Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Многие считают, что подъемы на бицепс обратным хватом качают бицепсы, но это не совсем так. Да, бицепсы получают определенную нагрузку, но основной акцент все же ложится на мышцы предплечья, такие как плечелучевая мышца (брахиорадиалис) и плечевая мышца (брахиалис). Брахиалис расположен под бицепсом, поэтому развивая эту мышцу можно  значительно увеличить объем бицепсов.

   

podem-shtangi-na-biceps-stoya-obratnim-hvatom

   

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом – это базовое упражнение, которое предназначено для развития плечевых мышц: брахиорадиалиса и брахиалиса. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения: подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом с изогнутым грифом, подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом через нижний блок, подъем на бицепс обратным хватом на скамье Скотта.

   

Основные мышцы:

  • плечелучевая мышца (брахиорадиалис)
  • двуглавая мышца плеча (бицепс)
  • плечевая мышца (брахиалис)


    

Правильная техника выполнения упражнения «Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом»:

  1. Возьмите гриф прямым хватом сверху, станьте прямо, плечи расправьте.
  2. В исходном состоянии руки должны быть полностью разогнуты в локтях и упираться в бедра.
  3. На выдохе поднимите штангу, сгибая руки только за счет локтевого сустава (плечевой сустав должен быть неподвижным, для этого просто зафиксируйте локти, и не выдвигайте их вперед или назад).
  4. Руки сгибайте как можно сильнее, в верхней точке движения сделайте паузу на 1-2 секунды.
  5. На вдохе медленно и без рывков разгибайте руки в локтях, возвращая штангу в исходное положение. Штангу нужно опускать в два раза медленнее, чем вы ее поднимаете, это обеспечит максимальную нагрузку на мышцы.
  6. Упражнение нужно выполнять без резких движений.
  7. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
  8. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.


  

Рекомендации:

  • Не раскачивайтесь и не помогайте корпусом забрасывать штангу. Обратите внимание на положение локтей. При сгибаниях рук, не выводите локти перед собой или назад, то есть, они должны быть все время зафиксированы и оставаться в плоскости корпуса.
  • Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, не разгибайте руки до конца, сохраняя постоянное напряжение в мышцах (работайте внутри амплитуды).
  • Используйте помощь напарника, который поможет сделать еще несколько повторений в конце похода.
  • Не используйте очень широкий хват, он должен быть примерно на ширине плеч.
  • Если у вас сильно заламываются запястья, то используйте изогнутый гриф, он более анатомически удобен и при его использовании кисти не будут заламываться. Однако изогнутый гриф немного облегчат работу, максимальную нагрузку мышцы предплечья получают при работе с прямым грифом.
  • Чтобы максимально изолировать и акцентировать загрузку на брахиалисе и мышцах предплечья, выполняйте подъемы обратным хватом на скамье Скотта. В таком варианте упражнения полностью исключается помощь корпуса и дельтовидных мышц.

   

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

  

    

sportivnoe-telo

    


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *