Французский жим лежа со штангой

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Разберем очень популярное упражнение в бодибилдинге, которое называется «Французский жим лежа со штангой». Это упражнение отлично развивает трехглавые мышцы рук (трицепсы). Особенность данного упражнения заключается в том, что плечевой сустав остается зафиксированным, и все движения происходят только в локтевом суставе, поэтому вся нагрузка ложится на трицепс.

   

francyzskiy-jim-leja-so-shtangoy_1

    

Французский жим лежа со штангой – это изолирующие упражнение, которое предназначение для тренировки трицепсов (целенаправленно прорабатывает длинную головку). Упражнение имеет несколько вариации, его можно выполнять лежа на скамье, в положении сидя или в положении стоя.

   

Правильная техника выполнения упражнения «Французский жим лежа со штангой»:

  1. Лягте на скамью, возьмитесь за гриф немного уже ширины плеч, прямым хватом сверху (можно использовать как изогнутый, так и прямой гриф).
  2. Держите штангу на уровне лба, руки должны быть полностью выпрямлены и немного отведены назад.
  3. Зафиксируйте верхние части рук, сделав вдох носом, сгибайте руки в локтях, что бы опустить штангу за голову. Старайтесь как можно сильнее сводить локти друг к другу.
  4. Старайтесь как можно ниже опускать штангу за голову.
  5. Сделайте небольшую паузу в конце движения, затем выдыхая ртом, подымайте штангу, разгибая руки в локтях. Не подымайте штангу за счет движений в плечевом суставе, помните, что верхняя часть рук всегда должна быть зафиксирована, все движения производятся только за счет локтевого сустава.
  6. Упражнение нужно выполнять без резких движений.
  7. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
  8. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.


   

Французский жим штанги стоя/сидя. Преимущество французского жима в положении стоя, заключается в том, что в таком положении лучше прорабатывается длинная голова трицепса. Это происходит за счет того, что локти придется подымать над головой, а не держать перед собой как в положении лежа. Стоит отметить, что в таком положении значительно нагружается позвоночник, поэтому рекомендуется использовать атлетический пояс. Это упражнение можно выполнять сидя, что так же немного уменьшит нагрузку на позвоночник. Техника в положении сидя такая же, как и в положении стоя.

  1. Станьте прямо, расправьте плечи, ноги поставьте по ширине плеч.
  2. Возьмитесь за гриф немного уже ширины плеч, прямым хватом сверху.
  3. Подымите штангу вверх над головой.
  4. Делая вдох носом, как можно ниже опустите штангу за голову, при этом локти не должны расходиться в стороны, старайтесь держать локти как можно ближе к голове.
  5. Сделайте небольшую паузу в конечной точке движения, затем на выдохе подымайте штангу, разгибая руки в локтях. Не подымайте штангу за счет движений в плечевом суставе, помните, что верхняя часть рук всегда должна быть зафиксирована, все движения производятся только за счет локтевого сустава.
  6. Упражнение нужно выполнять без резких рывков или толчков.
  7. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
  8. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

   

francyzskiy-jim-leja-so-shtangoy_2    

Рекомендации:

  • Заводите штангу подальше за голову, это позволит лучше растянуть и проработать ваши трицепсы, в особенности длинную головку трицепса.
  • Следите за тем, что бы движения происходили только за счет сгибаний в локтевом суставе, в то время как плечевой сустав должен быть неподвижен.
  • Используйте помощь напарника, который будет помогать подавать – забирать штангу и в случае чего сможет подстраховать.
  • Что бы лучше держать баланс, используйте короткий гриф.
  • Хорошо упирайтесь ногами в пол, ставить ноги на лавочку не рекомендуется, так как можно потерять равновесие.

    

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

    

   

sportivnoe-telo

    


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *