Рассмотрим базовое упражнение под названием «тяга штанги к поясу в наклоне». Это очень эффективное упражнение для накачки больших широчайших мышц спины. Из данной статьи вы узнаете: как правильно выполнять данную тягу, какие бывают разновидности данного упражнения, а также основные нюансы и тонкости.
Тяги штанги к поясу в наклоне – это базовое упражнение, которое предназначено для развития больших широчайших мышц спины. Альтернативными упражнениями являются: горизонтальная тяга на блоке или тяга на тренажере в наклоне, тяга гантелей к поясу в наклоне.
Основные мышцы:
- широчайшие мышцы спины
- большая круглая мышца
- малая круглая мышца
- трапециевидная мышца
Правильная техника выполнения упражнения «Тяга штанги к поясу в наклоне»:
- Гриф возьмите обычным хватом сверху, немного шире плеч. Выпрямите спину, прогнитесь в пояснице, плечи расправьте, немного наклонитесь вперед, ноги должны быть согнуты в коленях и стоять на ширине плеч. В таком положении необходимо находится до завершения подхода.
- В начальном положении штанга должна свободно свисать в полностью прямых руках, гриф должен находиться чуть ниже колен.
- Напрягите и прочувствуйте широчайшие мышцы. На вдохе, медленно и без рывков тяните штангу к поясу, старайтесь тянуть штангу вдоль корпуса, не разводите локти в стороны.
- Тянуть штангу нужно только за счет силы мышц спины (без читинга).
- Дотянув штангу до пояса, сделайте небольшую паузу и на выдохе опустите штангу в исходное положение.
- Упражнение нужно выполнять без резких движений.
- Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
- Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.
Рекомендации:
- В нижней точке движения, как можно сильнее раскрывайте лопатки, а в верхней – наоборот (сводите как можно сильнее). Это обеспечит большую амплитуду движения.
- Удерживайте спину прямой, а поясницу прогнутой, не сутультесь при выполнении упражнения. Обязательно используйте атлетический пояс, это убережет от травм.
- Постоянно следите за положением рук, в особенности за локтями, не разводите локти по сторонам. Старайтесь дотянуть штангу повыше и поближе к поясу. Широкий хват даст возможность поднимать локти выше уровня спины, что обеспечит хорошую амплитуду и эффективность упражнения.
- Не наклоняйте и не крутите головой, всегда смотрите прямо. Не помогайте подталкивать штангу ногами или корпусом, тяните только за счет силы широчайших мышц (без читинга). Угол наклона корпуса должен оставаться постоянным (примерно 30-40 градусов относительно пола).
- В данном упражнении нижняя часть спины (поясница) находится в постоянном статическом напряжении, поэтому советую перед выполнением данного упражнения сделать пару подходов на гиперэкстензии, чтобы разогреть поясницу.
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
