Чаще всего девушки идут в тренажерный зал с целью – похудеть. Но, не просто похудеть, а чтобы в итоге получилось красивое и подтянутое тело. Такое тело возможно только в том случае, если вы сохраните (или даже немного увеличите) свою мышечную массу. А сохранить мышцы можно только тогда, когда вы работаете с железом. Поэтому, сегодня поговорим про упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для девушек. Так же, разберем, какая программа (план) эффективная с точки зрения сжигания жира.
Плюс тренажерного зала в том, что здесь есть большой выбор разнообразных тренажеров и можно выставить любой вес на штангу и гантели. Чего не скажешь про тренировки дома. Чтобы получить максимальный эффект мы будем совмещать анаэробный тренинг (силовые тренировки) с аэробным тренингом (кардио тренировки). Такое сочетание позволит вам максимально быстро избавиться от лишнего жира.
Содержание
Упражнения и тренировки для похудения в спортзале для девушек будут разделены на две группы (в каждой будет свой план). Первая – программа для начинающих, вторая – программа для продвинутых. Начинающие – это те девушки и женщины, которые раньше вообще ничего не слышали о тренировках с железом. Продвинутые – это те девушки и женщины, которые уже давно в теме спорта и знают, как правильно выполнять те или иные упражнения. Поэтому, если вы относите себя к первой группе, то стартуйте с программы начинающих. Программа для продвинутых будет эффективнее в плане жиросжигания, но, в вашем случае она принесет только перетренированность и остановку жиросжигания. Начинайте с малого, и по мере тренированности переходите к большему.
Перед тем, как приступить к работе, вам обязательно нужно сделать хорошую разминку. Под разминкой понимается выполнение различного рода упражнений, которые помогут подготовить ваш организм к дальнейшей работе. Разминка повышает возбудимость сенсорных и моторных нервных центров коры больших полушарий, вегетативных нервных центров, усиливает деятельность желез внутренней секреции, благодаря чему создаются условия для ускорения процессов оптимальной регуляции функций во время выполнения последующих упражнений. Так же, она снижает риск получения травмы и т.д. и тому подобное. Я могу еще много чего перечислить, но просто поверьте на слово, что разминка очень и очень важный компонент программы.
Хорошая разминка состоит из трех шагов. Шаг №1 – общая разминка (низкоинтенсивное кардио), шаг №2 – разогрев суставов (различного рода махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны, вращения тазом и т.д.), шаг №3 – растяжка (нужно немного растянуться все мышцы). Длительность хорошей разминки может составлять 15 – 20 минут. Если для вас это очень долго, то можно убрать растяжку, но шаг №1 и №2 нужно обязательно выполнить.
Теперь хочу дать вам три основные правила, которые нужно соблюдать, если хотите достичь максимальных результатов. После этого, дам вам 2 примерные программы (для начинающих и продвинутых).
Первое – Используйте базовые упражнения для сжигания жира!
Базовые упражнения считаются самыми эффективными в плане похудения, так как задействуют в работе больше, чем один сустав. Так же, данные упражнения заставляют организм производить больше гормонов, чем изолированные упражнения, что положительно сказывается на сжигании подкожного жира. Естественно, вы можете использовать изолированные упражнения, но все же по большей части отдайте предпочтение базовым (особенно если вы только пришли в тренажерный зал).
Основными базовыми упражнениями для сжигания жира являются:
- приседания со штангой
- мертвая тяга на прямых ногах
- жим штанги лежа
- подтягивания на турнике (тяга вертикального блока на грудь)
- тяга штанги в наклоне
- жим штанги стоя
- жим лежа узким хватом
- отжимания на брусьях
- подьем штанги на бицепс
- тяга штанги к подбородку широким хватом
Второе – Постоянное присутствие прогрессии нагрузок!
Хотя бы 1 раз в 2 недели вам необходимо усложнять свою программу, чтобы процесс похудения не замедлялся. Например, если вы хотите усложнить свою программу с помощью добавления нагрузки, но думаете, что лучше добавить (кардио или силовые упражнения). Если вы добавите кардио, то процесс похудения пойдет куда быстрее, но на росте и форме мышц – это не отразится. Если же вы добавите упражнения, то процесс похудения тоже ускорится, хотя это будет в значительной мере меньше, чем от кардио. Но, силовые упражнения положительно повлияют на рост ваших мышц. Кроме этого, существует много способов прогрессии, которые можно применять в своей программе, вот некоторые из них:
- увеличение рабочего веса на тренажере, штанге и гантелях
- уменьшение отдыха между подходами
- увеличение количества подходов
- увеличение количества упражнений
- манипуляция с количеством повторений
- негативные повторения
- супер сеты и дроп сеты
- манипуляция с разными упражнениями на одну мышечную группу
- смена тренировочной программы
Третье – Тренируйтесь интенсивно!
Чтобы худеть – тренироваться нужно интенсивно. Если вы уже соизволили прийти в зал, то будьте добры, отложите свой мобильный телефон куда-то подальше и сконцентрируйте все свое внимание на тренинге. Если через 60 минут вы выходите из спортзала легкой походкой и без усталости, значит здесь 2 варианта: либо вы плохо тренировались, либо у вас слабая программа. В любом случае нужно что-то менять. Так же, старайтесь работать в отказ. Последнее повторение должно быть действительно последним. Если написано 15 повторений, то 15е повторение должно идти с большим трудом и на 16е сил уже не должно остаться. Если это так, то вы тренируетесь действительно тяжело.
Что касается повторений, то рекомендую соблюдать диапазон 12 – 20 повторений (в базовых упражнениях 12 – 15 / в изолированных упражнениях 15 – 20). Отдыхать между подходами нужно порядка 45 – 90 секунд. Опять таки все индивидуально. Так как, если вы только пришли в зал, то ваш отдых должен составлять 90 секунд, а если вы тренируетесь уже больше 6 месяцев, то сможете комфортно работать с отдыхом 45 – 60 секунд. Так же, учитывайте сложность упражнения. Например, если брать мертвую тягу на прямых ногах и сгибание ног лежа, то для мертвой тяги 60 секунд отдыха может быть мало, а для сгибаний лежа – вполне достаточно и может даже многовато.
Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для начинающих девушек (план):
Краткая инфа + Программа:
- 3 тренировки в неделю (пн / ср / пт – или – вт / чт / сб)
- длительность – 60 минут (без разминки)
- отдых между подходами – 90 секунд (в дальнейшем можно сократить до 60 секунд)
Разминка:
- быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 минут
- суставная разминка – 7 минут
- растяжка мышц – 6 минут
№1. Приседания в тренажере Смита – 1*25/1*20/3*15
№2. Тяга штанги в наклоне – 1*20/4*15
№3. Отжимания от пола – 1*20/4*15
№4. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 3*20
№5. Подьем ног в висе на турнике – 3*20
№6. Низкоинтенсивное кардио (велотренажер) – 15 минут
1*25/1*20/3* 15 – что это означает?
1*25 – нужно сделать 1 подход на 25 повторений (разминка)
1*20 – нужно сделать 1 подход на 20 повторений (разминка)
3*15 – нужно сделать 3 подхода по 15 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)
Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для продвинутых девушек (план):
Краткая инфа + Программа:
- 5 тренировок в неделю (пн / вт / ср / чт / пт)
- Пн / Ср / Пт – силовые тренировки
- Вт / Чт – низкоинтенсивное кардио
- длительность – 50 минут (без разминки)
- отдых между подходами – 60 секунд (в дальнейшем можно сократить до 40 секунд)
- Схемы 1 и 2 нужно чередовать (пн – схема 1 / ср – схема 2 / пт – схема 1 / пн – схема 2 / и т.д.)
Схема №1
Разминка:
- быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 минут
- суставная разминка – 7 минут
- растяжка мышц – 6 минут
№1. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*25/1*20/4*15
№2. Приседание в «плие» с гантелью – 1*20/4*15
№3. Выпады с гантелями – 4*20
№4. Жим штанги лежа средним хватом – 1*25/1*20/4*15
№5. Тяга вертикального блока на грудь – 1*20/4*15
№6. Подьем ног в висе на турнике – 4*20
Схема №2
Разминка:
- быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 минут
- суставная разминка – 7 минут
- растяжка мышц – 6 минут
№1. Приседания со штангой на плечах – 1*25/1*20/4*15
№2. Сгибание ног лежа в тренажере – 1*20/4*15
№3. Отведение ноги назад в нижнем блоке – 4*20
№4. Жим гантелей на скамье с наклонном вверх – 1*25/1*20/4*15
№5. Тяга штанги к поясу – 1*20/4*15
№6. Скручивания лежа – 4*20
Низкоинтенсивное кардио (вт / чт)
Можно использовать любой кардио тренажер, главное чтобы у вас получалось держать пульс в районе 120 – 140 ударов в минуту (не больше – не меньше).
1*25/1*20/4*15 – что это означает?
1*25 – нужно сделать 1 подход на 25 повторений (разминка)
1*20 – нужно сделать 1 подход на 20 повторений (разминка)
4*15 – нужно сделать 4 подхода по 15 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)
Так же, кроме тренировок не забывайте соблюдать правильное питание. Основное правило похудения гласит – «кушать нужно меньше, чем тратите калорий в течение дня». Данное правило реально выполнить только в том случае, если вы будете соблюдать определенный режим питания. Диета + Тренировки = максимально быстрый результат в похудении. Если же вы будете использовать только тренировки для сжигания жира в спортзале для девушек, то эффект будет куда хуже.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
