Большая и мощная спина показывает окружающим, что вы сильный и хорошо физически развитый. Именно поэтому, каждый уважающий себя мужчина, хочет иметь широкую и массивную спину. В данной статье пойдет речь о том, как накачать широкую спину. Причем, не просто накачать, а как это сделать максимально правильно, с минимальным риском получения травм и максимальным прогрессирующим эффектом.
Но как всегда, перед самой тренировкой спины, сначала немного пройдемся по анатомии. Это нужно, что бы вы понимали, с чем имеете дело. Так же, анатомические знания помогут вам целенаправленно дать нагрузку на нужный участок спины (например, если какая-то часть будет отставать в развитии).
Итак, данные мышцы покрывают всю заднюю поверхность корпуса (являются вторыми по величине, после ног). Почему я сказал мышцЫ, а не мышцА? Потому что они – парные! Существует два слоя мышц спины:
- Первый слой – глубокие
- Второй слой – поверхностные
Первый слой мы затрагивать в этой статье не будем, а вот со вторым разберемся поподробнее, так как при развитии именно этого слоя вы получите по-настоящему огромную спину. Но, из поверхностных мы тоже не будем затрагивать все мышцы, рассмотрим только три – самые основные:
- Широчайшие
- Трапеция
- Поясница
Широчайшие – являются самыми востребованными мышцами среди мужчин, так как именно они создают ту самую желанную V – образную фигуру. Основная функция – приведение руки к туловищу (спереди, сверху, сбоку).
Трапециевидные – являются тоже относительно востребованными мышцами, так как именно они делают верх спины и шею массивнее и внушительнее. Основные функции – подъем лопаток вверх и сближение лопаток к позвоночнику.
Поясница (разгибатели) – является очень важной мышцей. Многие спортсмены недооценивают её надобность, так как она не бросается в глаза и не создает внушительного впечатления для окружающих. Поясница важна тем, что выполняет функцию стабилизатора для позвоночника. Крепкая и прокачанная поясница способна снизить риск возникновения: остеохондроза, ущемления нервов и т.д. Основная функция – разгибания тела.
С анатомией разобрались, теперь давайте разберем лучшие упражнения, чтобы было ясно, как можно быстро накачать мышцы спины и с чего можно составить программу тренировок.
Широчайшие:
- Любые виды подтягиваний
- Тяга вертикального блока (различные варианты)
- Тяга штанги в наклоне прямым и обратным хватом
- Т – гриф
- Тяга гантели одной рукой
- Рычажная тяга
- Тяга на горизонтальном блоке к поясу
- Пуловер у вертикального блока
Трапециевидные:
- Шраги со штангой или гантелями
- Шраги со штангой за спиной
Поясница (разгибатели):
- Становая тяга
- Наклоны со штангой на спине
- Гиперэкстензия
Ну что ж, зная основные упражнения для разных участков спины, мы смело можем составить нужную схему тренировок.
Основные правила в тренировке спины:
- Базовые упражнения (именно база всегда и везде дает больший результат, за счет того, что вовлекает в работу больше мышц)
- Разнообразные тяги (делайте как вертикальные, так и горизонтальные тяги, это позволит пропорционально развивать толщину и ширину спины)
- Тяжелые веса (спина большая мышца, поэтому её нужно тренировать по-настоящему тяжело, диапазон повторений 6 – 8, возможен 6 – 12, но не больше)
- Максимальная амплитуда движений (нужно максимально растягивать и сокращать мышцы, только тогда получите настоящий прогресс)
- Прогрессия нагрузок (обязательное условие в тренировке любой мышечной группы)
Как накачать широкую спину – Программы тренировок:
Схема №1
Данная схема отлично подойдет новичкам, которые отзанимались в тренажерном зале 2 – 3 месяца (прошли вводные тренировки). Не нужно придумывать ничего лишнего, этих 3х упражнений на начальном этапе будет более чем достаточно. Самое главное, это – прогрессия нагрузок.
Подтягивания на турнике широким хватом к груди 4*10
Тяга штанги в наклоне прямым хватом 4*10
Гиперэкстензия 4*15
Схема №2
Данная схема предназначена уже для атлетов с хорошим стажем (средний уровень тренированности). Привожу вам два варианта программы (примеры).
Вариант №1
Подтягивания на турнике широким хватом к груди 2*10/2*6
Тяга штанги в наклоне прямым хватом 1*12/3*6 – 8
Тяга на горизонтальном блоке к поясу 4*8
Гиперэкстензия 4*12
Шраги со штангой 1*15/3*10
Вариант №2
Тяга вертикального блока на грудь 2*10/2*6
Тяга Т – грифа 1*12/3*6 – 8
Тяга гантели одной рукой 4*8
Становая тяга 4*10
Шраги со штангой 1*15/3*10
Схема №3
Данная схема предназначена для спортсменов с большим тренировочным стажем. Организм этих людей способен нормально переварить данную нагрузку, в то время, как новичок получит перетренированность.
Вариант №1
Подтягивания на турнике широким хватом к груди 2*10/3*6
Тяга вертикального блока за голову 3*8
Тяга штанги в наклоне прямым хватом 1*12/3*6
Рычажная тяга 4*8
Становая тяга 4*10
Шраги со штангой 1*15/3*10/2*6
Вариант №2
Подтягивания на турнике широким хватом к груди 2*10/3*6
Тяга штанги в наклоне прямым хватом 1*12/3*6
Тяга вертикального блока обратным средним хватом 3*8
Тяга гантели одной рукой 3*8
Гиперэкстензия 4*10
Шраги со штангой 1*15/3*10
Шраги со штангой за спиной 3*12
Надеюсь, я ответил на волнующий вас вопрос: Как накачать широкую спину? Что бы вы понимали, приведенные выше схемы, это только примерные схемы (то, что нравиться мне). Вы же можете абсолютно по-разному менять упражнения и составить свою программу тренировок (набор упражнений у вас есть), делая акцент на различные участки спины.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
1. Как быстро накачать грудные мышцы? |
2. Как накачать ноги: Квадрицепсы и Бицепсы бедер? |
3. Как накачать дельтовидные мышцы? |
4. Как накачать большие руки: Бицепс и Трицепс? |