Тренировки для новичков

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Первые месяцы тренировок новичок должен тренироваться с целью – укрепить и подготовить свое тело для будущих, более серьезных тренировок. Программа тренировок для новичков, которая составлена не правильно, может привести к перетренированности, травмам и вообще вызывать проблемы со здоровьем. Поэтому тренировки для новичков должны быть очень грамотно составлены! Вы должны понимать что наращивание мышечной массы – очень длительный процесс.

trenirovki-dlya-novichkov-01

Советы по тренировки для новичков:

 
1. Разминка

Разминка – это очень важный элемент тренировки, хотя многие ей пренебрегают. Разминка обеспечивает подготовку всего организма к тяжелой работе. В качестве разминки можно сделать различные маховые и круговые движения руками, наклоны, приседания, прыжки на месте, так же это может быть бег или велотренажер. Длительность разминки: 5 – 10 минут.

2. Техника выполнения упражнений

Правильная техника очень важна для роста наших мышц. Часто новички хватают большие веса, соответственно из-за этого работают не те мышечные группы и нет ощутимого прироста мышечной массы. Первым делом нужно освоить правильную технику выполнения упражнений!!!

 
3. Используйте Базовые упражнения

Базовые упражнения – это те упражнения, которые задействуют в работу несколько мышц. Они считаются самыми эффективными для набора мышечной массы и увеличения силы.

 
4. Прогрессия нагрузок

Прогрессия нагрузок считается основным фактором роста мышц и силы. Каждую тренировку вы должны стараться увеличить свой рабочий вес на штанге.

 
5. Диапазон повторений

Лучший диапазон повторений для мышечного роста – это 6 – 12 повторений. Если вы будете работать в диапазоне 2 – 5 повторений, то в этом случае вы будете тренировать только силу. Так же если будете делать 13 и больше повторений, то тогда будет тренироваться мышечная выносливость.

 
6. Отдых

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Мышцы растут во время отдыха! Можно сказать, что отдых для набора мышечной массы гораздо важнее, чем сама тренировка. Сон – главный фактор восстановления. Старайтесь спать 8 – 10 часов в сутки.   

 

Программа тренировок для новичков:

Данная программа рассчитана на 3 месяца. Тренировки 2 – 3 дня в неделю. Продолжительность тренировки 40 минут, перерыв между подходами 60 – 90 сек (в зависимости от сложности упражнения). Первое время новичок должен прорабатывать все тело за одну тренировку. Не нужно делать большой акцент на руки, лучше больше времени уделить большим мышечным группам.

 

  • Разминка     5 минут
  • Скручивания лежа     3 на максимум
  • Приседания со штангой     1*15; 1*12; 3*8-10
  • Подтягивания     4*8-12
  • Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье     1*15; 1*12; 3*8-10
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом     1*15; 3*8-10

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

garbartrener

 

Другие статьи по теме:

1. Как правильно дышать во время тренировки?
2. Сколько нужно отдыхать между подходами?
3. Сколько нужно делать подходов в упражнении?
4. Длительность тренировки в тренажерном зале

 

Комментариев: 3

  1. Андрей:

    Здравствуйте!
    10 недель назад начал заниматься по этой программе, придерживаясь ваших советов и теперь вот решил написать отзыв. Хорошая программа — работает 🙂 За 10 недель набрал 8кг 😀
    Спасибо за полезную информацию!

    Ответить
  2. Алина:

    Скажите, а девушкам подходит данная программа ?

    Ответить
    • admin:

      Не совсем …
      Для девушек подойдет следующая программа:
      — Разминка 5 минут
      — Скручивания лёжа 4 на максимум
      — Приседания со штангой 4*15
      — Тяга вертикального блока к груди 4*15
      — Отжимания от пола средним хватом 4*15
      — Аэробная нагрузка ( бег, велотренажер ) в медленном темпе 15 минут

      Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *