Программа тренировок для набора мышечной массы на 2 дня – в тренажерном зале

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Если ваша цель – набор мышечной массы, и у вас катастрофически не хватает времени, чтобы часто тренироваться, то данная статья для вас. В этой статье будет расписана программа тренировок для набора мышечной массы на 2 дня, для тренировок в тренажерном зале. Будет подобрано две схемы: для мужчин и женщин.

   

programma-trenirovok-dlya-nabora-michesnoy-massi-na-2-dnya-v-trenajernom-zale

    

Данные программы основаны на базовых упражнениях и хорошо подойдут как более опытным людям (которые не могут выделять много времени на тренировки), так и новичкам (которые уже прошли 2 – 3 месяца вводных тренировок).

    

Если хотите получить максимальный прогресс от данных программ, то вы должны максимально сконцентрироваться на тренировках. Работайте в отказ в последних подходах (это когда у вас уже не остается сил на еще одно повторение … полный мышечный отказ). Засекайте время и отдыхайте по секундам. Не пропускайте тренировки! Это очень важно, так как тренировок и так мало.

   

Еще, что очень важно, так это – постоянная прогрессия в рабочих весах. Это значит, что нужно постоянно стараться увеличивать веса на снарядах (на штанге, гантелях, в тренажерах и т.д.). Веса должны увеличиваться как минимум 1 раз в 2 недели. Если этого не будет, то и результат от программы будет минимальный. Есть прогрессия – есть мышечный рост! Нет прогрессии – нет мышечного роста!


   

Программа тренировок для набора мышечной массы на 2 тренировки в неделю для мужчин

   

Основные моменты:

№1. Уровень подготовки – новичок / средний

№2. Длительность тренировочной программы – 70 минут + разминка

№3. Отдых между подходами в упражнениях – 90 секунд

№4. Нельзя тренироваться два дня подряд! Отдых между тренировками должен быть 2 – 3 дня. Например, можно поставить тренировки так:

  • понедельник – тренировки (день №1)
  • вторник – отдых
  • среда – отдых
  • четверг – тренировки (день №2)
  • пятница – отдых
  • суббота – отдых
  • воскресенье – отдых

    

День №1

1)   Подтягивания на турнике широким хватом – 1*15/1*10/3*6

2)   Тяга штанги в наклоне – 2*10/2*8

3)   Мертвая тяга на прямых ногах – 1*15/1*12/3*8

4)   Сгибание ног лежа в тренажере – 4*10

5)   Тяга штанги в наклоне на задние дельты – 1*15/1*12/2*8/2*6

6)   Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/1*12/2*8/2*6

7)   Гиперэкстензия (акцент на спину) – 4*15

    

День №2

1)   Жим штанги лежа на скамье с наклонном вверх – 1*15/1*10/3*6

2)   Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – 2*10/2*8

3)   Приседания со штангой на плечах – 1*15/1*12/3*8

4)   Разгибание ног сидя в тренажере – 4*10

5)   Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*12/2*8/2*6

6)   Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) – 1*15/1*12/2*8/2*6

7)   Подъем ног в висе на турнике – 4*максимум

   

   

   

Программа тренировок для набора мышечной массы на 2 тренировки в неделю для женщин

  

Основные моменты:

№1. Уровень подготовки – новичок / средний

№2. Длительность тренировочной программы – 55 минут + разминка

№3. Отдых между подходами в упражнениях:

  • низ тела – 90 секунд
  • верх тела – 60 секунд

№4. Нельзя тренироваться два дня подряд! Отдых между тренировками должен быть 2 – 3 дня. Например, можно поставить тренировки так:

  • понедельник – тренировки (день №1)
  • вторник – отдых
  • среда – отдых
  • четверг – тренировки (день №2)
  • пятница – отдых
  • суббота – отдых
  • воскресенье – отдых

   

День №1

1)   Приседание со штангой на плечах – 1*20/1*15/4*10

2)   Выпады с гантелями – 4*12 (каждой ногой)

3)   Отведение ноги назад в нижнем блоке стоя – 4*15 (каждой ногой)

4)   Тяга вертикального блока на грудь – 1*20/4*12

5)   Жим штанги лежа узким хватом – 1*20/4*12

6)   Махи гантелями в стороны стоя – 3*15

   

День №2

1)   Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*20/1*15/4*10

2)   Сгибание ног лежа в тренажере – 5*12

3)   Гиперэкстензия (акцент на ягодицы) – 5*15

4)   Тяга штанги в наклоне – 1*20/4*12

5)   Жим штанги лежа на скамье с наклонном вверх – 3*12

6)   Разгибание рук на блоке с канатами стоя – 2*15

7)   Махи гантелями в наклоне – 3*15

   

  

Данные схемы тренировок для работы в тренажерном зале на 2 дня в неделю будут эффективно работать только тогда, когда дополнительно будет соблюдаться правильный режим питания и отдыха. Если вы будете тяжело тренироваться, правильно питаться и хорошо высыпаться, то первые результаты уже увидите через 12 – 15 дней.

   

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

    

    

bistro-massa

   

   

dryg-stat-333

pravilnoe-pitanie-dlya-nabora-mishecnoy-massi--m

pitanie-dlya-nabora-michesnoy-massi-dlya-devyshki--m

skolko-vosstanavlivautsa-mishci-posle-trenirovki--m

pochemu-bolyat-mishci-posle-trenirovok--m

   

   

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *