Сушка тела для мужчин в домашних условиях

«Сушка» – это очень трудоемкий процесс, с помощью которого можно сделать ваши мышцы максимально рельефными. Так же, следует заметить, что сушка тела для мужчин в домашних условиях слегка отличается от сушки в тренажерном зале. Почему слегка? Да потому, что отличается она только тренировками (а как вы знаете, тренировки это всего лишь 30% успеха), питание остается такое же.

   

shyshka-tela-dlya-myzchin-v-domashnih-ysloviah--1

  

Так что, если вы решили сушиться дома, то это ваш выбор! Домашние тренировки помогут сделать вам рельефное телосложение (вы конечно не получите такой жесткий рельеф, который могли бы получить тренируясь в тренажерном зале, но все же …)

   

Сушка тела для мужчин в домашних условиях:

 

Что для этого нужно?

Итак, для того что бы просушиться дома, вам понадобится:

  1. мотивация (очень важная штука)
  2. правильно подобранное меню (питание)
  3. тренировочный инвентарь (для тренировок)

 

Ну, на счет мотивации, тут думаю все ясно. А вот на счет питания и тренировок давайте поговорим поподробнее.

   

  

Сбалансированное питание (правильно подобранное меню)

Правильное питание – это то, на чем базируется любая сушка тела для мужчин в домашних условиях. От питания зависит 2/3 успеха. Многие мужчины думают, что тренировки – это все, но НЕТ. Сбалансированное питание – вот, что поможет избавиться от жира с минимальными потерями мышечной массы.

 

Основные правила правильно питания, которые следует соблюдать:

  • тратьте калорий больше, чем получаете (это самое основное правило)
  • постоянное, частое питание (от 6 до 11 раз в день)
  • много жидкости (за день нужно выпивать от 2.5 до 5л чистой воды)
  • ежедневно выпивать от 1 до 3 чашек зеленого чая (между приемами пищи)
  • строго соблюдайте режим

    

trener-poh
  

Правильно подобранное меню выглядит примерно так:

07:00     вода – 200мл

07:30     овсяная каша – 60г / грейпфрут – ½

09:30     рис – 40г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / куриные яйца — 1шт (только белок) / овощи

11:30     гречка – 40г / куриное филе – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла

13:30     творог – 150г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

15:30 – 16:30   ТРЕНИРОВКА

16:30     после тренировки: аминокислоты (по желанию)

17:00     гречка – 50г / филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла

19:00     куриные яйца — 1шт (белок + желток) / филе индейки 80г / овощи

21:00     филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

23:00     творог – 200г

 

Важно, что бы вы выпивали 1 – 3 чашки зеленого чая в день. Пейте чай между приемами пищи.

  

 

Итог:

Белки: 190 – 200г

Жиры: 35 – 40г

Углеводы: 150 – 160г

Калории: 1950 – 2050

 

Данное меню рассчитано для мужчины весом 80кг (+ – пару кг). Если вы не попадаете в эту весовую категорию, то переделайте меню под себя. Каждое воскресенье вам нужно взвешиваться, что бы узнать и проконтролировать результаты.

 

Важно:

  • за неделю потеряли «0.6 – 1кг» – все идет по плану, ничего не меняем
  • за неделю потеряли «1.3 кг и больше» – добавьте немного углеводов
  • за неделю вы «ничего не потеряли» или «потеряли 100 – 200г» – уберите немного углеводов

    

shyshka-tela-dlya-myzchin-v-domashnih-ysloviah--3
    

С правильным питанием все выяснили, теперь приступаем к тренировкам. Сушка тела для мужчин в домашних условиях требует дополнительно оборудования (тренировочный инвентарь).

 

Итак, для тренировок вам понадобиться:

  • разборные гантели (чем больше, тем лучше)
  • турник
  • брусья
  • скамья

 

Так как, тренировочного инвентаря у нас ограниченное количество, мы будем использовать метод круговой тренировки. Сама тренировка будет длится 45 минут.


  

Расписание:

Понедельник, Четверг, Суббота – круговая тренировка

Вторник, Пятница – кардио

Среда, Воскресенье – отдых

 

Схема тренировок:

Круговая тренировка (пн, чт, сб)

Круг №1

  • Подтягивания на турнику широким хватом к груди   10 повторений
  • Приседания с гантелями   20 повторений
  • Жим гантелей на скамье лежа  15 повторений
  • Подъем ног в висе на турнике   20 повторений
  • Отжимания на брусьях   15 повторений

 

Отдых – 40 сек (поначалу можете отдыхать 90 секунд, потом постепенно сокращайте до 40 секунд)

 

Круг №2

  • Подтягивания на турнике средним обратным хватом   10 повторений
  • Приседание с гантелями   20 повторений
  • Отжимания от скамьи головой вверх   20 повторений
  • Скручивания лёжа   30 повторений
  • Жим гантелей стоя   15 повторений
  • Отжимания на брусьях   15 повторений

 

Отдых – 40 сек (поначалу можете отдыхать 90 секунд, потом постепенно сокращайте до 40 секунд). И все по новой (начиная с круга №1).

 

Каждый круг повторить 3 раза. На практике это выглядит так: круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2. Тренировка закончена. Все упражнения в кругах выполняются без отдыха (например: сделали подтягивания, сразу переходите к приседаниям, потом к отжиманиям и т.д.).

 

Кардио (вт, пт)

Бег, скакалка, велотренажер или любой другой вид аэробной нагрузки выполнять в течении 45 минут.

 

Отдых (ср, вс)

В эти дни отдыхаем и восстанавливаем силы.

 

Сушка тела для мужчин в домашних условиях – это не легкий процесс, но оно того стоит! Если будете строго соблюдать питание и интенсивно тренироваться, то сделаете свое тело рельефным и сексуальным!

    

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

  

     

bistro-pohedett



dryg-stat-333

intervalnie-trenirovki-dlya-sjiganiya-jira--m intervalniy-beg-dlya-sjiganiya-jira--m

trenirovki-dlya-pohydeniya-v-domashnih-ysloviah--m

skolko-nyjno-kaloriy-v-den-chtobi-pohydet--m

    

    

Отзывов (151)

  1. Олег:

    Добрый день. А Вы могли бы написать тот же план питания, но с использованием допонительно протеиновых коктейлей. Спасибо

    • admin:

      Здравствуйте! Держите 😉

      07:30 вода – 200мл

      08:00 овсяная каша – 90г; любой фрукт (кроме бананов и винограда) – 1шт

      10:30 порция сывороточного протеина (изолят или гидролизат)

      13:00 гречка – 80г; куриное филе – 110г; овощной салат

      15:00 – 16:00 тренировка

      15:40 за 20 минут до окончания тренировки: порция сывороточного протеина (изолят или гидролизат)

      17:00 гречка – 90г; филе куриное – 110г; овощной салат

      19:00 яичные белки (вареные) – 6шт; овощной салат

      21:00 филе куриное – 150г; овощной салат

      23:00 творог – 120г (можно заменить на порцию казеинового протеина)

  2. Max:

    Добрый день, чем можно заменить яйца, у меня на них аллергия.

  3. Андрей:

    Добрый день. Можете уточнить пожалуйста, 150гр куриного филе — это уже в вареном виде, или еще в сыром ?
    Просто 150гр сырого филе при варке уменьшаются до ~100гр.

  4. Дитрий6:

    Можно ли заменить подтягивания чем нибудь другие?

    • admin:

      В круге №1 можете заменить Подтягивания широким хватом к груди на Тягу гантелей в наклоне (прямым или параллельным хватом).
      В круге №2 можете заменить Подтягивания обратным хватом на Подьем гантелей на бицепс стоя

  5. Никита:

    200 грамм углеводов в неделю это многовато
    В период сушки снижают до 2 грамм на килограмм веса или даже до 1
    Если взяли вес 80, то получается максимум 160 грамм углеводов

    • admin:

      200г углеводов это условно (отправная точка). Например, если вы на массе кушали 4г углеводов на 1кг, а потом на сушке сразу перепрыгнули на 2г*1кг, то это будет сильный стресс для организма. Нужно снижать углеводы плавно, пока не начнется жиросжигание. Первую неделю 3г*1кг, потом 2.5г*1кг, потом 2г*1кг и т.д. Кто то начнет худеть уже на 3г*1кг, а кто то только на 2г*1кг. То есть, это все индивидуально. Так как я рассчитывал что это начало сушки, то поставил 2.5г*1кг, что бы сразу не вводить организм в состояние сильного стресса. Уверен, что многие начнут худеть уже на 200г углеводов в сутки.

  6. Александр:

    Добрый день! Днём я на работе, но могу соблюдать диету. А вот тренироваться могу только после 19.00. Можно ли как-то изменить расписание дня без потери эффективности?

    • admin:

      Здравствуйте!
      Просто перенесите тренировки на удобное для вас время. Например можно сделать так:

      07:00 вода – 200мл

      07:30 овсяная каша – 60г; грейпфрут – ½

      09:30 рис – 40г; куриные яйца — 2шт (белок + желток); куриные яйца — 1шт (только белок); овощи

      11:30 гречка – 40г; куриное филе – 120г; овощи; 1ч.л. льняного масла

      13:30 творог – 150г; овощи; 1ч.л. оливкового масла

      15:30 гречка – 50г; филе куриное – 120г; овощи; 1ч.л. льняного масла

      17:30 куриные яйца — 1шт (белок + желток); куриные яйца — 4шт (только белок); овощи

      19:30 – 20:30 тренировка

      20:30 после тренировки: аминокислоты

      21:00 филе куриное – 120г; салат с овощей – 150г; 1ч.л. оливкового масла

      23:00 творог – 200г

  7. Михаил:

    Если не трудно можете подкаректировать меню под вес 100 кг. Большое спасибо.

    • admin:

      Здравствуйте, Михаил!

      07:00 вода – 200мл

      07:30 овсяная каша – 80г; грейпфрут – 1шт

      09:30 рис – 50г; куриные яйца — 2шт (белок + желток); куриные яйца — 4шт (только белок); овощи

      11:30 гречка – 50г; куриное филе – 150г; овощи; 2ч.л. льняного масла

      13:30 творог – 170г; овощи; 1ч.л. оливкового масла

      15:30 – 16:30 тренировка

      16:30 после тренировки: аминокислоты

      17:00 гречка – 50г; филе куриное – 150г; овощи; 1ч.л. льняного масла

      19:00 куриные яйца — 1шт (белок + желток); куриные яйца — 6шт (только белок); овощи

      21:00 филе куриное – 170г; овощи; 2ч.л. оливкового масла

      23:00 творог – 200г

  8. Илья:

    Можете написать меню под вес 67 кг

    • admin:

      Здравствуйте!

      07:00 вода – 200мл

      07:30 овсяная каша – 50г; грейпфрут – ½

      09:30 рис – 30г; куриные яйца — 2шт (белок + желток); куриные яйца — 1шт (только белок); овощи

      11:30 гречка – 40г; куриное филе – 100г; овощи;

      13:30 творог – 100г; овощи; 1ч.л. оливкового масла

      15:30 – 16:30 тренировка

      16:30 после тренировки: аминокислоты

      17:00 гречка – 30г; филе куриное – 120г; овощи; 1ч.л. льняного масла

      19:00 куриные яйца — 1шт (белок + желток); куриные яйца — 3шт (только белок); овощи

      21:00 филе куриное – 110г; овощи; 1ч.л. оливкового масла

      23:00 творог – 150г

  9. Влад:

    Здравствуйте, скажите можно делать все эти упражнения, но без брусьев(т.к. нет инвентаря) , и подходит ли эта тренировка парню 16 лет , рост 170-175 см и весом 75-78 кг?

    • admin:

      Здравствуйте!
      Можно!
      Брусья можете заменить таким упражнением, как : Отжимания от скамьи (отжимания трицепсами спиной к скамье)

  10. Александр:

    Добрый день, подскажите пожалуйста начал сушиться по вашей диете, до начала сушки весил 87, на 3й день сушки мой вес упал до 84, это норма для самого начала сушки?

    • admin:

      Здравствуйте!
      Так как я не знаю как вы выглядите, точно не могу сказать норма или нет. Например, если у вас много мышц и мало жира, то тогда 3кг за 3 дня это очень много (по-любому начали гореть мышцы). А если же мышц мало, а жира много (очень большая талия и т.д.), то тогда в принципе, на начальных этапах это может быть нормально. Так как, то что вы потеряли 3кг за 3 дня не означает, что это ушло 3кг жира, скорее всего большая часть из этого веса — вода. Если силовые показатели не упали, то значит все нормально.
      В дальнейшем старайтесь не резать диету до те пор, пока не начнете сбрасывать 0.3 — 0.4 кг в неделю. То есть:
      1 неделя = -3кг (оставляем диету)
      2 неделя = -1.5кг (оставляем диету)
      3 неделя = -1кг (оставляем диету)
      4 неделя = -0.6кг (оставляем диету)
      5 неделя = -0.3кг (вот тут уже можно немного урезать углеводы, так как если этого не сделать, за следующую неделю вы либо вообще ничего не скинете, либо сбросите 50 — 100г веса)

  11. Дима:

    16:30 после тренировки: аминокислоты
    Можно чем заменить?

  12. Андрей:

    Добрый день,

    если не трудно, посчитайте под вес 75кг, рост 165.

    • admin:

      Здравствуйте!

      Вот:

      07:00 вода – 200мл

      07:30 овсяная каша – 60г; грейпфрут – ½

      09:30 рис – 30г; куриные яйца — 2шт (белок + желток); куриные яйца — 1шт (только белок); овощи

      11:30 гречка – 30г; куриное филе – 120г; овощи; 1ч.л. льняного масла

      13:30 творог – 150г; овощи; 1ч.л. оливкового масла

      15:30 – 16:30 тренировка

      16:30 после тренировки: аминокислоты

      17:00 гречка – 30г; филе куриное – 120г; овощи; 1ч.л. льняного масла

      19:00 куриные яйца — 1шт (белок + желток); куриные яйца — 4шт (только белок); овощи

      21:00 филе куриное – 120г; овощи; 1ч.л. оливкового масла

      23:00 творог – 150г

      • Андрей:

        спасибо за состав меню, чем можно творог заменить?, я его не могу есть, мне от него плохо станет 😀

        • Сергей Гарбарь:

          Можно заменить на:
          1) казеиновый протеин — 1 порция
          2) куриное филе — 120г
          3) филе индейки — 130г
          4) не жирная рыба — 160г

  13. I:

    Здравствуйте!
    Подскажите пожалуйста, программа — «сушки» подойдет, если основная цель сбросит лишний вес – жир, ели ранее не занимался бодибилдингом?
    И еще, на сколько я понял – основной отправной точкой для расчета необходимого числа кКал является текущий вес.
    Так если вес находится в районе 90-100 кг то 2000кКал, если 70-80 то 1500 кКал.
    От какой цифры отталкиваться, если заведомо известно, что вес равен 97 кг, но человек отнюдь не тренирован и процент жира более 20.

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Если вы ранее не тренировались, то вот вам статья: http://progrees.ru/trenirovki-dlya-pohydeniya-v-domashnih-ysloviah/ (используйте первую программу — для новичков).
      Если цель похудеть, то уменьшите количество белка до 2х грамм на 1кг веса (но так, как ваш процент жира более 20, то думаю тут лучше умножать 1.7г * 1кг веса тела … 1.7 * 97 = 165г белка в сутки.
      Начните с 2500 калорий в сутки (1.7г белка на 1кг веса / 0.5г жиров на 1кг веса / углеводы все остальное, что останется по калориям).
      Рекомендую прочитать данную статью: http://progrees.ru/skolko-nyjno-kaloriy-v-den-chtobi-pohydet/

  14. Никита:

    Здравствуйте !
    Можете написать питание и упражнения под вес 75 кг и рост 180 см
    Заранее спасибо !

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      В принципе, это меню вам подойдет. Можно с него начать, а там дальше смотреть и корректировать результаты. Так же и тренировки вам подойдут.

  15. FREE:

    Здравствуйте, нужно употреблять все продукты указанные в меню каждый день или как-то чередовать. Спасибо заранее!

  16. Денис:

    Здравствуйте! Поясните пожалуйста как правильно расчитывать граммовку продуктов под свой вес. В частности интересует 93 кг. Заранее спасибо!

  17. Игорь:

    Здравствуйте.Можете написать питание и упражнения чтобы похудеть под вес 101 кг и рост 185 см возраст 25 лет. бодибилдингом не занимался.
    Заранее спасибо !

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Вот, подкорректировал меню:

      07:00 вода – 200мл

      07:30 овсяная каша – 80г / грейпфрут – ½

      09:30 рис – 60г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / куриные яйца — 1шт (только белок) / овощи

      11:30 гречка – 60г / куриное филе – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла

      13:30 творог – 150г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

      15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА

      16:30 после тренировки: аминокислоты (по желанию)

      17:00 гречка – 60г / филе куриное – 120г / овощи / 2ч.л. льняного масла

      19:00 куриные яйца — 1шт (белок + желток) / филе индейки — 80г / овощи

      21:00 филе куриное – 120г / овощи / 2ч.л. оливкового масла

      23:00 творог – 200г / кефир (1%) – 200мл

      Что касается тренировок, то смотрите вот эту статью: http://progrees.ru/trenirovki-dlya-pohydeniya-v-domashnih-ysloviah/
      Если ранее не тренировались, то используйте первую программу — для новичков

  18. Михаил:

    Добрый день. А как изменится план питания при утренней тренировке? Тренировка с 9.00 до 10.00. Не могли бы Вы план питания написать? Мужчина 86 кг. Заранее спасибо.

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Просто перенесите тренировку на удобное вам время. Вот так:

      07:00 вода – 200мл

      07:30 овсяная каша – 80г / грейпфрут – 1шт

      09:00 – 10:00 ТРЕНИРОВКА

      10:00 после тренировки: аминокислоты (по желанию)

      10:30 рис – 60г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / куриные яйца — 1шт (только белок) / овощи

      12:30 гречка – 40г / куриное филе – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла

      14:30 творог – 150г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

      16:30 гречка – 40г / филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла

      18:30 куриные яйца — 1шт (белок + желток) / филе индейки — 80г / овощи

      20:30 филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

      22:30 творог – 200г

  19. Михаил:

    Здравствуйте Уважаемый Сергей. Вес у меня 72 кг если не сложно не могли бы недельный план скинуть по сушке. Заранее благодарю вас.

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте, Михаил!
      Тренировки можете использовать те, которые указаны в статье.
      Вот, подкорректировал меню под ваш вес:

      07:00 вода – 200мл

      07:30 овсяная каша – 55г / грейпфрут – ½

      09:30 рис – 35г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / овощи

      11:30 гречка – 35г / куриное филе – 100г / овощи / 1ч.л. льняного масла

      13:30 творог – 150г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

      15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА

      16:30 после тренировки: аминокислоты (по желанию)

      17:00 гречка – 35г / филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла

      19:00 куриные яйца — 1шт (белок + желток) / филе индейки — 80г / овощи

      21:00 филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

      23:00 творог – 150г

  20. Владимир:

    Здравствуйте! Чем можно заменить грейпфрут?

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте, Владимир!

      Грейпфрут можно заменить на:
      №1. Среднее яблоко – 1шт
      №2. Апельсин – ½
      №3. Мандарины – 2шт
      №4. Киви – 2шт

  21. Борис:

    Добрый день
    Извиняюсь за излишнее беспокойство, но не могли бы вы составить мне расписание (Рост 180, вес 70, тренировки с 6 до 7 часов утра)

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Подкорректировал меню:

      05:00 овсяная каша – 40г / грейпфрут – ½

      06:00 – 07:00 ТРЕНИРОВКА

      07:00 после тренировки: аминокислоты (по желанию)

      07:30 рис – 30г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / овощи

      10:00 гречка – 30г / куриное филе – 100г / овощи

      12:30 рис – 30г / творог – 130г / овощи

      15:00 гречка – 30г / филе куриное – 100г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

      17:30 куриные яйца — 1шт (белок + желток) / филе индейки — 80г / овощи

      20:00 филе куриное – 120г / овощи / 2ч.л. льняного масла

      22:30 творог – 150г

  22. Саша:

    Здравствуйте ! мне 15 лет очень хотелось бы просушиться , мой вес 83 кг при росте 188 ( баскетболист бывший ) . Из за школы я не могу питаться по той программе которая указана вами ) школа с 8 утра и до 14 .00 ) . Занимаюсь я в качалке с 16.00 до 17.30 ( время зависит от группы мышц ) . Будьте добры составьте программу питания на сушку . Заранее Благодарен !

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Данное меню вам полностью подходит. Тренировку немного сдвиньте на нужное время. Придется брать еду с собой в школу (в контейнерах) и есть на переменах (между уроками).

  23. Здравствуйте, можно мне пожалуйста питание на 58-59 кг мне 15 лет 165 см рост

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Держите 🙂

      07:00 вода – 200мл

      07:30 овсяная каша – 40г / грейпфрут – ½

      09:30 рис – 30г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / овощи

      11:30 гречка – 30г / куриное филе – 100г / овощи

      13:30 творог – 120г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

      15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА

      16:30 после тренировки: аминокислоты (по желанию)

      17:00 гречка – 30г / филе куриное – 100г / овощи / 1ч.л. льняного масла

      19:00 куриные яйца — 1шт (белок + желток) / филе индейки — 80г / овощи

      21:00 филе куриное – 100г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

      23:00 творог – 100г

  24. :3:

    Сделайте программу питания для веса 63,рост 163,пожалуйста :3

    • Сергей Гарбарь:

      Смотрите комментарий выше. Там писал меню под вес 59кг. Добавьте 30г овсянки утром к уже имеющимся 40г. Все остальное вам подходит.

  25. Владислав:

    добрый день мне 17 и у меня рост 195 а вес 76 можете мне зделать питание под мои габариты но написать чем можно заменить грейпфрут аминокислоты и масла заранее спасибо

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Расписанное питание вам подходит. Грейпфрут можно заменить на: яблоки, мандарины, апельсины и киви. Аминокислоты написано «по желанию», так что можно вовсе убрать (нельзя заменить). Масла заменять нельзя, так как это полезные жиры.

      • Максим:

        Здравствуйте,вес 90 можете ли подсказать по питанию,очень занятый рабочий день,работаю 3дня/3 хотелось бы правельно без вреда сушиться?!)

        • Сергей Гарбарь:

          Здравствуйте!
          Придется брать еду с собой на работу (в контейнерах).
          Подкорректировал меню для вашего веса:

          07:00 вода – 200мл

          07:30 овсяная каша – 70г / грейпфрут – 1шт

          09:30 рис – 40г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / куриные яйца — 3шт (только белок) / овощи

          11:30 гречка – 40г / куриное филе – 140г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

          13:30 творог – 150г / овощи

          15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА

          16:30 после тренировки: аминокислоты (по желанию)

          17:00 гречка – 40г / филе куриное – 140г / овощи / 1ч.л. льняного масла

          19:00 куриные яйца — 2шт (белок + желток) / филе индейки — 100г / овощи

          21:00 филе куриное – 150г / овощи / 2ч.л. оливкового масла

          23:00 творог – 200г

  26. мейрамбек:

    Можете подсказать я 47 кг

  27. Здравствуйте, можно мне пожалуйста питание на 130-140 кг мне 40 лет 187
    см рост.

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Вот, подкорректировал меню:

      07:00 вода – 200мл

      07:30 овсяная каша – 100г / грейпфрут – 200г

      09:30 рис – 80г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / куриные яйца — 1шт (только белок) / овощи

      11:30 гречка – 80г / куриное филе – 150г / овощи / 1ч.л. льняного масла

      13:30 творог – 150г / овощи / 2ч.л. оливкового масла

      15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА

      16:30 после тренировки: аминокислоты (по желанию)

      17:00 гречка – 80г / филе куриное – 150г / овощи / 2ч.л. льняного масла

      19:00 куриные яйца — 2шт (белок + желток) / филе индейки — 100г / овощи

      21:00 филе куриное – 150г / овощи / 2ч.л. оливкового масла

      23:00 творог – 200г / кефир (1%) – 200мл

  28. Антон:

    А каши и яйца надо употреблять в сыром или готовом виде?

    И можете составить мне меню(рост 175,вес 65 кг)

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Каши и яйца нужно употреблять в готовом виде.
      Подкорректировал меню:

      07:00 вода – 200мл

      07:30 овсяная каша – 40г; грейпфрут – ½

      09:30 рис – 30г; куриные яйца — 2шт (белок + желток); куриные яйца — 1шт (только белок); овощи

      11:30 гречка – 30г; куриное филе – 100г; овощи;

      13:30 творог – 100г; овощи; 1ч.л. оливкового масла

      15:30 – 16:30 тренировка

      16:30 после тренировки: аминокислоты

      17:00 гречка – 30г; филе куриное – 100г; овощи; 1ч.л. льняного масла

      19:00 куриные яйца — 1шт (белок + желток); куриные яйца — 3шт (только белок); овощи

      21:00 филе куриное – 120г; овощи; 1ч.л. оливкового масла

      23:00 творог – 130г

  29. Владимир:

    Вес 70, рост 180, надо сушиться? Вроде и недобор веса, а рельефа нет

  30. Олег:

    Добрый день! Можно ли включить в рацион коктейль, состоящий из яйца, банана,молока, меда, творога? Если да, то будьте добры, распишите порцию. Вешу 82 кг.

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Можно, перед тренировкой:
      1 яйцо + 1 банан + 200мл молока + 1ч.л. меда + 100г творога
      Если включить данный коктейль, тогда нужно овсянку утром сократить до 50г и все остальные приемы круп до 30г.

  31. Иван:

    Сейчас сезон фруктов, какие можно употреблять во время сушки?
    За место грейпфрута можно употреблять апельсин? Если да, то сколько?
    Промежуток между питанием 2 часа, можно его уменьшить до 1,5 часа?

    • Сергей Гарбарь:

      Да, можно уменьшить промежутки приемов пищи (через каждые 1.5 часа). Рекомендую такие фрукты (150г):
      o Киви
      o Яблоко
      o Апельсин
      o Мандарины
      o Ананас
      o Хурма
      o Манго
      o Клубника
      o Любые ягоды …

  32. Сделайте пожалуйста диету на 55 кг веса

  33. Сергей Гарбарь:

    Олег, употреблять нужно и то и другое.

    Это первый прием:
    07:30 овсяная каша – 60г / грейпфрут – ½

    Это второй прием:
    09:30 рис – 40г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / куриные яйца — 1шт (только белок) / овощи

    и так далее …

  34. Mup:

    А можно расписать круговые тренировки, но без гантелей?

  35. Mup:

    Точнее чем их заменить вешу где-то 80-85

    • Mup:

      И если вы составитель меню на указанный выше вес и рост 183, то буду очень благодарен

      • Сергей Гарбарь:

        Здравствуйте!
        Гантели можно заменить бутылками с водой или песком. Данное меню (которое написано в статье) полностью подходит под ваш вес.

  36. Евгений:

    Шикарно составлено меню, но вопрос такой,если использовать свою обычную программу тренировок для набора массы, будет ли это эффективно, цель убрать бока и брюхо

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Да, будет! Самое важное — это диета. Тренировки во время сушки и на массе вообще могут не меняться. Единственное, это можно добавить немного кардио.

  37. Рост 179 , вес 75,возраст 27,я не худой не жирный,но чуть животик есть,мышцы есть но не видны,я так думаю))),а вот хочется контурных рельефных мышц,как мне начать сушится? Не потеряю ли я массу которую имею?если нет пожалуйста можете составить мне план питания?а если да то когда мне начать сушится? Спасибо заране

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Если удержите рабочие веса на снарядах (штанге, гантелях), то не потеряете мышечную массу (или потеряете, но самый минимум). Можете взять данное меню. Если будет падать сила и совсем не будет энергии, то добавите немного углеводов. Если все в порядке + жир горит, то ничего не меняйте в меню.

  38. Евгений:

    Ещё вопрос, немного не понял вот к примеру «рис – 40г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / куриные яйца — 1шт (только белок) / овощи» то есть что то одно из этого либо рис либо яйца либо овощи, или все это? Немного не понятно

  39. Евгений:

    Прочитал комменты выше разобрался с предыдущим вопросом, с 18.07.16 прыгнул на эту диету, но возник вопрос, по поводу овощей, какие и в каком количестве можно?
    Как быть с картофелем?

    • Сергей Гарбарь:

      Рейтинг лучших овощей:
      • на первом месте: капуста (любая), огурцы, салат, зелень (петрушка, укроп, шпинат и т.д.), сельдерей, лук, чеснок, кабачки, сладкий перец, редис, помидоры
      • на втором месте: морковь, свекла, горошек, грибы
      Размер порции: 100 — 250г
      Картофель исключаем.

  40. Дмитрий:

    Можете составить меню для 54кг

  41. Всеволод:

    Здравствуйте, можно ли в творог мед добавлять? И если да, то сколько?

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Можно, если это не вредит вашему прогрессу. Нужно отталкиваться от общего соотношения БЖУК. Но, думаю, 1-2 ч.л. в сутки особого негатива не дадут.

  42. Дмитрий:

    вес — 92 кг. Рост 180. Так сказать пивной живот. Помогите подобрать диету. Также днем не могу быть в спортзале. Только в 7 утра и вечеров 20.00.
    Спасибо.

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Тренировку переносите в удобное для вас время. Единственное, это чтобы придерживались правила: обязательно кушать за 1.5 — 2 часа до тренировки и через 30 — 40 минут после.

      Вот такое меню для веса 92кг

      07:00 вода – 200мл

      07:30 овсяная каша – 60г / грейпфрут – 1шт

      09:30 рис – 40г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / куриные яйца — 3шт (только белок) / овощи

      11:30 гречка – 40г / куриное филе – 140г / овощи / 1ч.л. льняного масла

      13:30 творог – 150г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

      15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА

      16:30 после тренировки: аминокислоты (по желанию)

      17:00 гречка – 40г / филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла

      19:00 куриные яйца — 2шт (белок + желток) / филе индейки — 100г / овощи

      21:00 филе куриное – 150г / овощи / 2ч.л. оливкового масла

      23:00 творог – 200г

  43. Ованес:

    Здравствуйте, Сергей!
    вес — 105 кг. Рост 171кг. Возраст 41год. Испробовал множество диет и методик, но сделал себе только хуже. Только к 40 годам понял, что без спорта полноценная жизнь невозможна. Уже второй месяц занимаюсь 3 раза в неделю по 40 минут кардио (быстрая ходьба) в моем случае 6 км в час. Ну и примерно 1 час силовых тренировок ( 3 подхода по 15 повторений) вес не большой, но с каждым подходом увеличиваю на 5кг в основном на руки и плечи.
    Вес мой снизился со 107кг до 105кг за 2 месяца. Учитывая, что диету я никакую не соблюдал это прогресс )) даже пиво с чипсами себе позволял.
    Хочу попросить Вас составить план питания на неделю. Или можно кушать каждый день одно и тоже?
    Спасибо!

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Можно кушать каждый день одно и тоже.
      Вот, примерное меню для 105кг

      07:00 вода – 200мл

      07:30 овсяная каша – 80г / грейпфрут – ½

      09:30 рис – 60г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / куриные яйца — 1шт (только белок) / овощи

      11:30 гречка – 60г / куриное филе – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла

      13:30 творог – 150г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

      15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА

      16:30 после тренировки: аминокислоты (по желанию)

      17:00 гречка – 60г / филе куриное – 120г / овощи / 2ч.л. льняного масла

      19:00 куриные яйца — 1шт (белок + желток) / филе индейки — 80г / овощи

      21:00 филе куриное – 120г / овощи / 2ч.л. оливкового масла

      23:00 творог – 200г / кефир (1%) – 200мл

  44. Дмитрий:

    Здравствуйте!
    Нетипичная проблема, 21год, рост 179, вес 75.
    В школьные года весил за 100, потом резко похудел, в результате образовалась дряблая излишняя кожа, весил около 60. Сейчас поднабрал в весе, мышцы под жирком есть. Так вот, как избавиться от подкожного жира и чтобы кожа была в норме, не обвисла?

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Как убрать дряблую лишнюю кожу — по этому поводу особо ничего не знаю, поэтому рекомендовать ничего не могу. Разве что, можно раскачать мышцы побольше, чтобы кожа растянулась. Как сжечь подкожный жир — все написано в данной статье.

  45. Олег:

    Здравствуйте, Сергей! Уже 10 лет нечем не занимаюсь, в смысле спортом. Работа сидячая. Набрал большой вес. Рост 178 вес 130 возраст 49 лет. Можете мне составить план питания и тренировок? За ранее спасибо.

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Вот, примерное меню под ваш вес:

      07:00 вода – 200мл

      07:30 овсяная каша – 100г / грейпфрут – 200г

      09:30 рис – 80г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / куриные яйца — 1шт (только белок) / овощи

      11:30 гречка – 80г / куриное филе – 150г / овощи / 1ч.л. льняного масла

      13:30 творог – 150г / овощи / 2ч.л. оливкового масла

      15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА

      16:30 после тренировки: аминокислоты (по желанию)

      17:00 гречка – 80г / филе куриное – 150г / овощи / 2ч.л. льняного масла

      19:00 куриные яйца — 2шт (белок + желток) / филе индейки — 100г / овощи

      21:00 филе куриное – 150г / овощи / 2ч.л. оливкового масла

      23:00 творог – 200г / кефир (1%) – 200мл

      Что касается тренировок, то смотрите вот эти статьи:
      http://progrees.ru/trenirovki-dlya-pohydeniya-v-domashnih-ysloviah/\
      http://progrees.ru/trenirovki-dlya-pohydeniya-v-trenajernom-zale/
      Если ранее не тренировались, то используйте первую программу — для новичков

  46. Erick:

    Добрый день, можете пжл составить план питания и тренировок на вес 83, рост 176. +тренироваться могу только с 18:30. И ещё вопрос , чем можно заменить гантельные упражнения, возможно какие то отжимания и тп ? +какие овощи лучше употреблять?

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Данное меню, которое я предоставил в статье, полностью вам подходит. Тренировки перенесите на удобное для вас время. Гантели можно заменить бутылками с водой или песком. Овощи: капуста (любая), огурцы, помидоры, салат, зелень (петрушка, укроп, шпинат и т.д.), сельдерей, лук, чеснок, кабачки, сладкий перец, редис

  47. Андрей К.:

    Снизил вес с 110 кг до 92 кг за полгода и дальше вес остановился. Что делать?. Ем минимум углеводов занимаюсь 2-3 раза в неделю

    • Сергей Гарбарь:

      Вес остановился, так как ваш приход (по калориям) = вашему расходу. Урежьте свой суточный рацион на 10% (резать желательно углеводы … если белки и жиры подсчитаны верно). Если углеводов совсем мало, то тогда увеличивайте физ активность. Сделайте каждую тренировку на 30 минут длиннее или добавьте 4ю тренировку.

  48. Александр:

    Сергей, здравствуйте!
    Мне 27 лет, рост 179, вес 83. в целом с физикой всё в порядке, регулярно занимаюсь дома на эллипсе, турнике и с гантелями, но хотел бы избавиться от лишнего жира, т.к., к сожалению, очень часто неправильно питаюсь.
    Самое трудное из представленной Вами программы, это питаться столько раз в день, в связи с особенностями работы. Есть ли какой-то план, который позволит перекусить с утра дома, затем в обед на работе, затем уже опять же дома? Рабочий день у меня с 9 до 18. Обед длится 1 час. И можно ли чем-то заменить масло, т.к. очень его не люблю?

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте, Александр!
      Питаться 3 раза в день — это не вариант. Как минимум 5 раз (можно 4 на крайний случай, если еды мало). Масло лучше оставить, так как это отличные источники полезных жирных кислот.

      Подкорректировал данный план питания … сделал 5 приемов:

      07:50 вода – 200мл

      08:20 овсяная каша – 65г / грейпфрут – ½ / куриные яйца (белок + желток) — 3шт

      12:00 гречка – 65г / филе куриное – 200г / овощи

      16:00 рис – 65г / творог – 200г / овощи

      19:00 – 20:00 ТРЕНИРОВКА

      20:00 после тренировки: аминокислоты (по желанию)

      20:30 филе куриное – 200г / овощной салат / 1ст.л. льняного масла

      23:00 творог – 200г

  49. Александр:

    Еще вопрос по упражнениям.
    К примеру, Подтягивания на турнике средним обратным хватом 10 повторений, это значит надо 10 раз подтянуться или 10 подходов по столько раз, сколько сможешь?
    Спасибо!

  50. Ильяс:

    Здравствуйте, рост 180 вес 67кг
    Что делать если с 8 до 14 00 я на занятиях. Я завтракаю и ухожу, за это время я могу максимум 1 раз поесть. Составьте если можно график питания.Спасибо.

  51. Никита:

    Здравствуйте подскажите программу питания для веса 87кг

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Подкорректировал меню для вашего веса:

      07:00 вода – 200мл

      07:30 овсяная каша – 70г / грейпфрут – 1шт

      09:30 рис – 50г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / куриные яйца — 2шт (только белок) / овощи

      11:30 гречка – 50г / куриное филе – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла

      13:30 творог – 150г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

      15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА

      16:30 после тренировки: аминокислоты (по желанию)

      17:00 гречка – 50г / филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла

      19:00 куриные яйца — 1шт (белок + желток) / филе индейки — 100г / овощи

      21:00 филе куриное – 150г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

      23:00 творог – 200г

  52. Greed:

    Здравствуйте я хотел узнать а зеленый чай можно пить только без сахара? Или же все таки с сахаром тоже можно?

  53. Арсен:

    Добрый день Сергей!
    Ситуация такова — бывший спортсмен, рост 189 см, общий вес на данный момент около 155кг. По импедансу — индекс в районе 45, безжировая масса около 90. Задача — высушиться и похудеть до 100-105кг. При таких условиях можете что-то посоветовать?

  54. Добрый день , моя цель скинуть лишьний вес ,с подтягиваниями и брусьями есть они, но не могу выжать ,есть штанга , с продуктами не очень , живу в деревне помогите

  55. ии ещо мне 14 я учусь не смогу соблюдать режим питания

  56. Юра:

    Добрый вечер Сергей подскажите пожалуйста рост 180 вес 100-102 занимаюсь в зале 3 раза в неделю с 19:00 до 20:15 хочу на сушку сесть но 9 раз не смогу питаться как в вашем мею может пожалуйста написать мне меню?? И ещё такой вопрос сколько недель на этом меню сидеть надо и сколько грамм в неделю снижать надо — углеводы и белки??

  57. Юра:

    Заранее спасибо большое!!!!

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Подкорректировал на 6 приемов пищи:

      07:00 вода – 200мл

      07:30 овсяная каша – 90г / грейпфрут – ½

      10:30 рис – 50г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / рыба (не жирная) – 150г / овощи

      13:30 гречка – 50г / куриное филе – 200г / овощи / 1ч.л. льняного масла

      16:30 гречка – 50г / филе индейки – 200г / овощи / 2ч.л. льняного масла

      19:00 – 20:15 ТРЕНИРОВКА

      20:15 после тренировки: аминокислоты (по желанию)

      20:45 филе куриное – 200г / куриные яйца — 1шт (белок + желток) / овощи / 2ч.л. оливкового масла

      23:00 творог – 200г / кефир (1%) – 250мл

      Питаться так можно до тех пор, пока есть прогресс. Потом, нужно урезать калорийность на 10% за счет углеводов.

  58. Юра:

    Подскажите пожалуйста ещё вовремя сушки можноли пить протеин сыворотчный и л карнетин??

  59. Андрей:

    Здравствуйте, можно мне пожалуйста питание на 72-74 кг 27 лет 170-172 см рост

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Меню вам подходит, только уберите 50г гречки после тренировки и 100г творога в 23:00 (то есть, было 200г творога, теперь осталось 100г).

  60. Никита:

    Здравствуйте!
    Можете написать меню на 67кг и с учетом того, что до двух часов я в школе)))

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте! Не вижу смысла сушиться при таком весе. Сушиться нужно тогда, когда набрали достаточное количество мышц (в этом весь смысл). Рекомендую прочитать статью о наборе мышечной массы: http://progrees.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-nabora-mishecnoy-massi/
      Школа здесь не помеха. Придется брать еду в пищевых контейнерах в школу, чтобы питаться по режиму (это касается как массы, так и сушки).

  61. Юрий:

    Добрый день Сергей.
    Я тренируюсь по утрам 3 раза в неделю,выполняю базу в суперсериях,далее в конце тренировки бег либо элепс.
    Подскажите как мне питаться,и стоит ли принимать белок(протеины) вместо перекусов?

    • Юрий:

      Забыл упомянуть мой вес 96кг рост 183 моя цель сбросить лишний вес.

      • Сергей Гарбарь:

        Здравствуйте!
        Вот, корректировал меню на 6 приемов, под вес 100кг. Начните с такого меню.

        07:00 вода – 200мл

        07:30 овсяная каша – 90г / грейпфрут – ½

        09:30 – 11:00 ТРЕНИРОВКА

        11:00 после тренировки: аминокислоты (по желанию)

        11:30 рис – 50г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / рыба (не жирная) – 150г / овощи

        14:30 гречка – 50г / куриное филе – 200г / овощи / 1ч.л. льняного масла

        17:30 гречка – 50г / филе индейки – 200г / овощи / 2ч.л. льняного масла

        20:30 филе куриное – 200г / куриные яйца — 1шт (белок + желток) / овощи / 2ч.л. оливкового масла

        23:30 творог – 200г / кефир (1%) – 250мл

        Протеин есть смысл включать только в 2х случаях:
        1. Не хватает белка в рационе
        2. Не можете полноценно покушать (например, на работе проще выпить протеин + банан, нежели съесть курицу и гречку).
        Каких то сверх эффектов протеин не дает, так как это обычная еда (такая же как мясо, рыба или творог).

  62. Алексей Кислицин:

    Подскажите пожалуйста меню для человека весом 50кг и возраст которого 14 лет.Заранее спасибо!

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте! Не вижу смысла сушиться при таком весе. Сушиться нужно тогда, когда набрали достаточное количество мышц (в этом весь смысл). Рекомендую прочитать статью о наборе мышечной массы: http://progrees.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-nabora-mishecnoy-massi/

      • Саша:

        Здравствуйте .. )Мой рост 182-3 вес 80 кг …хотелось бы подсушиться я вообще футболист каждый день почти играю …вроде в форме но подсушиться хочется еще )подскажите как это сделать ?

        • Сергей Гарбарь:

          Здравствуйте!
          Диета поможет вам просушиться. Придерживайтесь данного питания. Оно подходит под ваш вес тела.

  63. Здраствуйте! Мой рост 165, вес 65
    Можете написать план питания

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Я бы рекомендовал еще набрать хотя бы 10кг, а потом приступить к сушке. При таком соотношении рост — вес нет особого смысла сушиться. Сушиться нужно тогда, когда набрали достаточное количество мышц (в этом весь смысл).

  64. дмитрий:

    здравствуйте, подскажите пожалуйста нужную диету, для сушки, а то постоянно на работе бывает кушать некогда((( вес 95 рост 177

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Вот, корректировал меню на 6 приемов, под вес 100кг. Начните с такого меню. Придется брать еду с собой на работу.

      07:00 вода – 200мл

      07:30 овсяная каша – 90г / грейпфрут – ½

      10:30 рис – 50г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / рыба (не жирная) – 150г / овощи

      13:30 гречка – 50г / куриное филе – 200г / овощи / 1ч.л. льняного масла

      16:30 гречка – 50г / филе индейки – 200г / овощи / 2ч.л. льняного масла

      18:30 – 19:30 ТРЕНИРОВКА

      19:30 после тренировки: аминокислоты (по желанию)

      20:00 филе куриное – 200г / куриные яйца — 1шт (белок + желток) / овощи / 2ч.л. оливкового масла

      23:00 творог – 200г / кефир (1%) – 250мл

  65. Макар:

    Здравствуйте мой вес 82 КГ
    Распишите меню и за сколько я смогу скинуть кг примерно 10 ?

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      То меню, которое написано в статье — вам подходит.
      За сколько сможете сбросить 10кг — я не знаю. У каждого организм индивидуальный + я вас не веду индивидуально и не знаю, как вы тренируетесь, как корректируете диету и тренировки (нужно постоянно корректировать все это, чтобы был постоянный прогресс). Поэтому, не могу сказать даже примерно.

  66. Макар:

    Можно ли варит каши на курином бульоне??

  67. Любовь:

    Здравствуйте, у моего мужа вес 130 рост 186. он занимается доставкой воды, делает ремонты.т.е. он не валяется дома, он всё время в работе, но похудеть очень трудно и я не могу подобрать ему правильное питание и тренировки. Могли бы вы ему помочь советом?

  68. Андрей:

    Сколько овощей нужно есть, где просто написано овощи? (65 кг)

  69. Артём:

    Здравствуйте! Можете мне построить меню для веса в 65 кг? Заранее спасибо.

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Я бы рекомендовал еще набрать хотя бы 10кг, а потом приступить к сушке. Нет особого смысла сушиться. Сушиться нужно тогда, когда набрали достаточное количество мышц (в этом весь смысл).

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *