Для некоторых людей нет возможности посещать тренажерный зал. Причиной тому могут послужить различные факторы (нехватка времени, нехватка денег, стеснительность и прочее). Именно поэтому, сегодня мы разберем тренировки для похудения в домашних условиях. Тренировки будут расписаны как для мужчин, так и для женщин.
Домашние тренировки являются отличным решением для тех людей, которые хотят поддерживать хорошую форму, но при этом не имеют возможности посещать тренажерный зал. В таких тренировках самое главное – это мотивация, желание и упорство. Если тренироваться регулярно, то можно повысить уровень выносливости и силу мышц. Добавляя в свои схемы упражнения с железом, вы ускорите обмен веществ, а вместе с этим и сжигание жира (будете худеть намного быстрее).
Содержание
Если вам кто-то скажет, что для того, что бы похудеть, нужно покупать абонемент в тренажерный зал – шлите его подальше. Совсем не важно, где вы будете заниматься (дома или в тренажерном зале). Самое главное – это желание и упорство. Если вы решили заниматься дома — выбор ваш.
В данной статье мы разберем 6 различных тренировочных схем. Три схемы для мужчин и три схемы для женщин. Каждая из этих схем будет отличаться. Первая схема – для новичков (подойдет тем людям, которые первый раз берут в руки гантели). Вторая схема – силовая программа на 3 тренировки (подойдет тем, кто хоть как-то раньше тренировался). Третья схема – круговая тренировка (самый тяжелый вариант).
Перед тем, как приступать к разбору схем, хотелось бы уточнить то, что вам для этих самых тренировок понадобится.
№1. Разборные гантели. Мужчинам желательно приобрести гантели потяжелее (2 гантели по 15 – 30кг), а женщинам можно и полегче (2 гантели по 10кг будет достаточно).
№2. Турник (обязательно нужен мужчинам / девушки могут обойтись без турника)
№3. Брусья (желательно иметь мужчинам / девушкам брусья не нужны)
№4. Скакалка или любой кардио тренажер (велотренажер, орбитрек, беговая дорожка и т.д.)
№5. Скамья с регулируемым наклоном (если нет возможности приобрести такую скамью, то тогда подойдет и обычная горизонтальная)
Тренировочный инвентарь – разобрали. Теперь, хочу сказать еще кое-что важное: Прежде чем приступить к тренировкам, нужно сделать разминку (цель разминки – запустить кровообращение и разогреть мышцы тела, чтобы подготовить их к более высоким нагрузкам). В качестве разминки вы можете использовать: круговые махи руками и ногами, растяжка мышц, вращения корпусом, махи руками вверх и вниз, махи руками влево и вправо, прыжки на скакалке, бег на месте. Длительность разминки – 5 минут. Никогда не пропускайте разминку!!!
Итак, теперь можно приступать непосредственно к разбору самых тренировочных схем. Сначала разберем две схемы для новичков (для мужчин и женщин), потом две силовые программы (для мужчин и женщин) и напоследок две круговые тренировки (для мужчин и женщин).
Тренировки для похудения в домашних условиях для новичков
Краткий обзор программы и сама программа для женщин:
- количество тренировок в неделю – 3 тренировки
- длительность тренировки – 40 минут (без разминки)
- отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд
- все тело прорабатывается за одну тренировку, три раза в неделю
- упражнения нельзя менять местами (все выполнять в строгом порядке)
- тренировки выполняются строго через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота) в одно и то же время
Схема:
№1. Разминка – 5 минут
№2. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 4*20
№3. Приседания с гантелями – 4*20
№4. Отжимания от пола средним хватом – 3*15
№5. Тяга гантелей в наклоне – 3*15
№6. Скручивания лежа – 3*максимум
№7. Скакалка (или кардио тренажер) – 10 минут
Краткий обзор программы и сама программа для мужчин:
- количество тренировок в неделю – 3 тренировки
- длительность тренировки – 40 минут (без разминки)
- отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд
- все тело прорабатывается за одну тренировку, три раза в неделю
- упражнения нельзя менять местами (все выполнять в строгом порядке)
- тренировки выполняются строго через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота) в одно и то же время
Схема:
№1. Разминка – 5 минут
№2. Приседания с гантелями – 3*20
№3. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 3*20
№4. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 4*15
№5. Отжимания от пола средним хватом – 4*20
№6. Скручивания лежа – 3*максимум
№7. Скакалка (или кардио тренажер) – 10 минут
Как видите, на начальных этапах мужские и женские тренировки практически ничем не отличаются друг от друга. Помимо сжигания жира, стоит еще одна задача – подготовить тело к более сильным нагрузкам. Длительность данных программ – 8 недель. Если вы выполняли все четко, то этого будет достаточно для того, что бы подготовить организм к более сильным нагрузкам.
Силовые тренировки для похудения в домашних условиях
Краткий обзор программы и сама программа для женщин:
- количество тренировок в неделю – 3 тренировки
- длительность тренировки – 60 минут (без разминки)
- отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд
- все тело прорабатывается за одну тренировку, но разными схемами
- упражнения нельзя менять местами (все выполнять в строгом порядке)
- тренировки выполняются строго через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота) в одно и то же время
- данные схемы нужно чередовать (например: понедельник – схема 1 / среда – схема 2 / пятница – схема 1 и т.д. … или так: вторник – схема 1 / четверг – схема 2 / суббота – схема 1 и т.д.)
- по данной программе можно тренироваться – 12 недель
Схема №1
№1. Разминка – 5 минут
№2. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 4*20
№3. Приседания в «плие» с гантелью – 4*20
№4. Выпады с гантелями – 2*20
№5. Отжимания от пола средним хватом – 4*15
№6. Тяга гантелей в наклоне – 4*15
№7. Подъем ног в висе на турнике (или обратные скручивания) – 4*максимум
№8. Скакалка (или кардио тренажер) – 20 минут
Схема №2
№1. Разминка – 5 минут
№2. Приседания с гантелями (акцент на ягодицы) – 4*20
№3. Сгибание ног лежа с гантелью – 4*20
№4. Разгибание бедра лёжа на полу – 2*25
№5. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх (наклон 30 градусов … если нет наклонной скамьи, то выполняйте тогда жим гантелей на горизонтальной скамьи) – 4*15
№6. Тяга гантели одной рукой в наклоне – 4*15
№7. Скручивания лежа – 4*максимум
№8. Скакалка (или кардио тренажер) – 20 минут
Краткий обзор программы и сама программа для мужчин:
- количество тренировок в неделю – 3 тренировки
- длительность тренировки – 60 минут (без разминки)
- отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд
- тело разбито на три части, и каждая часть прорабатывается в отдельный день, один раз в неделю
- упражнения нельзя менять местами (все выполнять в строгом порядке)
- тренировки выполняются строго через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота) в одно и то же время
- по данной программе можно тренироваться – 12 недель
Понедельник (или Вторник):
№1. Разминка – 5 минут
№2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – 1*20/1*15/5*10
№3. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье – 5*12
№4. Тяга гантелей к подбородку широким хватом – 1*20/1*15/5*10
№5. Отжимания на брусьях (или отжимания от скамьи на трицепс) – 1*20/5*12
№6. Скакалка (или кардио тренажер) – 20 минут
Среда (или Четверг):
№1. Разминка – 5 минут
№2. Приседания с гантелями – 1*20/1*15/5*12
№3. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 1*20/1*15/5*12
№4. Выпады с гантелями – 2*15
№5. Подъем ног в висе на турнике – 4*максимум
№6. Скручивания лежа – 4*максимум
№7. Скакалка (или кардио тренажер) – 20 минут
Пятница (или Суббота):
№1. Разминка – 5 минут
№2. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 1*15/1*12/5*8
№3. Тяга гантелей в наклоне – 5*12
№4. Тяга гантелей в наклоне на задние дельты – 1*20/1*15/5*10
№5. Подтягивания на турнике обратным хватом на бицепс – 1*15/5*10
№6. Скакалка (или кардио тренажер) – 20 минут
Круговые тренировки для похудения в домашних условиях
Краткий обзор программы и сама программа для женщин:
- количество тренировок в неделю – 3 тренировки
- длительность тренировки – 70 минут (без разминки)
- отдых между упражнениями – 0 секунд (без отдыха)
- отдых между кругами – от 2х до 4х минут
- длительность круга – 5 минут
- за тренировку нужно выполнить – от 7 до 10 кругов
- все тело прорабатывается за одну тренировку, три раза в неделю
- упражнения нельзя менять местами (все выполнять в строгом порядке)
- тренировки выполняются строго через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота) в одно и то же время
- по данной программе можно тренироваться – от 6 до 8 недель
Схема
№1. Тяга гантелей в наклоне – 15 повторений
№2. Приседания с гантелями – 20 повторений
№3. Отжимания от пола средним хватом – 15 повторений
№4. Подъем ног в висе на турнике – 15 повторений
№5. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 20 повторений
№6. Скакалка – 2 минуты
Если вы не совсем поняли, то смысл заключается в том, что бы выполнить все 6 упражнений без перерывов и только после всех этих упражнений дать себе отдых в размере 2 – 4 минуты. После этого все начинается сначала. И так до тех пор, пока не отработаете 70 минут времени (70 минут, это примерно 7 – 10 кругов).
Краткий обзор программы и сама программа для мужчин:
- количество тренировок в неделю – 3 тренировки
- длительность тренировки – 75 минут (без разминки)
- отдых между упражнениями – 0 секунд (без отдыха)
- отдых между кругами – от 2х до 4х минут
- длительность круга – 6 минут
- за тренировку нужно выполнить – от 7 до 9 кругов
- все тело прорабатывается за одну тренировку, три раза в неделю
- упражнения нельзя менять местами (все выполнять в строгом порядке)
- тренировки выполняются строго через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота) в одно и то же время
- по данной программе можно тренироваться – от 6 до 8 недель
Схема
№1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 15 повторений
№2. Приседания с гантелями – 20 повторений
№3. Отжимания от пола средним хватом – 20 повторений
№4. Подъем ног в висе на турнике – 15 повторений
№5. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 20 повторений
№6. Отжимания на брусьях – 15 повторений
№7. Тяга гантелей к подбородку широким хватом – 20 повторений
№8. Скакалка – 2 минуты
Если вы не совсем поняли, то смысл заключается в том, что бы выполнить все 8 упражнений без перерывов и только после всех этих упражнений дать себе отдых в размере 2 – 4 минуты. После этого все начинается сначала. И так до тех пор, пока не отработаете 75 минут времени (75 минут, это примерно 7 – 9 кругов).
Данные тренировки для похудения в домашних условиях помогут вам сжечь подкожный жир и сделать спортивное телосложение. Если вы никогда не тренировались, то начинайте с программы новичка и постепенно переходите к новым программам. Кстати, после первой программы, вам не обязательно сначала приступать к силовой, а потом к круговой. Если хотите, то можете сразу начинать с круговой схемы.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
