Тонкая талия и плоский живот всегда были символом красоты (как женской, так и мужской). По этому сегодня я расскажу вам про упражнение, которое называется вакуум для живота. Это очень эффективное и наверное единственное упражнение, которое способно сделать вашу талию тонкой, а живот плоским, что в свою очередь сделает тело красивым и эстетичным.
Большинство силовых упражнений, направленных на развитие брюшной области, не дают нужного эффекта, а именно тонкую талию и плоскую втянутую стенку живота. В таком случаи, для достижения этой цели, отлично подойдет «вакуум» в животе.
Упражнение вакуум для живота — это одна из разновидностей дыхательных упражнений, которые прорабатывают внутренние мышцы живота. Данное упражнение пришло в бодибилдинг из йоги. Популярным оно стало еще в далекие 60-е – 70-е года, в эпоху пропорций и эстетики. Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн, Серджио Олива и многие другие профессиональные культуристы практиковали вакуум, что в итоге сделало их талию тонкой, а живот плоским при внушительных объемах и массе атлетов.
Основная задача данного упражнения заключается в проработке внутренних мышц пресса (внутренних косых мышц и внутренних поперечных мышц). Внутренние поперечные мышцы расположены под мышцами брюшного пресса, из-за чего их невозможно увидеть визуально, но они выполняют очень важную функцию, эти мышцы выступают в роли естественного корсета, который поддерживает внутренние органы.
Делая вакуум, вы укрепите эти мышцы, живот станет плоским, а талия тонкой. Кроме этого, сильные внутренние мышцы брюшного пресса уменьшают нагрузку на позвоночник, поскольку они выступаю в роли стабилизаторов в разных базовых упражнениях. Ко всему прочему, упражнение вакуум для живота развивает дыхательную функцию, что в свою очередь положительно сказывается на выносливости.
Лучше всего внутренние абдоминальные мышцы откликаются на длительные статические сокращения. Напряжение должно длиться от 20 секунд до 1-ой минуты. Внутренние мышцы представляют собой медленные мышечные волокна, которые отлично окликаются на высокоинтенсивный тренинг. Поэтому данное упражнение можно делать практически каждый день.
Преимущества и положительные эффекты от вакуума в животе:
- поможет избавиться от выпуклого живота, который появляется в результате плохо развитых внутренних брюшных поперечных мышц
- способствует быстрому уменьшению (сужению) объема талии
- визуально увеличивает объем грудной клетки
- упражнение вакуум для живота хорошо массирует внутренние органы, что способствует лучшей их работе
- с помощью этого упражнение можно поправить осанку
- отлично развивает силу внутренних поперечных мышц живота
- препятствует обвисанию органов
- данное упражнение не требует использование тренажеров, поэтому его легко можно выполнять дома или на работе
- помогает стабилизировать позвоночник и способствует уменьшению болей в поясничном отделе спины
Существует несколько вариаций выполнения вакуума в животе:
- стоя
- сидя на стуле
- на коленях (четвереньках)
- лежа на спине
Разберем технику выполнения первого классического способа – стоя:
- Станьте прямо, руки положите на бедра
- Медленно и глубоко вдохните чрез нос, набрав как можно больше воздуха в легкие
- После чего, сделайте медленный выдох, при этом как можно сильнее втяните живот, как будто стараясь достать им до позвоночника
- Зафиксируйте такое положение на 20-60 секунд (не дыша при этом)
- После, необходимо сделать вдох через рот, восстановить дыхание, и повторить данное упражнение нужное вам количество раз
Все остальные вариации данного упражнения отличаются только исходным положением тела. Наиболее благоприятным и эффективным будет выполнение вакуума в животе утром на голодный желудок. На начальном этапе делайте от 10-ти до 20-ти повторений. По мере возможности увеличивайте количество повторов.
Стоит отметить, что наиболее легким вариантом будет выполнение в положении лежа, поскольку в таком случае сила тяжести будет помогать втягивать живот. Такой вариант подойдет новичкам. Что бы усложнить задачу, можно делать вакуум стоя. И самым сложным вариантом будет вакуум в положении на четвереньках, поскольку сила тяжести в таком случае будет тянуть стенки живота вниз, тем самым препятствуя его втягиванию.
Важно:
- нейромышечная связь поперечной мышцы с головным мозгом очень слабая, поэтому делая упражнение вакуум для живота, постоянно концентрируйтесь на работе целевой мышцы
- не доводите себя до нехватки воздуха, во-первых, это очень опасно для здоровья, а во-вторых, это будет отвлекать от выполнения упражнения
- не отрывайте голову от пола при выполнении вакуума
- так же запрещается разговаривать при выполнении упражнения
Противопоказания:
Несмотря на всю пользу и простоту, данное упражнение имеет свои противопоказания. Его не стоит практиковать, если у вас есть язва желудка или язва двенадцатиперстной кишки, различные заболеваниях легких и сердца. Так же, не рекомендуется делать упражнение во время «критических дней» и беременности у девушек. В любом случае всегда нужно придерживаться правильной техники выполнения упражнения и не переусердствовать.
Послесловие:
Теперь вы знаете как можно быстро и эффективно преобразовать свою фигуру, сделать талию тонкой, а живот плоским. Упражнение вакуум для живота поможет парням приобрести заветную V — образную форму торса, а девушек сделает еще красивее и привлекательнее. Занимайтесь регулярно и вы обязательно увидите результат.
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
