Самые эффективные упражнения для ягодиц

Красивая, упругая и подтянутая попа – мечта любой девушки. Я думаю, ни для кого не будет новостью о том, что аппетитная женская попа всегда привлекает мужской взгляд. Но что бы иметь упругие ягодицы, нужно хорошенько попотеть в спортзале!

В данной статье приведены самые эффективные упражнения для ягодиц. Выполняйте данные упражнения с максимально правильной техникой, придерживаясь всех рекомендаций, и ваши ягодицы приобретут идеальную форму!

Самые эффективные упражнения для ягодиц:

Глубокие приседания со штангой на плечах

Это упражнение считается самым крутым упражнением в плане формирования упругой и подтянутой попы. Как правильно выполнять приседания для ягодиц?

1. приседать нужно глубоко (ваша попа должна почти садится на пятки)
2. исходное положение: ноги ставите немного шире плеч, ступни нужно чуточку развернуть наружу, выпрямляете спину и приподнимаете голову
3. приседания нужно выполнять в медленном темпе (2-3 секунды вниз, 1 секунда вверх)
4. выполнять нужно с максимально правильной техникой (по началу у вас может не получаться делать технично, но вы не торопитесь и главное не гонитесь за весами, сначала наработайте технику)
5. выполняйте 4 подхода по 12 – 15 повторений (можно довести до 20 повторений)

Мертвая тяга на прямых ногах

Данное упражнение является очень эффективным упражнением, которое прокачивает ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Как правильно выполнять мертвую тягу?

1. исходное положение: стоять нужно прямо, держа штангу в опушенных руках, плечи нужно отвести немного назад, грудь приподнять, позвоночник в поясничной области прогнуть
2. выполнять нужно с максимально правильной техникой (не гонитесь за весами) и в медленном темпе (2-3 секунды вниз, 1 секунда вверх)
3. движение: в медленном темпе подаете таз назад (при этом поясницу держите строго прогнутой) и опускаетесь до тех пор, пока ваш таз способен двигаться назад. Аналогично выполняет движение вверх (только теперь таз подается вперед)
4. выполняйте 4 подхода по 12 – 15 повторений (можно довести до 20 повторений)

Прямые выпады с гантелями

Это упражнение целенаправленно на ягодичные мышцы. В плане наращивания мышечной массы, это упражнение считается самым эффективным. Как правильно выполнять прямые выпады с гантелями?

1. исходное положение: стоять нужно прямо, ноги ставите на ширине плеч
2. движение: шагаете вперед одной ногой, сгибая её в колене, до тех самых пор, пока бедро данной ноги не окажется параллельно полу (колено другой ноги, должно приземлится и коснуться пола)
3. выполняйте 4 подхода по 12 – 15 повторений

Есть еще очень много различных упражнений, но эти считаются самыми эффективными упражнениями для ягодиц. Данные упражнения можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Выполняя в домашних условиях, вы можете заменить штангу и гантели на бутылки с песком или водой. Так же следует добавить немного больше повторений (если вы приседали со штангой 4*20, то в домашних условиях вы можете выполнить 4*30-40 или 6*25-30). Главное – это слушайте свое тело, оно подскажет сколько нужно подходов и повторений.

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)