Сушка тела для мужчин в домашних условиях

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

«Сушка» – это очень трудоемкий процесс, с помощью которого можно сделать ваши мышцы максимально рельефными. Так же, следует заметить, что сушка тела для мужчин в домашних условиях слегка отличается от сушки в тренажерном зале. Почему слегка? Да потому, что отличается она только тренировками (а как вы знаете, тренировки это всего лишь 30% успеха), питание остается такое же.

shyshka-tela-dlya-myzchin-v-domashnih-ysloviah-01

Так что, если вы решили сушиться дома, то это ваш выбор! Домашние тренировки помогут сделать вам рельефное телосложение (вы конечно не получите такой жесткий рельеф, который могли бы получить тренируясь в тренажерном зале, но все же …)

 

Сушка тела для мужчин в домашних условиях:

 

Что для этого нужно?

Итак, для того что бы просушиться дома, вам понадобится:

  1. мотивация (очень важная штука)
  2. правильно подобранное меню (питание)
  3. тренировочный инвентарь (для тренировок)

 

Ну, на счет мотивации, тут думаю все ясно. А вот на счет питания и тренировок давайте поговорим поподробнее.

 

Сбалансированное питание (правильно подобранное меню)

Правильное питание – это то, на чем базируется любая сушка тела для мужчин в домашних условиях. От питания зависит 2/3 успеха. Многие мужчины думают, что тренировки – это все, но НЕТ. Сбалансированное питание – вот, что поможет избавиться от жира с минимальными потерями мышечной массы.

 

Основные правила правильно питания, которые следует соблюдать:

  • тратьте калорий больше, чем получаете (это самое основное правило)
  • постоянное, частое питание (от 4 до 8 раз в день)
  • много жидкости (за день нужно выпивать от 2.5 до 5л чистой воды)
  • ежедневно выпивать от 1 до 3 чашек зеленого чая (между приемами пищи)
  • строго соблюдайте режим

 

Правильно подобранное меню выглядит примерно так:

07:00  вода – 200мл

07:30  овсяная каша – 60г, грейпфрут – ½

09:30  рис – 40г, куриные яйца — 2шт (белок + желток), куриные яйца — 1шт (только белок), овощи

11:30  гречка – 40г, куриное филе – 120г, овощи, 1ч.л. льняного масла

13:30  творог – 150г, овощи, 1ч.л. оливкового масла

15:30 – 16:30   ТРЕНИРОВКА + аминокислоты во время тренировки (по желанию)

17:00  гречка – 50г, филе куриное – 120г, овощи, 1ч.л. льняного масла

19:00  куриные яйца — 1шт (белок + желток), филе индейки 80г, овощи

21:00  филе куриное – 120г, овощи, 1ч.л. оливкового масла

23:00  творог – 200г
 
Итог:
Белки: 190 – 200г
Жиры: 35 – 40г
Углеводы: 150 – 160г
Калории: 1950 – 2050
 

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО  

 

Данное меню рассчитано для мужчины весом 80кг (+ – пару кг). Если вы не попадаете в эту весовую категорию, то переделайте меню под себя. Каждое воскресенье вам нужно взвешиваться, что бы узнать и проконтролировать результаты.

 

Важно:

  • за неделю потеряли «0.6 – 1кг» – все идет по плану, ничего не меняем
  • за неделю потеряли «1.3 кг и больше» – добавьте немного углеводов
  • за неделю вы «ничего не потеряли» или «потеряли 100 – 200г» уберите немного углеводов

 

shyshka-tela-dlya-myzchin-v-domashnih-ysloviah-02

 

С правильным питанием все выяснили, теперь приступаем к тренировкам. Сушка тела для мужчин в домашних условиях требует дополнительно оборудования (тренировочный инвентарь).

 

Итак, для тренировок вам понадобиться:

  • разборные гантели (чем больше, тем лучше)
  • турник
  • брусья
  • скамья

 

Так как, тренировочного инвентаря у нас ограниченное количество, мы будем использовать метод круговой тренировки. Сама тренировка будет длится 45 минут.



 

Расписание:

Понедельник, Четверг, Суббота – круговая тренировка

Вторник, Пятница – кардио

Среда, Воскресенье – отдых

 

Схема тренировок:

Круговая тренировка (пн, чт, сб)

Круг №1

  • Подтягивания на турнику широким хватом к груди   10 повторений
  • Приседания с гантелями   20 повторений
  • Жим гантелей на скамье лежа  15 повторений
  • Подъем ног в висе на турнике   20 повторений
  • Отжимания на брусьях   15 повторений

 

Отдых – 40 сек (поначалу можете отдыхать 90 секунд, потом постепенно сокращайте до 40 секунд)

 

Круг №2

  • Подтягивания на турнике средним обратным хватом   10 повторений
  • Приседание с гантелями   20 повторений
  • Отжимания от скамьи головой вверх   20 повторений
  • Скручивания лёжа   30 повторений
  • Жим гантелей стоя   15 повторений
  • Отжимания на брусьях   15 повторений

 

Отдых – 40 сек (поначалу можете отдыхать 90 секунд, потом постепенно сокращайте до 40 секунд). И все по новой (начиная с круга №1).

 

Каждый круг повторить 3 раза. На практике это выглядит так: круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2. Тренировка закончена. Все упражнения в кругах выполняются без отдыха (например: сделали подтягивания, сразу переходите к приседаниям, потом к отжиманиям и т.д.).

 

Кардио (вт, пт)

Бег, скакалка, велотренажер или любой другой вид аэробной нагрузки выполнять в течении 45 минут.

 

Отдых (ср, вс)

В эти дни отдыхаем и восстанавливаем силы.

 

Сушка тела для мужчин в домашних условиях – это не легкий процесс, но оно того стоит! Если будете строго соблюдать питание и интенсивно тренироваться, то сделаете свое тело рельефным и сексуальным!

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 
garbartrener
 
Другие статьи по теме:

1. Интервальные тренировки для сжигания жира
2. Интервальный бег для сжигания жира
3. Тренировки для похудения в домашних условиях
4. Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

 

Комментариев: 215

  1. Олег:

    Добрый день. А Вы могли бы написать тот же план питания, но с использованием допонительно протеиновых коктейлей. Спасибо

    Ответить
    • admin:

      Здравствуйте! Держите 😉

      07:30 вода – 200мл

      08:00 овсяная каша – 90г; любой фрукт (кроме бананов и винограда) – 1шт

      10:30 порция сывороточного протеина (изолят или гидролизат)

      13:00 гречка – 80г; куриное филе – 110г; овощной салат

      15:00 – 16:00 тренировка

      15:40 за 20 минут до окончания тренировки: порция сывороточного протеина (изолят или гидролизат)

      17:00 гречка – 90г; филе куриное – 110г; овощной салат

      19:00 яичные белки (вареные) – 6шт; овощной салат

      21:00 филе куриное – 150г; овощной салат

      23:00 творог – 120г (можно заменить на порцию казеинового протеина)

      Ответить
    • Роман:

      Скажите пожалуйста я эндоморф)))!
      тренируюсь с 6.00 до 8.00
      как питаться?сплю 6 часов всего,вес у меня 108 кг

      Ответить
      • Сергей Гарбарь:

        Здравствуйте!
        Начните с такого меню, а дальше корректируйте по необходимости. Не совсем понял, тренировка с 6 до 8 это утро или вечер, поэтому самостоятельно впишите тренировку в данный режим.

        07:00 вода – 200мл

        07:30 овсяная каша – 90г / грейпфрут – ½

        10:30 рис – 50г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / рыба (не жирная) – 150г / овощи

        13:30 гречка – 50г / куриное филе – 200г / овощи / 1ч.л. льняного масла

        16:30 гречка – 50г / филе индейки – 200г / овощи / 2ч.л. льняного масла

        20:00 филе куриное – 200г / куриные яйца — 1шт (белок + желток) / овощи / 2ч.л. оливкового масла

        23:00 творог – 200г / кефир (1%) – 250мл

        Ответить
  2. Max:

    Добрый день, чем можно заменить яйца, у меня на них аллергия.

    Ответить
    • admin:

      Здравствуйте!
      Выбирайте!
      Вместо 7 яичных белков:
      1. Треска — 170г
      2. Пикша — 160г
      3. Хек — 170г
      4. Минтай — 170г
      5. Куриное филе — 120г
      6. Порция сывороточного протеина (изолят или гидролизат)

      Ответить
      • А можно время поменять ато утром на учебе сложно принимать все ети пищи

        Ответить
        • Сергей Гарбарь:

          Подкорректируйте меню по времени так, как вам удобно.

          Ответить
  3. Андрей:

    Добрый день. Можете уточнить пожалуйста, 150гр куриного филе — это уже в вареном виде, или еще в сыром ?
    Просто 150гр сырого филе при варке уменьшаются до ~100гр.

    Ответить
    • admin:

      Здравствуйте!
      Куриное филе взвешивать ПОСЛЕ готовки (в готовом состоянии)
      Крупы (рис, греча) взвешивать ДО готовки (в сыром состоянии)

      Ответить
  4. Дитрий6:

    Можно ли заменить подтягивания чем нибудь другие?

    Ответить
    • admin:

      В круге №1 можете заменить Подтягивания широким хватом к груди на Тягу гантелей в наклоне (прямым или параллельным хватом).
      В круге №2 можете заменить Подтягивания обратным хватом на Подьем гантелей на бицепс стоя

      Ответить
  5. Никита:

    200 грамм углеводов в неделю это многовато
    В период сушки снижают до 2 грамм на килограмм веса или даже до 1
    Если взяли вес 80, то получается максимум 160 грамм углеводов

    Ответить
    • admin:

      200г углеводов это условно (отправная точка). Например, если вы на массе кушали 4г углеводов на 1кг, а потом на сушке сразу перепрыгнули на 2г*1кг, то это будет сильный стресс для организма. Нужно снижать углеводы плавно, пока не начнется жиросжигание. Первую неделю 3г*1кг, потом 2.5г*1кг, потом 2г*1кг и т.д. Кто то начнет худеть уже на 3г*1кг, а кто то только на 2г*1кг. То есть, это все индивидуально. Так как я рассчитывал что это начало сушки, то поставил 2.5г*1кг, что бы сразу не вводить организм в состояние сильного стресса. Уверен, что многие начнут худеть уже на 200г углеводов в сутки.

      Ответить
  6. Александр:

    Добрый день! Днём я на работе, но могу соблюдать диету. А вот тренироваться могу только после 19.00. Можно ли как-то изменить расписание дня без потери эффективности?

    Ответить
    • admin:

      Здравствуйте!
      Просто перенесите тренировки на удобное для вас время. Например можно сделать так:

      07:00 вода – 200мл

      07:30 овсяная каша – 60г; грейпфрут – ½

      09:30 рис – 40г; куриные яйца — 2шт (белок + желток); куриные яйца — 1шт (только белок); овощи

      11:30 гречка – 40г; куриное филе – 120г; овощи; 1ч.л. льняного масла

      13:30 творог – 150г; овощи; 1ч.л. оливкового масла

      15:30 гречка – 50г; филе куриное – 120г; овощи; 1ч.л. льняного масла

      17:30 куриные яйца — 1шт (белок + желток); куриные яйца — 4шт (только белок); овощи

      19:30 – 20:30 тренировка

      20:30 после тренировки: аминокислоты

      21:00 филе куриное – 120г; салат с овощей – 150г; 1ч.л. оливкового масла

      23:00 творог – 200г

      Ответить
  7. Михаил:

    Если не трудно можете подкаректировать меню под вес 100 кг. Большое спасибо.

    Ответить
    • admin:

      Здравствуйте, Михаил!

      07:00 вода – 200мл

      07:30 овсяная каша – 80г; грейпфрут – 1шт

      09:30 рис – 50г; куриные яйца — 2шт (белок + желток); куриные яйца — 4шт (только белок); овощи

      11:30 гречка – 50г; куриное филе – 150г; овощи; 2ч.л. льняного масла

      13:30 творог – 170г; овощи; 1ч.л. оливкового масла

      15:30 – 16:30 тренировка

      16:30 после тренировки: аминокислоты

      17:00 гречка – 50г; филе куриное – 150г; овощи; 1ч.л. льняного масла

      19:00 куриные яйца — 1шт (белок + желток); куриные яйца — 6шт (только белок); овощи

      21:00 филе куриное – 170г; овощи; 2ч.л. оливкового масла

      23:00 творог – 200г

      Ответить
  8. Илья:

    Можете написать меню под вес 67 кг

    Ответить
    • admin:

      Здравствуйте!

      07:00 вода – 200мл

      07:30 овсяная каша – 50г; грейпфрут – ½

      09:30 рис – 30г; куриные яйца — 2шт (белок + желток); куриные яйца — 1шт (только белок); овощи

      11:30 гречка – 40г; куриное филе – 100г; овощи;

      13:30 творог – 100г; овощи; 1ч.л. оливкового масла

      15:30 – 16:30 тренировка

      16:30 после тренировки: аминокислоты

      17:00 гречка – 30г; филе куриное – 120г; овощи; 1ч.л. льняного масла

      19:00 куриные яйца — 1шт (белок + желток); куриные яйца — 3шт (только белок); овощи

      21:00 филе куриное – 110г; овощи; 1ч.л. оливкового масла

      23:00 творог – 150г

      Ответить
  9. Влад:

    Здравствуйте, скажите можно делать все эти упражнения, но без брусьев(т.к. нет инвентаря) , и подходит ли эта тренировка парню 16 лет , рост 170-175 см и весом 75-78 кг?

    Ответить
    • admin:

      Здравствуйте!
      Можно!
      Брусья можете заменить таким упражнением, как : Отжимания от скамьи (отжимания трицепсами спиной к скамье)

      Ответить
  10. Александр:

    Добрый день, подскажите пожалуйста начал сушиться по вашей диете, до начала сушки весил 87, на 3й день сушки мой вес упал до 84, это норма для самого начала сушки?

    Ответить
    • admin:

      Здравствуйте!
      Так как я не знаю как вы выглядите, точно не могу сказать норма или нет. Например, если у вас много мышц и мало жира, то тогда 3кг за 3 дня это очень много (по-любому начали гореть мышцы). А если же мышц мало, а жира много (очень большая талия и т.д.), то тогда в принципе, на начальных этапах это может быть нормально. Так как, то что вы потеряли 3кг за 3 дня не означает, что это ушло 3кг жира, скорее всего большая часть из этого веса — вода. Если силовые показатели не упали, то значит все нормально.
      В дальнейшем старайтесь не резать диету до те пор, пока не начнете сбрасывать 0.3 — 0.4 кг в неделю. То есть:
      1 неделя = -3кг (оставляем диету)
      2 неделя = -1.5кг (оставляем диету)
      3 неделя = -1кг (оставляем диету)
      4 неделя = -0.6кг (оставляем диету)
      5 неделя = -0.3кг (вот тут уже можно немного урезать углеводы, так как если этого не сделать, за следующую неделю вы либо вообще ничего не скинете, либо сбросите 50 — 100г веса)

      Ответить
  11. Дима:

    16:30 после тренировки: аминокислоты
    Можно чем заменить?

    Ответить
  12. Андрей:

    Добрый день,

    если не трудно, посчитайте под вес 75кг, рост 165.

    Ответить
    • admin:

      Здравствуйте!

      Вот:

      07:00 вода – 200мл

      07:30 овсяная каша – 60г; грейпфрут – ½

      09:30 рис – 30г; куриные яйца — 2шт (белок + желток); куриные яйца — 1шт (только белок); овощи

      11:30 гречка – 30г; куриное филе – 120г; овощи; 1ч.л. льняного масла

      13:30 творог – 150г; овощи; 1ч.л. оливкового масла

      15:30 – 16:30 тренировка

      16:30 после тренировки: аминокислоты

      17:00 гречка – 30г; филе куриное – 120г; овощи; 1ч.л. льняного масла

      19:00 куриные яйца — 1шт (белок + желток); куриные яйца — 4шт (только белок); овощи

      21:00 филе куриное – 120г; овощи; 1ч.л. оливкового масла

      23:00 творог – 150г

      Ответить
      • Андрей:

        спасибо за состав меню, чем можно творог заменить?, я его не могу есть, мне от него плохо станет 😀

        Ответить
        • Сергей Гарбарь:

          Можно заменить на:
          1) казеиновый протеин — 1 порция
          2) куриное филе — 120г
          3) филе индейки — 130г
          4) не жирная рыба — 160г

          Ответить
      • Артур:

        Здравствуйте! можете сделать программу под мой вес 56кг,рост 163.

        Ответить
        • Сергей Гарбарь:

          Здравствуйте!
          Я бы рекомендовал еще набрать хотя бы 15кг, а потом приступить к сушке. При таком соотношении рост — вес нет особого смысла сушиться. Сушиться нужно тогда, когда набрали достаточное количество мышц (в этом весь смысл).

          Ответить
  13. I:

    Здравствуйте!
    Подскажите пожалуйста, программа — «сушки» подойдет, если основная цель сбросит лишний вес – жир, ели ранее не занимался бодибилдингом?
    И еще, на сколько я понял – основной отправной точкой для расчета необходимого числа кКал является текущий вес.
    Так если вес находится в районе 90-100 кг то 2000кКал, если 70-80 то 1500 кКал.
    От какой цифры отталкиваться, если заведомо известно, что вес равен 97 кг, но человек отнюдь не тренирован и процент жира более 20.

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Если вы ранее не тренировались, то вот вам статья: https://progrees.ru/trenirovki-dlya-pohydeniya-v-domashnih-ysloviah/ (используйте первую программу — для новичков).
      Если цель похудеть, то уменьшите количество белка до 2х грамм на 1кг веса (но так, как ваш процент жира более 20, то думаю тут лучше умножать 1.7г * 1кг веса тела … 1.7 * 97 = 165г белка в сутки.
      Начните с 2500 калорий в сутки (1.7г белка на 1кг веса / 0.5г жиров на 1кг веса / углеводы все остальное, что останется по калориям).
      Рекомендую прочитать данную статью: https://progrees.ru/skolko-nyjno-kaloriy-v-den-chtobi-pohydet/

      Ответить
  14. Никита:

    Здравствуйте !
    Можете написать питание и упражнения под вес 75 кг и рост 180 см
    Заранее спасибо !

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      В принципе, это меню вам подойдет. Можно с него начать, а там дальше смотреть и корректировать результаты. Так же и тренировки вам подойдут.

      Ответить
  15. FREE:

    Здравствуйте, нужно употреблять все продукты указанные в меню каждый день или как-то чередовать. Спасибо заранее!

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте.
      Все продукты указанные в меню нужно есть каждый день.

      Ответить
  16. Денис:

    Здравствуйте! Поясните пожалуйста как правильно расчитывать граммовку продуктов под свой вес. В частности интересует 93 кг. Заранее спасибо!

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Для веса 93кг, вам нужно:
      белки — 230г (+- 3г)
      жиры — 45г (+- 3г)
      углеводы — 185г (+- 3г)

      Теперь, берете таблицу БЖУК: https://progrees.ru/tablici/tablica-b-j-y-kkal-v-alfavitnom-poryadke/
      и подбираете под себя нужные продукты в нужных пропорциях (по граммам)

      Ответить
  17. Игорь:

    Здравствуйте.Можете написать питание и упражнения чтобы похудеть под вес 101 кг и рост 185 см возраст 25 лет. бодибилдингом не занимался.
    Заранее спасибо !

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Вот, подкорректировал меню:

      07:00 вода – 200мл

      07:30 овсяная каша – 80г / грейпфрут – ½

      09:30 рис – 60г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / куриные яйца — 1шт (только белок) / овощи

      11:30 гречка – 60г / куриное филе – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла

      13:30 творог – 150г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

      15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА

      16:30 после тренировки: аминокислоты (по желанию)

      17:00 гречка – 60г / филе куриное – 120г / овощи / 2ч.л. льняного масла

      19:00 куриные яйца — 1шт (белок + желток) / филе индейки — 80г / овощи

      21:00 филе куриное – 120г / овощи / 2ч.л. оливкового масла

      23:00 творог – 200г / кефир (1%) – 200мл

      Что касается тренировок, то смотрите вот эту статью: https://progrees.ru/trenirovki-dlya-pohydeniya-v-domashnih-ysloviah/
      Если ранее не тренировались, то используйте первую программу — для новичков

      Ответить
  18. Михаил:

    Добрый день. А как изменится план питания при утренней тренировке? Тренировка с 9.00 до 10.00. Не могли бы Вы план питания написать? Мужчина 86 кг. Заранее спасибо.

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Просто перенесите тренировку на удобное вам время. Вот так:

      07:00 вода – 200мл

      07:30 овсяная каша – 80г / грейпфрут – 1шт

      09:00 – 10:00 ТРЕНИРОВКА

      10:00 после тренировки: аминокислоты (по желанию)

      10:30 рис – 60г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / куриные яйца — 1шт (только белок) / овощи

      12:30 гречка – 40г / куриное филе – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла

      14:30 творог – 150г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

      16:30 гречка – 40г / филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла

      18:30 куриные яйца — 1шт (белок + желток) / филе индейки — 80г / овощи

      20:30 филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

      22:30 творог – 200г

      Ответить
  19. Михаил:

    Здравствуйте Уважаемый Сергей. Вес у меня 72 кг если не сложно не могли бы недельный план скинуть по сушке. Заранее благодарю вас.

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте, Михаил!
      Тренировки можете использовать те, которые указаны в статье.
      Вот, подкорректировал меню под ваш вес:

      07:00 вода – 200мл

      07:30 овсяная каша – 55г / грейпфрут – ½

      09:30 рис – 35г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / овощи

      11:30 гречка – 35г / куриное филе – 100г / овощи / 1ч.л. льняного масла

      13:30 творог – 150г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

      15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА

      16:30 после тренировки: аминокислоты (по желанию)

      17:00 гречка – 35г / филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла

      19:00 куриные яйца — 1шт (белок + желток) / филе индейки — 80г / овощи

      21:00 филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

      23:00 творог – 150г

      Ответить
  20. Владимир:

    Здравствуйте! Чем можно заменить грейпфрут?

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте, Владимир!

      Грейпфрут можно заменить на:
      №1. Среднее яблоко – 1шт
      №2. Апельсин – ½
      №3. Мандарины – 2шт
      №4. Киви – 2шт

      Ответить
  21. Борис:

    Добрый день
    Извиняюсь за излишнее беспокойство, но не могли бы вы составить мне расписание (Рост 180, вес 70, тренировки с 6 до 7 часов утра)

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Подкорректировал меню:

      05:00 овсяная каша – 40г / грейпфрут – ½

      06:00 – 07:00 ТРЕНИРОВКА

      07:00 после тренировки: аминокислоты (по желанию)

      07:30 рис – 30г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / овощи

      10:00 гречка – 30г / куриное филе – 100г / овощи

      12:30 рис – 30г / творог – 130г / овощи

      15:00 гречка – 30г / филе куриное – 100г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

      17:30 куриные яйца — 1шт (белок + желток) / филе индейки — 80г / овощи

      20:00 филе куриное – 120г / овощи / 2ч.л. льняного масла

      22:30 творог – 150г

      Ответить
  22. Саша:

    Здравствуйте ! мне 15 лет очень хотелось бы просушиться , мой вес 83 кг при росте 188 ( баскетболист бывший ) . Из за школы я не могу питаться по той программе которая указана вами ) школа с 8 утра и до 14 .00 ) . Занимаюсь я в качалке с 16.00 до 17.30 ( время зависит от группы мышц ) . Будьте добры составьте программу питания на сушку . Заранее Благодарен !

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Данное меню вам полностью подходит. Тренировку немного сдвиньте на нужное время. Придется брать еду с собой в школу (в контейнерах) и есть на переменах (между уроками).

      Ответить
  23. Здравствуйте, можно мне пожалуйста питание на 58-59 кг мне 15 лет 165 см рост

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Держите 🙂

      07:00 вода – 200мл

      07:30 овсяная каша – 40г / грейпфрут – ½

      09:30 рис – 30г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / овощи

      11:30 гречка – 30г / куриное филе – 100г / овощи

      13:30 творог – 120г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

      15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА

      16:30 после тренировки: аминокислоты (по желанию)

      17:00 гречка – 30г / филе куриное – 100г / овощи / 1ч.л. льняного масла

      19:00 куриные яйца — 1шт (белок + желток) / филе индейки — 80г / овощи

      21:00 филе куриное – 100г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

      23:00 творог – 100г

      Ответить
  24. :3:

    Сделайте программу питания для веса 63,рост 163,пожалуйста :3

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Смотрите комментарий выше. Там писал меню под вес 59кг. Добавьте 30г овсянки утром к уже имеющимся 40г. Все остальное вам подходит.

      Ответить
  25. Владислав:

    добрый день мне 17 и у меня рост 195 а вес 76 можете мне зделать питание под мои габариты но написать чем можно заменить грейпфрут аминокислоты и масла заранее спасибо

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Расписанное питание вам подходит. Грейпфрут можно заменить на: яблоки, мандарины, апельсины и киви. Аминокислоты написано «по желанию», так что можно вовсе убрать (нельзя заменить). Масла заменять нельзя, так как это полезные жиры.

      Ответить
      • Максим:

        Здравствуйте,вес 90 можете ли подсказать по питанию,очень занятый рабочий день,работаю 3дня/3 хотелось бы правельно без вреда сушиться?!)

        Ответить
        • Сергей Гарбарь:

          Здравствуйте!
          Придется брать еду с собой на работу (в контейнерах).
          Подкорректировал меню для вашего веса:

          07:00 вода – 200мл

          07:30 овсяная каша – 70г / грейпфрут – 1шт

          09:30 рис – 40г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / куриные яйца — 3шт (только белок) / овощи

          11:30 гречка – 40г / куриное филе – 140г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

          13:30 творог – 150г / овощи

          15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА

          16:30 после тренировки: аминокислоты (по желанию)

          17:00 гречка – 40г / филе куриное – 140г / овощи / 1ч.л. льняного масла

          19:00 куриные яйца — 2шт (белок + желток) / филе индейки — 100г / овощи

          21:00 филе куриное – 150г / овощи / 2ч.л. оливкового масла

          23:00 творог – 200г

          Ответить
  26. мейрамбек:

    Можете подсказать я 47 кг

    Ответить
  27. Здравствуйте, можно мне пожалуйста питание на 130-140 кг мне 40 лет 187
    см рост.

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Вот, подкорректировал меню:

      07:00 вода – 200мл

      07:30 овсяная каша – 100г / грейпфрут – 200г

      09:30 рис – 80г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / куриные яйца — 1шт (только белок) / овощи

      11:30 гречка – 80г / куриное филе – 150г / овощи / 1ч.л. льняного масла

      13:30 творог – 150г / овощи / 2ч.л. оливкового масла

      15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА

      16:30 после тренировки: аминокислоты (по желанию)

      17:00 гречка – 80г / филе куриное – 150г / овощи / 2ч.л. льняного масла

      19:00 куриные яйца — 2шт (белок + желток) / филе индейки — 100г / овощи

      21:00 филе куриное – 150г / овощи / 2ч.л. оливкового масла

      23:00 творог – 200г / кефир (1%) – 200мл

      Ответить
  28. Антон:

    А каши и яйца надо употреблять в сыром или готовом виде?

    И можете составить мне меню(рост 175,вес 65 кг)

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Каши и яйца нужно употреблять в готовом виде.
      Подкорректировал меню:

      07:00 вода – 200мл

      07:30 овсяная каша – 40г; грейпфрут – ½

      09:30 рис – 30г; куриные яйца — 2шт (белок + желток); куриные яйца — 1шт (только белок); овощи

      11:30 гречка – 30г; куриное филе – 100г; овощи;

      13:30 творог – 100г; овощи; 1ч.л. оливкового масла

      15:30 – 16:30 тренировка

      16:30 после тренировки: аминокислоты

      17:00 гречка – 30г; филе куриное – 100г; овощи; 1ч.л. льняного масла

      19:00 куриные яйца — 1шт (белок + желток); куриные яйца — 3шт (только белок); овощи

      21:00 филе куриное – 120г; овощи; 1ч.л. оливкового масла

      23:00 творог – 130г

      Ответить
  29. Владимир:

    Вес 70, рост 180, надо сушиться? Вроде и недобор веса, а рельефа нет

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Нет. Думаю, в данный момент лучше набирать массу. Сушку делать целесообразно тогда, когда уже есть внушительные объемы.

      Ответить
  30. Олег:

    Добрый день! Можно ли включить в рацион коктейль, состоящий из яйца, банана,молока, меда, творога? Если да, то будьте добры, распишите порцию. Вешу 82 кг.

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Можно, перед тренировкой:
      1 яйцо + 1 банан + 200мл молока + 1ч.л. меда + 100г творога
      Если включить данный коктейль, тогда нужно овсянку утром сократить до 50г и все остальные приемы круп до 30г.

      Ответить
      • Олег:

        а тогда после тренировки нужно пить аминокислоты?

        Ответить
        • Сергей Гарбарь:

          Это по желанию.

          Ответить
          • Олег:

            Еще есть вопросы, по поводу меню: допустим завтрак в 7:30 (овсяная каша и грейпфрут), и то и другое употреблять или на выбор что-то одно?

  31. Иван:

    Сейчас сезон фруктов, какие можно употреблять во время сушки?
    За место грейпфрута можно употреблять апельсин? Если да, то сколько?
    Промежуток между питанием 2 часа, можно его уменьшить до 1,5 часа?

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Да, можно уменьшить промежутки приемов пищи (через каждые 1.5 часа). Рекомендую такие фрукты (150г):
      o Киви
      o Яблоко
      o Апельсин
      o Мандарины
      o Ананас
      o Хурма
      o Манго
      o Клубника
      o Любые ягоды …

      Ответить
  32. Сделайте пожалуйста диету на 55 кг веса

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Не вижу смысла сушиться при таком весе. Сушиться нужно тогда, когда набрали достаточное количество мышц (в этом весь смысл). Рекомендую прочитать статью о наборе мышечной массы: https://progrees.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-nabora-mishecnoy-massi/

      Ответить
  33. Сергей Гарбарь:

    Олег, употреблять нужно и то и другое.

    Это первый прием:
    07:30 овсяная каша – 60г / грейпфрут – ½

    Это второй прием:
    09:30 рис – 40г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / куриные яйца — 1шт (только белок) / овощи

    и так далее …

    Ответить
  34. Mup:

    А можно расписать круговые тренировки, но без гантелей?

    Ответить
  35. Mup:

    Точнее чем их заменить вешу где-то 80-85

    Ответить
    • Mup:

      И если вы составитель меню на указанный выше вес и рост 183, то буду очень благодарен

      Ответить
      • Сергей Гарбарь:

        Здравствуйте!
        Гантели можно заменить бутылками с водой или песком. Данное меню (которое написано в статье) полностью подходит под ваш вес.

        Ответить
  36. Евгений:

    Шикарно составлено меню, но вопрос такой,если использовать свою обычную программу тренировок для набора массы, будет ли это эффективно, цель убрать бока и брюхо

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Да, будет! Самое важное — это диета. Тренировки во время сушки и на массе вообще могут не меняться. Единственное, это можно добавить немного кардио.

      Ответить
  37. Рост 179 , вес 75,возраст 27,я не худой не жирный,но чуть животик есть,мышцы есть но не видны,я так думаю))),а вот хочется контурных рельефных мышц,как мне начать сушится? Не потеряю ли я массу которую имею?если нет пожалуйста можете составить мне план питания?а если да то когда мне начать сушится? Спасибо заране

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Если удержите рабочие веса на снарядах (штанге, гантелях), то не потеряете мышечную массу (или потеряете, но самый минимум). Можете взять данное меню. Если будет падать сила и совсем не будет энергии, то добавите немного углеводов. Если все в порядке + жир горит, то ничего не меняйте в меню.

      Ответить
  38. Евгений:

    Ещё вопрос, немного не понял вот к примеру «рис – 40г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / куриные яйца — 1шт (только белок) / овощи» то есть что то одно из этого либо рис либо яйца либо овощи, или все это? Немного не понятно

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Употреблять нужно все вместе. Это один прием пищи.

      Ответить
  39. Евгений:

    Прочитал комменты выше разобрался с предыдущим вопросом, с 18.07.16 прыгнул на эту диету, но возник вопрос, по поводу овощей, какие и в каком количестве можно?
    Как быть с картофелем?

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Рейтинг лучших овощей:
      • на первом месте: капуста (любая), огурцы, салат, зелень (петрушка, укроп, шпинат и т.д.), сельдерей, лук, чеснок, кабачки, сладкий перец, редис, помидоры
      • на втором месте: морковь, свекла, горошек, грибы
      Размер порции: 100 — 250г
      Картофель исключаем.

      Ответить
  40. Дмитрий:

    Можете составить меню для 54кг

    Ответить
  41. Всеволод:

    Здравствуйте, можно ли в творог мед добавлять? И если да, то сколько?

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Можно, если это не вредит вашему прогрессу. Нужно отталкиваться от общего соотношения БЖУК. Но, думаю, 1-2 ч.л. в сутки особого негатива не дадут.

      Ответить
  42. Дмитрий:

    вес — 92 кг. Рост 180. Так сказать пивной живот. Помогите подобрать диету. Также днем не могу быть в спортзале. Только в 7 утра и вечеров 20.00.
    Спасибо.

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Тренировку переносите в удобное для вас время. Единственное, это чтобы придерживались правила: обязательно кушать за 1.5 — 2 часа до тренировки и через 30 — 40 минут после.

      Вот такое меню для веса 92кг

      07:00 вода – 200мл

      07:30 овсяная каша – 60г / грейпфрут – 1шт

      09:30 рис – 40г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / куриные яйца — 3шт (только белок) / овощи

      11:30 гречка – 40г / куриное филе – 140г / овощи / 1ч.л. льняного масла

      13:30 творог – 150г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

      15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА

      16:30 после тренировки: аминокислоты (по желанию)

      17:00 гречка – 40г / филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла

      19:00 куриные яйца — 2шт (белок + желток) / филе индейки — 100г / овощи

      21:00 филе куриное – 150г / овощи / 2ч.л. оливкового масла

      23:00 творог – 200г

      Ответить
  43. Ованес:

    Здравствуйте, Сергей!
    вес — 105 кг. Рост 171кг. Возраст 41год. Испробовал множество диет и методик, но сделал себе только хуже. Только к 40 годам понял, что без спорта полноценная жизнь невозможна. Уже второй месяц занимаюсь 3 раза в неделю по 40 минут кардио (быстрая ходьба) в моем случае 6 км в час. Ну и примерно 1 час силовых тренировок ( 3 подхода по 15 повторений) вес не большой, но с каждым подходом увеличиваю на 5кг в основном на руки и плечи.
    Вес мой снизился со 107кг до 105кг за 2 месяца. Учитывая, что диету я никакую не соблюдал это прогресс )) даже пиво с чипсами себе позволял.
    Хочу попросить Вас составить план питания на неделю. Или можно кушать каждый день одно и тоже?
    Спасибо!

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Можно кушать каждый день одно и тоже.
      Вот, примерное меню для 105кг

      07:00 вода – 200мл

      07:30 овсяная каша – 80г / грейпфрут – ½

      09:30 рис – 60г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / куриные яйца — 1шт (только белок) / овощи

      11:30 гречка – 60г / куриное филе – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла

      13:30 творог – 150г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

      15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА

      16:30 после тренировки: аминокислоты (по желанию)

      17:00 гречка – 60г / филе куриное – 120г / овощи / 2ч.л. льняного масла

      19:00 куриные яйца — 1шт (белок + желток) / филе индейки — 80г / овощи

      21:00 филе куриное – 120г / овощи / 2ч.л. оливкового масла

      23:00 творог – 200г / кефир (1%) – 200мл

      Ответить
  44. Дмитрий:

    Здравствуйте!
    Нетипичная проблема, 21год, рост 179, вес 75.
    В школьные года весил за 100, потом резко похудел, в результате образовалась дряблая излишняя кожа, весил около 60. Сейчас поднабрал в весе, мышцы под жирком есть. Так вот, как избавиться от подкожного жира и чтобы кожа была в норме, не обвисла?

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Как убрать дряблую лишнюю кожу — по этому поводу особо ничего не знаю, поэтому рекомендовать ничего не могу. Разве что, можно раскачать мышцы побольше, чтобы кожа растянулась. Как сжечь подкожный жир — все написано в данной статье.

      Ответить
  45. Олег:

    Здравствуйте, Сергей! Уже 10 лет нечем не занимаюсь, в смысле спортом. Работа сидячая. Набрал большой вес. Рост 178 вес 130 возраст 49 лет. Можете мне составить план питания и тренировок? За ранее спасибо.

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Вот, примерное меню под ваш вес:

      07:00 вода – 200мл

      07:30 овсяная каша – 100г / грейпфрут – 200г

      09:30 рис – 80г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / куриные яйца — 1шт (только белок) / овощи

      11:30 гречка – 80г / куриное филе – 150г / овощи / 1ч.л. льняного масла

      13:30 творог – 150г / овощи / 2ч.л. оливкового масла

      15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА

      16:30 после тренировки: аминокислоты (по желанию)

      17:00 гречка – 80г / филе куриное – 150г / овощи / 2ч.л. льняного масла

      19:00 куриные яйца — 2шт (белок + желток) / филе индейки — 100г / овощи

      21:00 филе куриное – 150г / овощи / 2ч.л. оливкового масла

      23:00 творог – 200г / кефир (1%) – 200мл

      Что касается тренировок, то смотрите вот эти статьи:
      https://progrees.ru/trenirovki-dlya-pohydeniya-v-domashnih-ysloviah/\
      https://progrees.ru/trenirovki-dlya-pohydeniya-v-trenajernom-zale/
      Если ранее не тренировались, то используйте первую программу — для новичков

      Ответить
  46. Erick:

    Добрый день, можете пжл составить план питания и тренировок на вес 83, рост 176. +тренироваться могу только с 18:30. И ещё вопрос , чем можно заменить гантельные упражнения, возможно какие то отжимания и тп ? +какие овощи лучше употреблять?

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Данное меню, которое я предоставил в статье, полностью вам подходит. Тренировки перенесите на удобное для вас время. Гантели можно заменить бутылками с водой или песком. Овощи: капуста (любая), огурцы, помидоры, салат, зелень (петрушка, укроп, шпинат и т.д.), сельдерей, лук, чеснок, кабачки, сладкий перец, редис

      Ответить
  47. Андрей К.:

    Снизил вес с 110 кг до 92 кг за полгода и дальше вес остановился. Что делать?. Ем минимум углеводов занимаюсь 2-3 раза в неделю

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Вес остановился, так как ваш приход (по калориям) = вашему расходу. Урежьте свой суточный рацион на 10% (резать желательно углеводы … если белки и жиры подсчитаны верно). Если углеводов совсем мало, то тогда увеличивайте физ активность. Сделайте каждую тренировку на 30 минут длиннее или добавьте 4ю тренировку.

      Ответить
  48. Александр:

    Сергей, здравствуйте!
    Мне 27 лет, рост 179, вес 83. в целом с физикой всё в порядке, регулярно занимаюсь дома на эллипсе, турнике и с гантелями, но хотел бы избавиться от лишнего жира, т.к., к сожалению, очень часто неправильно питаюсь.
    Самое трудное из представленной Вами программы, это питаться столько раз в день, в связи с особенностями работы. Есть ли какой-то план, который позволит перекусить с утра дома, затем в обед на работе, затем уже опять же дома? Рабочий день у меня с 9 до 18. Обед длится 1 час. И можно ли чем-то заменить масло, т.к. очень его не люблю?

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте, Александр!
      Питаться 3 раза в день — это не вариант. Как минимум 5 раз (можно 4 на крайний случай, если еды мало). Масло лучше оставить, так как это отличные источники полезных жирных кислот.

      Подкорректировал данный план питания … сделал 5 приемов:

      07:50 вода – 200мл

      08:20 овсяная каша – 65г / грейпфрут – ½ / куриные яйца (белок + желток) — 3шт

      12:00 гречка – 65г / филе куриное – 200г / овощи

      16:00 рис – 65г / творог – 200г / овощи

      19:00 – 20:00 ТРЕНИРОВКА

      20:00 после тренировки: аминокислоты (по желанию)

      20:30 филе куриное – 200г / овощной салат / 1ст.л. льняного масла

      23:00 творог – 200г

      Ответить
      • Александр:

        Спасибо большое! Раз надо оставить масло значит оставим 🙂

        Ответить
  49. Александр:

    Еще вопрос по упражнениям.
    К примеру, Подтягивания на турнике средним обратным хватом 10 повторений, это значит надо 10 раз подтянуться или 10 подходов по столько раз, сколько сможешь?
    Спасибо!

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Нужно 10 раз подтянуться и сразу (без отдыха) переходить ко второму упражнению.

      Ответить
  50. Ильяс:

    Здравствуйте, рост 180 вес 67кг
    Что делать если с 8 до 14 00 я на занятиях. Я завтракаю и ухожу, за это время я могу максимум 1 раз поесть. Составьте если можно график питания.Спасибо.

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте! Не вижу смысла сушиться при таком соотношении (вес — рост). Сушиться нужно тогда, когда набрали достаточное количество мышц (в этом весь смысл). Рекомендую прочитать статью о наборе мышечной массы: https://progrees.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-nabora-mishecnoy-massi/

      Ответить
  51. Никита:

    Здравствуйте подскажите программу питания для веса 87кг

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Подкорректировал меню для вашего веса:

      07:00 вода – 200мл

      07:30 овсяная каша – 70г / грейпфрут – 1шт

      09:30 рис – 50г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / куриные яйца — 2шт (только белок) / овощи

      11:30 гречка – 50г / куриное филе – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла

      13:30 творог – 150г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

      15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА

      16:30 после тренировки: аминокислоты (по желанию)

      17:00 гречка – 50г / филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла

      19:00 куриные яйца — 1шт (белок + желток) / филе индейки — 100г / овощи

      21:00 филе куриное – 150г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

      23:00 творог – 200г

      Ответить
  52. Greed:

    Здравствуйте я хотел узнать а зеленый чай можно пить только без сахара? Или же все таки с сахаром тоже можно?

    Ответить
  53. Арсен:

    Добрый день Сергей!
    Ситуация такова — бывший спортсмен, рост 189 см, общий вес на данный момент около 155кг. По импедансу — индекс в районе 45, безжировая масса около 90. Задача — высушиться и похудеть до 100-105кг. При таких условиях можете что-то посоветовать?

    Ответить
  54. Добрый день , моя цель скинуть лишьний вес ,с подтягиваниями и брусьями есть они, но не могу выжать ,есть штанга , с продуктами не очень , живу в деревне помогите

    Ответить
  55. ии ещо мне 14 я учусь не смогу соблюдать режим питания

    Ответить
  56. Юра:

    Добрый вечер Сергей подскажите пожалуйста рост 180 вес 100-102 занимаюсь в зале 3 раза в неделю с 19:00 до 20:15 хочу на сушку сесть но 9 раз не смогу питаться как в вашем мею может пожалуйста написать мне меню?? И ещё такой вопрос сколько недель на этом меню сидеть надо и сколько грамм в неделю снижать надо — углеводы и белки??

    Ответить
  57. Юра:

    Заранее спасибо большое!!!!

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Подкорректировал на 6 приемов пищи:

      07:00 вода – 200мл

      07:30 овсяная каша – 90г / грейпфрут – ½

      10:30 рис – 50г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / рыба (не жирная) – 150г / овощи

      13:30 гречка – 50г / куриное филе – 200г / овощи / 1ч.л. льняного масла

      16:30 гречка – 50г / филе индейки – 200г / овощи / 2ч.л. льняного масла

      19:00 – 20:15 ТРЕНИРОВКА

      20:15 после тренировки: аминокислоты (по желанию)

      20:45 филе куриное – 200г / куриные яйца — 1шт (белок + желток) / овощи / 2ч.л. оливкового масла

      23:00 творог – 200г / кефир (1%) – 250мл

      Питаться так можно до тех пор, пока есть прогресс. Потом, нужно урезать калорийность на 10% за счет углеводов.

      Ответить
  58. Юра:

    Подскажите пожалуйста ещё вовремя сушки можноли пить протеин сыворотчный и л карнетин??

    Ответить
  59. Андрей:

    Здравствуйте, можно мне пожалуйста питание на 72-74 кг 27 лет 170-172 см рост

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Меню вам подходит, только уберите 50г гречки после тренировки и 100г творога в 23:00 (то есть, было 200г творога, теперь осталось 100г).

      Ответить
  60. Никита:

    Здравствуйте!
    Можете написать меню на 67кг и с учетом того, что до двух часов я в школе)))

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте! Не вижу смысла сушиться при таком весе. Сушиться нужно тогда, когда набрали достаточное количество мышц (в этом весь смысл). Рекомендую прочитать статью о наборе мышечной массы: https://progrees.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-nabora-mishecnoy-massi/
      Школа здесь не помеха. Придется брать еду в пищевых контейнерах в школу, чтобы питаться по режиму (это касается как массы, так и сушки).

      Ответить
  61. Юрий:

    Добрый день Сергей.
    Я тренируюсь по утрам 3 раза в неделю,выполняю базу в суперсериях,далее в конце тренировки бег либо элепс.
    Подскажите как мне питаться,и стоит ли принимать белок(протеины) вместо перекусов?

    Ответить
    • Юрий:

      Забыл упомянуть мой вес 96кг рост 183 моя цель сбросить лишний вес.

      Ответить
      • Сергей Гарбарь:

        Здравствуйте!
        Вот, корректировал меню на 6 приемов, под вес 100кг. Начните с такого меню.

        07:00 вода – 200мл

        07:30 овсяная каша – 90г / грейпфрут – ½

        09:30 – 11:00 ТРЕНИРОВКА

        11:00 после тренировки: аминокислоты (по желанию)

        11:30 рис – 50г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / рыба (не жирная) – 150г / овощи

        14:30 гречка – 50г / куриное филе – 200г / овощи / 1ч.л. льняного масла

        17:30 гречка – 50г / филе индейки – 200г / овощи / 2ч.л. льняного масла

        20:30 филе куриное – 200г / куриные яйца — 1шт (белок + желток) / овощи / 2ч.л. оливкового масла

        23:30 творог – 200г / кефир (1%) – 250мл

        Протеин есть смысл включать только в 2х случаях:
        1. Не хватает белка в рационе
        2. Не можете полноценно покушать (например, на работе проще выпить протеин + банан, нежели съесть курицу и гречку).
        Каких то сверх эффектов протеин не дает, так как это обычная еда (такая же как мясо, рыба или творог).

        Ответить
  62. Алексей Кислицин:

    Подскажите пожалуйста меню для человека весом 50кг и возраст которого 14 лет.Заранее спасибо!

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте! Не вижу смысла сушиться при таком весе. Сушиться нужно тогда, когда набрали достаточное количество мышц (в этом весь смысл). Рекомендую прочитать статью о наборе мышечной массы: https://progrees.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-nabora-mishecnoy-massi/

      Ответить
      • Саша:

        Здравствуйте .. )Мой рост 182-3 вес 80 кг …хотелось бы подсушиться я вообще футболист каждый день почти играю …вроде в форме но подсушиться хочется еще )подскажите как это сделать ?

        Ответить
        • Сергей Гарбарь:

          Здравствуйте!
          Диета поможет вам просушиться. Придерживайтесь данного питания. Оно подходит под ваш вес тела.

          Ответить
  63. Здраствуйте! Мой рост 165, вес 65
    Можете написать план питания

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Я бы рекомендовал еще набрать хотя бы 10кг, а потом приступить к сушке. При таком соотношении рост — вес нет особого смысла сушиться. Сушиться нужно тогда, когда набрали достаточное количество мышц (в этом весь смысл).

      Ответить
  64. дмитрий:

    здравствуйте, подскажите пожалуйста нужную диету, для сушки, а то постоянно на работе бывает кушать некогда((( вес 95 рост 177

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Вот, корректировал меню на 6 приемов, под вес 100кг. Начните с такого меню. Придется брать еду с собой на работу.

      07:00 вода – 200мл

      07:30 овсяная каша – 90г / грейпфрут – ½

      10:30 рис – 50г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / рыба (не жирная) – 150г / овощи

      13:30 гречка – 50г / куриное филе – 200г / овощи / 1ч.л. льняного масла

      16:30 гречка – 50г / филе индейки – 200г / овощи / 2ч.л. льняного масла

      18:30 – 19:30 ТРЕНИРОВКА

      19:30 после тренировки: аминокислоты (по желанию)

      20:00 филе куриное – 200г / куриные яйца — 1шт (белок + желток) / овощи / 2ч.л. оливкового масла

      23:00 творог – 200г / кефир (1%) – 250мл

      Ответить
  65. Макар:

    Здравствуйте мой вес 82 КГ
    Распишите меню и за сколько я смогу скинуть кг примерно 10 ?

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      То меню, которое написано в статье — вам подходит.
      За сколько сможете сбросить 10кг — я не знаю. У каждого организм индивидуальный + я вас не веду индивидуально и не знаю, как вы тренируетесь, как корректируете диету и тренировки (нужно постоянно корректировать все это, чтобы был постоянный прогресс). Поэтому, не могу сказать даже примерно.

      Ответить
  66. Макар:

    Можно ли варит каши на курином бульоне??

    Ответить
  67. Любовь:

    Здравствуйте, у моего мужа вес 130 рост 186. он занимается доставкой воды, делает ремонты.т.е. он не валяется дома, он всё время в работе, но похудеть очень трудно и я не могу подобрать ему правильное питание и тренировки. Могли бы вы ему помочь советом?

    Ответить
  68. Андрей:

    Сколько овощей нужно есть, где просто написано овощи? (65 кг)

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Овощи в принципе можно не считать. Рекомендую 500 — 700г в сутки

      Ответить
  69. Артём:

    Здравствуйте! Можете мне построить меню для веса в 65 кг? Заранее спасибо.

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Я бы рекомендовал еще набрать хотя бы 10кг, а потом приступить к сушке. Нет особого смысла сушиться. Сушиться нужно тогда, когда набрали достаточное количество мышц (в этом весь смысл).

      Ответить
  70. Андрей:

    Здравствуйте.
    Можете составить меню для меня.
    Рост 176, вес 105 кг.
    Занимаюсь 5 лет в зале.
    Силовые: жим 140,становая 200,
    Заранее спасибо.

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Начните с такого меню, а дальше корректируйте по необходимости.

      07:00 вода – 200мл

      07:30 овсяная каша – 90г / грейпфрут – ½

      10:30 рис – 50г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / рыба (не жирная) – 150г / овощи

      13:30 гречка – 50г / куриное филе – 200г / овощи / 1ч.л. льняного масла

      16:30 гречка – 50г / филе индейки – 200г / овощи / 2ч.л. льняного масла

      18:30 – 19:30 ТРЕНИРОВКА

      19:30 после тренировки: аминокислоты (по желанию)

      20:00 филе куриное – 200г / куриные яйца — 1шт (белок + желток) / овощи / 2ч.л. оливкового масла

      23:00 творог – 200г / кефир (1%) – 250мл

      Ответить
  71. Денис:

    Добрый день!
    Хотел подсушиться, рост 182 вес 93.
    Составьте пожалуйста меню с расчетом, что тренировка утренняя с 6:00
    И вопрос то что у вас в меню написано через слэш, это означает на выбор или все нужно?

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Вот, корректировал меню на 6 приемов, под вес 100кг. Начните с такого меню, а дальше корректируйте по необходимости (если не худеете — урезайте углеводы).

      04:00 вода – 200мл

      04:30 овсяная каша – 90г / грейпфрут – ½

      06:00 – 07:00 ТРЕНИРОВКА

      08:00 рис – 50г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / рыба (не жирная) – 150г / овощи

      11:00 гречка – 50г / куриное филе – 200г / овощи / 1ч.л. льняного масла

      14:30 гречка – 50г / филе индейки – 200г / овощи / 2ч.л. льняного масла

      18:00 филе куриное – 200г / куриные яйца — 1шт (белок + желток) / овощи / 2ч.л. оливкового масла

      21:30 творог – 200г / кефир (1%) – 250мл

      Например:
      08:00 рис – 50г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / рыба (не жирная) – 150г / овощи (это все один прием пищи)

      Ответить
  72. Влад:

    Здравствуйте. Вы не могли бы составить меню для меня? Рост 175, Вес 70,
    Могу питаться только в 7:00, следующий приём пищи только в 14:00.
    Заранее спасибо.

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Слишком большой промежуток времени между приемами. Нужно делать между ними какой то перекус (протеин магазинный / протеин приготовленный в домашних условиях / обычная еда и т.д.). А на счет меню, попробуйте то, что написано в статье. У каждого организм индивидуальный, может подойдет. Если нет, то урезайте углеводы.

      Ответить
  73. Владимир:

    Здравствуйте. Хочу накачать пресс, рост 177, вес 69, есть жировая прослойка, что следует для начала сделать? Хочу накачать и сделать рельефным, какие продукты не следует есть?
    Заранее спасибо.

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Чтобы было видно пресс, нужно сжечь подкожный жир. Для этого нужно соблюдать низкоуглеводную диету. Пример диеты можете наблюдать в данной статье.

      Ответить
  74. Сергей:

    Здравствуйте.Рост 183 см вес 83 кг занимался всегда дома с гантэлями пресс и отжимания не большой живот появился от сидячей работы стоит ли сушиться мышсца покажется а то что то ее невидать))зарание спасибо!

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Не совсем понял, в чем вопрос. Стоит ли сушиться? Если в этом суть, то решать вам. Хотите убрать живот и стать рельефнее, то конечно стоит.

      Ответить
  75. Анатолий:

    Огромная благодарность Сергею!!! Редко встретишь такие исчерпывающие ответы! Уделил внимание каждому! Многое взял для себя из данной статьи!

    Ответить
  76. Мухаммат:

    Здравствуйте,хочу просушится,рост 177 см вес 65, посоветуйте что и когда употреблять, заранее спасибо.

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Я бы рекомендовал еще набрать хотя бы 15кг, а потом приступить к сушке. Нет особого смысла сушиться. Сушиться нужно тогда, когда набрали достаточное количество мышц (в этом весь смысл).

      Ответить
  77. дмитрий:

    можете подкорректировать под меня питание рост 185 вес 75 мышечная масса есть в достаточном кол-ве

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Начните с того меню, что в статье. Оно должно подойти. А дальше корректируйте по необходимости.

      Ответить
  78. Роман:

    Здравствуйте, интересует вопрос. Мне 17, рост 170 вес 83-84, спортом не занимаюсь больше 2ух лет из-за травмы. А так с 4 лет всегда на тренировках . В связи с травмой появился живот и бока, мышечная масса есть. Хочу просушиться. Подскажите пожалуйста лучшую диету и программу тренировок. Заранее благодарю.

    Ответить
  79. Артем:

    Здравствуйте, наращивал мышечную массу и с ней нарастил жир, хочу просушиться не важно за какой срок, но с минимальными потерями мм, по тренировки на сушке понял, а по питанию не совсем. Рост 183, вес 76, 21 год, сидячая работа и тренировка 3 раза в неделю по часу и часовая прогулка с собакой. Раньше я считал только белок (180), видимо по этому не добился особого прогресса и нарастил жир. Из спортвики взял пропорции % Бжу 30/30/40 и посчитал, что мне для сушки нужно 180 белка, 80 жира и 240 углей, это 2400 калорий, а суточная трата 3000. На деле же белка набираю сверху 20-50 (200-230) из-за круп и орехов, он же не далеко не весь усваивается, а калорийность повышает и она доходит до 2500-2600. Тут же вообще 2000 нужно для сушки. По ощущениям я стал есть углеводов меньше, а жиров намного больше чем раньше. Еще видел что лучше порезать углеводы, чем жиры. Жиры я потребляю «нормальные», углеводы в основном медленные. И не понятно почему у меня появился жир если я на массонаборе ккал выше 2500 явно не набирал. Кому верить? Подскажите пожалуйста, сколько же, примерно, в день я трачу ккал? Слишком разнятся показатели на сайтах.

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Я не знаю, сколько вы тратите калорий в день. Но, если на 2500 калориях вы набрали жир, то 100% 2500 для вас много. Соответственно, нужно или урезать калорийность или повышать физ активность. Все формулы, которые предоставлены на сайтах — это все условно, чтобы узнать вашу отправную точку.

      Нужно сделать следующее. Высчитать диету на 2500 калорий и строго ее придерживаться в течение 7 дней (ничего лишнего не должно попадать в организм). Через 7 дней снять замеры. Если показатели пойдут в минус, то значит данная калорийность подходит и ничего менять не нужно. Если показатели останутся без изменений, то нужно урезать свой рацион на 10% за счет углеводов. А если вы вообще набрали вес (и замеры выросли), то нужно урезать калорийность на 15 — 17%. И так еженедельно отслеживайте прогресс по замерам.

      Как вариант, можно не урезать калорийность, а просто добавлять физ активность (кардио или силовые тренировки).

      Ответить
  80. Антон:

    Здравствуйте, скорректируйте, пожалуйста, режим питания для веса 87 кг, с учётом приёма протеина (2 раза по 25 грамм белка), приёма аминокислот, и времени тренировки с 20-00 — 21-00. График питания соблюдать каждый день, в том числе в день кардио и отдыха?

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Можно начать с этого, а дальше корректируйте по необходимости. Питаться так нужно каждый день.

      07:30 вода – 200мл

      08:00 овсяная каша – 50г / грейпфрут – ½ / протеин — 1 порция

      10:30 рис – 50г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / рыба (не жирная) – 100г / овощи

      13:00 гречка – 50г / куриное филе – 150г / овощи / 1ч.л. льняного масла

      15:30 гречка – 50г / филе индейки – 150г / овощи / 1ч.л. льняного масла

      18:00 филе куриное – 150г / овощи / 2ч.л. оливкового масла

      20:00 – 21:00 ТРЕНИРОВКА (во время тренировки аминокислоты)

      21:30 протеин — 1 порция

      Ответить
  81. Нодар:

    Здравствуи, помогите пожалуйста, режим питания для веса 82 кг 176 см. Иест витамин opti men, креатин core, fish oil и жирожигател next gen, и времени тренировки с 18-00 три раза внеделю штанги и гантели и 4-6 днеи бегаю 1 чаc, как мне питатса и как и кагда пит витамин opti men, креатин core, fish oil и жирожигател next gen. Спасибо заранее.

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Начните с того меню, что в статье. Оно должно подойти. А дальше корректируйте по необходимости. Витамин opti men принимайте по 1шт с первым приемом пищи. Креатин — 7г ежедневно (в тренировочные дни — после тренировки / в дни отдыха — утром) в течение 6 — 8 недель (потом перерыв на 3-4 недели). fish oil и жиросжигатель — по инструкции.

      Ответить
  82. Анна:

    Здравствуйте можно пожалуйста меню для девушки 54 кг (большая жировая прослойка) тренировка с 13.00 и мужчина вес около 90кг тренировка не всегда в одно и тоже время

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Меню для мужчины. Начните с такого меню, а дальше корректируйте по необходимости (если не худеете — урезайте углеводы).

      07:30 вода – 200мл

      08:00 овсяная каша – 90г / грейпфрут – ½

      10:00 рис – 50г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / рыба (не жирная) – 150г / овощи

      12:00 гречка – 50г / куриное филе – 150г / овощи / 1ч.л. льняного масла

      14:00 – 15:00 ТРЕНИРОВКА

      16:00 гречка – 50г / филе индейки – 150г / овощи / 2ч.л. льняного масла

      18:00 филе куриное – 150г / куриные яйца — 1шт (белок + желток) / овощи / 2ч.л. оливкового масла

      21:00 творог – 200г / кефир (1%) – 250мл

      Для девушки смотрите здесь (меню должно подойти): https://progrees.ru/shyshka-tela-dlya-devyshek/

      Ответить
      • Можете пожалуйста составить диету на месяц, чтобы похудеть на 15 кг

        Ответить
        • Сергей Гарбарь:

          Я могу дать общие рекомендации (сделал это в статье), а если нужно индивидуально, то это за дополнительную плату, так как на разработку меню уходит много времени. Подробно смотрите здесь: https://progrees.ru/personalniy-trener-onlayn/

          Ответить
  83. Максим:

    Добрый день! По занятости тренировки могу проводить, только с утра в диапазоне времени примерно с 7.00 до 9.00. По пробуждению всегда выпиваю 300 гр. воды, подскажите перед тренировкой стоит пить столько воды, и какое будет правильное окно принятие воды, и через сколько первый прием пищи? Спасибо.

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Да, перед тренировкой можно выпивать 300мл воды. Первый прием пищи после тренировки идет через 30 — 60 минут.

      Ответить
  84. Здравствуйте, составьте пожалуйста на 6 приемов.Хочу подсушиться. Спортом до этого не занимался. Рост 179, вес 91.

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Смотрите на пару комментариев выше. Корректировал меню для 90кг. Используйте его как отправную точку, а дальше смотрите по прогрессу.

      Ответить
  85. Сергей:

    Здравствуйте, можно пожалуйста меню для парня 74кг 172 рост)

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Используйте примерное меню из статьи как отправную точку, а дальше смотрите по прогрессу.

      Ответить
  86. Рамон:

    Здравствуйте, вес 85 рост 175 Не рановато ли сушится при таких данных?

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      При таких данных сушиться можно. Все зависит от вашего желания и ваших приоритетов.

      Ответить
  87. антон:

    здравствуйте если не хватает силовых данных подтянутся 10 раз в каждом круге что можно сделать

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Делайте столько, сколько получается. Постепенно увеличивайте количество повторений.

      Ответить
  88. Александр:

    Здравствуйте! Ранее не занимался парень вес 80 кг, рост 178 см. Если нужны добавки то какие?

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Рекомендую купить:
      1. комплекс витаминов и минералов
      2. омега 3 жиры (именно рыбий жир)
      3. креатин

      Ответить
  89. Дмитрий:

    Как сушиться в 16 лет и какого питания лучше придерживаться .Мой вес 82

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Можете использовать то питание, которое написано в статье. Если же хотите, чтобы я разработал вам индивидуальное меню, то свяжитесь со мной через эту страницу — https://progrees.ru/personalniy-trener-onlayn/

      Ответить
  90. Илья:

    Здравствуйте Сергей, мой рост 174 и вес 65, я нашел в комментариях для себя рацион питания и подсчитал калории вышло 1800 и хотел бы узнать,этого достаточно? И вопрос наперёд, если вес не будет падать мне в этом случае уберать углеводы? Спасибо за ответ

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Достаточно или нет — это нужно проверять практическим путем. Сделайте замеры, потом в течение недели питайтесь по этой калорийности и через 7 дней сделайте повторно замеры. Если будет прогресс, то значит достаточно. Как отправная точка — 1800 калорий подойдет.

      Да, резать нужно за счет углеводов.

      Ответить
  91. данил:

    здравствуйте,можно составить таблицу для:186 см-рост,110 кг-вес
    и чем можно заменить брусья и турник(нету инвентаря)
    за ранее спасибо)

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Полистайте комментарии, я подбирал меню под 100 — 110кг (если нужно индивидуальное, то это за отдельную плату).

      Турник можно заменить на — тягу гантелей в наклоне
      Брусья — отжимания от скамьи на трицепс

      Ответить
  92. Сергей:

    Здравствуйте!
    Рост 178, вес 89, 38 лет. Занимаюсь 1 месяц кардио на степпере 3 раза по 40 минут. Ем 5 раз по 50гр гречка+1 яйцо на вечер стакан молока обезжиренного или кефир 1 %. Вода 2-3 литра в сутки + минералы в капсулах.

    Вес стоит. Объемы не уходят. Хочу сбросить лишний вес. Какое питание нужно для того чтобы сбросить вес до 68 кг.

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Если вес и обьемы не уходят, то нужно сокращать калории или добавлять физ активность. В данный момент организм получает калорий ровно столько, сколько расходует, поэтому ничего не меняется.

      Он должен получать меньше, чем расходует.
      Или, расходовать больше, чем получает

      Ответить
  93. Здравствуйте, сколько времени длиться сушка примерно?

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Столько, сколько вам нужно.

      Ответить
  94. Коля:

    Здравствуйте сидел на цикличной кето диете, за 2,5 месяца скинул с 93 кг до 81. Занимаюсь смешанными единоборствами, хочу дальше продолжить сушку. У меня скорее больше ушёл объем, прорисовка тоже заметна. Может пора сменить диету?
    Дайте дельный совет. Мой рост 177.
    И скажите, правильно ли, что я себе позволяю в выходные дни есть что попало, сладкое и иногда даже фаст фуд?

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Рекомендую поднять калорийность до уровня поддержки на 2 недели. Пускай организм немного отдохнет (восстановит гормональную систему и т.д.). После, опять приступите к диете (уйдете в дефицит). Диету можно не менять. Нет разницы, кето, низкоуглеводная и т.д. — все они работают, если есть дефицит. Каждый подбирает то, что ему больше нравиться.

      Да, вредная еда по выходным позволяет сделать психологическую разгрузку + не дает организму адаптироваться, тем самым жиросжигание не замедляется.

      Ответить
      • Коля:

        Ещё вопросы Сергей, правильно я понял, что сейчас мне следует взять перерыв на 2 недели, и есть больше углеводов, так же есть небольшими порциямии и продолжать заниматься?
        После чего опять перейти к ней..
        И ещё, по поводу спортивного питания, утром и после тренировки я пью протеин.
        Так же, подскажите пожалуйста, что можно ещё добавить? Как насчёт, L carnitine для восстановления мышц , и рыбий жир в форме таблеток? В общем надеюсь на вашу помощь.
        Благодарю заранее

        Ответить
  95. Сергей Гарбарь:

    Напишите мне, расскажу подробнее. Вот контакты:

    Электронная почта: sergiys@progrees.ru

    Страница Вконтакте: https://vk.com/garbartrener

    Страница Instagram: https://www.instagram.com/garbartrener

    Страница Telegram: https://t.me/garbartrener

    Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *