Питание для эктоморфов для набора мышечной массы

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

В прошлом выпуске мы затронули тему: набора массы для эктоморфов. А именно разобрали, какие должны быть правильные тренировки. Но как вы знаете, тренировки эти лишь малая часть успеха, поэтому, сейчас разберем каким должно быть правильное питание для эктоморфов для набора мышечной массы.

   

pitanie-dlya-ektomorfov-dlya-nabora-mishechnoy-massi--1

  

На самом деле, питание играет очень важную роль, я бы сказал – основную. Именно из-за не правильного питания нет прогресса в росте мышечной массы. Так как у данного типа обмен веществ ускоренный, то калорийность должна быть особо высокая.

 

Основные правила питания:

  • получайте калорий больше, чем расходуете (самое важное правило)
  • плотные приемы пищи через каждые 2 – 3 часа (так же, между ними можно поставить маленькие перекусы)
  • потреблять 2г белков на 1кг веса тела
  • основной упор сделать на углеводы и жиры
  • выпивать 3 – 4л чистой воды в сутки
  • обязательный прием пищи перед сном

 

Лучшие продукты питания:

  • белок (мясо, курица, яйца, творог, рыба)
  • углеводы (крупы, фрукты, макароны, хлеб)
  • жиры (жирная рыба, масла, орехи)

 

Для обычного человека, который хочет набрать мышечную массу, требуется умножить свой вес на 40, и он получит свою суточную норму калорий для роста (например: вес 60кг*40 = 2400). Что касается эктоморфов, то для них, скорее всего, этого будет маловато. Питание для эктоморфов для набора мышечной массы вычисляется по формуле: вес тела (в килограммах) умноженный на 50, а в некоторых случаях даже на 55 – 60 (например: вес 60кг*50 = 3000).


 

Из этих 3000 калорий, основной упор должен идти на углеводы и жиры (причем, только экспериментальным путем вы поймете, от чего растете быстрее: от повышенного количества жиров или от повышенного количества углеводов). Углеводов должно быть как минимум 4г*1кг веса тела, а жиров – не меньше 1г*1кг веса тела. Что касается белков, то тут будет достаточно есть 2г*1кг (в крайнем случае 2.5г*1кг).  

 

И если даже, при такой калорийности вы все равно не набираете, то значит добавляйте еще 300 – 500 калорий к своему дневному рациону (и так до тех пор, пока масса не сдвинется с места).

   

pitanie-dlya-ektomorfov-dlya-nabora-mishechnoy-massi--2
  

Примерное меню:

1 прием: овсянка + фрукты

2 прием: рис + мясо + овощи

3 прием: гречка + рыба + овощи

4 прием (перед тренировкой): рис + яйца + овощи

Тренировка (во время тренировки пейте воду с добавлением сладкого сока, меда или сахара)

5 прием (через 30 минут после тренировки): гречка + мясо + овощи

6 прием: курица + овощи

7 прием (перед сном): творог или казеиновый протеин

   

ВАЖНО: Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО

   

Так же, между приемами пищи, можете делать мини перекус (это ускорит процесс набора массы). Перекусить можно: орехами, фруктами, молоком, сыром и т.д.

 

Кроме питания для эктоморфов для набора мышечной массы также нужно уделить должно внимание отдыху, так как мышцы растут во время отдыха, а не на тренировки.

 

Основные рекомендации:

  • спите 9 – 10 часов ночью
  • спите 1 – 2 часа днем (если есть возможность)
  • сведите к минимуму любую дополнительную физическую активность (бег, плаванье, бокс, футбол, тусовки в клубах до утра и т.д.)

    

   

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

   

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

    

     

garbartrener


  

dryg-stat-333

programma-trenirovok-dlya-ectomorfa-dlya-nabora-michesnoy-massi--m

kak-povisit-yroven-testosterona-y-myzchin--m

skolko-vosstanavlivautsa-mishci-posle-trenirovki--m

priznaki-peretrenirovannosti-sportsmena--m

 

   

Комментариев: 31

  1. Андрей Гончаров:

    Знакомый чемпион говорит, что питание- это более 60% успеха в накачке мышц.

    Ответить
  2. Vlad:

    Добрый день!
    Помогите, пожалуйста, составить полную и подробную программу питания (продукты питания вместе с их количеством в граммах, в день (неделю)) для набора массы тела. Мой вес = 60 кг.
    Спасибо

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Можете начать с такого меню, а дальше корректируйте по мере необходимости.

      1 прием: овсянка — 100г / бананы — 2шт

      2 прием: рис — 80г / мясо — 100г / овощи

      3 прием: гречка — 80г / рыба — 100г / овощи

      4 прием (перед тренировкой): рис — 80г / яйца — 3шт / овощи

      Тренировка (во время тренировки пейте воду с добавлением сладкого сока, меда или сахара)

      5 прием (через 30 минут после тренировки): гречка — 80г / мясо — 100г / овощи

      6 прием: курица — 100г / овощи + льняное масло — 1ст.л.

      7 прием (перед сном): творог — 100г / орехи — 60г

      Ответить
      • камиль:

        Салам Сергей мне 27 бросил курить месяца 7 качаюсь уже 5 месяца набрал всеголиш 5 кг вешу 65 рост 181 напеши пожалуста что покушать как питатся Спасибо тебе зарание удачи тебе в жызне

        Ответить
        • Сергей Гарбарь:

          Здравствуйте!
          Данное меню вам подойдет.

          1 прием: овсянка — 100г / бананы — 2шт

          2 прием: рис — 80г / мясо — 100г / овощи

          3 прием: гречка — 80г / рыба — 100г / овощи

          4 прием (перед тренировкой): рис — 80г / яйца — 3шт / овощи

          Тренировка (во время тренировки пейте воду с добавлением сладкого сока, меда или сахара)

          5 прием (через 30 минут после тренировки): гречка — 80г / мясо — 100г / овощи

          6 прием: курица — 100г / овощи + льняное масло — 1ст.л.

          7 прием (перед сном): творог — 100г / орехи — 60г

          Ответить
  3. Илья:

    Здравствуйте. Мой тип телосложения — эктоморф. Вешу 60 кг, рост 171. Учусь в 9 классе, поэтому возможности питаться 7 раз в день нет. Только начал заниматься в зале, работаю по своей программе, если нужно, могу отправить. Сам планирую работать по программам на силу, но читал, что для начала обязательно нужно нарастить массу. Составьте, пожалуйста, программу питания для набора массы новичку, и подкорректируйте меня, вдруг я что-то неправильно делаю, ну или дайте какие-то советы. Заранее спасибо

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Можете начать с такого меню, а дальше корректируйте по мере необходимости.

      1 прием: овсянка — 100г / бананы — 2шт / изюм — 30г

      2 прием: рис — 100г / мясо — 150г / овощи

      3 прием (перед тренировкой): рис — 100г / яйца — 4шт / овощи

      Тренировка (во время тренировки пейте воду с добавлением сладкого сока, меда или сахара)

      4 прием (через 30 минут после тренировки): гречка — 100г / мясо — 150г / овощи + льняное масло — 1ст.л.

      5 прием (перед сном): творог — 150г / орехи — 60г

      Ответить
  4. Здравствуйте, мне 17 лет , вешу 55 кг , нет возможности питаться большое количество раз до обеда т.к учёба. Составьте пожалуйста рацион питания для набора массы, и если не трудно программу тренировок. Заранее спасибо.

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Вот, корректировал меню для веса 60кг. Можете начать с такого меню, а дальше корректируйте по мере необходимости.

      1 прием: овсянка — 100г / бананы — 2шт / изюм — 30г

      2 прием: рис — 100г / мясо — 150г / овощи

      3 прием (перед тренировкой): рис — 100г / яйца — 4шт / овощи

      Тренировка (во время тренировки пейте воду с добавлением сладкого сока, меда или сахара)

      4 прием (через 30 минут после тренировки): гречка — 100г / мясо — 150г / овощи + льняное масло — 1ст.л.

      5 прием (перед сном): творог — 150г / орехи — 60г

      Тренировки для эктоморфа смотрите здесь: http://progrees.ru/programma-trenirovok-dlya-ectomorfa-dlya-nabora-michesnoy-massi/

      Ответить
  5. Вова:

    Здравствуйте у меня тип телосложения эктоморф, вес 69, рост 183-186см, помогите с питанием на каждый день , что бы поднять массу мышц . Буду очень благодарен.

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Можете начать с такого меню, а дальше корректируйте по мере необходимости.

      1 прием: овсянка — 120г / бананы — 2шт / изюм — 60г

      2 прием: рис — 120г / мясо — 150г / овощи

      3 прием (перед тренировкой): рис — 120г / яйца — 4шт / овощи

      Тренировка (во время тренировки пейте воду с добавлением сладкого сока, меда или сахара)

      4 прием (через 30 минут после тренировки): гречка — 120г / мясо — 150г / овощи + льняное масло — 1ст.л.

      5 прием (перед сном): творог — 200г / орехи — 80г

      Ответить
  6. Владимир:

    Здравствуйте, мне 18 лет, рост 193 см, вешу 68-71 кг, помогите составить рацион.

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Смотрите комментарий выше. Там есть подходящее меню.

      Ответить
  7. Здраствуйте вопрос админу
    Буду благодарен если ответите …
    Мой вес 57 рост 175 эктоморф 18 лет .
    Чисто на приеме пищи можно ли набрать массу ?
    Без тренировок .
    И можете составить пример пищи ?
    За ранее спасибо Вам .

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Да, только на питании (без тренировок) можно набрать массу. Но, вы наберете только жир. Чтобы набрать мышечную массу, нужно тренироваться в обязательном порядке. Можете начать с такого меню, а дальше корректируйте по мере необходимости.

      1 прием: овсянка — 100г / бананы — 2шт / изюм — 30г

      2 прием: рис — 100г / мясо — 150г / овощи

      3 прием: рис — 100г / яйца — 4шт / овощи

      4 прием: гречка — 100г / мясо — 150г / овощи + льняное масло — 1ст.л.

      5 прием (перед сном): творог — 150г / орехи — 60г

      Ответить
  8. Константин:

    Здравствуйте. Подскажите пожалуйста примерное меню для набора веса. Я работаю, с 8 до 12 и с 13-18 нет возможности полноценно поесть, получается только перекусить и тренировка идет с 20 до 22. Рост 178 см, вес 64 кг. Заранее благодарен.

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Если не получается поесть, используйте протеин и гейнер вместо каких то приемов.
      Можете начать с такого меню, а дальше корректируйте по мере необходимости.

      1 прием: овсянка — 100г / бананы — 2шт / изюм — 50г

      2 прием: рис — 100г / мясо — 150г / овощи

      3 прием: рис — 100г / яйца — 4шт / овощи

      4 прием: гречка — 100г / мясо — 150г / овощи + льняное масло — 1ст.л.

      5 прием (перед сном): творог — 150г / орехи — 60г / изюм — 50г

      Ответить
  9. Александр:

    Приветствую!
    Нужна помощь в составлении меню, подскажите пожалуйста.
    Работаю с 9-00 до 18-00 в офисе, есть время на полноценный обед, сидячий образ жизни.
    Тренировка 2-3 раза в неделю с 19-00 до 20-30
    Рост 172 вес 62

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Можете начать с такого меню, а дальше корректируйте по мере необходимости. По времени подстройте сами, как вам удобно.

      1 прием: овсянка — 100г / бананы — 2шт / изюм — 50г

      2 прием: рис — 100г / мясо — 150г / овощи

      3 прием: рис — 100г / яйца — 4шт / овощи

      4 прием: гречка — 100г / мясо — 150г / овощи + льняное масло — 1ст.л.

      5 прием (перед сном): творог — 150г / орехи — 60г / изюм — 50г

      Ответить
  10. Сергей:

    Здравствуйте, помогите составить программу тренировок, рост 179, вес 67 никак не могу набрать даже 3 кг(( заранее спасибо

    Ответить
  11. Евгений:

    Здравствуйте, Сергей Гарбарь, мне 22года, встаю к 5 утра на работу, прихожу домой в 11.00 затем с 18.00 до 22.00 на работе, рост 180 вес 70, за 3 года набрал 5кг, помогите составить меню. Заранее благодарен

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Можете начать с такого меню, а дальше корректируйте по мере необходимости (если не набираете — увеличивайте калорийность за счет углеводов или же можете добавить 6й прием пищи «любой из приемов»). По времени подстройте сами, как вам удобно.

      1 прием: овсянка — 100г / бананы — 2шт / изюм — 50г

      2 прием: рис — 100г / мясо — 150г / овощи

      3 прием: рис — 100г / яйца — 4шт / овощи

      4 прием: гречка — 100г / мясо — 150г / овощи + льняное масло — 1ст.л.

      5 прием (перед сном): творог — 150г / орехи — 60г / изюм — 50г

      Ответить
  12. Добрый вечер.такой вопрос,бросил курить начал много есть.в рацион входил майонез,сосиски.колбаса ну и всякое такое.вырос живот и бока,вешу 65 при росте 175,кость тонкая,походу я эктоморф,как питатся мне что б мясо росло на костях а не на животе и боках?

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Перейдите на правильные продукты (мясо, рыба, творог, куриные яйца, фрукты, крупы, овощи). Подберите 2г белка на 1кг веса тела (в вашем случае это 130г белка). Углеводы регулируйте по ходу дела. Если растут бока — урезайте углеводы (если не растут, значит норма).

      Ответить
  13. Кирилл:

    Здравствуйте! Мне 14 лет! Вес 40 кг при росте 160-168! Можете подсказать график питания? Я эктоморф.

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Подберите для себя питание по таким характеристикам:
      Белки — 100г
      Жиры — 60г
      Углеводы — 200г

      Если начнете набирать — ничего не меняйте. Если все же вес не растет, то увеличьте количество углеводов до 250 — 300г

      Ответить
  14. Антон:

    Здравствуйте, я — эктоморф. 180/70, хочу набрать до 75 кг. Что и когда кушать ?

    Ответить
    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Читайте данную статью, там все написано.
      Для начала подберите себе рацион на 3 500 калорий и посмотрите, что будет через неделю. Если будет рост мышечной массы (вес пойдет вверх), то так и оставляйте. Если нет — увеличивайте калорийность.

      Если хотите, чтобы я подобрал для вас индивидуальное меню, то свяжитесь со мной через эту страницу — http://progrees.ru/personalniy-trener-onlayn/

      Ответить
  15. Салют.Рост примерно 180см,19 лет,72кг.Можете ли вы расписать рацион питания на день,чтоб он состоял из 5 приёмов пищи?Для набора массы,соотвественно.Благодарю.

    Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *