Питание для набора мышечной массы для девушки

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Большинство девушек приходит в тренажерный зал, что бы похудеть и подкачать самые аппетитные части тела (попа, ножки, животик и т.д.). Но бывают и такие девушки, которые целенаправленно желаю набрать мышечную массу. Поэтому сегодняшняя тема будет посвящена правильному питанию, а именно: питание для набора мышечной массы для девушки.

   

pitanie-dlya-nabora-michesnoy-massi-dlya-devyshki--1

   

Как правило, те, кто хотя набрать массу, это либо очень худые девушки, либо те, которые хотят выступать на сцене (фитнес бикини или женский бодибилдинг). Но бывают и случаи, когда девушка просто для себя хочет выглядеть массивной. Это конечно не очень красиво смотрится, но выбор ваш!

 

Основные правила:

Первое правило: для того, что бы происходил набор мышечной массы, вам нужно потреблять калорий больше, чем вы способны потратить за день. Это пожалуй самое главное правило, так как если вы будете кушать мало, то ваши мышцы не получат достаточно ресурсов для роста. Старайтесь не очень сильно увеличивать избыток калорий (+ 100 – 150 калорий к вашей обычной дневной калорийности будет достаточно, лучше набирать медленно, но качественно, особенно это касается девушек).

 

trener-mas-i-drygoe

   

Второе правило: обязательно соблюдайте правильные пропорции белков, жиров и углеводов. Для девушек, эти пропорции должны быть следующие (белки: 1.5 – 2г * 1кг веса / жиры: 0.5 – 0.7г * 1кг веса / углеводы: 3 – 3.5г * 1кг веса). Если вы подобрали меню по этим стандартам, и все равно нет прогресса, то нужно увеличить калорийность. Как правило, калорийность повышают за счет углеводов. Итак, подняли вы углеводы и смотрите. Если вес тела увеличился, а талия при этом осталась без изменений, то все нормально (данное меню вам подходит). Но, если масса увеличилась за счет жира, а не за счет мышц, то это плохо.

   

В итоге получается интересная картина: меньше углеводов — нет прогресса, больше углеводов — появляется жир. Если так, то рекомендую вернуть углеводы в норму, и повысить суточную норму белка до 2.5 — 3г * 1кг веса тела. Почему так много белка? Да потому что, у женщин, избыток углеводов намного легче откладывается в жир, чем у мужчин. Поэтому, есть смысл получать избыток калорийности за счет белков. НО, если у вас проблемы с почками, то тогда вам следует потреблять не больше 1.5г белка * 1кг веса тела (увеличивайте калорийность за счет углеводов).

  

   

Третье правило: питание для набора мышечной массы для девушки обязательно должно включать в себя витамины, минералы и клетчатку. Эти вещества очень важны для жизнедеятельности, кроме этого, они способствуют лучшему усвоению белковой пищи (а как вы знаете, белка мы будем кушать очень много).

 

pitanie-dlya-nabora-michesnoy-massi-dlya-devyshki--2

   

Четвертое правило: нужно кушать часто, но маленькими порциями. Такое питание ускоряет обмен веществ (что не позволит откладываться лишним жирам), не растягивает желудок (очень важно, так как пищи у нас будет много) и способствует лучшему усвоению пищи (так как организму легче переработать маленькие порции еды).

 

  

Пятое правило: нужно пить достаточное количество воды. Старайтесь выпивать 2.5 – 3.5л воды ежедневно. Так много воды нужно для того, что бы наши почки хорошо работали (потому, что в рационе очень много белка). Так же, ежедневно выпивайте 1 – 3 чашки зеленого чая. Зеленый чай ускоряет обмен веществ.


 

Питание для набора мышечной массы для девушки – меню:

 

1 прием пищи: овсянка – 40г / апельсин – 1шт

2 прием пищи: филе куриное – 110г / гречка – 40г / овощи / 1ч.л. льняного масла

3 прием пищи: яйца целые – 2шт / яичные белки – 2шт / рис – 35г / овощи

4 прием пищи: не жирная рыба – 150г / гречка – 40г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

5 прием пищи: филе куриное – 110г / овощи / 1ч.л. льняного масла

6 прием пищи: обезжиренный творог – 140г

 

Итог:

Белки: 125г

Жиры: 25 – 30г

Углеводы: 145 – 150г

Калории: 1550 – 1650

 

Данный рацион правильного питания подбирался под девушку, вес которой – 45кг. Если вы весите больше или меньше, то просто подкорректируйте меню под себя исходя из выше перечисленных рекомендаций.

 

Так же важно, если вы просидели на этом питании 1 – 2 недели, и не набрали ни грамма, то значит, для вас это слишком малое количество углеводов. И значит, нужно увеличить исходное количество углеводов на 30 – 50г (то есть, было 150, стало 180 – 200г).

     

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

       

     

bistro-massa

       

   

dryg-stat-333

trenirovki-dlya-nabora-michesnoy-massi-dlya-devyshek--m

programma-trenirovok-dlya-devyshek-v-domashnih-ysloviah--m

belkovo-yglevodnoe-okno--m

chto-kyshat-pered-trenirovkoy--m

  

   

Отзывов (18)

  1. Лика:

    Здравствуйте, Сергей!! Большое спасибо за познавательную статью!
    У меня к вам такой вопрос… Дело в том, что у меня очень худой верх и широкий низ (пропорции все в порядке, просто основной жир и отсутствие тонуса — ягодицы и галифе и бёдра), рост 171, вес 60. Очень хочу набрать массу (мечта — хороший заметный обьём и рельеф на руки и плечи, и немного объёма на тонкие икры)… и жир с целлюлитом на бёдрах, конечно, тоже убрать. Пожалуйста, посоветуйте, как же мне быть — начинать делать акцент на тренировках рук+плеч и набирать массу питанием (пусть даже и низ неизбежно пополнеет еще)? Или же сушиться сначала диетой и круговыми (понимаю, что при моей конституции пока пойдёт жиросжигание проблемные галифе, от верха уже вообще останутся одни кости)), т.к. мышц пока нет… Я не боюсь набора, тем более, что всё равно потом сушиться.
    Подскажите, пожалуйста, если при таких исходных данных начинать работать на массу, сколько может продлиться этот период? И как в таком случае тренировать ноги? Силовыми или многоповторными упражнениями?

    Заранее спасибо!

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Думаю, лучше начать набирать массу, а потом сжечь лишний жир. Если хотите сделать акцент на верх, то тогда тренировки можно разбить так:
      пн — верх тела
      ср — низ тела
      пт — верх тела
      Верх тела прокачиваете 2 раза (полностью все мышечные группы). Разница только в упражнениях. Чередуйте их. Например, в понедельник на бицепс делали штангой стоя, а в пятницу можете сделать гантелями сидя на наклонной скамье … и так далее…
      Сколько будет длится период массонабора — это все индивидуально. Не могу сказать даже примерно.
      Меньше 10 повторений не рекомендую опускаться. Самые тяжелые базовые упражнения можете делать на 10 — 12 повторений + в конце изолированные упражнения на 12 — 15 повторений.

  2. Лика:

    Сергей, огромное спасибо за ответ! Так и попробую тогда!
    Скажите, а как быть с разделением по группам мышц (верх), если на всё сразу сил не хватает?=)
    Например, если я делаю суперсетами бицепс/трицепс, то очень хорошо чувствуются и «горят» все руки, но тогда плечи уже еле получается вдогонку… Можно ли по ощущениям менять степень нагрузки? Например, пн — ударно на плечи + дополнительно на руки, а пт — до отказа руки + «добивать» плечами?

  3. Алёна:

    Здравствуйте ! Подскажите пожалуйста, если за 3 недели набора массы , я набрала с 48.5 до 53, это слишком много ? очень поправилась с виду, появился животик. Может нужно пересмотреть питание ? или так нужно и на сушке все уйдет ?

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Да, это многовато. Скорее всего, вместе с мышцами и жира набрали (тем более, вы говорите, что живот появился). Урежьте углеводы. Идеальный набор — это когда жировая прослойка практически не увеличивается (совсем чучуть).

  4. ирина:

    У меня фигура перевернутый треу
    гольник, рост 150, вес 46. Как мне увеличить объемы бёдер и ног и при этом по минимуму увеличить верх, так как вообще его не увеличить не получится. Нужно ли мне вообще набирать вес?

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Просто сделайте акцент по тренировкам на нижнюю часть тела. Например, можно тренироваться 3 раза в неделю, как то так:

      Понедельник — нижняя часть (тяжело, один вид упражнений)
      Среда — верхняя часть (легко, все по минимуму) + кардио
      Пятница — нижняя часть (тяжело, другой вид упражнений)

      Набирать или не набирать — решать вам. В любом случае, когда начнете раскачивать нижнюю часть тела — вес пойдет вверх, за счет роста мышечной массы.

  5. Елена:

    Сергей здравствуйте, а разве льняное масло не для похудения.

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте, Елена!
      Нет такого продукта, от которого напрямую худеют или набирают вес (есть продукты, которые косвенно влияют на похудение). Все дело в калориях. Льняное масло — это источник омега 3 жирных кислот, которые нужны нашему организму как на массе и сушке, так и в обычной жизнедеятельности.

  6. Ольга:

    Здравствуйте, Сергей. Спасибо за статью.
    У меня получается небольшая путанница)
    Если считаю калории по формуле то получается, что нужно потреблять около 1850 (BMR*KACT+10%), а если по вашим цифрам БЖУ на вес в 50кг получается всего около 1400ккал. От чего же отталкиваться?
    (Рость 169, вес 50, возраст 31. Худая, но с небольшими проблемами в области бедер)

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте, Ольга!
      Все эти цифры и формулы — это все условно. Начать можно как с 1850, так и с 1400 калорий. После этого вам нужно придерживаться данной калорийности 7 — 10 дней (без нарушений). Потом, сделать контрольные замеры и решить, что делать дальше. Набрали немного — ничего не меняем. Не набрали — увеличиваем калорийность на 200 — 300 калорий за счет углеводов. Похудели — увеличиваем калорийность на 500 — 600 калорий за счет углеводов. Потом опять 7 — 10 дней диета и опять контроль.
      Только таким образом вы сможете понять, от какой калорийности растете. Формулы и цифры — это условные значения, которые показывают от чего нужно отталкиваться (так сказать — отправная точка).

  7. Алла:

    Здравствуйте, Сергей!
    Огромное спасибо за отличную статью!
    Подскажите пожалуйста, вес углеводов в рационе указан в готовом виде или сухой продукт?
    Считаетели вы нужным включение белкового коктеля в рацион? Если да, то когда рекомендуете это делать?

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте, Алла!
      Все крупы нужно взвешивать в сыром виде (до готовки).
      Белковый коктейль есть смысл включать только в 2х случаях:
      1. Не хватает белка в рационе
      2. Не можете полноценно покушать (например, на работе проще выпить коктейль + банан, нежели съесть курицу и гречку).
      Каких то сверх эффектов белковый коктейль не дает, так как это обычная еда (такая же как мясо, рыба или творог).

  8. Ксения:

    Здравствуйте. Я не давно стала снова ходить в тренажерный зал, ранее я занималась,но на время сделала паузу. так вот сейчас возвращаюсь потихоньку в программу и форму. Подскажите пожалуйста сколько подходов и кол-во раз необходимо делать,чтобы снова нарастить мышечную массу (был вес 62,сейчас 58). нужны ли мне гейнеры?

  9. Кейт:

    Здравствуйте Сергей, скажите, такая проблема,рост 171 вес 40 не могу набрать ,скачки есть,но все быстро уходит каждый грамм дается трудно, какое питание лучше и естественно нужны тренировки, но я не хочу принимать протеин, хочу натуральные продукты и коктейли смузи, можете помочь

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Массу набрать можно и без протеина. Протеин — это обычная еда (как кусок мяса например). Начните питаться по меню, которое данно в статье. Если через 7 — 10 дней вы не заметите никаких изменений по весу тела и по объемам, то тогда увеличьте количество углеводов (крупы, фрукты, мед, картофель и т.д.). Опять подождите 7 — 10 дней. Если набираете, то данное меню подходит, если опять нет изменений, то значит еще увеличьте количество углеводов. Каждый организм индивидуальный, поэтому каждому нужны свои пропорции БЖУ.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *