Белок является основным продуктом питания, источником силы и скорости. Основная причина добавления белка в рацион – это ряд аминокислот, которые организм сам не вырабатывает (их необходимо поставлять с пищей или добавками). Кроме этого, есть и другие причины, из-за которых нужен белок организму.
Пищевые потребности в белке необходимы при различных занятиях. В зависимости от рода деятельности, возраста, состояния здоровья в целом мы вычисляем нужное нам количество, а также от источника белка мы можем определить нужную нам норму.
Содержание
Функции белка в организме человека
- опорная функция (формирование соединительной ткани — коллаген, и строение рибосом)
- гормональная функция (гормоны являются регуляторами обмена веществ и протеины принимают активное участие в этих процессах)
- транспортная функция (транспортировка нутриентов в крови, например: липопротеины «перенос жира», гемоглобин «транспорт кислорода»)
- функции белков крови (поддержание кислотно-основного баланса «альбумин, гемоглобин», свертывание крови «фибриноген, глобулин», иммунная защита, резерв аминокислот)
- каталитическая функция (участие ферментов в любых реакциях организма «рибонуклеаза, лизоцим»)
Нехватка белка в организме: симптомы и последствия
Существует множество причин, по которым стоит добавить больше протеина в свой рацион. Две основные причины, это:
- доставка строительных блоков для формирования мышечной ткани
- прямое обеспечение набора веществ, необходимых для функционирования нейромедиаторов и выработки гормонов
Пищевые потребности для всех людей старше 18 лет – это 0.8 грамма на каждый килограмм веса тела в день. Стандартная РСД составляет в среднем 46 граммов для женщин и 65 граммов для мужчин. Необходимо учитывать свой образ жизни и под него вычислять норму. Чем больше у вас физического и эмоционального напряжения, тем больше вам нужно белка. Как правило, женщинам можно увеличить потребление до 1.5-2г на 1кг веса тела, а мужчинам до 2-2.5г на 1кг веса тела (в отдельных случаях до 3-3.5г).
В противном случае пониженный уровень протеина имеет свои симптомы и последствия:
- голод (в отличие от углеводов, белковые продукты насыщают на долго, потому что необходимо больше времени на усвоение)
- слабые волосы и ногти (существует некий строительный материал, под названием – кератин. При его дефиците волосы становятся тонкими, слабыми и тусклыми, секутся, плохо растут, а ногти расслаиваются и ломятся)
- ремонт повреждений (так как белок входит в состав строй материала для клеток и тканей, при недостатке даже самые малые раны затягиваются очень долго)
- частые болезни (иммунитет перестает справляться с бактериями и вирусами, и мы болеем чаще)
- отеки (нарушение водно-солевого баланса, скопление жидкости в тканях)
- плохое настроение (помимо основных составляющих, белок важен для серотонина – медиатора, который отвечает за настроение и стрессоустойчивость. Хандра, нервозность или повышенная тревожность – признаки недостатка данного вещества)
Чем восполнить дефицит белка?
Очевидно, что пониженный уровень можно восполнить именно белковыми продуктами (натуральными или в виде добавок). Включите в свою диету мясо и птицу (говядина, свинина, курица, индейка), рыбу (речную и морскую, жирную и постную), куриные яйца и молочные продукты (творог, молоко и т.д.). Старайтесь потреблять необходимую норму, чтобы не допускать негативных эффектов.
Избыток белка в организме: симптомы и последствия
Переизбыток влияет на наш организм так же плохо, как его дефицит. Главные проблемы – это процессы связаны с нашими внутренними органами, которые хорошо откликаются на любую деятельность.
Симптомы и последствия:
- постоянная жажда (почки являются одним из фильтров, и когда они начинают работать усиленно для вывода продуктов распада – это перегружает и приводит к заболеванию)
- возбудимость центральной нервной системы и желез внутренней секреции (ухудшение аппетита, отложение жировых клеток, ухудшение работы почек, печени, сердечно-сосудистой системы)
- расстройство пищеварения (слишком большие дозы могут привести к тошноте, запорам, вздутию и другим последствиям)
- боль в суставах и ухудшение зубной эмали
Растительный и животный белок
Как уже известно, белок несёт в себе ряд полезных аминокислот, которые поступают в наш организм из различных продуктов. Множество споров ведут о том, какой же белок полезнее: животный или растительный. Белки любого происхождения состоят из ряда необходимых аминокислот. Качество зависит от содержания и структуры. Протеины животного происхождения имеют в наличии большое количество запрашиваемых аминокислот, чем у источников растительного происхождения.
Животный белок
Это белок, который находится в продуктах животного происхождения. На мой взгляд, животные источники являются самыми ценными, так как там есть необходимые аминокислоты (полный комплекс).
Животные белки – список продуктов:
Мясо (самый высоко-содержащий продукт животного происхождения). Белков, на 100г продукта:
- говядина (19-22г)
- баранина (16-20г)
- телятина и конина (19-22г)
- крольчатина (20-22г)
- свинина (16-18г)
- утка и гусь (16-17г)
- нутрия (18г)
Морепродукты (так же являются отличным источником ценных аминокислот). Белков, на 100г продукта:
- кета (18-20г)
- горбуша (19-21г)
- красная икра (30-32г)
- минтай и хек (16-17г)
- треска (17-18г)
- окунь (18-19г)
- карась (17-18г)
- сельдь (17-19г)
- тунец (22-25г)
Птица (отличный источник животного низкокалорийного, маложирного протеина). Белков, на 100г продукта:
- курица (20-23г)
- индейка (19-22г)
- перепелка (39г) – P.S. в данной птице много жира
Куриные яйца (диетический продукт, который включает в себя множество важных веществ). На 100г = 12-13г животного белка (в одном яйце 7-8г)
Молочные продукты (хороший источник для тех людей, которые хорошо переносят лактозу). Белков, на 100г продукта:
- молоко (3-5г)
- обезжиренный творог (18г)
- жирный творог (15-16г)
- твердый сыр (24 – 27г)
- кефир (3-5г)
- йогурт (2-4г)
Преимущества и вред животного белка для человека
Все мы любим, покушать хорошо прожаренного мяса, но мало кто знает о глобальной вредности этого продукта. По факту продукты животного происхождения насыщены жирами, это несет вред за собой, так как на усвоение идет лишь 15 %, все остальное нагружает наши фильтры, способствует отложениям в виде холестериновых бляшек (причина атеросклероза), ИБС, сахарный диабет 2 типа, гипертоническая болезнь, заболевание почек.
Но куда более интересен тот факт, что непоправимый вред нам несёт не количество жиров, а сам белок. Он может быть причиной рака молочных желез, печени, толстой кишки, остеопороза и различных гормональных нарушений.
Преимуществ у него кончено много, но так же не забывайте и про вред. Именно поэтому потреблять все нужно в меру.
Растительный белок
Растительные обычно ошибочно вызывают мнение о своей ненадобности, оправдывая свои суждения неполноценным составом протеина. Рассматривая различные растительные источники, нам предоставляется большой спектр протеина, который снабжает нас всеми незаменимыми аминокислотами.
Растительные белки: список продуктов, таблица
Крупы (лучшие растительные источники). Белков, на 100г продукта:
- гречка (11-14г)
- овсянка (11-14г)
- перловка (8-10г)
- рис (7-10г)
- пшенная (10-13г)
- кукурузная (8-10г)
- ячневая (10-12г)
- пшеничная (11-14г)
Орехи (отличные источники протеина и полезных жирных кислот). Белков, на 100г продукта:
- грецкий орех (14г)
- фундук (16г)
- миндаль (18г)
- кедровый орех (12г)
- арахис (26г)
- фисташки (20г)
Бобовые
- нут (5-6г)
- чечевица (22-24г)
- кус-кус (4-5г)
Овощи и фрукты (на 100г от 2х до 5ти грамма белка)
Вред растительных белков
При поступлении неорганических протеинов вероятность насытить наш организм не велика и чревата негативным влиянием, так как при пищеварении наши кишечные петли перерастягиваются.
Ценность растительного протеина высока, но не следует переходить на нее полностью. Одним из причин является понижение гемоглобина, а это приветствуется сопутствию мочекаменной болезни, артриту и ощущаемому ухудшению самочувствия.
Большая часть протеинов этого происхождения насыщены высоким уровнем фитогормонов, на женщин это может сказаться гормональным сбоем, нарушением менструального цикла.
Норма потребления белка в сутки для мужчин и женщин
Как уже было сказано выше, стандартная норма в среднем составляет 46 граммов для женщин и 65 граммов для мужчин. Напоминаю, что это показатели базового обмена веществ (для поддержания жизни). Так же, это усредненные показатели, а не индивидуальные. Одному человеку будет достаточно 60г в сутки, а другому и 120г мало.
Необходимо учитывать свой образ жизни и под него вычислять норму. Чем больше у вас физического и эмоционального напряжения, тем больше вам нужно белка. Как правило, женщинам можно увеличить потребление до 1.5-2г на 1кг веса тела, а мужчинам до 2-2.5г на 1кг веса тела (в отдельных случаях до 3-3.5г).
ВЫВОД:
Исходя из данной информации, берем себе на заметку вред и пользу каждого типа протеина, варьируем количество потребления и не забиваем разнообразить свой рацион различными ингредиентами. Разобрав вопрос: «зачем нужен белок организму?», мы с вами можем с уверенностью потреблять, насыщать и довольствовать наш организм этим замечательным нутриентом. Помните про основные функции белка и тщательно контролируйте процесс его поступления.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
1. В каких продуктах содержится белок? |
2. Сколько белка усваивается за один прием пищи? |
3. Сколько нужно белка в день? |
4. Для чего нужны омега 3 жирные кислоты? |