Сушка тела для мужчин

«Сушка» – это достаточно сложный и длительный процесс, который позволяет максимально прорисовать рельеф вашей мускулатуры, при минимальных потерях мышечной массы. Следует также заметить, что сушка тела для мужчин имеет отличие от женской сушки (так как, то, что подходит женщинам, для мужчин будет малоэффективным или вообще безрезультатным).

   

syshka-tela-dlya-muzhchin--1

    

Сушка тела для мужчин. Зачем она нужна?

 

Обычно, в зимний период идет набор мышечной массы. Почти все мужчины, занимающиеся в тренажерном зале, хотят набрать огромную мышечную массу (что бы стать больше, сильнее и мощнее). Но чисто сухую мышечную массу набрать нереально, поэтому идет общий прирост: жир + мышцы. Сушка же поможет сделать тело максимально рельефным, красивым и без лишнего жира.


Основные Правила:

  

Правило №1: Частое питание.

Частое питание, это означает, что нужно кушать пищу через каждые 2 – 2.5 часа. Но, это не значит, что если вы ели 4 раза в день большими порциями, то теперь вам нужно есть 6 – 8 раз такими же порциями. Нет, это значит, что те 4 большие порции нужно разделить на 6 – 8 более мелких порций. Вообще, нужно есть минимум 6 раз, а максиму сколько хотите (хоть 20 раз … если сможете конечно).

 

Очень важно соблюдать дробное питание во время сушки, так как такой способ питания позволяет разогнать ваш метаболизм. А чем выше и быстрее метаболизм, тем вам легче распрощаться с подкожным жиром. Кроме этого, частое питание контролирует и поддерживает аминокислотный профиль на одном уровне (без взлетов и падений). Так же, такое питание не утруждает работу желудка и не растягивает его.

  


Правило №2: Высокая скорость метаболизма.

Важно, что бы во время сушки ваш метаболизм не замедлялся, а даже увеличивался, так как чем он быстрее, тем быстрее вы сможете распрощаться с подкожным жиром (я уже об этом упоминал). Одним из самых действенных способов разогнать метаболизм – это участить приемы пищи (дробное питание). Чем больше проемов, тем меньше шансов, что метаболизм замедлиться. Так же, можно применять некие продукты (зеленый чай, острый перец и вода). Данные продукты способствуют повышению метаболизма в организме.

    

trener-poh

   

Правило №3: Потребляйте калорий меньше, чем израсходуете за сутки.

Это правило является лидером среди всех правил. Если вы его не соблюдаете, то считайте, что сушка тела для мужчин – не удалась. Оно говорит о том, что кушать еды (потреблять калорий из пищи) нужно меньше, чем вы способны израсходовать за сутки (тренировки и любая другая физическая активность).

   

Например: в данный момент вы кушаете 3000 калорий и не худеете (за день вы наедаете 3000 калорий и израсходуете 3000 калорий). Соответственно, что бы начать худеть, вам нужно урезать калорийность на 15% (3000 – 15% = 2550). Получается, что за день вы наедаете 2550 калорий, а тратите 3000. И вот как раз те не достающиеся 450 калорий организм будет брать из подкожного жира. Еще как вариант, можно сделать дефицит путем увеличения физической активности. Например, можно дополнительно добавить часовую прогулку в парке (с друзьями или девушкой), и ваш расход увеличится на 200 – 300 калорий. Получается 3000 приход и 3200 – 3300 расход (дефицит в 200 – 300 калорий).

   

После того, как урезали диету, или увеличили расход – смотрите и контролируете результат. Прошла неделя – смотрите в зеркало и делаете повторные замеры. Если видите, что жирок потихоньку начинает уходить, то ничего менять не нужно. Все работает точно по плану. Если же вдруг вы наблюдаете, что ничего не изменилось, то тогда нужно урезать рацион питания еще на 200 – 300 калорий и через неделю еще раз проконтролировать результат. Очень важно все делать не спеша. Урезайте еду только тогда, когда процесс похудения остановился. Таким способом вы сведете потерю мышечной массы к минимуму, а сжигание жира к максимуму.

   

syshka-tela-dlya-muzhchin--2
  

Правило №4: Выбирайте только качественные жиры.

Полностью отказываться от жирных кислот нельзя, так как это неотъемлемая часть для нормального функционирования нашего организма. Нужно всего лишь выкинуть плохие источники жиров (сало, маргарин, сливочное масло, жирное мясо, жирная молочка) и включить хорошие источники (орехи, жирная рыба, оливковое масло, льняное масло, авокадо). Употреблять жиры нужно строго по норме (0.5г * 1кг веса тела).

   

    

Правило №5: Пейте много воды.

Как вы знаете (или не знаете), наш организм по большей части состоит из воды. Поэтому, ценность этой жидкости преувеличить никак нельзя. Особенно важно, что бы вы потребляли достаточное количество жидкости во время сушки. Вода несет в себе множество положительных факторов (ускорение обмена веществ, вывод шлаков и токсинов из организма и т.д.). Суточная норма воды во время сушки: 3 – 5 литров.


    

Правило №6: Последний прием углеводной пищи.

Углеводы (как и жиры) являются обязательным жизненно необходимым компонентом для нашего организма. Углеводы – это важнейший и самый крутой источник энергии для нашего организма. Но этот крутой источник энергии может стать причиной ожирения и свести вашу сушку к нулевому результату. Что бы этого не произошло, нужно строго контролировать поступление углеводов и все углеводные продукты сеьдать в первой половине дня. Последний прием углеводов должен быть не позднее, чем за 5 – 6 часов до сна.

    

    

Правило №7: Сложные углеводы выставить в лидеры.

По своей сущности углеводы делятся на два основных вида (сложные и простые). Сложные углеводы отличаются от простых тем, что способны подпитывать ваш организм энергией достаточно длительное время. В то время как простые углеводы дают моментальный подьем энергии, который так же быстро пропадает. Поэтому, основной акцент нужно ставить на сложные углеводные продукты (рис, овсянка, перловка, гречка и т.д.). Простые углеводы употреблять можно, но их количество нужно свести к минимуму. Источники простых углеводов: мед, фрукты, сухофрукты и т.д.

   

    

Правило №8: Больше ешьте белка.

Сушка тела для мужчин (её успех) – напрямую зависит от качества и количества потребляемого вами белка. Ведь, во время сушки стоит задача сжечь жир и сохранить мышцы, а ключевым компонентом для мышц является белок. Если в ваш организм не будет поступать достаточное количество белка, то можете быть уверены, что часть мышечной массы – спадет. Именно поэтому, во время сушки многие бодибилдеры повышают суточную норму белка в 1.5 – 2 раза. Думаю, для обычного бодибилдера – любителя будет вполне достаточно, если он повысит норму белка в 1.5 раза. То есть, если раньше вы кушали 200г белка, то во время сушки вам нужно употреблять 300г.

    

    

Правило №9: Убрать пищевой мусор.

Пищевой мусор, это различные майонезы, кетчупы, сахар, чипсы, сухарики, газировка и прочее. Мало того, что все это пагубно влияет на ваше здоровья, так еще и тормозит процесс жиросжигания. На сушке нужно создать дефицит калорий, а все эти вкусности – это лишние калории, от которых нет никакого толка.

    

    

Правило №10: Скажите алкоголю – НЕТ.

Во время сжигания жира, очень нежелательным является употребление спиртных напитков, так как это лишний стресс и лишние калории. Ваш организм и так находится в стрессовом состоянии (жесткая диета и постоянные изнурительные тренировки). После того, как алкоголь попадает в кровь, задача №1 для вашего тела – это вывод яда из организма. Откажитесь от алкоголя хотя бы на время сушки.

   

    

Правило №11: Интенсивные тренировки.

Диета диетой, но тренировки обязательно должны присутствовать. Силовые тренировки помогут вам сохранить мышечную массу и сжечь подкожный жир. Во время сушки можно делать как чисто силовые тренировки, так и совмещать их с кардио (если совместить с кардио, то будете худеть быстрее, но есть шанс потерять немного мышечной массы). Делать только кардио (без силовых тренировок) – нельзя, так как в таком случаи можете попрощаться со своими мышцами.

   

syshka-tela-dlya-muzhchin--3
 

Правильно составленный рацион питания – это 70% успеха. Много людей считают, что тренировки – это основа сушки, но НЕТ. Тренировки – это как бы помощь к диете, одни тренировки здесь не помогут. Полноценная сушка, которая имеет максимальный эффект – это интенсивные тренировки + правильное питание.

   

Сушка тела для мужчин имеет приблизительно такой рацион питания:

07:00     вода – 200мл

07:30     овсяная каша – 60г / грейпфрут – ½

09:30     рис – 40г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / куриные яйца — 1шт (только белок) / овощи

11:30     гречка – 40г / куриное филе – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла

13:30     творог – 150г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

15:30 – 16:30   ТРЕНИРОВКА

16:30     после тренировки: аминокислоты (по желанию)

17:00     гречка – 50г / филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла

19:00     куриные яйца — 1шт (белок + желток) / филе индейки — 80г / овощи

21:00     филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

23:00     творог – 200г

  

Важно, что бы вы выпивали 1 – 3 чашки зеленого чая в день. Пейте чай между приемами пищи.

   

Итог:

Белки: 190 – 200г

Жиры: 35 – 40

Углеводы: 150 – 160г

Калории: 1950 – 2050

   

Этот план питания рассчитан для мужчин, которые весят: 78 – 82кг. Если ваш вес тела больше или меньше, то вам нужно просто подкорректировать план питания под себя. Еженедельно вам нужно взвешиваться и контролировать свои результаты. Если вы теряете 0.6 – 1кг каждую неделю, то значит вы все делаете правильно и ваш жирок потихоньку начинает таять (при этом мышцы остаются не тронутыми).

    

Важно:

  • за неделю вы похудели больше чем на 1кг – нужно добавить углеводов (примерно 30г) в свой план питания
  • за неделю ваш результат не изменился, или же вы похудели, примерно, на 200г – нужно немного убрать углеводов (примерно 30г) из своего ежедневного рациона.


    

Итак, с диетой разобрались, теперь приступаем к самому приятному – тренировкам. Как было упомянуто раньше: сушка тела для мужчин отличается от женской (особое отличие в тренировках). Тренировки есть силовые (тренинг с железом) и аэробные (велотренажер, бег, скакалка и т.д.).

   

Для того, что бы добиться максимального эффекта, рекомендуют совмещать эти два вида тренировок. Тренинг с железом нужен обязательно, а вот аэробика под вопросом. В аэробике есть как плюс, так и минус:

  • ПЛЮС: вы сможете достигнуть результата намного быстрее
  • МИНУС: вы потеряете часть мышечной массы

    

Поэтому, данная схема тренировок не включает в себя аэробные нагрузки (если кого то это не устраивает, то вы можете переделать схему под себя).

    

Основные правила:

  • длительность – 50мин
  • количество тренировок – 5
  • отдых между подходами – от 30 до 50 сек
  • во время тренировки нужно выпивать 1 – 1.5л воды

    

    

СХЕМА  ТРЕНИРОВОК :

  

Понедельник:

  1. Разминка     5мин
  2. Приседания со штангой     1*20/2*15/4*8
  3. Разгибания ног в тренажере     1*20/4*12
  4. Мертвая тяга на прямых ногах     1*20/2*15/4*8
  5. Сгибание ног лежа     1*20/4*12
  6. Подъем на носки стоя     5*25

   

Вторник:

  1. Разминка     5мин
  2. Подтягивания     5*8
  3. Тяга блока за голову     4*12
  4. Гиперэкстензия     4*12
  5. Тяга штанги к поясу в наклоне     1*20/1*15/3*8
  6. Становая тяга     1*20/2*15/3*8
  7. Скручивания лежа     5 на максимум

    

Среда:

  1. Разминка     5мин
  2. Жим штанги стоя     1*20/1*15/3*8
  3. Подъем гантелей перед собой     4*12
  4. Жим штанги из-за головы     1*20/1*15/3*8
  5. Подъем гантелей через стороны     4*12
  6. Тяга штанги к подбородку широким хватом     1*20/1*15/3*8
  7. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя     4*12
  8. Подтягивания ног сидя    5 на максимум

    

Четверг – Отдых

    

Пятница:

  1. Разминка     5мин
  2. Жим штанги лёжа     1*20/1*15/4*8
  3. Жим штанги на скамье с наклоном вверх     1*20/1*15/4*8
  4. Разводка гантелей на скамье с наклоном вверх     4*12
  5. кроссовер     5*12
  6. Подъем ног в висе на турнике     5 на максимум
  7. Скручивания на римском стуле     5 на максимум

    

Суббота:

  1. Разминка     5мин
  2. Жим лёжа узким хватом     1*20/1*15/4*8
  3. Брусья     1*15/3*8
  4. Французский жим лёжа     5*12
  5. Подъем штанги на бицепс стоя     1*20/1*15/4*8
  6. Подъем штанги на бицепс обратным хватом     1*15/3*8
  7. Бицепс на скамье Скотта     5*12

    

Воскресенье – Отдых

    

Если же вы все таки хотите побыстрее избавиться от подкожного жира, то можете включить 20 минут кардио после каждой тренировки. Почему после тренировки? Потому что ваши запасы гликогена истощены и теперь единственным источником энергии является жир. Но как бы кроме жира организм и мышцы будет захватывать в переработку, именно поэтому рекомендую перед кардио принять порцию BCAA, что бы защитить мышцы от разрушения.

    

Сушка тела для мужчин – это уникальная возможность сделать тело максимально красивым и сексуальным. Строго соблюдайте все правила питания, тренируйтесь до седьмого пота, и ваше тело обретет идеальные формы. Удачи!

         

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

  

    

bistro-pohedett

     

    

dryg-stat-333

intervalnie-trenirovki-dlya-sjiganiya-jira--m intervalniy-beg-dlya-sjiganiya-jira--m

skolko-nyjno-kaloriy-v-den-chtobi-pohydet--m

trenirovki-dlya-pohydeniya-v-trenajernom-zale--m

    

   

Отзывов (64)

  1. Антон:

    Все четко и ясно написано. Так доступно объяснили! Очень радует то, что здесь есть примерный рацион питания и схема тренировок. На многих сайтах дают только какие то общие рекомендации, но нет ни меню и плана тренировок. Спасибо вам огромное!

  2. _669_:

    В диете указан сухой вес (до готовки) гречи и риса?

    • admin:

      Здравствуйте!
      вес риса и гречки — в сыром виде (до готовки)
      вес куриного филе — в варенном виде (после готовки)

  3. Юрий:

    Здравствуйте!
    А как это понимать: Жим штанги лёжа 1*20/1*15/4*8

    • admin:

      Здравствуйте!
      Это означает, что в упражнении «жим штанги лёжа» вы выполняете 6 подходов.
      1*20 — 1 подход на 20 повторений
      1*15 — 1 подход на 15 повторений
      4*8 — 4 подхода на 8 повторений
      —————————————————
      То есть, первые цифры (перед знаком *) это количество подходов, а вторые цифры (после знака *) это количество повторений.

  4. Алексей:

    добрый день!
    Во ремя сушки все описывают примерно один и тот же рацион, который состояит из вторых блюд и салатов, так вот скажите что с супами? Можно ли кушать супчики и какие? 🙂
    Еще вопрос в данном рационе в день мы будем съедать 11 яиц, не многовато? я бы заменил на пару порций протеина.

    • admin:

      Здравствуйте!
      Супы — это по сути разнообразные овощи залитые водой (или жирным бульоном). Лично я не вижу ничего полезного в супах. На мой взгляд, их ценность очень преувеличена. Тем более, есть такое мнение, что если запивать пищу водой, то она будет хуже и дольше усваиваться. Я на сушке никогда не ел супы и с желудком все было хорошо. Главное пить побольше чистой воды!
      Но если вам хочется скушать супчика, то ешьте его как отдельный прием пищи. И выбирайте диетический суп (найдите какой нибудь рецепт в интернете).
      Нет, 11 яиц в день это не много (можно даже больше). Если у вас есть возможность купить хороший протеин, то я только за. 😉

  5. Алёша:

    а фрукты какие-нибудь можно есть?

    • admin:

      Да. В первом приеме пищи (с овсянкой) можно сьесть 1 фрукт. Только выбирайте такие фрукты как: киви, яблоки, грейпфруты, апельсины, груши, клубника, малина.

  6. Александр:

    Добрый день. А Вы могли бы написать тот же план питания, но с использованием допонительно протеиновых коктейлей. Спасибо

    • admin:

      Здравствуйте! Держите 😉

      07:00 вода – 200мл

      07:30 овсяная каша – 80г; грейпфрут – ½

      09:30 порция сывороточного протеина (изолят или гидролизат)

      11:30 гречка – 60г; куриное филе – 100г; овощи

      13:30 рис – 30г; творог – 100г; овощи

      15:30 – 16:30 тренировка

      16:10 за 20 минут до окончания тренировки: порция сывороточного протеина (изолят или гидролизат)

      17:00 гречка – 60г; филе куриное – 110г; овощи

      19:00 рис – 20г; яичные белки (вареные) – 5шт; овощи

      21:00 филе куриное – 100г; салат с овощей – 150г

      23:00 творог – 120г (можно заменить на порцию казеинового протеина)

  7. Дмитрий:

    «Эндокринка» может слететь если столько яичных белков есть. Это зависит от организма, но я не могу больше 3х яиц в день съедать, меня сразу начинает выворачивать, некоторым необходимо интересоваться чем его можно заменить….

    • admin:

      Выбирайте!
      Вместо 5 яичных белков:
      1. Треска — 130г
      2. Пикша — 120г
      3. Хек — 120г
      4. Минтай — 130г
      5. Куриное филе — 90г
      6. Порция сывороточного протеина (изолят или гидролизат)

      Вместо 6 яичных белков:
      1. Треска — 150г
      2. Пикша — 140г
      3. Хек — 140г
      4. Минтай — 150г
      5. Куриное филе — 100г
      6. Порция сывороточного протеина (изолят или гидролизат)

  8. Дмитрий:

    Здравствуйте.
    В разных статьях вашего сайта, посвященных и сушке и росту мышечной массы, в рационе питания используются три источника сложных углеводов овсянка, гречка и рис. У них у всех средний гликемический индекс (причем у риса он 70). Почему в вашем меню нет таких источников углеводов как перловка или чечевица, гликемический индекс которых ниже 25? Может, хотя бы при сушке, лучше употреблять углеводы с меньшим гликемическим индексом?

    • admin:

      Здравствуйте.
      С теоретической точки зрения, я с вами согласен в том, что нужно использовать максимально низкий ГИ. Но на практике, я не увидел особой разницы между тем самым белым рисом и перловкой. Из этого, сделал вывод, что не важной какой источник углеводов, так как если соблюдается самое главное правило (нужно получать калорий меньше, чем тратите), то жиросжигание происходит в любом случаи. Так же, знаю много знакомых спортсменов, которые из углеводов годами кушают только белый рис с ГИ — 70 (как на массе, так и на сушке) и ничего … прогрессируют в любом направлении.
      В статьях используются только 3 вида круп, так как это самые ходовые источники углеводов. Если вы хотите кушать перловку, то кушайте! Никто не запрещает. Это примерный набор продуктов. Например, если захотите, то из углеводов можете есть только гречку, а из белков — не жирную рыбу.

  9. Андрей:

    Здравствуйте! Можно ли данный режим питания использовать для набора мышечной массы?

  10. Илья:

    Овсяную кашу варить на воде/молоке и с сахаром или без?

  11. Дмитрий:

    А что насчёт хлеба, можно?, если да то в каком количестве?

    • admin:

      Хлеб — не самый лучший источник углеводов. Если очень хочется, то можно пару раз в неделю, по 60г вместо риса (40г риса = 60г ржаного хлеба).

  12. Владимир:

    Здравствуйте!а при весе в 100 кг какое меню должно быть?то что здесь расписано или нет?

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Вот такое меню для веса 100кг

      07:00 вода – 200мл

      07:30 овсяная каша – 70г / грейпфрут – 1шт

      09:30 рис – 50г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / куриные яйца — 3шт (только белок) / овощи

      11:30 гречка – 50г / куриное филе – 150г / овощи / 1ч.л. льняного масла

      13:30 творог – 180г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

      15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА

      16:30 после тренировки: аминокислоты (по желанию)

      17:00 гречка – 50г / филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла

      19:00 куриные яйца — 2шт (белок + желток) / филе индейки — 150г / овощи

      21:00 филе куриное – 150г / овощи / 2ч.л. оливкового масла

      23:00 творог – 200г

  13. Ирина:

    Здравствуйте. Не могли бы вы написать план питания для девушки?

  14. Евгений:

    Здравствуйте. Помогите расписать питание. Вес 72кг. Использую протеин+ ВСАА+ жиросжигатели(термогеники). Заранее спасибо

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Подкорректировал меню:

      07:00 вода – 200мл + ВСАА

      07:30 овсяная каша – 60г / грейпфрут – ½ / жиросжигатель 1-2 капсулы

      09:30 рис – 40г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / овощи

      11:30 протеин — порция

      13:30 рис – 40г / творог – 130г / овощи / 1ч.л. льняного масла

      15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА (во время тренировки ВСАА)

      17:00 гречка – 40г / филе куриное – 100г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

      19:00 куриные яйца — 1шт (белок + желток) / филе индейки — 80г / овощи / 1ч.л. льняного масла

      21:00 протеин — порция

      23:00 творог – 150г

  15. Алексей:

    Добрый день. Расспешите мне пожалуйста питание на сушку. 92,5 кг, ем протеин, креатин, аминокислоты. Заранее спасибо

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Подкорректировал меню для вашего веса:

      07:00 вода – 200мл + Аминокислоты

      07:30 овсяная каша – 70г / грейпфрут – 1шт / креатин

      09:30 рис – 40г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / куриные яйца — 3шт (только белок) / овощи

      11:30 гречка – 40г / куриное филе – 140г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

      13:30 протеин — порция

      15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА (во время тренировки аминокислоты)

      16:30 после тренировки: аминокислоты (по желанию)

      17:00 гречка – 40г / филе куриное – 140г / овощи / 1ч.л. льняного масла

      19:00 куриные яйца — 2шт (белок + желток) / филе индейки — 100г / овощи

      21:00 филе куриное – 150г / овощи / 2ч.л. оливкового масла

      23:00 творог – 200г

  16. Денис:

    Добрый день. Распишите, если не сложно, при умловии:
    — вес 90кг;
    — время пробуждения 06.00;
    — время тренировки с 17.30.
    Спасибо за ранее.

    • Сергей Гарбарь:

      Добрый день!

      06:00 вода – 200мл

      06:30 овсяная каша – 70г / грейпфрут – 1шт

      08:30 рис – 40г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / куриные яйца — 3шт (только белок) / овощи

      10:30 гречка – 40г / куриное филе – 110г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

      12:30 куриное филе – 160г / овощи

      15:00 гречка – 40г / филе куриное – 110г / овощи / 1ч.л. льняного масла

      17:30 – 18:30 ТРЕНИРОВКА

      18:30 после тренировки: аминокислоты (по желанию)

      19:00 куриные яйца — 2шт (белок + желток) / филе индейки — 100г / овощи

      21:00 филе куриное – 150г / овощи / 2ч.л. оливкового масла

      23:00 творог – 200г

  17. Алексей:

    Доброе день. Рассмешите мне пожалуйста питание на сушку 86кг, пронимаю протеин посли тренировоки. Заранее спасибо

    • Сергей Гарбарь:

      Добрый день!
      Меню практически вам подходит. Внесите только следующие поправки:
      Добавьте утром 40г овсянки (было: «овсяная каша – 60г», стало: «овсяная каша – 100г»). Плюс протеин после тренировки.

      • вес 74 кг хочу сухую массу помогите с рационам в день 2 раза занимаюсь

        • Сергей Гарбарь:

          Попробуйте взять данный план питания. Если прогресса не будет, то тогда урежьте немного углеводов (крупы). Тренировки подстройте под свой режим (питание должно идти через каждые 1.5 — 2.5 часа)

  18. Вадим:

    Добрый день.
    Очень прошу расписать меню для сушки. Вес 85 кг.
    Употребляю BCAA, аминокислоты, протеин (употребляю и в дни тренировки в дни отдыха).
    Пробуждение в 7 часов. тренировка с 17.30 до 19.30. Тренировки три раза в неделю.
    Питание в дни тренировки и в дни отдыха сильно должно отличаться?
    Заранее спасибо.

    • Сергей Гарбарь:

      Добрый день.
      План питания подходит под ваш вес.
      BCAA можно принимать утром (после пробуждения), во время тренировки и после тренировки.
      Протеин — это обычная еда, так что можете заменить любой прием пищи на прием протеина. Например, можно убрать творог в 13:30 и поставить порцию протеина.
      Прием пищи в 17:00 перенесите на 15:30, а тренировку с 15:30 на 17:30
      Питание в дни тренировок такое же, как и в дни отдыха.

  19. Здравствуйте. Не могли бы вы написать план питания для веса 65 кг

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!

      07:00 вода – 200мл

      07:30 овсяная каша – 50г; грейпфрут – ½

      09:30 рис – 30г; куриные яйца — 2шт (белок + желток); куриные яйца — 1шт (только белок); овощи

      11:30 гречка – 40г; куриное филе – 100г; овощи;

      13:30 творог – 100г; овощи; 1ч.л. оливкового масла

      15:30 – 16:30 тренировка

      16:30 после тренировки: аминокислоты

      17:00 гречка – 30г; филе куриное – 120г; овощи; 1ч.л. льняного масла

      19:00 куриные яйца — 1шт (белок + желток); куриные яйца — 3шт (только белок); овощи

      21:00 филе куриное – 110г; овощи; 1ч.л. оливкового масла

      23:00 творог – 150г

  20. Павел:

    можете составить меню ,мне 16,с 9 до 5 на работе

    • Сергей Гарбарь:

      Информации для составления меню мало. Подкорректируйте данное меню под свой вес. Из-за работы питание никак не меняется. Нужно брать с собой еду на работу (в контейнерах).

  21. Иван:

    Здравствуйте, я бы хотел спросить стоит ли BCAA добавлять в рацион питания? Если же да, то какой лучше и в каком количестве. Заранее благодарен.

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Да, можно употреблять ВСАА
      Лучшее время для приема ВСАА — утром (натощак), во время тренировки и сразу после тренировки. Один прием = 1 порция. Порцию смотрите на упаковке. Ходовые фирмы: Olimp Labs / Optimum Nutrition / MusclePharm / BSN

  22. Андрей:

    Добрый день, следовал указанному рациону который расписан на 100 кг веса, у меня был вес 102,5 кг, спустя 2 месяца реально вес стал меньше — на данный момент 95,2 кг, хожу в зал 3 раза в неделю, начал принимать жиросжигатель Nutrex Lipo 6-Unlimited на тощак и до тренировки за 40 минут, но всё равно вес стоит на месте уже вторую неделю, можете что посоветовать? хочу выйти на результат 90-92 кг? может какое-нибудь другое спорт пит. употреблять, или режим тренировки поменять..Заранее спасибо за ответ

    • Сергей Гарбарь:

      Доброго времени суток!
      В данный момент у вас получается расход = приходу. Чтобы процесс жиросжигания продолжался, нужно либо урезать приход (уменьшить количество еды за счет углеводов на 10 — 15%), либо увеличить расход (добавить физ активность, например, добавить 4ю кардио тренировку в течении 60 — 90 минут). Более подробно смотрите в этой же статье: «Правило №3: Потребляйте калорий меньше, чем израсходуете за сутки.»

  23. Добрый день как понимать данные подходы 1*20/1*15/3*8 первый как разминка c минимальным весом 20 повторений, второй прибавим половину рабочего веса 15 повторений и три подхода по 8 повторений с рабочим весом, правильно я понимаю?????? Заранее ОГРОМНОЕ СПАСИБО)))))))))))

  24. Владислав:

    Здравствуйте. Посоветуйте, что можно придумать из Огурцов, помидоров, моркови, яблок, яиц? Можно ли обойтись без мяса? И какие упражнения можно выполнять дома без железок?(Кроме отжиманий, скакалки, приседаний)
    Вес около 82 кило, нужно подтянуть живот и грудь. Спасибо.

  25. Gleb:

    Здравствуйте, если я бегаю по утрам (очень нравится) то какой рацион питания должен быть? Вес — 64-65кг, рост 170-173см

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Вообще, при таком соотношении вес — рост не вижу смысла сушиться. Но, если хотите, то вот:

      06:30 вода – 200мл

      06:40 — 07:20 бег

      07:30 овсяная каша – 50г; грейпфрут – ½

      09:30 рис – 30г; куриные яйца — 2шт (белок + желток); куриные яйца — 1шт (только белок); овощи

      11:30 гречка – 40г; куриное филе – 100г; овощи;

      13:30 творог – 100г; овощи; 1ч.л. оливкового масла

      15:30 – 16:30 тренировка

      16:30 после тренировки: аминокислоты

      17:00 гречка – 30г; филе куриное – 120г; овощи; 1ч.л. льняного масла

      19:00 куриные яйца — 1шт (белок + желток); куриные яйца — 3шт (только белок); овощи

      21:00 филе куриное – 110г; овощи; 1ч.л. оливкового масла

      23:00 творог – 150г

  26. Дмитрий:

    Добрый день. помогите с диетой при весе в 101 кг, рост 192. Время пробуждения в 5:30, тренировка в 19:00. заранее спасибо.

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Вот такое меню для веса 101кг

      05:30 вода – 200мл

      06:00 овсяная каша – 80г / грейпфрут – 1шт

      08:00 рис – 50г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / куриные яйца — 1шт (только белок) / овощи

      10:00 творог – 200г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

      12:00 гречка – 55г / куриное филе – 150г / овощи / 1ч.л. льняного масла

      14:30 гречка – 55г / филе куриное – 150г / овощи / 1ч.л. льняного масла

      17:00 куриные яйца — 1шт (белок + желток) / филе индейки — 150г / овощи

      19:00 – 20:00 ТРЕНИРОВКА

      20:00 после тренировки: аминокислоты (по желанию)

      20:30 филе куриное – 150г / куриные яйца — 1шт (белок + желток) / овощи / 1ч.л. оливкового масла

      23:00 творог – 200г

  27. Олег:

    здравствуйте! не могли бы вы составить такой же рацион, но с учетом калорий для парня, 16 лет, рост 178, вес 90(телосложение-близкое к эндоморфу), в зале 5 раз в неделю+3 раза в неделю активные тренировки(баскетбол), заранее спасибо!

    • Олег:

      Еще хотел добавить: 3 раза в неделю сначала будут занятия в зале, а потом 2 часа тренировка, подскажите время приемов пищи

      • Сергей Гарбарь:

        Здравствуйте!
        Подкорректировал меню под ваш вес.

        07:00 вода – 200мл

        07:30 овсяная каша – 80г / грейпфрут – ½

        09:30 рис – 50г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / куриные яйца — 2шт (только белок) / овощи

        11:30 гречка – 50г / куриное филе – 150г / овощи / 1ч.л. льняного масла

        13:30 творог – 200г / овощи / 2ч.л. оливкового масла

        15:30 – 18:30 ТРЕНИРОВКА
        во время тренировки: аминокислоты (по желанию)

        19:00 гречка – 50г / филе куриное – 150г / овощи / 2ч.л. льняного масла

        21:00 куриные яйца — 2шт (белок + желток) / филе индейки — 120г / овощи

        23:00 творог – 200г

  28. Максим:

    Добрый день. помогите с сжиганием жира при весе в 80 кг, рост 175. Время пробуждения в 7:30, тренировки 4 раза в неделю, в 18:00, иногда в 20:00. заранее спасибо.

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Данный план питания подходит под ваш вес. Просто подкорректируйте по времени.

  29. Никита:

    Здравствуйте! Составьте план питания для сушки, Вес 74, время пробуждения 07:00, (студент) начало тренировок с 15:00. Тренировки проходят 3 раза в неделю. Что можете посоветовать?

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!

      07:00 вода – 200мл

      07:30 овсяная каша – 60г / грейпфрут – ½

      09:30 рис – 30г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / овощи

      11:30 гречка – 30г / куриное филе – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла

      13:30 творог – 150г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

      15:00 – 16:00 ТРЕНИРОВКА

      16:00 после тренировки: аминокислоты (по желанию)

      16:30 гречка – 30г / филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла

      18:30 куриные яйца — 1шт (белок + желток) / филе индейки — 80г / овощи

      20:30 филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

      22:30 творог – 150г

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *