Тренировки для набора мышечной массы для девушек

Большинство женщин приходят в тренажерный зал, что бы похудеть. Но есть и такие, которые целенаправленно хотят набрать мышечную массу. Как правило, это – худые девушки. Поэтому, сегодня поговорим о том, какие должны быть правильные тренировки для набора мышечной массы для девушек (специально для худышек).

У девушек намного меньше тестостерона, норадреналина и мышечных волокон (миофибрилл), по этому, женская программа тренировок будет отличатся от мужской. Так как, то, что эффективно для мужчин – малоэффективно для девушек.

Так же, важно понимать, что одними тренировками тут не обойтись. Большую часть успеха занимают: питание и восстановление. Если вы будете мало кушать, и мало отдыхать, то можете забудь про красивые формы. Тренировки, питание и восстановление – это как табурет на трех ножках (удалите хотя бы одну ножку, и табурет упадет).

Данные тренировки для набора мышечной массы для девушек включают в себя чередование тренировочных дней. То есть, в данной программе тренировок тело разбито на две части (верх и низ). Это означает, что в один день вы тренируете только верх, а в другой – только низ. Чередование будет происходить следующим образом:

1 неделя:

Понедельник – верх

Вторник – отдых

Среда – низ

Четверг – отдых

Пятница – верх

Суббота и Воскресенье – отдых

2 неделя:

Понедельник – низ

Вторник – отдых

Среда – верх

Четверг – отдых

Пятница – низ

Суббота и Воскресенье – отдых

И так далее. То есть, мы тренируемся 3 раза в неделю и чередуем части тела не зависимо от того, какой сегодня день. Рекомендую начинать тренироваться по данной схеме тем девушкам, которые уже прозанимались в тренажерном зале хотя бы 6 – 12 месяцев.

Основные правила:

• базовые упражнения (большая часть программы состоит из базовых упражнений, так как, это самые эффективные упражнения в плане набора мышечной массы)
• прогрессия (что бы прогрессировать в массонаборе, нужно постоянно усложнять свою тренировку, и самый простой способ – это увеличить вес на штанге)
• количество повторений (так как у женщин мало тестостерона, норадреналина и мышечных волокон, тренировка на 3 – 6 – 8 повторений будет малоэффективна, поэтому количество повторений будет 12 – 15)
• длительность тренировки: 50 – 60 минут
• отдых между подходами: 60 секунд (90 секунд в самых сложных упражнениях)   

Тренировки для набора мышечной массы для девушек:

Программа …

День №1 (верх тела)

Разминка – 7 минут

Гиперэкстензия  4*15

Тяга вертикального блока к груди   1*16/4*12

Тяга штанги в наклоне   1*16/4*12

Отжимания от пола средним хватом   1*16/5*12

Жим штанги лежа средним хватом   1*16/5*12

Тяга штанги к подбородку широким хватом   1*16/5*12

День №2 (низ тела)

Разминка – 7 минут

Приседания со штангой   1*20/3*15

Приседание «плие»   3*15

Выпады с гантелями   4*15

Мертвая тяга на прямых ногах   1*20/4*15

Сгибание ног лежа   5*15

Подъем на носки стоя   4*25

Подъем ног в висе на турнике   4*15

Скручивания лёжа   3*максимум

По данной программе вы можете тренироваться 10 – 12 недель, потом нужно изменить схему тренировок (либо тренироваться по новой программе, либо просто заменить некоторые упражнения). Такой подход к тренировкам нужен для того, что бы мышцы не привыкали к одной и той же нагрузке.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме: