Тренировки на рельеф

Красивое рельефное тело всегда привлекает взгляды окружающих людей, однако добиться хорошей и четкой прорисовки всех мышц удается не каждому. Тренировки на рельеф в бодибилдинге одни из самых сложных. Для того чтобы добиться желаемого результата необходимо знать основные принципы построения тренировочного процесса и правильного рациона питания.

Тренировки на рельеф включают в себя:

• Силовые нагрузки
• Аэробные нагрузки

Силовые тренировки — это тренировки с отягощениями. Любые силовые тренировки ведут к мышечному росту, а не к похуданию. Ключом к рельефному телу является только диета с ограниченной калорийностью. Наиболее удачная тренировка на рельеф включает в себя базовые упражнения, которые позволяют сохранить часть массы, и изолирующие, которые придают мышцам форму. Отдых между подходами в упражнении: 30-45 сек. Также активно используется «пампинг».

 
Пампинг — это выполнение упражнения в большом числе повторений (20 — 40)
 

Аэробные тренировки — это выполнение упражнений низкой или средней интенсивности. Такие тренировки улучшают  выносливость организма, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы и являются самым эффективным способом сжигания жира. Аэробные нагрузки включают в себя : бег, велотренажер, плавание и быструю ходьбу.

Программа тренировок на рельеф:

 
1 День (грудь, бицепс, пресс)

• Разминка     5 минут
• Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье     1*15; 3*6-8
• Жим гантелями лёжа на скамье под углом 30 градусов     4*10-12
• Отжимания на брусьях     4*10-12
• Кроссоверы     3*10-12 + пампинг
• Подъем штанги на бицепс стоя     1*15; 3*6-8
• Молот с гантелями     4*10-12
• Бицепс на скамье Скотта     3*10-12 + пампинг
• Скручивания лёжа     4 на максимум

 
2 День    Аэробные нагрузки     40 – 60 мин
 
3 День (спина, трицепс, пресс)

• Разминка     5 минут
• Становая тяга     1*15; 3*6-8
• Подтягивания     4*8
• Тяга блока за голову     3*10-12 + пампинг
• Тяга штанги к поясу в наклоне     4*10-12
• Жим лёжа узким хватом     1*15; 3*6-8
• Отжимания на брусьях     4*10-12
• Французский жим лёжа     3*10-12 + пампинг
• Подъём ног в висе на турнике     4 на максимум

 
4 День   Аэробные нагрузки     40 – 60 мин.
 
5 День (ноги, дельты, пресс)

• Разминка     5 минут
• Приседания со штангой     1*15; 3*6-8; 2*12
• Разгибания ног в тренажере     3*10-12 + пампинг
• Сгибание ног в тренажере     3*10-12 + пампинг
• Жим штанги стоя     1*15; 3*6-8
• Подъем гантелей перед собой     2*10-12 + пампинг
• Тяга штанги к подбородку широким хватом     1*15; 3*6-8
• Разведение гантелей стоя     2*10-12 + пампинг
• Разведение гантелей в наклоне     2*10-12 + пампинг
• Подъем туловища в римском стуле     4 на максимум

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 
Другие статьи по теме: