Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки?

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Все спортсмены знают, что мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. А вот, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки – знают не многие. И сейчас мы разберем этот вопрос подробно. Так же, кроме мышечного восстановления, рассмотрим восстановление энергии, гормонального фона и нервной системы.

skolko-vosstanavlivautsa-mishci-posle-trenirovk-01i

Что бы человеческий организм нормально функционировал и прогрессировал, он обязательно должен получать полноценное восстановление. Если вы будете знать, из каких составляющих состоит полноценное восстановление, то без особого труда сможете сделать свое идеальное телосложение. И начнем мы из восстановления мышечных тканей.

 

Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки?

 

Как показывает практика, существует 4 фазы мышечного восстановления:

  • быстрая
  • замедленная
  • суперкомпенсация
  • отстроченная

 

Фаза №1 – быстрое восстановление. Данная фаза наступает сразу после тренировки. Во время первой фазы, происходит следующее: организм активно восстанавливает утраченные ресурсы (АТФ, креатинфосфат, гликоген), нормализуется работа сердца, начинается нормализация гормональной системы.

Фаза №2 – замедленное восстановление. В данный период нормализуется обмен веществ и начинается быстрое усвоение питательных веществ, которые помогают клеткам восстанавливаться.

Фаза №3 – суперкомпенсация. Данная фаза наступает через 45 – 60 часов, после окончания тренировки, и длится 4 – 5 дней. Именно в этот период мышцы становятся больше и сильнее.

Фаза №4 – отстроченное восстановление. Данная фаза включается только в том случаи, если во время суперкомпенсации вы не тренировались. Полностью восстанавливаются все физические параметры.

 

Ну что ж, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, мы узнали. Теперь давайте рассмотрим другие немало важные  составляющие восстановления, а именно:

  • энергия
  • гормональный фон
  • нервная система

 

Восстановление энергии:

После очередной тренировки, организм теряет очень много энергии (чем интенсивнее тренинг, тем больше энергии потеряно). Именно из – за потери энергии, вы чувствуете упадок сил после тренировки (а после максимально истощенного тренинга, вы вообще еле перебираете ногами). Но к счастью, энергия – это не мышцы. И для полноценного восстановления, организму хватит всего 24 часа.

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

 

Восстановление гормонального фона:

Во время тренировки меняется уровень таких гормонов как: кортизол и тестостерон (кортизол потихоньку повышается, а тестостерон – падает). А что бы росли мышцы, все должно быть наоборот. Поэтому, после тренировки, нужно обязательно хорошенько отдохнуть. Гормональный уровень приходит в норму за 24 – 36 часов после тренировки.

 

Восстановление нервной системы:

Ну и для максимально полного восстановления организма, нужно восстановить свои нервы. Не все знают, что нервная система тоже участвует во время тренировки. Для тех кто не знал, как это происходит: когда вы делаете очередное упражнение, головной мозг отдает приказ вашим мышцам, что бы они сокращались. Такой процесс очень нагружает ЦНС. Для полноценного восстановления ЦНС нужно 6 – 7 дней.

 

А теперь, самые основные советы по восстановлению:

  • сон: 8 – 10  часов ночью
  • сон: 1 – 2 часа днем (ускоряет восстановление)
  • отдых между тренингом: 1 – 2 дня
  • каждые 3 месяца нужно давать организму отдых на 7 – 10 дней (для полного восстановления всех систем)
  • чередуйте тяжелые и легкие тренировки

 

Теперь вы знаете, сколько восстанавливаются мышцы, энергия, гормональный фон и ЦНС после тренировки. И надеюсь осознаете всю важность отдыха.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

garbartrener

 

Другие статьи по теме:

1. Почему болят мышцы после тренировок?
2. Признаки перетренированности спортсмена
3. Заминка после тренировки! Как правильно делать заминку?
4. Как быстро восстановиться после тренировки?

 

Комментариев: 63

  1. Дмитрий:

    Добрый день.
    Такой вопрос. Отдых между тренингом 1-2 дня. Это отдых между тренингом одних и тех же мышц и на следующий день можно тренировать другие мышцы? Или на следующий день нельзя тренировать и другие мышцы тоже? Если можно, ответьте на вопрос применительно к тренировкам и на сушку и на массу.
    Заранее спасибо.

    Ответить
    • admin:

      Здравствуйте Дмитрий!
      1-2 дня отдыха это отдых между самыми тренировками. Вообще желательно на следующий день после тренировки не тренировать вообще никакие мышцы, а дать полноценно отдохнуть своему организму, дабы восстановились все системы. Именно поэтому, самый распространенный вариант тренинга, это 3 дня в неделю (через день). Что на сушке, что на массе отдых одинаковый.
      Есть конечно люди, которые тренируются 4 и 5 дней в неделю, и у них нет 1-2 дня отдыха после каждой тренировки. Но как правило, это уже продвинутые и тренированные персонажи (если они растут от таких тренировок, значит их организм способен переварить данную нагрузку и нормально восстановиться). Я например сейчас тренируюсь 5 раз в неделю и нормально прогрессирую (начинал я с 2х тренировок в неделю, когда был новичком, и где то года 2 назад вышел на 5 тренировок в неделю).
      Суть в том, что в статье написаны базовые рекомендации по восстановлению. Но нужно понимать, что каждый человек индивидуален, и кто то восстанавливается быстрее, а кто то медленнее. Начните с тренировок, с отдыхом через день (тренировки — пн,ср,пт). Если есть прогресс, попробуйте перейти на 4 тренировки, с отдыхом через 2 дня (тренировки — пн,вт, чт,пт) и посмотрите какой будет прогресс. Если не растете, значит вам еще равно так тренироваться (организм не в состоянии переварить данную нагрузку, получается недовосстановление, возвращайтесь к тренировкам через день).
      Что касается тренировки одних и тех же мышц, то тут нужно давать 5 — 7 дней отдыха на полноценное восстановление (смотрите в начале статьи — 4 фазы мышечного восстановления).

      Ответить
  2. Мария:

    Доброго времени суток!
    Скажите, пожалуйста, если я не хочу набрать массу тела, но хочу поддерживать мышцы в тонусе для выполнения силовых элементов, как тренироваться? А именно вопрос в том, правильно ли я делаю, что пн. ср. пт. треню элементы, а вт. чт. сб. подкачиваю мышцы без утяжеления? Получается тренировка каждый день, но тренировки на подкачку мышц не тяжелые. Так можно заниматься каждый день?

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Если тренировки легкие (как вы говорите), то можно каждый день. Так же, обращайте внимание на свое самочувствие. Если тренируетесь 6 раз, при этом нет усталости и прочих негативных симптом, то значит данный режим вам подходит (организм успевает восстанавливаться).

      Ответить
      • Мария:

        Усталость чувствую от тех тренировок, которые три раза (пн., ср., пт., усталость сильная) Вопрос в то, можно ли на каждый следующий день делать легкую тренировку?

        Ответить
        • Сергей Гарбарь:

          Если усталость только после тяжелых тренировок, то тогда можно на следующий день делать легкую тренировку. Но, если вы ежедневно чувствуете усталость, сонливость, разбитость и прочее, то значит нельзя. Значит, организм не успевает восстанавливаться.

          Ответить
  3. Андрей:

    Добрый день, скажите, прочитал, что астеникам следует уменьшить кол-во повторений+увеличения веса (скос в сторону силы) и увеличить частоту тренировок на одну группу мышц (пример 2 раза в неделю одну и ту же группу). Есть ли смысл в этом или это миф? Тренируюсь второй месяц, прогресс был и по стандартной схеме, но кажется, что можно было и лучше.

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Это все индивидуально. Нужно пробовать. Только методом проб и ошибок можно понять, что подойдет именно вам. Но, в этом случаи я бы не рекомендовал тренировать одну и ту же мышечную группу 2 раза в неделю.

      Ответить
      • Владимир:

        Сергей здравствуйте.Спасибо за содержательную информацию. Тренируюсь каждый день уже недели 3 и чувствую что прогресса нет ни в чем, наоборот , мышцы стали какими-то худыми и натянутыми, все это снижает мотивацию. Впервые узнал что одну и ту же мышцу нельзя тренеровать через день, если я вас правильно понял. Но если разбить тренировку на группы мышц и на дни полного отдыха то получится что к примеру руки вообще нужно тренировать раз в неделю? Не слабый ли будет эффект от такой нагрузки в плане набора мышечной массы? И еще :не могли бы вы посоветовать упражнения которые нужно выполнять за одну тренировку рук, (с гантелями и со штангой ) с количеством подходов и повторений?

        Ответить
  4. Миша:

    Скажите, пожалуйста, отдых 1-2 дня нужен при любой нагрузке на мышцы?
    Например, у меня нет тренировок в тренажёрном зале, я просто отжимаюсь и хожу на стадион на турники, чтобы подтягиваться и отжиматься на брусьях.
    У меня ведь мышцы не устают так как на тренировке у спортсменов и в соответствии с этим у меня вопрос, сколько мне примерно нужно отдыхать для достижения хорошего результата?
    Спасибо!

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Отдых в любом случае нужен, так как мышцы растут именно во время отдыха. Можете попробовать тренироваться через день или 2 + 1 (2 дня — тренировки + 1 день отдых). Протестируйте и выберите тот вариант, который вам подойдет лучше (учитывая индивидуальные особенности организма).

      Ответить
  5. Сергей:

    Подскажите пожалуйста , если я новичок ( занимаюсь пару месяцев ) выбрал себе график 2 раза в неделю качалка , 3 раза в неделю бассейн .
    то есть бассейн Пн. Ср. Пт . качалка Вт. Чт . . Мышцы будут успевать отдыхать или нужно на время сбавить темп ? Какой режим Вы бы посчитали оптимальным ? Цель сбросить жирок и набрать массу . Попутно просто улучшить физическую форму .

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Да, будут успевать отдыхать. Можете так работать. Только тренировки не рекомендую делать длинными (оптимально 45 — 60 минут).

      Ответить
  6. Андрей:

    Доброго времени суток! Решил заниматься по комплексу: грудь, бицепс; спина, трицепс; ноги, плечи. Тренировки через день. Вопрос — получается что трицепс и бицепс работают три дня, хоть в день плеч и косвенно, но всё же, успевают ли они восстановится? Ведёт ли это к перетренированности?

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Я не могу корректно ответить на данные вопросы, так как все индивидуально — нужно экспериментировать. Но, если говорить условно, то должны успевать восстанавливаться без проблем.

      Ответить
  7. Дмитрий:

    Здравствуйте правда ли то что надо ходить заниматься через день,чтобы мышцы восстановились и делать меньше подходов меньше повторений дабы не нагружать мышцы и тренироваться не более одного часа. Я сейчас тренируюсь по 2 часа и много ем но на тренировке замечаю что вес падает на 1 килограмм. То есть надо на одну группу мышц делать упражнения три и больше вес,меньше подходов и меньше повторений. Я сейчас хожу так: 3 дня и один день отдых и тренирую в первый день бицепс и спину во второй трицепс и грудь в третий плечи и ноги.

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Если вы новичок, то да … желательно через день, чтобы мышцы успевали отдыхать. В дальнейшем, по мере тренированности можно тренироваться 4 — 5 раз в неделю (1 день — 1 мышечная группа). По времени желательно вкладываться в 60 минут, но опять таки, смотря какой у вас отдых и цели. Восстановление — это индивидуальный параметр организма. Если видите, что 3 дня тренировки + 1 день отдых ( по 2 часа тренировки) = нет особого результата, то значит нужно менять. Пробуйте 1 день тренировка + 1 день отдых ( по 60 мин тренировки), или 1 день тренировка + 2 дня отдых (по 90 минут тренировки). Подходы и повторения тоже индивидуально подбираются. Чем более вы тренированный, тем больше подходов можно делать.

      Ответить
  8. Мария:

    здравствуйте, я только начала заниматься с тренером в силовом зале. 2 р в неделю по 60 мин. вт и чт. переживаю, что перерыв между четвергом и вторником 4 дня, за которые мышцы ослабнут и будет все как впервый раз:) и не знаю, как правильно питаться, боясь, что наберу вес. Что посоветуете? спасибо!

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      На счет того, что мышцы ослабнут и все будет как раньше — переживать не нужно, так как никакого негативного эффекта не будет. Если цель похудение, то прочитайте вот эту статью: https://progrees.ru/osnovi-pravilnogo-pitaniya-dlya-pohydeniya/
      Там подробно описано, как правильно питаться.

      Ответить
  9. Гульнара:

    Здравствуйте,я занимаюсь в зале пн.ср.пт,а в вт.чт.сб я работаю курьером и приходиться идти интенсивной ходьбой 4 часа.Как это влияет на набор мышечной массы?Не теряю ли я мышцы?Так как после тренировок болят мышцы,но приходится идти на работу.

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Нет, не теряете мышцы. Если хорошо питаетесь то все нормально.

      Ответить
  10. Доброго времени суток. Тренируюсь пн. Грудь-биц. Вт. Плечи ноги. Пт спина трицепс. Тренируюсь без всяких добавок . Делаю на каждую группу мышц по три упражнения по 3 рабочих подхода в каждом. Все в роде нормально только вот день плеч с ногами чет не по душе . Да и подскажи для лучшего эффекта сколько упражнении достаточно на одну группу мышц с учетом базовых и изолирующих ? А то кто то говорит делай только базу но одной базой явно далеко не уедешь

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Количество упражнений подбирается индивидуально (на это влияет много факторов). Можно начать с 3х упражнений на большие мышечные группы (2 базовых + 1 изолированное) и 2х на мелкие (2 базовых или 1 базовое + 1 изолированное). А дальше интуитивно (добавили упражнений — растете, значит все нормально / добавили — не растете, значит много).

      Ответить
  11. Здравствуйте! Я новичок. Начала делать упражнения дома в пн ср, а в пт хожу в спортзал, тренирую руки,спину,ноги, и пресс,руки с гантелями а остальное без. Дома нагрузка без тренажеров не такая уж и большая, но устаю! Хочу нарастить мышцы, и думаю, эффективно ли я тренируюсь в неделю? И еще интересует, зависит ли время отдыха от нагрузки? Возможность ходить в спортзал только в пт сб и вс! Помогите пожалуйста=)

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Чтобы нарастить мышечную массу нужно тренироваться с дополнительным отягощением и соблюдать правильный режим питания. Домашняя тренировка без отягощения даст минимальный эффект. Попробуйте тренироваться 2 раза в неделю в тренажерном зале. Пт — низ тела / Вс — верх тела.

      Чем тяжелее тренировка, тем больше может понадобится времени на отдых и восстановление (это все индивидуальный фактор).

      Ответить
  12. Добрый день, составил себе программу упражнений: цель: рельеф и немного сбросить вес. вес 82 кг рост 176см.
    1 день ( ПН) — Грудь, бицепс. ( занятие длится 1 час) Все по три подхода
    2 день (СР) — Спина, Трицепс, Дельты ( занятие длится 1 час) Все по три подхода
    Ноги не хочу качать, они у меня и так большие)) Пью BCAA, стараюсь правильно питаться и много спать. Все я правильно делаю?

    Ответить
  13. з:

    Здравствуйте — подскажите пожалуйста — а можно каждый день, но помалу? я за день делаю только одну мышцу в 4 подхода — например вечером только бицепс 4 подхода и на всё это уходит 8-10 мин — на следующий день тирицепс тоже 4 подхода на 8-10 мин — на 3 день грудь — на 4 день спину и на 5 плечи — короче каждый день одна мышца по 4 подхода по 8-10 мин и так 5 дней — потом на 6 день всё повторяется с бицепса — вот такой вот цикл на каждый день помалу и с отдыхом каждой мышцы 5 дней даст полноценно востанавливаться и будет результат или всё же даже при таких малых нагрузках всё равно нельзя каждый день? просто если я не дам любуюнагрузку, то плохо чувствую — это уже как наркотик)

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Если такая нагрузка, то можно каждый день. Но, все же должно выделяться 1-2 дня на полноценный отдых.

      Ответить
  14. Лев:

    Здравствуйте. Подскажите пожалуйста. Я занимаюсь дома. Каждый день делаю три раза лесенку до Пети на турнике и к тому ещё делаю пресс . Вот я прочитал статью и теперь не знаю как мне заниматься. По каким дням и с каким перерывом. Р.с. Мне 13, рост 170, вес 58. Цель: кубики, хорошую форму ну и внимание ?
    Заранее спасибо

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Нагрузка очень легкая, поэтому можете заниматься таким образом 5 дней в неделю + 2 дня отдых (сб + вс).

      Ответить
  15. Євгений:

    Здраствуэтэ я занимаюсь на турнике частично на брусях тренеровка занимаэт 1-1:30 чиса сколько одихат

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Тренируйтесь через день (3 раза в неделю).

      Ответить
  16. Roman:

    Здраствуйте!Тренируюсь 1.спина+Бицепс(2 упражнения много повторений ),2.грудь+бицепс(2 упр много повт),3.день отдыха(проплываю 1,5км),4.ноги,5.плечи,6.руки(по 4 упражнения мало повторений большие веса
    В последний день начинаю заново,то есть 7й день делаю грудь снова.Стаж у меня не большой месяцев 5, просто кайфую в зале,и расту почки как на пептидах))пью аминки,генейр перед и изотоники во время когда ноги делаю.кушаю очень хорошо.думаете ли вы что я буду расти больше если буду три раза ходить в неделю????если хорошо пахать у меня сил после крупной мышцы на мелкую не остаётся…чувствую себя отлично только после ног подташнивает всегда…

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Если хорошо набираете мышечную массу, то что то менять смысла нет.
      Будете ли расти лучше от 3х тренировок в неделю — я не знаю. Это нужно экспериментировать. Попробуйте потренируйтесь 3 раза. Посмотрите и сравните результаты. Каждый человек индивидуальный и у каждого свои восстановительные способности.

      Ответить
  17. Артём:

    Здравствуйте!
    На этой неделе начал ходить на дзюдо. Помимо того что я хочу учить и отрабатывать броски, еще хочу и накачаться. Там для этого есть все что мне нужно, гантели, штанга, турник. Но вот в чем вопрос, у нас занятия каждый день кроме субботы и воскресенья, нормально ли будет если я пн., ср., пт., буду только отрабатывать броски, а вт., и чт., буду отрабатывать броски и забивать руки и грудь. Будет ли эффект? Будут ли мышцы расти визуально?

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Я не знаю. Все зависит от ваших восстановительных способностей. Попробуйте, протестируйте. Если растут, то значит все нормально. Если нет, то значит нагрузки слишком много.

      Ответить
  18. Сергей:

    Добрый вечер у меня грфик работы 2 по 2 занимаюсь 1 день прокачиваю низ второй день полностью верх потом два дня работа успеют ли мышцы востановится или лудше чередовать первый день верх второй кардио потом работа и. низ и кардио

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      2 дня тренировки + 2 дня отдых = отличный вариант. Мышцы успеют восстановиться.

      Ответить
  19. Александр:

    Здравствуйте! Занимался 3 месяца через день, хочу перейти на занятия через два дня, так как для меня сейчас это более удобно. Можно ли заниматься не через день, а через два дня? То есть, например, если начинать с понедельника, то получится пн. — грудь, бицепс, чт. — ноги, пресс, вс — спина, плечи. Ну и потом соответственно ср. — опять грудь, бицепс, сб. — ноги, пресс и вт — спина, плечи. И так далее через два дня. Не слишком ли большой перерыв между тренировками? Занимаюсь дома. Работаю со средними весами, больше повторений, нагрузка не слишком сильная, но с правильной техникой выполнения упражнения всё равно нормально нагружаю мышцы , это чувствуется и во время тренировки, и на следующий день, когда мышцы начинают побаливать. Иллюзий по поводу быстрой накачки и больших мышц не питаю, а вот чтобы скинуть вес ( я довольно таки полный), подчеркнуть фигуру и немного укрепить здоровье, я думаю норм. По возможности прокоментируйте пожалуйста изложенное мною. И огромное Вам спасибо Сергей, что уделяете людям время, отвечая на интересующие их вопросы!!!

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      В этом случае я бы разбил тело на 2 части и чередовал данные тренировки.
      Часть 1: Спина + Грудь + Пресс
      Часть 2: Плечи + Ноги + Руки

      пн — часть 1
      чт — часть 2
      вс — часть 1
      ср — и т.д.

      Ответить
  20. Данияр:

    Здраствуйте, я вот 10 месяцев занимался по 1,5-2 часа усиленно до отказа гантелями, турником и отжимания день через день, недавно поступил на высшее и теперь чувствую усталость. Хватит ли день тренировок и два дня отдыха для поддержки формы?

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Все индивидуально. Если повышенная усталость и нет прогресса, то значит 100% не успеваете восстанавливаться. Для поддержки формы должно хватать 2 качественные тренировки в неделю по 40 — 60 минут

      Ответить
  21. Вова:

    Добрый вечер, а подскажите мне, если я уже занимаюсь год и месяц ну отдыха я мало давал себе и я не чувствовал усталости на мою тренировку уходило примерно час или полтара когда как ну я между подходами делал перерыв 3 минуты, я заметил что у меня мышцы на груди и бицухи стали больше, и вопрос еслиб я давал как вы говорите 1-2 дня отдыха у меня было бы больше мышц ?

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Это все индивидуально. Кому-то нужно 2-3 дня отдыха между тренировками, кому-то 1 день, а кто-то может тренироваться 5 дней подряд, без перетренированности. Если вы тренируетесь и не чувствуете общей усталости (сонливость, вялость и т.д.), то скорее всего организм успевает восстанавливаться.

      Поэкспериментируйте. Сделайте одну программу с один количеством отдыха, потом другую с другим количеством отдыха и таким образом выясните, сколько индивидуально вам нужно отдыха для быстрого роста мышц.

      Ответить
  22. Александр:

    Здравствуйте, занимаюсь 2 раза в неделю силовыми упражнениями т.е Пн- Пресс,грудь,плечи. Ср.- Пресс,спина,руки. Одна тренировка занимает 1,30 минут. В Пт хожу на турник,отжимаюсь и всё это занимает минут 30. В Вс бег 3км. У меня вопрос: Хватает ли силовых тренировок на рост мышечной массы? Подтягивания не отнимают сильно энергии? На счёт пагубного влияния бега на рост массы знаю, но я не изнуряю себя сильным бегом.
    Может надо делать 3 силовых тренировок в неделю, а не две?
    Ответьте пожалуйста на мои вопросы, и дайте рекомендации! Спасибо

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Все индивидуально. Потренируйтесь 2-3 недели на 2х тренировках, потом 2-3 недели на 3х тренировках в неделю и сравните, где результат был круче. Сам по себе бег негативно не влияет на рост мышц. В данный момент я 5 раз в неделю бегаю по 15 минут перед тренировкой и все нормально. Просто успеваю восстанавливаться. Нужно тестировать, потому что у каждого разные восстановительные способности.

      Ответить
  23. Алексей:

    Здравствуйте! Раньше занимался дома(1,5 года). Теперь начал заниматься в зале следующим образом:

    Вт: Бицепс(4 упражнения 4 подхода)+Спина(3 упражнения 4 подхода)+Пресс(2 упражнения 3 подхода)
    Пт: Грудь(3 упражнения 4 подхода)+Трицепс(3 упражнения 4 подхода)+Пресс(2 упражнения 3 подхода)

    Тренировка длится примерно 1 час 20 минут-1 час 40 минут. Следующие несколько дней мышцы болят. Питаюсь нормально, сплю тоже нормально. Но беспокоит, не слишком много отдыха между тренировками? + Хотелось бы тренировку на ноги, как грамотно всё это чередовать? Проконсультируйте, пожалуйста. Спасибо!

    Ответить
  24. Сергей Гарбарь:

    Здравствуйте!
    Можно сделать так:
    Пн — Спина + Бицепс + Задняя дельта
    Ср — Ноги + Пресс
    Пт — Грудь + Трицепс + Средняя дельта

    Ответить
  25. Юлия:

    Здравствуйте,(22года, 164см, 53кг) начала сама заниматься 2 месяца сама(думаю можно не считать из за ошибок), далее месяц с тренером по схеме: 3 раза в неделю 1-ноги; 2-спина; 3- грудь. У меня очень проблемные ноги ,сейчас занимаюсь сама, хотелось бы включять «попу» два раза в неделю, например понедельник и пятница.
    1) Это возможно? Мышцы будут восстанавливаться и расти?
    2) Не понимаю куда и как тогда воткнуть спину грудь(руки понимаю что чуть чуть там чуть чуть там)? Верх и руки по сути я не хочу прям качать, только поддерживать

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Нужно пробовать. Вообще, вполне реально успевать восстанавливаться, но опять таки — все индивидуально.
      Спину и Грудь можно тренировать в один день. Сюда же добавить руки и плечи (по 1 упражнению будет достаточно, так как грудь и спина все задействует).

      Ответить
  26. Борис:

    Приветствую! Начал заниматься в зале пару месяцев как,скажите ,занимаюсь через день ,тренерую все группы на тренировку уходит порядка 3-х часов ,можно ли двигаться дальше так же ( чувствую себя хорошо) или стоит разбить по группам ?

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Можете так тренироваться еще 2-3 месяца. Потом можно разбить тело на верх-низ и чередовать.

      Ответить
  27. Артем:

    Сколько нужно отдыхать если делаешь только подтягивания, и можно ли вместе с подтягиваниями тренировать другие мышцы, хватит ли внутренних ресурсов для первичного восстановления?

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Если только подтягивания, то можно тренироваться 5 дней в неделю.
      2 дня отдыха будет достаточно.
      Вместе с подтягиваниями можно тренировать другие мышцы.

      Ответить
  28. Никита:

    Здравствуйте
    Я занимаюсь пн, ср, пт, в зале, где делаю нагрузку на руки, грудь, пресс, ноги. А во вт, чт, сб, бегаю. Вс выходной. Занимаюсь в зале 7 месяцев, а бегать начал 2 недели назад. Скажите пожалуйста, мышцы успевают восстановиться, или мне следует отменить бег?
    Спасибо!

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Все индивидуально. Не могу сказать, потому что не знаю особенности вашего организма. Тестируйте. Побегайте месяц — посмотрите как будет. Потом не бегайте месяц. И в итоге сравните, где лучше прогресс.

      Ответить
  29. Илиям:

    Здравствуйте. Занимался силовыми и плиометрикой 2 раза в неделю. Занимало все это 2-2.5 часа в течении 3 месяцев. Сколько нужно сделать перерыв чтобы мышцы полностью восстановились и приступить к след.программе? Спасибо

    Ответить
    • Илияс:

      Силовые и плиометрика только на ноги, хочу развить прыжок

      Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      10 дней должно хватить для полного восстановления.

      Ответить
  30. Александра:

    Здравствуйте, я тренирую в целом только ноги и ягодицы. Боли у меня обычно нет. Сколько дней мне лучше брать на отдых, чтобы увеличить объём ягодиц? (Занимаюсь с весом,5-6 кг)

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      2 тренировки в неделю будет достаточно

      Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *