Лишний жир – это не только не красиво, но и опасно для здоровья. У большинства людей основная область скопления жировых отложений – это живот и бока. Поэтому, в данной статье, я приведу ТОП упражнений для похудения живота и боков для женщин в домашних условиях. Хотя, данные упражнения можно использовать в любых условиях.
Но, для начала давайте разберем причины появления жира в области талии. В данный момент, в интернете очень много ложной информации об этом. На самом деле все очень просто. Основная причина – это избыток калорий в рационе.
Содержание
Когда вы потребляете калорий (еды) больше, чем тратите в течение суток, тогда организм начинает откладывать невостребованные калории в жировое депо. И как раз таки, большинство жира откладывается в области талии (живот и бока) и бедер.
Происходит это по той причине, что чисто физиологически так удобнее организму таскать лишний балласт. Согласитесь, 10кг лишнего жира проще таскать на животе, чем на руках.
Чтобы избавиться от лишнего подкожного жира, нужно совмещать физическую активность и правильно подобранное питание. Про питание мы поговорим в конце статьи, а сейчас речь пойдет о физической активности.
Эффективные упражнения для похудения живота и боков:
Русские скручивания (русский твист) – отличное упражнение для проработки косых мышц живота. Так же, дополнительно задействуется прямая мышца живота. Если вам легко, можете взять в руки фитбол, гантель или блин.
Важные нюансы:
- не раскачивайте корпус, работайте чисто прессом, без читинга
- вдох делаете при повороте в одну сторону – выдох, при повороте в другую сторону
- выполните 3-4 подхода по 20-30 повторений в каждом подходе
- отдых между подходами 60-90 секунд
Планка с прыжком – отличное кардио упражнение, которое укрепляет пресс и длинные мышцы спины. Так же, дополнительно задействуются ноги и плечевой пояс.
Важные нюансы:
- держите мышцы пресса в напряженном состоянии, а позвоночник стабильным
- дышите ровно, без рывков
- выполните 3-4 подхода по 20-30 повторений в каждом подходе
- отдых между подходами 60-90 секунд
Упражнение Книжка – данное движение является изолированным, которое прорабатывает прямую мышцу живота целиком. Так же, дополнительно задействуются ноги (квадрицепсы). Выполнять его можно сидя на скамье или на полу. Если легко, можете зажать фитбол между коленями.
Важные нюансы:
- не раскачивайте корпус, работайте чисто прессом, без читинга
- вдох делаете, когда отводите ноги от корпуса – выдох делаете, когда приводите ноги к корпусу
- выполните 3-4 подхода по 20-30 повторений в каждом подходе
- отдых между подходами 60-90 секунд
Классические скручивания – самое распространенное и одно из самых эффективных упражнений для проработки пресса. Отлично подходит для тренировок в домашних условиях. Необходимо скрутить плечевой пояс к тазу, при этом поясница должна быть прижата к полу.
Важные нюансы:
- не раскачивайте корпус, работайте чисто прессом, без читинга
- вдох делаете, когда раскручиваетесь – выдох делаете, когда скручиваетесь
- выполните 3-4 подхода по 20-30 повторений в каждом подходе
- отдых между подходами 60-90 секунд
Скручивание с касанием носков стоп (складка) – отлично прорабатывает мышцы брюшного пресса. Во время скручивания, поясница должна быть плотно прижата к земле.
Важные нюансы:
- не раскачивайте корпус, работайте чисто прессом, без читинга
- вдох делаете, когда раскручиваетесь – выдох делаете, когда скручиваетесь (когда руки соприкасаются с носками стоп)
- выполните 3-4 подхода по 20-30 повторений в каждом подходе
- отдых между подходами 60-90 секунд
Упражнение Велосипед – качественно прорабатывает косые и поперечные мышцы живота. Так же, само собой нагружается прямая мышца живота. Данное упражнение является динамическим, но его можно выполнять и в статическом режиме.
Важные нюансы:
- не раскачивайте корпус, работайте чисто прессом, без читинга
- вдох делаете, когда раскручиваетесь – выдох делаете, когда скручиваетесь (когда локоть касается колена)
- выполните 3-4 подхода по 30-40 секунд в каждом подходе
- отдых между подходами 60-90 секунд
Боковые скручивания – здесь идет целенаправленная проработка косых мышц живота. Выполните 3-4 подхода по 20 повторений в каждую сторону. Отдых между подходами 60-90 секунд.
Подъем ног в висе на турнике – одно из самых эффективных упражнений для проработки брюшного пресса. Выполните 3-4 подхода по 20 повторений в каждую сторону. Отдых между подходами 60-90 секунд.
Легкие упражнения, которые помогут сбросить лишний вес с боков
Представляю вашему вниманию несколько разновидностей упражнений, которые подойдут как опытным спортсменам, так и новичкам.
Комплексная программа для похудения живота и боков для женщин в домашних условиях
Данная программа создана для опытных спортсменов. Если вы новичок, то сократите до 2х подходов в упражнении. Так же, можете увеличить отдых до 2х минут между подходами (вообще, смотрите по самочувствию).
№1. Классические скручивания – 4*максимум
№2. Боковые скручивания – 4*максимум
№3. Подъем ног в висе на турнике – 4*максимум
№4. Упражнение Велосипед – 4 подхода по 40 секунд
Отдых между подходами – 60 секунд
Тренируйте пресс по данной программе 2-3 раза в неделю (например: понедельник, среда, пятница). Чаще 3х раз не нужно! Пресс, так же как и другие мышцы – требует отдых для восстановления.
Так же, дополнительно можете добавить упражнение «вакуум». Данное упражнение целенаправленно работает на уменьшение талии за счет проработки опоясывающей мышцы живота. Вакуум нужно выполнять на пустой желудок (утром или после тренировки).
Теперь пришло время поговорить о том, что кушать и в каком количестве? Правильная диета, дополняющая упражнения. Сами по себе упражнения дают определенный эффект, но питание стоит все же на первом месте. Именно от правильно подобранного меню будет зависеть скорость и качество вашего похудения в области живота и боков.
Для начала, нужно понимать, что НЕ СУЩЕСТВУЕТ продуктов, от которых вы толстеете или худеете. Вы легко можете худеть на шоколаде и так же легко толстеть на яблоках. Понимаю, для многих это звучит как фантастика, но это так!
Дело не в продуктах, а в их количестве. Именно от количества съеденных продуктов (калорий) будет зависеть ваш прогресс.
Чтобы подобрать диету, вам необходимо число 30 умножить на свой вес. Например, ваш вес – 70кг, значит нужно 30*70 = 2100.
2100 ккал – это ваша отправная точка. Ежедневно вам необходимо съедать 2100 ккал. Подберите список продуктов под эту суточную калорийность. В течение недели соблюдайте указанную калорийность. Если через неделю у вас не будет никаких сдвигов в плане похудения, то значит нужно урезать 10% калорий и еще раз протестировать. Если же результат есть, то ничего урезать не нужно, так и продолжайте.
Как вы поняли, продукты можно использовать любые. Но, если вы хотите на выходе получить здоровое и красивое тело, то рекомендую 70% рациона создать из полезных продуктов и 30% из вредных.
Полезные продукты:
- мясо и птица
- молочные продукты (творог, молоко, сметана и т.д.)
- рыба и морепродукты
- куриные яйца
- крупы, макароны
- картофель
- хлеб
- овощи, зелень
- фрукты, сухофрукты
Вредные продукты:
- шоколад, торты и т.д.
- мучное (булки, выпечка и т.д.)
- соусы, майонез и т.д.
- мороженое
- колбасы, сосиски и т.д.
- пицца
Если вам нужна индивидуальная диета для похудения, напишите мне через эту страницу – https://progrees.ru/personalniy-trener-onlayn/
С уважением, Сергей Гарбарь
