Программа тренировок для эндоморфа

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Очень много людей приходят в тренажерный зал с целью нарастить большие мышцы. Но не у всех это получается. Некоторые за 3 – 4 месяца прибавляют всего лишь 2 – 3 кг, другие же, вообще никак не прогрессируют. А есть и такие, что за 3 – 4 месяца набирают 12 – 16 кг, но, как правило, из этого веса порядка 50 – 60% составляет жировая масса (чаще всего такая проблема возникает у эндоморфов), и из-за этого тело теряет свой атлетический вид. Поэтому, сегодня разберем, какая должна быть программа тренировок для эндоморфа.

    

programma-trenirovok-dlya-endomorfa--1

      

Кто такие эндоморфы?

 

Эндоморфы – это люди, которые обладают сильными мышцами, широкой грудной клеткой и прочными костями. У данного типа очень медленный обмен веществ, и из-за этого они очень быстро набирают жир (предрасположены к набору жировой массы) и очень медленно худеют. Но с другой стороны, из-за того, что их метаболизм замедленный, они легко могут набирать мышечную массу (проблема только в том, что вместе с мышцами растет и жир).

 

Вы, наверное, уже не раз слышали или видели, как очень многие тренера заставляют эндоморфов делать много кардио и очень интенсивно тренироваться (сокращать отдых до 30 секунд, увеличить количество повторений до 15 и т.д.). Дескать, они же толстые, им нужно тренироваться именно так, что бы, не заплывать жиром.

 

Но если человек хочет набрать мышечную массу, то такие тренировки будут только мешать. Так как, такой вид тренинга находится ближе к катаболизму, а что бы наращивать мышцы, нужен – анаболизм. То есть, таким способом вы понижаете эффективность набора массы практически до нуля.

 

   

Хорошо, тогда как должна выглядеть правильная программа тренировок для эндоморфа?

 

Во-первых, следует обратить внимание на скорость метаболизма. Так как у данного типа она замедленная, то её нужно ускорить. Если вам удастся хорошо разогнать свой обмен веществ, то набор мышечной массы будет происходить на порядок быстрее обычного, при этом, с минимальным количеством подкожного жира.

 

Во время силовой тренировки происходит ускорение метаболизма, и что самое главное, после окончания тренинга этот уровень не возвращается к обычной базовой скорости, а держится на ускоренном уровне еще очень долго (15 – 30 часов). 

 

Из этого, можно сделать вывод, что для эндоморфа 3 тренировки в неделю – мало. Мое мнение, что идеальным вариантом является – 5 тренировок. Такое количество тренинга позволит поддерживать обмен веществ на высоком уровне.

 

Во-вторых, следует обратить внимание на количество повторений и отдых. Так как, данный тип телосложения обладает сильными мышцами и прочными костями, то тренировки в стиле: 15 – 20 повторений и 30 секунд отдыха будут малоэффективными.

 

Тренировки должны быть тяжелыми, а количество повторений не большими: 6 – 8 повторов (максимум 10). Соответственно и отдыха должно быть много: 60 секунд (если трудно, то можно отдыхать – 90 секунд). В программе должны преобладать тяжелые базовые упражнения (тяги, жимы, приседы).

   

programma-trenirovok-dlya-endomorfa--2
  

Программа тренировок для эндоморфа:

 

Понедельник (Грудь):

Разминка   5 – 10 минут

Жим штанги на скамье с наклоном вверх   1*15/1*10/4*6

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье   1*12/3*8/1*6

Брусья   4*8

Разводка в тренажере (или гантелями)   4*10

 

  

Вторник (Спина + Трапеция):

Разминка   5 – 10 минут

Подтягивания на турнике (широкий хват)   1*15/1*10/4*6

Тяга штанги в наклоне   1*12/3*8/1*6

Тяга горизонтального блока   4*8

Шраги со штангой   1*15/1*12/3*8

 

 

Четверг (Ноги):

Разминка   5 – 10 минут

Приседания со штангой   1*15/1*12/3*8/1*6

Разгибание ног сидя   2*10

Мертвая тяга на прямых ногах   1*15/1*12/3*8/1*6

Сгибание ног лёжа   2*10

Икры   2*25/2*15


 

Пятница (Плечи):

Разминка   5 – 10 минут

Тяга штанги в наклоне (для задних дельт)   1*15/1*12/3*8

Махи гантелями в наклоне   2*10

Тяга штанги к подбородку широким хватом   1*15/1*12/3*8

Махи гантелями в стороны   2*10

Жим штанги стоя   1*12/3*8

Подъем гантелей перед собой   2*10

 

 

Суббота (Руки):

Разминка   5 – 10 минут

Жим лёжа узким хватом   1*15/1*12/2*8/2*6

Французский жим лёжа   1*12/3*8

Подъем штанги на бицепс стоя   1*15/1*12/2*8/2*6

Молот   1*12/3*8

 

 

Данная программа тренировок для эндоморфа противопоказана полным новичкам. Если вы новичок, то не важно какой у вас тип телосложения. Для новичков существует отдельная программа тренировок (одинаковая для всех типов).

 

Длительность каждой тренировки составляет: 30 – 40 минут (без разминки). Так же, не забывайте, что бы расти, должна быть постоянная прогрессия нагрузок.

    

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

     

     

bistro-massa


     

dryg-stat-333

pitanie-dlya-endomorfov--m

belkovo-yglevodnoe-okno--m

kak-povisit-yroven-testosterona-y-myzchin--m

skolko-vosstanavlivautsa-mishci-posle-trenirovki--m

    

   

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *