Метод круговой тренировки стал очень популярен в последнее время. Особый плюс данного метода заключается в том, что тренироваться можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Сегодня мы постараемся разобрать, что из себя представляет круговая тренировка для сжигания жира для женщин.
Кроме сжигания жира круговые тренировки помогут вам:
- развить силовую выносливость
- укрепить сердечно – сосудистую систему
- сделать тело подтянутым и упругим
Суть данного метода заключается в том, что бы делать все заданные упражнения по кругу (без отдыха). Например: вы выбрали 6 упражнений, с которыми будете работать. Выполняете первое упражнение, потом сразу же без отдыха приступаете к выполнению второго упражнения, потом без отдыха переходите к третьему и так далее, пока не сделаете все 6 упражнений (по 1 подходу на каждое упражнение). Таким образом, у вас получится – круг. Затем отдыхаете (какое то время) и делаете следующий круг с теми же упражнениями. За тренировку вы должны сделать определенное количество таких кругов (количество кругов подбирается индивидуально, в зависимости от программы).
Поначалу вам будет тяжеловато тренироваться по данному методу (особенно если вы новичок). Но со временем ваша силовая выносливость будет увеличиваться, и тренироваться станет намного проще.
Основные правила:
- за один круг нужно проработать все мышцы тела
- между упражнениями не должно быть отдыха
- между кругами нужно отдыхать столько, пока пульс не придет в норму (обычно на это уходит 2 – 4 минуты)
- чем больше упражнений в одном круге, тем меньше кругов должно быть за тренировку (и наоборот: чем меньше упражнений, тем больше кругов)
Круговая тренировка для сжигания жира для женщин:
Представляю вашему вниманию две программы кругового тренинга для женщин. Программа №1 предназначена для тренировок в тренажерном зале, а по программе №2 можно заниматься в домашних условиях.
Программа №1
- Подъем ног в висе на турнике – на максимум
- Отжимания от пола средним хватом – 15 повторений
- Глубокие приседания со штангой на плечах – 20 повторений
- Тяга блока на грудь – 15 повторений
- Отжимания на брусьях – 15 повторений
- Мертвая тяга на прямых ногах – 20 повторений
- Гиперэкстензия – 15 повторений
- Скакалка – 90 секунд
За тренировку вам нужно выполнить 5 кругов. Длительность тренировки 40 – 45 минут (без разминки).
Важно:
Если вы новичок, то вам нужно сделать следующее:
- там где было 15 повторений, делаете – 8
- там где было 20 повторений, делаете – 12
- включите отдых после каждого упражнения (10 – 15 секунд)
- уберите скакалку
- выполняйте за тренировку 3 круга
А в дальнейшем, постепенно переходите к начальной схеме тренировок (повышая количество повторений и уменьшая отдых).
Программа №2
Для домашних тренировок вам понадобятся: гантели (если нет, можно заменить бутылками с водой) и скакалка.
- Скручивания лежа на полу – на максимум
- Отжимания от пола средним хватом – 15 повторений
- Глубокие приседания с собственным весом – 30 повторений
- Тяга гантелей (бутылок) в наклоне – 15 повторений
- Отжимания от скамьи – 15 повторений
- Скакалка – 3 минуты
За тренировку вам нужно выполнить 5 кругов. Длительность тренировки 40 – 45 минут (без разминки).
Важно:
Если вы новичок, то вам нужно сделать следующее:
- там где было 15 повторений, делаете – 8
- там где было 30 повторений, делаете – 15
- включите отдых после каждого упражнения (10 – 15 секунд)
- скакалка – 90 секунд
- выполняйте за тренировку 3 круга
А в дальнейшем, постепенно переходите к начальной схеме тренировок (повышая количество повторений и уменьшая отдых).
Данные круговые тренировки для сжигания жира для женщин вы можете выполнять 3 – 4 раза в неделю. Так же, не забывайте правильно питаться (питание намного важнее тренировок). Если все будете делать правильно, то уже через 10 – 15 дней увидите первый результат.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
Я делаю двенадцать упражнений без отдыха, потом кардио десять минут и таким образом три круга. Чувствую себя прекрасно, но прочитав статью засомневалась, правильно ли это — три круга по двенадуать упражнений+кардио в общей сложности сорок минут и всё это без отдыха?
Здравствуйте!
Конечно, вы можете делать 12 упражнений без отдыха + кардио. Это дело вкуса. Больше упражнений — меньше кругов / меньше упражнений — больше кругов.
Но есть одно маленькое НО, которое поможет затрачивать больше калорий. В вашем круге из 12 упражнений, скорее всего есть как базовые упражнения, так и изолированные (я конечно могу ошибаться, но мне кажется что я прав, так как упражнений действительно много). В моей программе — только базовые упражнения.
А как известно, базовые упражнения тяжелее и более энергозатратные, чем изолированные. И получается, что данная программа из меньшего количества упражнений (только базовые) затрачивает больше калорий, чем ваша программа из 12 упражнений (базовые + изолированные). Вот как то так 😀
Но если конечно у вас там только базовые упражнения, то тогда все супер 😉
Можете поэкспериментировать, потренируйтесь по этой программе, и сравните со своей. Посмотрите какая более эффективнее работает для вас.