Подъем штанги на бицепс стоя

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Не секрет, что бицепс сама видимая часть тела, и как правило, именно по ней оценивают общую натренированность. Поэтому, все хотят иметь большие и красивые бицепсы. Особенно новички, которые только начинают заниматься в тренажерном зале. Но, как правило, многие допускают ошибки, которые не позволяю максимально эффективно прокачать эту часть тела. Сегодня я расскажу вам правильную технику выполнения упражнения «Подъем штанги на бицепс стоя», а также рассмотрим основные нюансы этого упражнения.

   

podem-shtangi-na-biceps-stoya

    

Подъем штанги на бицепс стоя – это базовое упражнение, которое предназначено для развития бицепсов. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения: подъем штанги на бицепс стоя с изогнутым грифом, подъем штанги на бицепс на скамье Скотта, подъем на бицепс через нижний блок.

   

Основные мышцы:

  • предплечье
  • двуглавая мышца плеча (бицепс)
  • плечевая мышца (брахиалис)

    

Правильная техника выполнения упражнения «Подъем штанги на бицепс стоя»:

  1. Возьмите гриф обратным хватом снизу, станьте прямо, плечи расправьте, ноги поставьте на ширине плеч.
  2. В исходном состоянии руки должны быть полностью разогнуты в локтях и упираться в бедра.
  3. На выдохе поднимите штангу, сгибая руки только за счет локтевого сустава, плечевой сустав должен быть неподвижным, для этого просто зафиксируйте локти и не выдвигайте их вперед или назад.
  4. Руки сгибайте как можно сильнее, задержите пиковое сокращение бицепсов на 1-2 секунды.
  5. На выдохе медленно разгибайте руки в локтях, возвращая штангу в исходное положение, штангу нужно опускать в два раза медленнее, чем вы ее поднимаете.
  6. Упражнение нужно выполнять без резких движений.
  7. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
  8. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.



Рекомендации и примечания:

  • Не раскачивайтесь и не помогайте корпусом забрасывать штангу. Обратите внимание на положение локтей. При сгибаниях рук, не выводите локти перед собой или назад, то есть они должны быть все время зафиксированы и оставаться в плоскости корпуса.
  • Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, не разгибайте руки до конца, сохраняя бицепс постоянно в напряженном состоянии, то есть работайте внутри амплитуды.
  • Используйте такой вес штанги, с которым у вас получится выполнить упражнение технично (без читинга).
  • Штангу нужно поднимать не к подбородку, а к груди. Поднимая штангу к подбородку, вы выполняете лишнюю работу за счет передних дельт, в то время как бицепс будет отдыхать. Поднимайте штангу к груди, тогда бицепс будет находиться в постоянном напряжении, что улучшит эффективность упражнения.
  • Старайтесь посильнее сгибать руки, задерживая пиковое напряжение на бицепс в верхней точке на 1-2 секунды, таким образом, бицепс получит максимальную нагрузку.
  • Используйте помощь напарника, который поможет сделать еще несколько повторений в конце похода.
  • Чтобы лучше проработать внутренний пучок бицепсов используйте широкий хват, а если хотите нагрузить внешний пучок бицепса, то используйте узкий хват.
  • Так же очень важным будет положение кистей. Чтобы по максимуму нагрузить бицепс, кисти должны быть всегда развернуты от себя, особенно в верхней точке движения.
  • Если у вас сильно заламываются запястья, то используйте изогнутый гриф, он более анатомически удобен и при его использовании кисти не будут заламываться. Так же изогнутый гриф чуть больше акцентирует нагрузку на внешней головке бицепса.

    

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

    

   

sportivnoe-telo

   


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *