Как накачать дельтовидные мышцы?

Думаю, каждый мужчина хочет накачать себе большие и широкие плечи. Так как массивные плечи (дельты) делают тело по-настоящему спортивным и подтянутым. Как накачать дельтовидные мышцы? – именно этот вопрос, мы сейчас подробно разберем.

Дельтовидные мышцы – это поверхностные мышцы плеча, которые в ответе за выполнение движения рук в плечевом суставе (двигают вверх, вниз, вправо, влево, по кругу). Плечи состоят из трех пучков:

• передний
• средний
• задний

Для того, что бы получить гармонично развитое плечо, необходимо тренировать все три пучка. Именно, три хорошо прокачанных пучка, делают плечи широкими и округлыми. Если хоть один пучок будет недоразвитый, то ваши плечи не будут выглядеть должным образом (особенно важно для бодибилдеров).

Чаще всего, посетители тренажерного зала имеют очень развитый передний пучок и отстающий задний (средний, как правило, развит лучше, чем задний, но хуже чем передний). Происходит так, потому что почти все мужчины качают передние и средние дельты. А про задние, как правило, забывают.

Как накачать дельтовидные мышцы?

Качать дельты можно по-разному. Можно тренировать их с другими мышечными группами (например, при тренировки грудных, активно работают передние дельты, а при тренировке спины – задние), или же выделить для них отдельный тренировочный день.

На плечи можно выделить основные и второстепенные упражнения.

Основные:

• армейский жим (передняя дельта)
• жим гантелями сидя (передняя дельта)
• тяга штанги к подбородку широким хватом (средняя дельта)
• жим штанги из-за головы (средняя дельта)
• тяга штанги в наклоне (задняя дельта)
• обратные разведения в тренажере для грудных мышц (задняя дельта)

Второстепенные:

• подъем гантелей перед собой (передняя дельта)
• махи гантелями в стороны (средняя дельта)
• махи гантелями в наклоне (задняя дельта)

А теперь, представляю вашему вниманию, самые эффективные тренировочные программы для дельтовидных мышц:

Программа №1

Грудь + Передние и Средние дельты:

Упражнение на грудь №1

Упражнение на грудь №2

Упражнение на грудь №3

Армейский жим   1*15/3*8

Тяга штанги к подбородку широким хватом   1*15/3*8

Махи гантелями в стороны   3*10

Спина + Задние дельты + Трапеция:

Упражнение на спину №1

Упражнение на спину №2

Упражнение на спину №3

Тяга штанги в наклоне   1*15/3*8

Обратные разведения в тренажере для грудных мышц   3*10

Упражнение на трапецию №1

В этой схеме мы разбили плечи на две разные тренировки. Передние и средние пучки мы тренировали с грудью (так как во время различных жимов, активно включаются передние дельты), а задние со спиной (так как во время различных тяг, активно включаются задние дельты).

Данная схема подойдет тем людям, у которых плечи хорошо прогрессируют (то есть, плечи – это не отстающая мышечная группа). Так же, упражнение «Тяга штанги в наклоне для задних дельт» по техники выполнения отличается от упражнения «Тяга штанги в наклоне для спины».

Программа №2

Волнует вопрос: Как накачать дельтовидные мышцы, если они плохо растут? Тогда эта тренировочная программа для вас.

Армейский жим   1*15/1*12/3*8

Подьем гантелей перед собой   4*10

Тяга штанги к подбородку широким хватом   1*15/1*12/3*8

Махи гантелями в стороны   4*10

Тяга штанги в наклоне   1*15/1*12/3*8

Махи гантелями в наклоне   4*10

В этой схеме, мы выделили отдельную тренировку для дельтовидных мышц. Данная схема подойдет для тех людей, которые хотят сделать свои дельты лидирующей мышечной группой. Отдельная тренировка поможет вам максимально выложится и сконцентрироваться на целевой мышечной группе (в нашем случае это плечи), что в дальнейшем сделает ваши дельтовидные мышцы большими и массивными.

Программа №3

Тяга штанги в наклоне   1*15/1*12/4*8

Обратные разведения в тренажере для грудных мышц   1*12/3*8

Махи гантелями в наклоне   4*10

Тяга штанги к подбородку широким хватом   1*15/1*12/4*8

Жим гантелями сидя   1*15/1*12/4*8

В этой схеме, мы выделили отдельную тренировку для дельтовидных мышц. Данная схема подойдет для тех людей, которые имеют недоразвитые задние пучки. В данной тренировочной программе вы снимаете часть нагрузки с передних и средних дельт и акцентировано бомбите задние дельты (тем самым заставляя их расти).

Программа №4

Тяга штанги в наклоне   1*15/1*12/3*8

Обратные разведения в тренажере для грудных мышц   1*12/3*8

Махи гантелями в наклоне   4*10

Тяга штанги к подбородку широким хватом   1*15/1*12/3*8

Жим штанги из-за головы   1*12/3*8

Махи гантелями в стороны   4*10

В этой схеме, мы выделили отдельную тренировку для дельтовидных мышц. Данная схема подойдет для тех людей, у которых очень развитые передние дельты и недоразвитые средние и задние дельты. Это, как правило, те люди, которые делали только базу, и на плечи у них припадало всего 1 упражнение (армейский жим).

В данной тренировке вы полностью снимаете нагрузку с передних дельт и акцентировано бомбите задние и средние. Тренировка начинается с задних дельт, по той причине, что чаще всего именно задние дельты самые недоразвитые.

Теперь вы знаете, как накачать дельтовидные мышцы. Выбирайте подходящую для вас тренировочную программу и вперед! Так же не забывайте, что дельты это очень «нежные» мышцы (их очень легко травмировать), поэтому все упражнения нужно выполнять с идеальной техникой (без рывков).

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме: