Разберем отличное упражнение для развития массивных плеч, которое называется «Тяга штанги к подбородку широким хватом». В прошлый раз мы разобрали упражнение под названием тяга к подбородку узким хватом, в котором акцент был на передние дельты и трапециевидные мышцы. В тяге штанги к подбородку широким хватом большую часть работы выполняют средние дельты. Это достигается использованием широкого хвата, который не даст высоко поднять штангу, что практически исключит работу трапеции.
Тяга штанги к подбородку широким хватом – это базовое (многосуставное) упражнение, которое предназначено для акцентированного развития средних дельт.
Основные мышцы:
- средняя дельта
- мышца подымающая лопатку
Вспомогательные мышцы:
- двуглавая мышца плеча (бицепс)
- надостная мышца
- передняя зубчатая мышца
- верхняя часть большой грудной мышцы
- передний и задний пучки дельтовидных мышц
Правильная техника выполнения упражнения «Тяга штанги к подбородку широким хватом»:
Обязательно сделайте хорошую разминку, перед тем как начать данное упражнение, поскольку плечевой сустав очень сложный, а дельтовидные мышцы сравнительно слабые (их легко травмировать).
- Возьмитесь за гриф прямым хватом, хват должен быть немного больше ширины плеч (примерно 50-70 см, для каждого это индивидуально).
- Стойте прямо, ноги разместите на ширине плеч, разверните и опустите плечи, немного прогнитесь в пояснице.
- Руки должны быть полностью выпрямлены в исходном положении.
- Сделайте глубокий вдох носом, начинайте плавно подымать штангу. Штангу нужно тянуть не вдоль тела, а немного на расстоянии (что бы лучше проработать плечи). При подъеме штанги, локти как можно сильнее разведите в стороны и вверх.
- В верхней точке движения, локти должны быть на уровне плеч (не выше).
- Сделайте секундную паузу в конечно точке, а затем, выдыхая через рот, верните штангу в исходное положение.
- Упражнение нужно выполнять без резких движений.
- Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
- Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.
Рекомендации:
- Если вам тяжело выполнять упражнение со штангой, то попробуйте сделать его в тренажере Смита. Такая разновидность упражнения больше подойдет для новичков, так как в данном случае, штанга будет двигаться по идеальной траектории, старого в вертикальной плоскости.
- Что бы увеличить нагрузку на дельты и лучше их изолировать, нужно слегка наклонить корпус и немного вывести штангу вперед (держа гриф в удалении от корпуса), а плечи старайтесь опустить как можно ниже.
- Тягу к подбородку можно выполнять через нижний блок на кроссовере, но, никаких особых преимуществ такая вариация упражнения не дает.
- Хорошей заменой для тяги штанги к подбородку широким хватом будет тяга гантелей к подбородку.
- Выполняйте тягу штанги к подбородку плавно без рывков, не используя помощь спины или ног. Делайте повторения в умеренном темпе, и так же очень важно делать пазу в верхней точке движения.
- Не используйте большой вес. В этом упражнении главное техника. Вы должны постоянно концентрироваться на рабочей мышце, что бы хорошо ее прочувствовать и добиться максимально результата от упражнения.
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
