Становая тяга со штангой

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Становая тяга со штангой – это базовое многосуставное упражнение, которое в первую очередь предназначено для развития мышц спины и ног. Данное упражнение является одной из трех дисциплин на соревнованиях по пауэрлифтингу.

     

stanovaya-tyaga-so-shtangoy

  

При выполнении становой тяги задействуется почти 75% мышц тела. Существует несколько различных техник выполнения становой тяги (становая тяга на прямых нога или как ее еще называют – мертвая тяга, становая тяга в стойке «сумо», становая тяга разнохватом и становая тяга с гантелями). Регулярно выполняя это упражнение, вы дадите хороший толчок в развитии силы, выносливости и массы.

    

Правильная техника выполнения упражнения «Становая тяга со штангой»:

Так как становая тяга оказывает большую нагрузка на позвоночник, нужно обязательно перед ее выполнением сделать хорошую разминку. Советую так же сделать несколько подходов на гиперэкстензии и использовать атлетический ремень.

  1. Снарядите штангу и поставьте ее на пол.
  2. Подойдите к штанге, так что бы передняя часть голени находилась в нескольких сантиметрах от грифа (когда подсядете, голени должны касаться грифа).
  3. Ноги разместите немного уже ширины плеч, ступни ног должны быть параллельны друг другу (можно немного развести носки в стороны).
  4. Подсядьте перед штангой и возьмитесь за гриф прямым хватом сверху, примерно на ширине плеч.
  5. Не вставая, хорошо прогнитесь в спине, расправьте плечи и грудь, смотрите прямо пред собой. Создайте небольшое натяжение, но штангу еще не поднимайте, прочувствуйте мышцы.
  6. На выдохе, плавно и без рывков начинайте поднимать (тянуть) штангу. Гриф должен постоянно касаться и двигаться вдоль корпуса. Спина должна быть постоянно прогнутой, ступни должны полностью всей поверхностью касаться пола.
  7. Тяните штангу до пояса. Штанга считается полностью поднятой, только тогда, когда спина и ноги полностью выпрямлены, а печи развернуты.
  8. Опускайте штангу на вдохе так же медленно и плавно, ни в коем случаи не бросайте ее на пол, это очень опасно.
  9. Упражнение нужно выполнять без резких движений.
  10. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
  11. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.


  

Советы:

  • Пятки отрывать от пола нельзя. Если у вас так не получается, то работайте первое время с пустым грифом, что бы растянуть связки и мышцы. Можете так же использовать любые другие упражнения для растяжки ног. Еще можно (но не рекомендуется), подложить под пятки блины небольшой толщины, или тонкий брусок. Таким образом, вы сможете упираться полностью всей ступней.
  • Чтобы гриф не выскальзывал из рук, можно использовать магнезию (специальный белый порошок, который улучшает сцепление с грифом). Так же можно использовать атлетические лямки, или применять специальную технику захвата в замок, когда большой палец зажимается между остальными плацами и грифом. Существует еще одна техника, которая называется «разнохват», когда одной рукой вы берете гриф прямым хватом сверху, а другой обратным хватом снизу, таким образом, штангу становится держать намного проще.
  • Становая тяга очень эффективное и очень опасное упражнение. Поэтому всегда соблюдайте правильную технику выполнения и не гонитесь за большими весами. Делайте разминку и используйте атлетический ремень. Самая распространенная травма – это протрузия, и потом как следствие грыжа позвоночника.

     

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

  

  

sportivnoe-telo

   


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *