Тренировки на рельеф

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Красивое рельефное тело всегда привлекает взгляды окружающих людей, однако добиться хорошей и четкой прорисовки всех мышц удается не каждому. Тренировки на рельеф в бодибилдинге одни из самых сложных. Для того чтобы добиться желаемого результата необходимо знать основные принципы построения тренировочного процесса и правильного рациона питания.

   

trenirovki-na-relef--1

   

Тренировки на рельеф включают в себя:

  • Силовые нагрузки
  • Аэробные нагрузки

 

Силовые тренировкиэто тренировки с отягощениями. Любые силовые тренировки ведут к мышечному росту, а не к похуданию. Ключом к рельефному телу является только диета с ограниченной калорийностью. Наиболее удачная тренировка на рельеф включает в себя базовые упражнения, которые позволяют сохранить часть массы, и изолирующие, которые придают мышцам форму. Отдых между подходами в упражнении: 30-45 сек. Также активно используется «пампинг».

 

Пампинг это выполнение упражнения в большом числе повторений (20 — 40)

  

Аэробные тренировки — это выполнение упражнений низкой или средней интенсивности. Такие тренировки улучшают  выносливость организма, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы и являются самым эффективным способом сжигания жира. Аэробные нагрузки включают в себя : бег, велотренажер, плавание и быструю ходьбу.


   

Программа тренировок на рельеф:

1 День (грудь, бицепс, пресс)

  • Разминка     5 минут
  • Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье     1*15; 3*6-8
  • Жим гантелями лёжа на скамье под углом 30 градусов     4*10-12
  • Отжимания на брусьях     4*10-12
  • Кроссоверы     3*10-12 + пампинг
  • Подъем штанги на бицепс стоя     1*15; 3*6-8
  • Молот с гантелями     4*10-12
  • Бицепс на скамье Скотта     3*10-12 + пампинг
  • Скручивания лёжа     4 на максимум

  

2 День    Аэробные нагрузки     40 – 60 мин

  

3 День (спина, трицепс, пресс)

  • Разминка     5 минут
  • Становая тяга     1*15; 3*6-8
  • Подтягивания     4*8
  • Тяга блока за голову     3*10-12 + пампинг
  • Тяга штанги к поясу в наклоне     4*10-12
  • Жим лёжа узким хватом     1*15; 3*6-8
  • Отжимания на брусьях     4*10-12
  • Французский жим лёжа     3*10-12 + пампинг
  • Подъём ног в висе на турнике     4 на максимум

  

4 День   Аэробные нагрузки     40 – 60 мин.

  

5 День (ноги, дельты, пресс)

  • Разминка     5 минут
  • Приседания со штангой     1*15; 3*6-8; 2*12
  • Разгибания ног в тренажере     3*10-12 + пампинг
  • Сгибание ног в тренажере     3*10-12 + пампинг
  • Жим штанги стоя     1*15; 3*6-8
  • Подъем гантелей перед собой     2*10-12 + пампинг
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом     1*15; 3*6-8
  • Разведение гантелей стоя     2*10-12 + пампинг
  • Разведение гантелей в наклоне     2*10-12 + пампинг
  • Подъем туловища в римском стуле     4 на максимум

    

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

 

     

bistro-pohedett


  

dryg-stat-333

syshka-tela-dlya-muzhchin--m

shyshka-tela-dlya-devyshek--m

skolko-nyjno-kaloriy-v-den-chtobi-pohydet--m

dieta-pri-rabote-na-relef--m

    

  

Отзывов (4)

  1. Sergei:

    Как понять Тяга блока за голову 3*10-12 + пампинг
    Спасибо!

    • Сергей Гарбарь:

      3 подхода на 10 — 12 повторений + 1 подход пампинга на 20 — 40 повторений (20 повторений будет достаточно).

  2. Посетитель:

    Какой процент от рабочего веса желательно использовать при таком коротком отдыхе?

    • Сергей Гарбарь:

      Нужно работать с таким весом, чтобы можно было выполнить указанное количество повторений. Если жмете 100кг * 8 повторений, то так и оставляйте. Единственное, что если раньше отдыхали 90 — 120 сек между подходами, то теперь, при таком коротком отдыхе, ваш рабочий вес может составлять уже не 100кг, а 92 — 95кг. Берите максимум, сколько сможете.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *