Что бы наш организм хорошо функционировал, ему обязательно нужны жирные кислоты. Но вот, сколько жиров нужно съедать в день, что бы, не набрать много лишнего веса – знает не каждый. Поэтому сейчас, постараемся вкратце ответить на этот вопрос.
Ваш дневной рацион должен включать в себя: белки, жиры и углеводы. Диетологи рекомендуют придерживаться такого соотношения: белки – 20% / жиры – 30% / углеводы – 50%. Такое соотношение нутриентов будет правильным, если ваша цель – максимальное здоровье.
Но если вы посещаете тренажерный зал, и хотите иметь подтянутое, атлетическое телосложение, то эти соотношения Б/Ж/У – не для вас.
Сколько жиров нужно в день?
Вы должны распланировать свой рацион питания так:
- белки 25 – 30% (1.7 – 2.2г * 1кг веса тела)
- жиры 15 – 18% (0.5 – 0.7г * 1кг веса тела)
- углеводы 48 – 58% (3.5 – 4г * 1кг веса тела)
Пример (для человека, вес которого – 70кг):
Белки: 145г (примерно 29%)
Жиры: 30г (примерно 15%)
Углеводы: 280г (примерно 56%)
То есть, если ваш вес 70кг, то для того, что бы держать рельефное телосложение, вы должны съедать – 30г жиров в день. Причем большая часть жиров должна быть полезной.
Источники полезных жиров:
- жирная рыба (на 100г = 10 – 20г жира)
- льняное масло (1ч.л. = 5г жира)
- оливковое масло (1ч.л. = 5г жира)
- желтки (1 желток = 6г жира)
- грецкий орех (на 100г = 61г жира)
- фундук (на 100г = 66г жира)
- сладкий миндаль (на 100г = 58г жира)
- арахис (на 100г = 45г жира)
Для того, что бы получить максимальную пользу от жиров, необходимо, что бы в вашем рационе присутствовали все источники жирных кислот. Понятно, что за день съесть все не реально (потому, что будет очень много жира), поэтому, самый простой вариант – чередование по дням.
Пример:
В понедельник, вы съели 100г селедки и заправили овощной салат оливковым маслом (2ч.л.)
Итог: 20г жира из селедки + 10г жира с оливкового масла = 30г жира
Во вторник, вы съели 50г грецких орехов
Итог: 30.5г жира
В среду, вы съели 2 куриных яйца, 20г арахиса и заправили овощной салат льняным маслом (2ч.л.)
Итог: 10г жира из желтков + 9г жира из арахиса + 10г жира из льняного масла = 29г жира
И так далее. Подбирайте все продукты так, как вам удобно.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь