Данное упражнение является отличным упражнением на замену подтягиванию на перекладине. Это упражнение подойдет как для опытных спортсменов, так и для начинающих. Тяга вертикального блока к груди будет особенно полезна для тех, кто еще не умеет подтягиваться на перекладине. Преимуществом этого упражнения является тонкая настройка веса, что позволяет подобрать такой вес, с которым у вас будет получаться выполнить упражнение правильно и технично.
Тяга вертикального блока к груди – это базовое (комплексное) упражнение которое акцентировано прорабатывает широчайшие мышцы спины. Так же, данное упражнение задействует много других мышечных групп, таких как: двуглавая мышцы плеча (бицепс), плечевая мышца (брахиалис), большие и малые грудные мышцы. Существуют несколько вариантов выполнения упражнения, в основном все они отличаются положением рук и шириной хвата (тяга вертикального блока к груди параллельным хватом, тяга блока к груди прямым хватом, тяга вертикального блока к груди обратным хватом, тяга вертикального блока за голову). Что касается хвата, то он может быть: широкий, средний или узкий.
Основные мышцы:
- широчайшие мышцы спины
- ромбовидные мышцы
- большая круглая мышца
- двуглавая мышца плеча (бицепс)
Правильная техника выполнения упражнения «Тяга вертикального блока к груди»:
- Подойдите к тренажеру, возьмитесь за гриф прямым хватом сверху (значительно шире плеч), сядьте и поместите ноги под фиксатор для ног.
- Прогнитесь в спине, расправьте плечи, немного отклоните корпус назад, смотрите прямо перед собой.
- В начальном положении руки должны быть полностью выпрямлены, а лопатки развернуты.
- На выдохе плавно начинайте тянуть гриф к груди, сгибая руки в локтях, в нижней точке старайтесь сводить лопатки вместе.
- На вдохе медленно разгибайте руки в локтях, старайтесь полностью выпрямлять руки в конце движения.
- Упражнение нужно выполнять без резких движений.
- Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
- Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.
Рекомендации:
- Не меняйте угол наклона корпуса, он не должен изменяться на протяжении всего упражнения. Так же не помогайте корпусом, тяга должна выполняться только за счет силы широчайших мышц.
- Чтобы увеличить нагрузку на широчайшие можно выполнять тягу за голову. Если же хоте акцентировать нагрузку на бицепс, то выполняйте упражнение обратным хватом снизу.
- Используйте широкий хват, чтобы лучше прокачать широчайшие мышцы. Узкий же хват лучше включает в работу бицепсы рук.
- Чтобы увеличить амплитуду движений, можно использовать параллельный хват. Так же, при параллельном хвате немного снимается нагрузка с мышц предплечья.
- Не отпускайте гриф резко вверх. Эффективнее всего, когда фаза расслабления в два раза медленнее, чем фаза напряжения. В таком режиме, мышцы получат больше нагрузки и будут лучше прорабатываться.
- Старайтесь тянуть гриф как можно ближе к груди, таким образом, амплитуда движения будет максимальной, что позволит эффективней прорабатывать широчайшие мышцы спины.
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
