Упражнения на плечи со штангой

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Многие спортсмены уделяют особое внимание дельтовидным мышцам, так как хорошо развитые плечи способны визуально сузить талию и отлично подчеркнуть руки (будут казаться рельефнее и больше). В данной статье, я расскажу, какие можно выполнять упражнения на плечи со штангой, которые позволят вам сделать их объёмными и широкими.

yprazneniya-na-plechi-so-stangoy--1

Плечи являются очень нежными мышцами, поэтому требуют идеальной техники (не нужно рвать и читинговать). Причем, из-за уникального (сложного) строения, их можно очень легко травмировать. Поэтому, правильная техника выполнения упражнений – залог успеха в развитии больших плечей без травм.

 

Плечо делиться на три участка:

  • передний
  • средний
  • задний

 
И так сложилось, что нет такого упражнения, которое позволило бы равномерно нагрузить все три участка. Именно поэтому, в свою тренировочную программу нужно включать различные упражнения, которые задействуют разные участки плеча, что бы в итоге получить гармонично развитые дельтовидные мышцы.
 
 

Упражнения на плечи со штангой:

 

Жим штанги стоя (или сидя) с груди

yprazneniya-na-plechi-so-stangoy--2

yprazneniya-na-plechi-so-stangoy--3

Основное базовое упражнение для развития мощных передних пучков дельтовидных мышц. Другое его название – армейский жим. Выполнять можно как сидя, так и стоя. В верхней точке (когда выжимаете) локти старайтесь не разгибать до конца, что бы вся нагрузка оставалась в передних дельтах. Это тяжелый жим, поэтому рекомендую выполнять его в начале тренировки.
 

 
 
 

Жим штанги стоя (или сидя) из-за головы

yprazneniya-na-plechi-so-stangoy--4

Базовое упражнение, которое в большей степени задействует средний пучок плеча. Оно является травмоопасным для суставов, так как приходится выкручивать плечи под нужный угол. Не рекомендую ставить данное упражнение в первые ряды, так как сил много, вес на штанге большой, и в итоге можно легко травмироваться.  
 

 
 
 

Тяга штанги к подбородку узким (или широким) хватом

yprazneniya-na-plechi-so-stangoy--5

Отличное базовое упражнение, которое отлично растит объемы передней или средней дельты. От ширины хвата, будет зависит в какой участок плеча пойдет основная нагрузка. Узкий хват (по плечам или чуть уже) делает акцент на переднем пучке и трапециевидной мышце. Широкий хват (на порядок шире плеч) акцентировано бомбит ваши средние участки дельт. Считаю, что тяга штанги к подбородку широким хватом является лучшим упражнением для развития средних пучков плеча.
 

 
 
 

Тяга штанги в наклоне на задние дельты

yprazneniya-na-plechi-so-stangoy--6

Базовое упражнение, которое акцентировано направленно на развития задних пучков дельтовидных мышц. Хват – шире плеч. Наклон – параллельно полу. Локти ровняются по грифу (старайтесь, что бы они не опускались к спине). Лучшее упражнение для развития задних пучков. Рекомендую!
 

 
 
 

Тяга штанги в Смите за спиной

yprazneniya-na-plechi-so-stangoy_7 Данное упражнение направленно на развития задних пучков. Другое его название – тяга Ли Хейни. Здесь очень важно понять правильную технику, что бы исключить из работы трапециевидную мышцу. Рекомендую использовать после основных базовых упражнений, таких как: жимы (стоя, сидя) и тяги (стоя, в наклоне).
 

 
 
 

Подъем штанги перед собой стоя

yprazneniya-na-plechi-so-stangoy--7
Махи штангой перед собой целенаправленно развивают передние пучки дельтовидных мышц. Данное упражнение не является базовым, поэтому используйте его после основных упражнений.
 

 
 
 

Жим Т-образного грифа одной рукой

yprazneniya-na-plechi-so-stangoy--8
Упражнение, которое направлено на развитие передней части плеча. Рекомендую использовать в конце тренировки в качестве закачки (максимальный пампинг)
 

 
 
 

Подъем штанги перед собой лежа на наклонной скамье

yprazneniya-na-plechi-so-stangoy--9
Отличное упражнение для проработки передних пучков дельт и трапеции. Так же, в работу включаются средние пучки. В верхней точке движения делайте паузу на 1 секунду (прожимайте мышцы).
 

 
 
 

Используя данные упражнения для плечей со штангой вы сможете построить по-настоящему большие и массивные дельтоиды. Рекомендую так же иногда заменять штангу гантелями. Это позволит глубже и качественнее проработать ваши мышцы.

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

garbartrener

 

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *