Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Подъем гантелей на бицепс с супинацией – это базовое упражнение, которое предназначено для развития бицепсов. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения: подъем гантелей на бицепс стоя, подъем гантелей на бицепс в положении сидя и подъем гантелей на бицепс сидя в наклоне.

Как известно, бицепс выполняет сгибательную функцию (то есть сгибает руку в локтевом суставе), но помимо этого он выполняет еще одну важную функцию, которая позволяет проворачивать предплечья и кисти рук, ладонями вверх. Такое вращательное движение называется супинацией. Преимущество упражнения «Подъем гантелей на бицепс», заключается в том, что оно дает возможность задействовать сразу две функции бицепса, сгибательную и супинирующую. Это позволяет намного качественнее и эффективнее проработать ваши бицепсы.

Основные мышцы:

• круглый пронатор
• предплечье
• двуглавая мышца плеча (бицепс)
• плечевая мышца (брахиалис)

Правильная техника выполнения упражнения «Подъем гантелей на бицепс с супинацией»:

1. Возьмите гантели в руки, станьте прямо, плечи расправьте, ноги поставьте на ширине плеч.
2. В исходном состоянии руки должны быть полностью разогнуты в локтях, а кисти развернуты ладонями к бедрам.
3. На выдохе подымайте гантели, сгибая руки только за счет локтевого сустава, одновременно производите супинирующее движение кистями, разворачивая руки ладонями к верху.
4. Руки сгибайте как можно сильнее, задержите пиковое сокращение бицепсов на 1-2 секунды.
5. На выдохе опускайте гантели, разгибая руки в локтях, одновременно производите пронирующее движение кистями, разворачивая их в исходное положение ладонями к бедрам.
6. Упражнение нужно выполнять без резких движений.
7. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
8. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

Рекомендации и примечания:

• Упражнение можно выполнять поочередно или двумя руками одновременно. Выполняя упражнение поочередно можно лучше контролировать движение, но с другой стороны такая техника значительно снижает интенсивность и увеличивается время самого подхода.
• Чтобы лучше изолировать бицепс, выполняйте упражнение в положении сидя. Такое положение тела исключает помощь корпуса и ног. Чтобы еще больше сконцентрировать нагрузку на бицепс, можно выполнять его сидя в наклоне, что исключит помощь дельтовидных мышц.
• Для получения максимального эффекта от супинации, гантели нужно взять определенным образом. Возьмите гантели не по центру рукояти, а так что бы ваш большой палец был у края рукояти и упирался в блины. Таким образом, вы увеличите плечо силы и сместите нагрузку в сторону мизинца. В итоге, когда будете разворачивать кисти, будет намного сложнее.
• Обратите внимание на положение локтей. При сгибаниях рук, не выводите локти перед собой или назад, то есть они должны быть все время зафиксированы и оставаться в плоскости корпуса.
• Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, не разгибайте руки до конца, сохраняя бицепс постоянно в напряженном состоянии, то есть работайте внутри амплитуды.
• Используйте небольшой вес гантелей, такой, с которым у вас получится выполнить упражнение технично (без читинга).
• Сгибайте и проворачивайте (супинируйте) руки как можно сильнее, задерживая пиковое напряжение на бицепс в верхней точке на 1-2 секунды, таким образом, бицепс получит максимальную нагрузку.

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)