Диета при работе на рельеф

Диета при работе на рельеф – это специальная схема питания, основная цель которой – прорисовать рельеф мускулатуры при минимальных потерях мышц. На рельеф наших мышц влияют две вещи: количество подкожного жира и размер мышц под ним.

Диета при работе на рельеф (правила):

• Нужно получать калорий меньше, чем тратите (в первую очередь нужно сократить калории, за счет животных жиров и быстрых углеводов)
• Нужно сохранить высокую скорость обмена веществ
• Питайтесь 6 – 9 раз в день (маленькими порциями)
• Употребляйте только качественные жиры (омега 3)
• Большую часть углеводов нужно съедать утром и после тренировки
• Углеводы съедайте до 6 вечера
• Исключите из рациона: сахар, кондитерские изделия, майонез, кетчуп, и т.д.
• Откажитесь от алкоголя
• Выпивайте не менее 2л воды в день
• Употребляйте минимум соли (задерживает воду в организме)
• Принимайте дополнительно витаминно-минеральный комплекс

Белки:
Норма = 2 – 2.5г белка на 1кг веса тела. Выбирайте белковые продукты с минимальным количеством жира (творог – обезжиренный, яйца – только белок)

 
Жиры:
Норма = 0.5г на 1 кг веса тела. Выбирайте только качественные жиры
 
Углеводы:
Углеводы нужно сокращать постепенно, до 1 – 1.5г на 1кг веса тела. Не рекомендуется употреблять углеводов меньше чем 1г на 1кг веса тела, потому что это приведет к замедлению обмена веществ. Также максимально сократите быстрые углеводы, основной упор делайте на медленные (овсянка, гречка, рис)
 

Примерное меню (для мужчины весом 80кг):

 
1 прием:  овсянка – 50г; грейпфрут – 1шт

2 прием:  рис – 40г; куриные яйца — 2шт (только белки); куриные яйца — 2шт (белок + желток); овощной салат; 1ч.л. льняного масла

3 прием:  гречка – 50г; филе куриное – 130г; овощной салат; 1ч.л. оливкового масла

4 прием:  рис – 40г; отварная рыба – 160г; овощной салат; 1ч.л. льняного масла

5 прием:  гречка – 40г; филе куриное – 130г; овощной салат; 1ч.л. оливкового масла

6 прием:  творог – 180г

Перед сном:  казеиновый протеин – 40г
 
 
Итог:
Белки: 170 – 180г
Жиры: 30 – 40г
Углеводы: 170 – 185г
Калории: 1950 – 2050
 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 
Другие статьи по теме: