Интервальные тренировки для сжигания жира

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

В наше время существует множество различных схем для тренировок, каждая из которых предназначенная для определенной цели. Сегодня хочу вам рассказать про один эффективный тренировочный метод, который мне очень нравиться. Речь пойдет про интервальные тренировки для сжигания жира. Данный метод универсальный, поэтому подходит как мужчинам, так и женщинам.  

    

intervalnie-trenirovki-dlya-sjiganiya-jira--1

    

Интервальный тренинг, это такой вид тренировок, в котором используются интервалы разной интенсивности (высокой и низкой). Не просто используются, а именно чередуются (высокий – низкий – высокий – и т.д.). Приведу вам два примера:

  • Спринт – Бег трусцой – Спринт – Бег трусцой – и т.д.
  • Подъем тяжестей – Орбитрек – Подъем тяжестей – Орбитрек – и т.д.

  

Вообще, можно придумать множество способов составления интервальной программы тренировок. Просто, нужно соблюдать самое главное правило, а именно – чередование высокоинтенсивной «тяжелой» и низкоинтенсивной «легкой» нагрузки.

 

В чем же преимущество данного вида тренировок?

  • Вызывает очень высокий метаболический отклик, который активно действует как на тренировке, так и после неё. Что соответственно ускоряет процесс жиросжигания.
  • Во время интервального тренинга сжигается больше калорий, чем при обычных тренировках.
  • Интервальная тренировка для сжигания жира очень хорошо развивает выносливость.

 

 

Если же разбираться в минусах, то на мой взгляд их два:

  • Не всем подходит (например, если есть проблемы с сердцем, то данный метод противопоказан)
  • Очень тяжелая нагрузка (можно использовать только подготовленным атлетам, новичок же может получить перетренированность)

 

 

Но, в принципе, это не существенные минусы. Просто формальность. Теперь давайте немного разберем основы данного метода:

  • Продолжительность одного интервала составляет от 30 секунд до 12 минут (например, если это спринт и бег трусцой, то интервалы могут быть: 30 секунд и 2 минуты / если это силовая тренировка и орбитрек в тренажерном зале, то интервалы могут быть: 6 – 10 минут и 10 – 12 минут).
  • Низкоинтенсивный интервал по времени должен быть такой как высокоинтенсивный или чуть больше (но не меньше).
  • Нагрузка в высокоинтенсивном интервале должна быть тяжелая (80% от максимума)
  • Нагрузка в низкоинтенсивном интервале должна быть легкая (50% от максимума)
  • Количество интервалов за тренировку может составлять от 5 до 25 (в зависимости от длительности)

     

intervalnie-trenirovki-dlya-sjiganiya-jira--2

      

Ну что ж, основную информацию о данном методе вы усвоили. Теперь давайте посмотрим, как это может выглядеть на практике (программа тренировок).

 

 

Интервальные тренировки для сжигания жира – Схемы:

 

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин. Количество тренировок – 3 раза в неделю. В силовых упражнениях, отдых между подходами – 2 минуты (после разминочного, отдых – 1 минута). Негативная фаза при выполнении силового упражнения должна составлять – 3 секунды. Позитивная фаза – 1 секунду. Все упражнения – базовые.

 

Понедельник (Грудь + Средняя дельта + Трицепс):

Жим штанги лёжа   1*12/4*6

Орбитрек   12 минут

Тяга штанги к подбородку широким хватом   1*12/4*6

Орбитрек   12 минут

Жим лёжа узким хватом   1*12/4*6  

Орбитрек   12 минут

 

 

Среда (Ноги):

Приседания со штангой   1*15/4*8

Орбитрек   12 минут

Мертвая тяга на прямых ногах   1*15/4*8

Орбитрек   12 минут

Выпады со штангой   1*15/4*8

Орбитрек   12 минут

 

 

Пятница (Спина + Задняя дельта + Бицепс):

Подтягивания   1*12/4*6

Орбитрек   12 минут

Тяга штанги в наклоне на задние дельты   1*12/4*6

Орбитрек   12 минут

Подъем штанги на бицепс стоя   1*12/4*6

Орбитрек   12 минут


 

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин. Количество тренировок – 3 раза в неделю. В силовых упражнениях, отдых между подходами – 90 секунд (после разминочного, отдых – 40 секунд / между супер-сетами, отдых – 60 секунд). Негативная фаза при выполнении силового упражнения должна составлять – 2 секунды. Позитивная фаза – 1 секунду. Используем два базовых упражнения и один супер-сет. Схемы №1 и №2 нужно чередовать (пн — №1 / ср — №2 / пт — №1 / пн — №2 / и т.д.)

 

Схема №1

Мертвая тяга на прямых ногах   6*15

Орбитрек   12 минут

Приседания со штангой   6*15

Орбитрек   12 минут

  • Сгибание ног лёжа   *15
  • Гиперэкстензия (акцент на ягодицы)   *15

— 5 подходов

Орбитрек 12 минут

 

  

Схема №2

Тяга блок на грудь   6*12

Орбитрек 12 минут

Жим лёжа узким хватом   6*12

Орбитрек 12 минут

  • Подъем ног в висе на турнике   *максимум
  • Скручивания лёжа   *30

— 5 подходов

Орбитрек 12 минут

 

 

Так же интервальную тренировку можно легко использовать в домашних условиях. В виде кардио может быть даже банальный бег на месте, главное подберите такую скорость, что бы пульсовая зона во время бега была в районе  110 – 120 ударов в минуту (это как раз и есть нагрузка в 50 % от максимума).

 

Так же, желательно перед использованием данного метода провериться в больнице. Что бы быть полностью уверенным в том, что нет никаких проблем с сердечно – сосудистой системой.

     

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

      

    

bistro-pohedett

     


dryg-stat-333

syshka-tela-dlya-muzhchin--m shyshka-tela-dlya-devyshek--m

skolko-nyjno-kaloriy-v-den-chtobi-pohydet--m

kak-sdelat-tonkyu-taliu-v-domashnih-ysloviah--m

    

   

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *