине). Но, если витамины, макро и микроэлементы вы по любому получите из пищи (конечно, не в нужных количествах и возможно по некоторым компонентам будет недобор), то, что касается Омега 3 жиров, то это навряд ли (навряд ли, так как источники данных жиров ограничены и в большинства спортсменов их нет в рационе).

Омега – 3 жирные кислоты играют важную роль в жизнедеятельности человека. Они включают в себя: альфа – линоленовую кислоту (ALA), эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозапентаеновую кислоту (DHA). Эти жиры выполняют очень много функций в человеческом организме. Без данной добавки не реально достичь каких-то высоких результатов в наращивании мышечной массы. Суточная норма = 2 – 4г

Как  вы видите, омеги включают в себя три формулы (условно): ALA, EPA и DHA. Первая (ALA) – это омеги растительного происхождения (источники: льняное масло, рапсовое масло, орехи, семена), а вторые две (EPA и DHA) – это омеги из рыбы (источники: морская жирная рыба – сельдь, лосось, скумбрия и т.д.). Для максимальной ценности ежедневно нужно включать в свой рацион все 3 вида (ALA + EPA + DHA). Но, если выбирать, что из них более предпочтительнее, то здесь без колебаний можно сказать, что это EPA и DHA (жирная рыба).

Вот такой у нас получился ТОП – 5 лучших добавок спортивного питания для роста мышечной массы. Креатин, Витамины и Омега 3 жиры – рекомендую использовать на постоянной основе. Протеин и Гейнер – рекомендую использовать только в тех случаях, когда он действительно необходим (если есть возможность употреблять обычные продукты питания и прогрессировать в массонаборе, то можно обойтись без этих 2х добавок).

Примерный план питания для набора мышечной массы, который включает в себя все вышеперечисленное спортивное питание.

07:30   200мл воды

08:00   овсянка + банан + омлет из 3х яиц

——-   витамины – 1шт / омега 3 – 1шт

10:30   сывороточный протеин на молоке + орехи

13:00   рис + говядина + овощи

15:30   макароны из твердых сортов пшеницы + творог + изюм

——-  омега 3 – 1шт

17:30 – 18:30   тренировка

После тренировки:   гейнер + креатин – 10г

19:30   рис + рыба + овощи + льняное масло – 1ст.л.

——-   витамины – 1шт

22:00   казеиновый протеин на молоке

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 
Другие статьи по теме: