Питание для эктоморфов для набора мышечной массы

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

В прошлом выпуске мы затронули тему: набора массы для эктоморфов. А именно разобрали, какие должны быть правильные тренировки. Но как вы знаете, тренировки эти лишь малая часть успеха, поэтому, сейчас разберем каким должно быть правильное питание для эктоморфов для набора мышечной массы.

   

pitanie-dlya-ektomorfov-dlya-nabora-mishechnoy-massi--1

  

На самом деле, питание играет очень важную роль, я бы сказал – основную. Именно из-за не правильного питания нет прогресса в росте мышечной массы. Так как у данного типа обмен веществ ускоренный, то калорийность должна быть особо высокая.

 

Основные правила питания:

  • получайте калорий больше, чем расходуете (самое важное правило)
  • плотные приемы пищи через каждые 2 – 3 часа (так же, между ними можно поставить маленькие перекусы)
  • потреблять 2г белков на 1кг веса тела
  • основной упор сделать на углеводы и жиры
  • выпивать 3 – 4л чистой воды в сутки
  • обязательный прием пищи перед сном

 

Лучшие продукты питания:

  • белок (мясо, курица, яйца, творог, рыба)
  • углеводы (крупы, фрукты, макароны, хлеб)
  • жиры (жирная рыба, масла, орехи)

 

Для обычного человека, который хочет набрать мышечную массу, требуется умножить свой вес на 40, и он получит свою суточную норму калорий для роста (например: вес 60кг*40 = 2400). Что касается эктоморфов, то для них, скорее всего, этого будет маловато. Питание для эктоморфов для набора мышечной массы вычисляется по формуле: вес тела (в килограммах) умноженный на 50, а в некоторых случаях даже на 55 – 60 (например: вес 60кг*50 = 3000).


 

Из этих 3000 калорий, основной упор должен идти на углеводы и жиры (причем, только экспериментальным путем вы поймете, от чего растете быстрее: от повышенного количества жиров или от повышенного количества углеводов). Углеводов должно быть как минимум 4г*1кг веса тела, а жиров – не меньше 1г*1кг веса тела. Что касается белков, то тут будет достаточно есть 2г*1кг (в крайнем случае 2.5г*1кг).  

 

И если даже, при такой калорийности вы все равно не набираете, то значит добавляйте еще 300 – 500 калорий к своему дневному рациону (и так до тех пор, пока масса не сдвинется с места).

   

pitanie-dlya-ektomorfov-dlya-nabora-mishechnoy-massi--2
  

Примерное меню:

1 прием: овсянка + фрукты

2 прием: рис + мясо + овощи

3 прием: гречка + рыба + овощи

4 прием (перед тренировкой): рис + яйца + овощи

Тренировка (во время тренировки пейте воду с добавлением сладкого сока, меда или сахара)

5 прием (через 30 минут после тренировки): гречка + мясо + овощи

6 прием: курица + овощи

7 прием (перед сном): творог или казеиновый протеин

   

ВАЖНО: Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО

   

Так же, между приемами пищи, можете делать мини перекус (это ускорит процесс набора массы). Перекусить можно: орехами, фруктами, молоком, сыром и т.д.

 

Кроме питания для эктоморфов для набора мышечной массы также нужно уделить должно внимание отдыху, так как мышцы растут во время отдыха, а не на тренировки.

 

Основные рекомендации:

  • спите 9 – 10 часов ночью
  • спите 1 – 2 часа днем (если есть возможность)
  • сведите к минимуму любую дополнительную физическую активность (бег, плаванье, бокс, футбол, тусовки в клубах до утра и т.д.)

    

   

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

   

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

    

     

bistro-massa


  

dryg-stat-333

programma-trenirovok-dlya-ectomorfa-dlya-nabora-michesnoy-massi--m

kak-povisit-yroven-testosterona-y-myzchin--m

skolko-vosstanavlivautsa-mishci-posle-trenirovki--m

priznaki-peretrenirovannosti-sportsmena--m

 

   

Отзывов (19)

  1. Андрей Гончаров:

    Знакомый чемпион говорит, что питание- это более 60% успеха в накачке мышц.

  2. Vlad:

    Добрый день!
    Помогите, пожалуйста, составить полную и подробную программу питания (продукты питания вместе с их количеством в граммах, в день (неделю)) для набора массы тела. Мой вес = 60 кг.
    Спасибо

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Можете начать с такого меню, а дальше корректируйте по мере необходимости.

      1 прием: овсянка — 100г / бананы — 2шт

      2 прием: рис — 80г / мясо — 100г / овощи

      3 прием: гречка — 80г / рыба — 100г / овощи

      4 прием (перед тренировкой): рис — 80г / яйца — 3шт / овощи

      Тренировка (во время тренировки пейте воду с добавлением сладкого сока, меда или сахара)

      5 прием (через 30 минут после тренировки): гречка — 80г / мясо — 100г / овощи

      6 прием: курица — 100г / овощи + льняное масло — 1ст.л.

      7 прием (перед сном): творог — 100г / орехи — 60г

      • камиль:

        Салам Сергей мне 27 бросил курить месяца 7 качаюсь уже 5 месяца набрал всеголиш 5 кг вешу 65 рост 181 напеши пожалуста что покушать как питатся Спасибо тебе зарание удачи тебе в жызне

        • Сергей Гарбарь:

          Здравствуйте!
          Данное меню вам подойдет.

          1 прием: овсянка — 100г / бананы — 2шт

          2 прием: рис — 80г / мясо — 100г / овощи

          3 прием: гречка — 80г / рыба — 100г / овощи

          4 прием (перед тренировкой): рис — 80г / яйца — 3шт / овощи

          Тренировка (во время тренировки пейте воду с добавлением сладкого сока, меда или сахара)

          5 прием (через 30 минут после тренировки): гречка — 80г / мясо — 100г / овощи

          6 прием: курица — 100г / овощи + льняное масло — 1ст.л.

          7 прием (перед сном): творог — 100г / орехи — 60г

  3. Илья:

    Здравствуйте. Мой тип телосложения — эктоморф. Вешу 60 кг, рост 171. Учусь в 9 классе, поэтому возможности питаться 7 раз в день нет. Только начал заниматься в зале, работаю по своей программе, если нужно, могу отправить. Сам планирую работать по программам на силу, но читал, что для начала обязательно нужно нарастить массу. Составьте, пожалуйста, программу питания для набора массы новичку, и подкорректируйте меня, вдруг я что-то неправильно делаю, ну или дайте какие-то советы. Заранее спасибо

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Можете начать с такого меню, а дальше корректируйте по мере необходимости.

      1 прием: овсянка — 100г / бананы — 2шт / изюм — 30г

      2 прием: рис — 100г / мясо — 150г / овощи

      3 прием (перед тренировкой): рис — 100г / яйца — 4шт / овощи

      Тренировка (во время тренировки пейте воду с добавлением сладкого сока, меда или сахара)

      4 прием (через 30 минут после тренировки): гречка — 100г / мясо — 150г / овощи + льняное масло — 1ст.л.

      5 прием (перед сном): творог — 150г / орехи — 60г

  4. Здравствуйте, мне 17 лет , вешу 55 кг , нет возможности питаться большое количество раз до обеда т.к учёба. Составьте пожалуйста рацион питания для набора массы, и если не трудно программу тренировок. Заранее спасибо.

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Вот, корректировал меню для веса 60кг. Можете начать с такого меню, а дальше корректируйте по мере необходимости.

      1 прием: овсянка — 100г / бананы — 2шт / изюм — 30г

      2 прием: рис — 100г / мясо — 150г / овощи

      3 прием (перед тренировкой): рис — 100г / яйца — 4шт / овощи

      Тренировка (во время тренировки пейте воду с добавлением сладкого сока, меда или сахара)

      4 прием (через 30 минут после тренировки): гречка — 100г / мясо — 150г / овощи + льняное масло — 1ст.л.

      5 прием (перед сном): творог — 150г / орехи — 60г

      Тренировки для эктоморфа смотрите здесь: http://progrees.ru/programma-trenirovok-dlya-ectomorfa-dlya-nabora-michesnoy-massi/

  5. Вова:

    Здравствуйте у меня тип телосложения эктоморф, вес 69, рост 183-186см, помогите с питанием на каждый день , что бы поднять массу мышц . Буду очень благодарен.

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Можете начать с такого меню, а дальше корректируйте по мере необходимости.

      1 прием: овсянка — 120г / бананы — 2шт / изюм — 60г

      2 прием: рис — 120г / мясо — 150г / овощи

      3 прием (перед тренировкой): рис — 120г / яйца — 4шт / овощи

      Тренировка (во время тренировки пейте воду с добавлением сладкого сока, меда или сахара)

      4 прием (через 30 минут после тренировки): гречка — 120г / мясо — 150г / овощи + льняное масло — 1ст.л.

      5 прием (перед сном): творог — 200г / орехи — 80г

  6. Владимир:

    Здравствуйте, мне 18 лет, рост 193 см, вешу 68-71 кг, помогите составить рацион.

  7. Здраствуйте вопрос админу
    Буду благодарен если ответите …
    Мой вес 57 рост 175 эктоморф 18 лет .
    Чисто на приеме пищи можно ли набрать массу ?
    Без тренировок .
    И можете составить пример пищи ?
    За ранее спасибо Вам .

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Да, только на питании (без тренировок) можно набрать массу. Но, вы наберете только жир. Чтобы набрать мышечную массу, нужно тренироваться в обязательном порядке. Можете начать с такого меню, а дальше корректируйте по мере необходимости.

      1 прием: овсянка — 100г / бананы — 2шт / изюм — 30г

      2 прием: рис — 100г / мясо — 150г / овощи

      3 прием: рис — 100г / яйца — 4шт / овощи

      4 прием: гречка — 100г / мясо — 150г / овощи + льняное масло — 1ст.л.

      5 прием (перед сном): творог — 150г / орехи — 60г

  8. Константин:

    Здравствуйте. Подскажите пожалуйста примерное меню для набора веса. Я работаю, с 8 до 12 и с 13-18 нет возможности полноценно поесть, получается только перекусить и тренировка идет с 20 до 22. Рост 178 см, вес 64 кг. Заранее благодарен.

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Если не получается поесть, используйте протеин и гейнер вместо каких то приемов.
      Можете начать с такого меню, а дальше корректируйте по мере необходимости.

      1 прием: овсянка — 100г / бананы — 2шт / изюм — 50г

      2 прием: рис — 100г / мясо — 150г / овощи

      3 прием: рис — 100г / яйца — 4шт / овощи

      4 прием: гречка — 100г / мясо — 150г / овощи + льняное масло — 1ст.л.

      5 прием (перед сном): творог — 150г / орехи — 60г / изюм — 50г

  9. Александр:

    Приветствую!
    Нужна помощь в составлении меню, подскажите пожалуйста.
    Работаю с 9-00 до 18-00 в офисе, есть время на полноценный обед, сидячий образ жизни.
    Тренировка 2-3 раза в неделю с 19-00 до 20-30
    Рост 172 вес 62

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Можете начать с такого меню, а дальше корректируйте по мере необходимости. По времени подстройте сами, как вам удобно.

      1 прием: овсянка — 100г / бананы — 2шт / изюм — 50г

      2 прием: рис — 100г / мясо — 150г / овощи

      3 прием: рис — 100г / яйца — 4шт / овощи

      4 прием: гречка — 100г / мясо — 150г / овощи + льняное масло — 1ст.л.

      5 прием (перед сном): творог — 150г / орехи — 60г / изюм — 50г

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *