Как быстро восстановиться после тренировки?

Как быстро восстановиться после тренировки? – это очень важный вопрос, которому нужно уделить особое внимание, так как восстановление – это обязательный фактор в плане повышение физических параметров организма. Прежде чем перейти непосредственно к рекомендациям о том: Как быстро восстановиться после тренировки?, нужно понять на сколько важно это самое восстановление.

Много людей не понимают всей важности восстановления после тренировки, а потом удивляются, почему не увеличиваются силовые показатели и не растет масса. Они думают, что для того что бы сделать красивое телосложение, нужно всего лишь правильно питаться и хорошо тренироваться. Но не тут, то было! Мышцы растут во время ОТДЫХА, а не на тренировки!

Выделяют 4 важных составляющих восстановления:

1. мышечные волокна (мышцы)
2. энергия
3. гормональный фон
4. нервная система

 
Более подробно о каждом из этих составляющих вы можете узнать – ЗДЕСЬ
 
 

Как быстро восстановиться после тренировки — Рекомендации:

• Заминка

После того, как закончите тренироваться, нужно сделать заминку (в качестве заминки можно использовать: медленный бег или велотренажер в медленном темпе). Длительность: 5 – 10 минут.  Заминка поможет вам перейти из возбужденного состояния в более спокойное.

• Растяжка мышц

После тренировки нужно хорошенько растянуть ваши мышцы, что бы они быстрее восстанавливались. Так же некоторые исследования показали, что те люди которые делают растяжку, становятся сильнее. Длительность: 5 – 10 минут.  

• Вода

Во время тренировки вы потеряли достаточное количество воды (вода нужна для нормализации водно-электролитного баланса), поэтому сразу после тренировки нужно выпить 0.3 – 0.5л

• Добавки

Сразу после окончания тренировки, необходимо принять такое сочетание добавок как: BCAA – 4г;  Креатин – 5г;  Глютамин – 3г. Все это нужно запить 0.3 – 0.5л воды. Данные добавки помогут вам лучше восстановится после тяжелой тренировки.   

• «Белково – Углеводная» смесь

Первые 20 – 40 минут, после тренировки, открыто так называемое анаболическое окно (в это время питательные вещества усваиваются очень быстро и с максимальной пользой). Именно в этот период организм очень нуждается в питательных веществах. Для закрытия анаболического окна идеально подойдет: протеиновый коктейль на молоке или гейнер (протеин и гейнер вы можете приобрести в магазине спортивного питания или же приготовить дома. Как готовить гейнер, смотрите – ЗДЕСЬ Как готовить протеин, смотрите – ЗДЕСЬ). BCAA, Креатин и Глютамин можно запивать «белково – углеводной» смесью.

• Питание через 60 минут после тренировки

Через 60 минут после тренировки нужно хорошенько поесть, что бы в организм поступило достаточное количество ресурсов для дальнейшего восстановления. Более подробно о том, что есть через 60 минут после тренировки, смотрите – ЗДЕСЬ Не забывайте так же: что бы хорошо расти и восстанавливаться нужно хорошо питаться весь день, а не только после тренировки.

• Массаж

Глубокий массаж после тренировки способствует лучшему кровообращению, приводит ваши мышцы в тонус и улучшает самочувствие.

• Отдых и Сон

Отдых и хороший сон – очень важны для полноценного восстановления (так как вы уже знаете, что мышцы растут во время отдыха). Поэтому старайтесь не перенапрягаться после тренировки и достаточно спите (8 – 10 часов).

Это самые основные рекомендации, для того, что бы быстро восстановиться после тренировки!

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме: