Тренировки для новичков

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Первые месяцы тренировок новичок должен тренироваться с целью – укрепить и подготовить свое тело для будущих, более серьезных тренировок. Программа тренировок для новичков, которая составлена не правильно, может привести к перетренированности, травмам и вообще вызывать проблемы со здоровьем. Поэтому тренировки для новичков должны быть очень грамотно составлены! Вы должны понимать что наращивание мышечной массы – очень длительный процесс.

trenirovki-dlya-novichkov-01

Советы по тренировки для новичков:

 
1. Разминка

Разминка – это очень важный элемент тренировки, хотя многие ей пренебрегают. Разминка обеспечивает подготовку всего организма к тяжелой работе. В качестве разминки можно сделать различные маховые и круговые движения руками, наклоны, приседания, прыжки на месте, так же это может быть бег или велотренажер. Длительность разминки: 5 – 10 минут.

2. Техника выполнения упражнений

Правильная техника очень важна для роста наших мышц. Часто новички хватают большие веса, соответственно из-за этого работают не те мышечные группы и нет ощутимого прироста мышечной массы. Первым делом нужно освоить правильную технику выполнения упражнений!!!

 
3. Используйте Базовые упражнения

Базовые упражнения – это те упражнения, которые задействуют в работу несколько мышц. Они считаются самыми эффективными для набора мышечной массы и увеличения силы.

 
4. Прогрессия нагрузок

Прогрессия нагрузок считается основным фактором роста мышц и силы. Каждую тренировку вы должны стараться увеличить свой рабочий вес на штанге.

 
5. Диапазон повторений

Лучший диапазон повторений для мышечного роста – это 6 – 12 повторений. Если вы будете работать в диапазоне 2 – 5 повторений, то в этом случае вы будете тренировать только силу. Так же если будете делать 13 и больше повторений, то тогда будет тренироваться мышечная выносливость.

 
6. Отдых

Мышцы растут во время отдыха! Можно сказать, что отдых для набора мышечной массы гораздо важнее, чем сама тренировка. Сон – главный фактор восстановления. Старайтесь спать 8 – 10 часов в сутки.   

 

Программа тренировок для новичков:

Данная программа рассчитана на 3 месяца. Тренировки 2 – 3 дня в неделю. Продолжительность тренировки 40 минут, перерыв между подходами 60 – 90 сек (в зависимости от сложности упражнения). Первое время новичок должен прорабатывать все тело за одну тренировку. Не нужно делать большой акцент на руки, лучше больше времени уделить большим мышечным группам.

 

  • Разминка     5 минут
  • Скручивания лежа     3 на максимум
  • Приседания со штангой     1*15; 1*12; 3*8-10
  • Подтягивания     4*8-12
  • Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье     1*15; 1*12; 3*8-10
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом     1*15; 3*8-10

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

garbartrener

 

Другие статьи по теме:

1. Как правильно дышать во время тренировки?
2. Сколько нужно отдыхать между подходами?
3. Сколько нужно делать подходов в упражнении?
4. Длительность тренировки в тренажерном зале

 

Комментариев: 3

  1. Андрей:

    Здравствуйте!
    10 недель назад начал заниматься по этой программе, придерживаясь ваших советов и теперь вот решил написать отзыв. Хорошая программа — работает 🙂 За 10 недель набрал 8кг 😀
    Спасибо за полезную информацию!

    Ответить
  2. Алина:

    Скажите, а девушкам подходит данная программа ?

    Ответить
    • admin:

      Не совсем …
      Для девушек подойдет следующая программа:
      — Разминка 5 минут
      — Скручивания лёжа 4 на максимум
      — Приседания со штангой 4*15
      — Тяга вертикального блока к груди 4*15
      — Отжимания от пола средним хватом 4*15
      — Аэробная нагрузка ( бег, велотренажер ) в медленном темпе 15 минут

      Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *