Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки?

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Все спортсмены знают, что мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. А вот, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки – знают не многие. И сейчас мы разберем этот вопрос подробно. Так же, кроме мышечного восстановления, рассмотрим восстановление энергии, гормонального фона и нервной системы.

    

skolko-vosstanavlivautsa-mishci-posle-trenirovki--1

 

Что бы человеческий организм нормально функционировал и прогрессировал, он обязательно должен получать полноценное восстановление. Если вы будете знать, из каких составляющих состоит полноценное восстановление, то без особого труда сможете сделать свое идеальное телосложение. И начнем мы из восстановления мышечных тканей.

 

Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки?

 

Как показывает практика, существует 4 фазы мышечного восстановления:

  • быстрая
  • замедленная
  • суперкомпенсация
  • отстроченная

 

Фаза №1 – быстрое восстановление. Данная фаза наступает сразу после тренировки. Во время первой фазы, происходит следующее: организм активно восстанавливает утраченные ресурсы (АТФ, креатинфосфат, гликоген), нормализуется работа сердца, начинается нормализация гормональной системы.

Фаза №2 – замедленное восстановление. В данный период нормализуется обмен веществ и начинается быстрое усвоение питательных веществ, которые помогают клеткам восстанавливаться.

Фаза №3 – суперкомпенсация. Данная фаза наступает через 45 – 60 часов, после окончания тренировки, и длится 4 – 5 дней. Именно в этот период мышцы становятся больше и сильнее.

Фаза №4 – отстроченное восстановление. Данная фаза включается только в том случаи, если во время суперкомпенсации вы не тренировались. Полностью восстанавливаются все физические параметры.

   
  

Ну что ж, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, мы узнали. Теперь давайте рассмотрим другие немало важные  составляющие восстановления, а именно:

  • энергия
  • гормональный фон
  • нервная система

 

Восстановление энергии:

После очередной тренировки, организм теряет очень много энергии (чем интенсивнее тренинг, тем больше энергии потеряно). Именно из – за потери энергии, вы чувствуете упадок сил после тренировки (а после максимально истощенного тренинга, вы вообще еле перебираете ногами). Но к счастью, энергия – это не мышцы. И для полноценного восстановления, организму хватит всего 24 часа.

 

 

Восстановление гормонального фона:

Во время тренировки меняется уровень таких гормонов как: кортизол и тестостерон (кортизол потихоньку повышается, а тестостерон – падает). А что бы росли мышцы, все должно быть наоборот. Поэтому, после тренировки, нужно обязательно хорошенько отдохнуть. Гормональный уровень приходит в норму за 24 – 36 часов после тренировки.

 

 

Восстановление нервной системы:

Ну и для максимально полного восстановления организма, нужно восстановить свои нервы. Не все знают, что нервная система тоже участвует во время тренировки. Для тех кто не знал, как это происходит: когда вы делаете очередное упражнение, головной мозг отдает приказ вашим мышцам, что бы они сокращались. Такой процесс очень нагружает ЦНС. Для полноценного восстановления ЦНС нужно 6 – 7 дней.

 

 

А теперь, самые основные советы по восстановлению:

  • сон: 8 – 10  часов ночью
  • сон: 1 – 2 часа днем (ускоряет восстановление)
  • отдых между тренингом: 1 – 2 дня
  • каждые 3 месяца нужно давать организму отдых на 7 – 10 дней (для полного восстановления всех систем)
  • чередуйте тяжелые и легкие тренировки

 

Теперь вы знаете, сколько восстанавливаются мышцы, энергия, гормональный фон и ЦНС после тренировки. И надеюсь осознаете всю важность отдыха.

   

   

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

   

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

      

     

sportivnoe-telo

       

    

dryg-stat-333

kak-bistro-vosstanovitsya-posle-trenirovki--m

zaminka-posle-trenirovki-kak-pravilno-delat-zaminky--m

pochemu-bolyat-mishci-posle-trenirovok--m

priznaki-peretrenirovannosti-sportsmena--m

    

  

Отзывов (30)

  1. Дмитрий:

    Добрый день.
    Такой вопрос. Отдых между тренингом 1-2 дня. Это отдых между тренингом одних и тех же мышц и на следующий день можно тренировать другие мышцы? Или на следующий день нельзя тренировать и другие мышцы тоже? Если можно, ответьте на вопрос применительно к тренировкам и на сушку и на массу.
    Заранее спасибо.

    • admin:

      Здравствуйте Дмитрий!
      1-2 дня отдыха это отдых между самыми тренировками. Вообще желательно на следующий день после тренировки не тренировать вообще никакие мышцы, а дать полноценно отдохнуть своему организму, дабы восстановились все системы. Именно поэтому, самый распространенный вариант тренинга, это 3 дня в неделю (через день). Что на сушке, что на массе отдых одинаковый.
      Есть конечно люди, которые тренируются 4 и 5 дней в неделю, и у них нет 1-2 дня отдыха после каждой тренировки. Но как правило, это уже продвинутые и тренированные персонажи (если они растут от таких тренировок, значит их организм способен переварить данную нагрузку и нормально восстановиться). Я например сейчас тренируюсь 5 раз в неделю и нормально прогрессирую (начинал я с 2х тренировок в неделю, когда был новичком, и где то года 2 назад вышел на 5 тренировок в неделю).
      Суть в том, что в статье написаны базовые рекомендации по восстановлению. Но нужно понимать, что каждый человек индивидуален, и кто то восстанавливается быстрее, а кто то медленнее. Начните с тренировок, с отдыхом через день (тренировки — пн,ср,пт). Если есть прогресс, попробуйте перейти на 4 тренировки, с отдыхом через 2 дня (тренировки — пн,вт, чт,пт) и посмотрите какой будет прогресс. Если не растете, значит вам еще равно так тренироваться (организм не в состоянии переварить данную нагрузку, получается недовосстановление, возвращайтесь к тренировкам через день).
      Что касается тренировки одних и тех же мышц, то тут нужно давать 5 — 7 дней отдыха на полноценное восстановление (смотрите в начале статьи — 4 фазы мышечного восстановления).

  2. Мария:

    Доброго времени суток!
    Скажите, пожалуйста, если я не хочу набрать массу тела, но хочу поддерживать мышцы в тонусе для выполнения силовых элементов, как тренироваться? А именно вопрос в том, правильно ли я делаю, что пн. ср. пт. треню элементы, а вт. чт. сб. подкачиваю мышцы без утяжеления? Получается тренировка каждый день, но тренировки на подкачку мышц не тяжелые. Так можно заниматься каждый день?

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Если тренировки легкие (как вы говорите), то можно каждый день. Так же, обращайте внимание на свое самочувствие. Если тренируетесь 6 раз, при этом нет усталости и прочих негативных симптом, то значит данный режим вам подходит (организм успевает восстанавливаться).

      • Мария:

        Усталость чувствую от тех тренировок, которые три раза (пн., ср., пт., усталость сильная) Вопрос в то, можно ли на каждый следующий день делать легкую тренировку?

        • Сергей Гарбарь:

          Если усталость только после тяжелых тренировок, то тогда можно на следующий день делать легкую тренировку. Но, если вы ежедневно чувствуете усталость, сонливость, разбитость и прочее, то значит нельзя. Значит, организм не успевает восстанавливаться.

  3. Андрей:

    Добрый день, скажите, прочитал, что астеникам следует уменьшить кол-во повторений+увеличения веса (скос в сторону силы) и увеличить частоту тренировок на одну группу мышц (пример 2 раза в неделю одну и ту же группу). Есть ли смысл в этом или это миф? Тренируюсь второй месяц, прогресс был и по стандартной схеме, но кажется, что можно было и лучше.

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Это все индивидуально. Нужно пробовать. Только методом проб и ошибок можно понять, что подойдет именно вам. Но, в этом случаи я бы не рекомендовал тренировать одну и ту же мышечную группу 2 раза в неделю.

      • Владимир:

        Сергей здравствуйте.Спасибо за содержательную информацию. Тренируюсь каждый день уже недели 3 и чувствую что прогресса нет ни в чем, наоборот , мышцы стали какими-то худыми и натянутыми, все это снижает мотивацию. Впервые узнал что одну и ту же мышцу нельзя тренеровать через день, если я вас правильно понял. Но если разбить тренировку на группы мышц и на дни полного отдыха то получится что к примеру руки вообще нужно тренировать раз в неделю? Не слабый ли будет эффект от такой нагрузки в плане набора мышечной массы? И еще :не могли бы вы посоветовать упражнения которые нужно выполнять за одну тренировку рук, (с гантелями и со штангой ) с количеством подходов и повторений?

  4. Миша:

    Скажите, пожалуйста, отдых 1-2 дня нужен при любой нагрузке на мышцы?
    Например, у меня нет тренировок в тренажёрном зале, я просто отжимаюсь и хожу на стадион на турники, чтобы подтягиваться и отжиматься на брусьях.
    У меня ведь мышцы не устают так как на тренировке у спортсменов и в соответствии с этим у меня вопрос, сколько мне примерно нужно отдыхать для достижения хорошего результата?
    Спасибо!

    • Сергей Гарбарь:

      Отдых в любом случае нужен, так как мышцы растут именно во время отдыха. Можете попробовать тренироваться через день или 2 + 1 (2 дня — тренировки + 1 день отдых). Протестируйте и выберите тот вариант, который вам подойдет лучше (учитывая индивидуальные особенности организма).

  5. Сергей:

    Подскажите пожалуйста , если я новичок ( занимаюсь пару месяцев ) выбрал себе график 2 раза в неделю качалка , 3 раза в неделю бассейн .
    то есть бассейн Пн. Ср. Пт . качалка Вт. Чт . . Мышцы будут успевать отдыхать или нужно на время сбавить темп ? Какой режим Вы бы посчитали оптимальным ? Цель сбросить жирок и набрать массу . Попутно просто улучшить физическую форму .

    • Сергей Гарбарь:

      Да, будут успевать отдыхать. Можете так работать. Только тренировки не рекомендую делать длинными (оптимально 45 — 60 минут).

  6. Андрей:

    Доброго времени суток! Решил заниматься по комплексу: грудь, бицепс; спина, трицепс; ноги, плечи. Тренировки через день. Вопрос — получается что трицепс и бицепс работают три дня, хоть в день плеч и косвенно, но всё же, успевают ли они восстановится? Ведёт ли это к перетренированности?

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Я не могу корректно ответить на данные вопросы, так как все индивидуально — нужно экспериментировать. Но, если говорить условно, то должны успевать восстанавливаться без проблем.

  7. Дмитрий:

    Здравствуйте правда ли то что надо ходить заниматься через день,чтобы мышцы восстановились и делать меньше подходов меньше повторений дабы не нагружать мышцы и тренироваться не более одного часа. Я сейчас тренируюсь по 2 часа и много ем но на тренировке замечаю что вес падает на 1 килограмм. То есть надо на одну группу мышц делать упражнения три и больше вес,меньше подходов и меньше повторений. Я сейчас хожу так: 3 дня и один день отдых и тренирую в первый день бицепс и спину во второй трицепс и грудь в третий плечи и ноги.

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Если вы новичок, то да … желательно через день, чтобы мышцы успевали отдыхать. В дальнейшем, по мере тренированности можно тренироваться 4 — 5 раз в неделю (1 день — 1 мышечная группа). По времени желательно вкладываться в 60 минут, но опять таки, смотря какой у вас отдых и цели. Восстановление — это индивидуальный параметр организма. Если видите, что 3 дня тренировки + 1 день отдых ( по 2 часа тренировки) = нет особого результата, то значит нужно менять. Пробуйте 1 день тренировка + 1 день отдых ( по 60 мин тренировки), или 1 день тренировка + 2 дня отдых (по 90 минут тренировки). Подходы и повторения тоже индивидуально подбираются. Чем более вы тренированный, тем больше подходов можно делать.

  8. Мария:

    здравствуйте, я только начала заниматься с тренером в силовом зале. 2 р в неделю по 60 мин. вт и чт. переживаю, что перерыв между четвергом и вторником 4 дня, за которые мышцы ослабнут и будет все как впервый раз:) и не знаю, как правильно питаться, боясь, что наберу вес. Что посоветуете? спасибо!

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      На счет того, что мышцы ослабнут и все будет как раньше — переживать не нужно, так как никакого негативного эффекта не будет. Если цель похудение, то прочитайте вот эту статью: http://progrees.ru/osnovi-pravilnogo-pitaniya-dlya-pohydeniya/
      Там подробно описано, как правильно питаться.

  9. Гульнара:

    Здравствуйте,я занимаюсь в зале пн.ср.пт,а в вт.чт.сб я работаю курьером и приходиться идти интенсивной ходьбой 4 часа.Как это влияет на набор мышечной массы?Не теряю ли я мышцы?Так как после тренировок болят мышцы,но приходится идти на работу.

  10. Доброго времени суток. Тренируюсь пн. Грудь-биц. Вт. Плечи ноги. Пт спина трицепс. Тренируюсь без всяких добавок . Делаю на каждую группу мышц по три упражнения по 3 рабочих подхода в каждом. Все в роде нормально только вот день плеч с ногами чет не по душе . Да и подскажи для лучшего эффекта сколько упражнении достаточно на одну группу мышц с учетом базовых и изолирующих ? А то кто то говорит делай только базу но одной базой явно далеко не уедешь

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Количество упражнений подбирается индивидуально (на это влияет много факторов). Можно начать с 3х упражнений на большие мышечные группы (2 базовых + 1 изолированное) и 2х на мелкие (2 базовых или 1 базовое + 1 изолированное). А дальше интуитивно (добавили упражнений — растете, значит все нормально / добавили — не растете, значит много).

  11. Здравствуйте! Я новичок. Начала делать упражнения дома в пн ср, а в пт хожу в спортзал, тренирую руки,спину,ноги, и пресс,руки с гантелями а остальное без. Дома нагрузка без тренажеров не такая уж и большая, но устаю! Хочу нарастить мышцы, и думаю, эффективно ли я тренируюсь в неделю? И еще интересует, зависит ли время отдыха от нагрузки? Возможность ходить в спортзал только в пт сб и вс! Помогите пожалуйста=)

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Чтобы нарастить мышечную массу нужно тренироваться с дополнительным отягощением и соблюдать правильный режим питания. Домашняя тренировка без отягощения даст минимальный эффект. Попробуйте тренироваться 2 раза в неделю в тренажерном зале. Пт — низ тела / Вс — верх тела.

      Чем тяжелее тренировка, тем больше может понадобится времени на отдых и восстановление (это все индивидуальный фактор).

  12. Добрый день, составил себе программу упражнений: цель: рельеф и немного сбросить вес. вес 82 кг рост 176см.
    1 день ( ПН) — Грудь, бицепс. ( занятие длится 1 час) Все по три подхода
    2 день (СР) — Спина, Трицепс, Дельты ( занятие длится 1 час) Все по три подхода
    Ноги не хочу качать, они у меня и так большие)) Пью BCAA, стараюсь правильно питаться и много спать. Все я правильно делаю?

  13. з:

    Здравствуйте — подскажите пожалуйста — а можно каждый день, но помалу? я за день делаю только одну мышцу в 4 подхода — например вечером только бицепс 4 подхода и на всё это уходит 8-10 мин — на следующий день тирицепс тоже 4 подхода на 8-10 мин — на 3 день грудь — на 4 день спину и на 5 плечи — короче каждый день одна мышца по 4 подхода по 8-10 мин и так 5 дней — потом на 6 день всё повторяется с бицепса — вот такой вот цикл на каждый день помалу и с отдыхом каждой мышцы 5 дней даст полноценно востанавливаться и будет результат или всё же даже при таких малых нагрузках всё равно нельзя каждый день? просто если я не дам любуюнагрузку, то плохо чувствую — это уже как наркотик)

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Если такая нагрузка, то можно каждый день. Но, все же должно выделяться 1-2 дня на полноценный отдых.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *