Зачем нужен белок организму? Суточная норма потребления для мужчин и женщин

Белок является основным продуктом питания, источником силы и скорости. Основная причина добавления белка в рацион – это ряд аминокислот, которые организм сам не вырабатывает (их необходимо поставлять с пищей или добавками). Кроме этого, есть и другие причины, из-за которых нужен белок организму.

Пищевые потребности в белке необходимы при различных занятиях. В зависимости от рода деятельности, возраста, состояния здоровья в целом мы вычисляем нужное нам количество, а также от источника белка мы можем определить нужную нам норму.

Функции белка в организме человека

• опорная функция (формирование соединительной ткани — коллаген, и строение рибосом)
• гормональная функция (гормоны являются регуляторами обмена веществ и протеины принимают активное участие в этих процессах)
• транспортная функция (транспортировка нутриентов в крови, например: липопротеины «перенос жира», гемоглобин «транспорт кислорода»)
• функции белков крови (поддержание кислотно-основного баланса «альбумин, гемоглобин», свертывание крови «фибриноген, глобулин», иммунная защита, резерв аминокислот)
• каталитическая функция (участие ферментов в любых реакциях организма «рибонуклеаза, лизоцим»)

Нехватка белка в организме: симптомы и последствия

Существует множество причин, по которым стоит добавить больше протеина в свой рацион. Две основные причины, это:

1. доставка строительных блоков для формирования мышечной ткани
2. прямое обеспечение набора веществ, необходимых для функционирования нейромедиаторов и выработки гормонов

 
Пищевые потребности для всех людей старше 18 лет – это 0.8 грамма на каждый килограмм веса тела в день. Стандартная РСД составляет в среднем 46 граммов для женщин и 65 граммов для мужчин. Необходимо учитывать свой образ жизни и под него вычислять норму. Чем больше у вас физического и эмоционального напряжения, тем больше вам нужно белка. Как правило, женщинам можно увеличить потребление до 1.5-2г на 1кг веса тела, а мужчинам до 2-2.5г на 1кг веса тела (в отдельных случаях до 3-3.5г).
 
 
В противном случае пониженный уровень протеина имеет свои симптомы и последствия:

• голод (в отличие от углеводов, белковые продукты насыщают на долго, потому что необходимо больше времени на усвоение)
• слабые волосы и ногти (существует некий строительный материал, под названием – кератин. При его дефиците волосы становятся тонкими, слабыми и тусклыми, секутся, плохо растут, а ногти расслаиваются и ломятся)
• ремонт повреждений (так как белок входит в состав строй материала для клеток и тканей, при недостатке даже самые малые раны затягиваются очень долго)
• частые болезни (иммунитет перестает справляться с бактериями и вирусами, и мы болеем чаще)
• отеки (нарушение водно-солевого баланса, скопление жидкости в тканях)
• плохое настроение (помимо основных составляющих, белок важен для серотонина – медиатора, который отвечает за настроение и стрессоустойчивость. Хандра, нервозность или повышенная тревожность – признаки недостатка данного вещества)

Чем восполнить дефицит белка?

Очевидно, что пониженный уровень можно восполнить именно белковыми продуктами (натуральными или в виде добавок). Включите в свою диету мясо и птицу (говядина, свинина, курица, индейка), рыбу (речную и морскую, жирную и постную), куриные яйца и молочные продукты (творог, молоко и т.д.). Старайтесь потреблять необходимую норму, чтобы не допускать негативных эффектов.
 
 

Избыток белка в организме: симптомы и последствия

Переизбыток влияет на наш организм так же плохо, как его дефицит. Главные проблемы – это процессы связаны с нашими внутренними органами, которые хорошо откликаются на любую деятельность.
 
Симптомы и последствия:

• постоянная жажда (почки являются одним из фильтров, и когда они начинают работать усиленно для вывода продуктов распада – это перегружает и приводит к заболеванию)
• возбудимость центральной нервной системы и желез внутренней секреции (ухудшение аппетита, отложение жировых клеток, ухудшение работы почек, печени, сердечно-сосудистой системы)
• расстройство пищеварения (слишком большие дозы могут привести к тошноте, запорам, вздутию и другим последствиям)
• боль в суставах и ухудшение зубной эмали

Растительный и животный белок

Как уже известно, белок несёт в себе ряд полезных аминокислот, которые поступают в наш организм из различных продуктов. Множество споров ведут о том, какой же белок полезнее: животный или растительный. Белки любого происхождения состоят из ряда необходимых аминокислот. Качество зависит от содержания и структуры. Протеины животного происхождения имеют в наличии большое количество запрашиваемых аминокислот, чем у источников растительного происхождения.
 

Животный белок

Это белок, который находится в продуктах животного происхождения. На мой взгляд, животные источники являются самыми ценными, так как там есть необходимые аминокислоты (полный комплекс).
 
Животные белки – список продуктов:

Мясо (самый высоко-содержащий продукт животного происхождения). Белков, на 100г продукта:

• говядина (19-22г)
• баранина (16-20г)
• телятина и конина (19-22г)
• крольчатина (20-22г)
• свинина (16-18г)
• утка и гусь (16-17г)
• нутрия (18г)

Морепродукты (так же являются отличным источником ценных аминокислот). Белков, на 100г продукта:

• кета (18-20г)
• горбуша (19-21г)
• красная икра (30-32г)
• минтай и хек (16-17г)
• треска (17-18г)
• окунь (18-19г)
• карась (17-18г)
• сельдь (17-19г)
• тунец (22-25г)

Птица (отличный источник животного низкокалорийного, маложирного протеина). Белков, на 100г продукта:

• курица (20-23г)
• индейка (19-22г)
• перепелка (39г) – P.S. в данной птице много жира

 
 
Куриные яйца (диетический продукт, который включает в себя множество важных веществ). На 100г = 12-13г животного белка (в одном яйце 7-8г)
 
Молочные продукты (хороший источник для тех людей, которые хорошо переносят лактозу). Белков, на 100г продукта:

• молоко (3-5г)
• обезжиренный творог (18г)
• жирный творог (15-16г)
• твердый сыр (24 – 27г)
• кефир (3-5г)
• йогурт (2-4г)

Преимущества и вред животного белка для человека

Все мы любим, покушать хорошо прожаренного мяса, но мало кто знает о глобальной вредности этого продукта. По факту продукты животного происхождения насыщены жирами, это несет вред за собой, так как на усвоение  идет лишь 15 %, все остальное нагружает наши фильтры, способствует отложениям в виде холестериновых бляшек (причина атеросклероза), ИБС, сахарный диабет 2 типа, гипертоническая болезнь, заболевание почек.
Но куда более интересен тот факт, что непоправимый вред нам несёт не количество жиров, а сам белок. Он может быть причиной рака молочных желез, печени, толстой кишки, остеопороза и различных гормональных нарушений.

Преимуществ у него кончено много, но так же не забывайте и про вред. Именно поэтому потреблять все нужно в меру.
 

 

Растительный белок

Растительные обычно ошибочно вызывают мнение о своей ненадобности, оправдывая свои суждения неполноценным составом протеина.  Рассматривая различные растительные источники,  нам предоставляется большой спектр  протеина, который снабжает нас всеми незаменимыми аминокислотами.

Растительные белки: список продуктов, таблица

Крупы (лучшие растительные источники). Белков, на 100г продукта:

• гречка (11-14г)
• овсянка (11-14г)
• перловка (8-10г)
• рис (7-10г)
• пшенная (10-13г)
• кукурузная (8-10г)
• ячневая (10-12г)
• пшеничная (11-14г)

Орехи (отличные источники протеина и полезных жирных кислот). Белков, на 100г продукта:

• грецкий орех (14г)
• фундук (16г)
• миндаль (18г)
• кедровый орех (12г)
• арахис (26г)
• фисташки (20г)

Бобовые

• нут (5-6г)
• чечевица (22-24г)
• кус-кус (4-5г)

Овощи и фрукты (на 100г от 2х до 5ти грамма белка)
 
 

Вред растительных белков

При поступлении неорганических протеинов вероятность насытить наш организм не велика и чревата негативным влиянием, так как при пищеварении наши кишечные петли перерастягиваются.

 
Ценность растительного протеина высока, но не следует переходить на нее полностью. Одним из причин является понижение гемоглобина, а это приветствуется сопутствию мочекаменной болезни, артриту и ощущаемому  ухудшению самочувствия.
 
Большая часть протеинов этого происхождения насыщены  высоким уровнем фитогормонов, на женщин это может сказаться гормональным сбоем, нарушением  менструального цикла.
 
 

Норма потребления белка в сутки для мужчин и женщин

Как уже было сказано выше, стандартная норма в среднем составляет 46 граммов для женщин и 65 граммов для мужчин. Напоминаю, что это показатели базового обмена веществ (для поддержания жизни). Так же, это усредненные показатели, а не индивидуальные. Одному человеку будет достаточно 60г в сутки, а другому и 120г мало.
 
Необходимо учитывать свой образ жизни и под него вычислять норму. Чем больше у вас физического и эмоционального напряжения, тем больше вам нужно белка. Как правило, женщинам можно увеличить потребление до 1.5-2г на 1кг веса тела, а мужчинам до 2-2.5г на 1кг веса тела (в отдельных случаях до 3-3.5г).
 
 
ВЫВОД:

Исходя из данной информации, берем себе на заметку вред и пользу каждого типа протеина, варьируем количество потребления и не забиваем разнообразить свой рацион различными ингредиентами. Разобрав вопрос: «зачем нужен белок организму?», мы с вами можем с уверенностью потреблять, насыщать и довольствовать наш организм этим замечательным нутриентом.  Помните про основные функции белка и тщательно контролируйте процесс его поступления.

С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме: