Программа тренировок для набора мышечной массы

Большинство мужчин, которые приходят в тренажерный зал, первым делом стремятся набрать огромную мышечную массу (они хотят стать больше и сильнее). И это правильно, ведь мужчина должен быть сильным! Но что бы стать большим, нужно придерживаться 3 правил: больше есть, больше спать и полностью выкладываться на тренировках. Сегодня мы поговорим о том, какая должна быть программа тренировок для набора мышечной массы.

Питание и восстановление, это – 70% успеха в наборе массы. На тренировки же, остается всего 30%. Но это не означает, что можно тренироваться абы как! Тренировки – это механизм, который запускает процесс роста мышечной массы. Поэтому, если вы не выложитесь по полной во время тренировки, то никакое питание и восстановление не помогут вам набрать огромную мышечную массу.

Можно сказать, что питание, восстановление и тренировки – это как табурет на трех ножках. Уберите хотя бы одну ножку, и табурет рухнет. Так же и с массой «уберите хотя бы один из компонентов, и вы не получите желаемого результата».

Данная программа тренировок для набора мышечной массы будет состоять из четырех тренировочных дней (то есть, наше тело будет поделено на четыре части, и каждая часть будет тренироваться в отдельный день). Рекомендую начинать тренироваться по данной схеме тренировок тем мужчинам, которые уже прозанимались хотя бы 1 – 2 года в тренажерном зале. То есть, это уже более продвинутая программа тренировок на массу.

Основа:

• базовые упражнения (большая часть)
• мышечный отказ в последних повторениях
• прогрессия нагрузок

Базовые упражнения – это такие упражнения, которые включают в движение несколько мышц одновременно. Именно базовые упражнения считаются самыми эффективными в плане набора мышечной массы и силы.

Мышечный отказ – это некое состояние, при котором спортсмен не в состоянии сделать дополнительно хотя бы одно повторение с идеально правильной техникой. Мышечный отказ говорит о том, что у вас нет больше сил и энергии для дальнейшей работы. И такой стресс, спровоцирует дальнейший мышечный рост.

Прогрессия нагрузок – это основа любой программы. Прогрессия нагрузок = мышечный рост. То есть, если увеличивается вес штанги и гантелей, то и увеличивается ваша мышечная масса (мышцы становятся больше и сильнее, что бы справится с большим весом). Обязательно увеличивайте вес на штанге хотя бы 1 раз в 2 недели.

Важные правила:

• тренировка должна длится не больше 50 минут (разминка не в счет)
• отдых между подходами 60 – 90 секунд
• перед тренировкой обязательно делать разминку

Программа тренировок для набора мышечной массы:

День №1 (Грудь + Передние и Средние дельты):

Жим штанги на скамье с наклоном вверх   1*15/1*10/3*6

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье   1*12/3*8

Отжимания на брусьях   1*12/3*8

Разводка гантелей лёжа   4*10

Жим штанги стоя   1*15/1*12/3*8

Тяга штанги к подбородку широким хватом   1*15/1*12/3*8

Махи гантелями в стороны   3*10

День №2 (Спина + Трапеция + Задние дельты):

Подтягивания   1*15/1*10/3*6

Тяга вертикального блока широким хватом за голову   1*12/3*8

Тяга штанги в наклоне   1*15/1*10/3*6

Тяга на горизонтальном блоке к поясу   1*12/3*8

Гиперэкстензия   4*10

Шраги со штангой   1*15/1*10/3*8

Разведение рук с гантелями в наклоне   1*15/3*10

День №3 – отдых

День №4 (Ноги + Пресс):

Приседания со штангой   1*20/1*12/2*8/2*6

Разгибания ног сидя   1*15/3*10

Мертвая тяга на прямых ногах   1*20/1*12/2*8/2*6

Сгибание ног лёжа   1*15/3*10

Подъем на носки стоя   3*25/2*8

Подъем ног в висе на турнике   1*макс/3*12

Скручивания лёжа   3*15

День №5 (Трицепс + Бицепс):

Жим лёжа узким хватом   1*15/1*12/3*8/2*6

Отжимания на брусьях   1*12/3*8

Французский жим лёжа   4*10

Подтягивания на турнике средним обратным хватом   1*15/1*12/3*8/2*6

Подъем штанги на бицепс стоя   1*12/3*8

Подъем штанги на бицепс обратным хватом   4*10

День №6 – отдых

День №7 – отдых

Вот и вся программа тренировок для набора мышечной массы (4 тренировочных дня и 3 дня отдыха). Старайтесь выкладываться по полной на тренировках (до отказа) и тогда вы увидите настоящий прогресс. Так же не забывайте о правильном питании и восстановлении (помните, что я вам говорил про табурет на трех ножках?).

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме: