Разберем упражнение, которое называется «Тяга штанги к подбородку узким хватом». В тяге штанги к подбородку, независимо от хвата, большую часть работы все равно выполняют дельтовидные мышцы, но, используя разный хват, можно изменить степень нагрузки на трапецию и дельтовидные мышцы. Так, используя широкий хват, нагрузка на плечи будет больше, в то время как узкий хват позволит лучше прокачать трапецию.
Тяга штанги к подбородку узким хватом – это базовое (многосуставное) упражнение, которое предназначено для развития передних дельтовидных мышц и трапециевидных мышц.
Основные мышцы:
- передняя дельта
- трапециевидные мышцы спины (трапеция)
- мышца подымающая лопатку
Вспомогательные мышцы:
- двуглавая мышца плеча (бицепс)
- надостная мышца
- передняя зубчатая мышца
- верхняя часть большой грудной мышцы
- средний пучок дельтовидной мышцы
Правильная техника выполнения упражнения «Тяга штанги к подбородку узким хватом»:
Обязательно сделайте хорошую разминку, перед тем как начать данное упражнение, поскольку плечевой сустав очень сложный, а дельтовидные мышцы сравнительно слабые (их легко травмировать).
- Возьмитесь за гриф прямым хватом, хват должен быть немного уже ширины плеч (примерно 20-30 см, для каждого это индивидуально).
- Стойте прямо, ноги поставьте по ширине плеч, разверните и опустите плечи, немного прогнитесь в пояснице.
- Руки должны быть полностью выпрямлены в исходном положении.
- Сделайте глубокий вдох носом и начинайте плавно подымать штангу к подбородку. Штангу нужно тянуть вдоль тела, не выводя ее вперед (что бы лучше проработать трапецию). При подъеме штанги, локти как можно сильнее разведите в стороны и вверх.
- В верхней точке движения, локти должны быть выше уровня плеч.
- Дотянув штангу к подбородку, сделайте секундную паузу, затем выдыхая через рот, верните штангу в исходное положение.
- Упражнение нужно выполнять без резких движений.
- Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
- Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.
Рекомендации:
- Если вам тяжело выполнять упражнение со штангой, то попробуйте сделать его в тренажере Смита. Такая разновидность упражнения больше подойдет для новичков, так как в данном случаи, штанга будет двигаться по идеальной траектории, старого в вертикальной плоскости.
- У многих довольно часто возникает проблема с заломом кистей при выполнении тяги к подбородку узким хватом. Что бы уменьшить нагрузку на кисти рук, можно использовать изогнутый гриф, который анатомически более удобен.
- Тягу к подбородку можно выполнять через нижний блок на кроссовере, но, никаких особых преимуществ такая вариация упражнения не дает.
- Хорошей заменой для тяги штанги к подбородку узким хватом будет тяга гантелей к подбородку. В отличии от штанги, гантели дают возможность работать в большей амплитуде, что лучше задействует трапецию.
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)