Тяга нижнего блока к поясу — является альтернативным вариантом для упражнения «тяга штанги в наклоне». Это упражнение подойдет как опытным спортсменам, так и тем, кто только начал свои тренировки. Преимуществом данного упражнения является то, что в тяге нижнего блока значительно снимается нагрузка с позвоночника, особенно с поясницы, так как мы не держим вес в наклоне на весу, а тянем его горизонтально. Это позволяет использовать большой вес без риска травмировать спину, что в свою очередь дает возможность лучше и качественней проработать широчайшие.
Тяга нижнего блока к поясу – это базовое (комплексное) упражнение которое акцентировано прорабатывает широчайшие мышцы спины. Так же, данное упражнение задействует много других мышечных групп, таких как двуглавая мышцы плеча (бицепс), плечевая мышца брахиалис, большие и малые грудные мышцы. Существуют несколько вариантов выполнения упражнения, в основном все они отличаются положением рук и шириной хвата (тяга нижнего блока к поясу параллельным хватом, тяга нижнего блока к поясу прямым хватом, тяга нижнего блока к поясу обратным хватом). Что касается хвата, то он может быть широкий, средний или узкий.
Основные мышцы:
- широчайшие мышцы спины
- ромбовидные мышцы
- большая круглая мышца
- двуглавая мышца плеча (бицепс)
Правильная техника выполнения упражнения «Тяга нижнего блока к поясу»:
- Подойдите к тренажеру, сядьте, возьмитесь за гриф прямым хватом сверху (по ширине плеч), упритесь ногами в упоры для ног. Ноги должны быть немного согнуты в коленях, это позволит держать спину прогнутой в пояснице (чем прямее ноги, тем сложнее прогнутся в спине).
- Прогнитесь в спине, расправьте плечи, немного отклоните корпус назад, смотрите прямо перед собой.
- В начальном положении руки должны быть полностью выпрямлены, а лопатки развернуты.
- На выдохе плавно начинайте тянуть гриф к поясу, сгибая руки в локтях, в нижней точке старайтесь сводить лопатки вместе.
- На вдохе медленно разгибайте руки в локтях, старайтесь полностью выпрямлять руки в конце движения.
- Упражнение нужно выполнять без резких движений.
- Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
- Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.
Рекомендации:
- В нижней точке движения как можно сильнее раскрывайте лопатки, а в верхней – наоборот, сводить их как можно сильнее, это обеспечит большую амплитуду движения.
- Удерживайте спину прямой, а поясницу прогнутой. Не сутультесь при выполнении упражнения. Чтобы было легче держать спину прямой, немного согните ноги в коленях.
- Постоянно следите за положением рук, в особенности за локтями (старайтесь не разводить локти по сторонам). Широкий хват даст возможность подымать локти дальше уровня спины, что обеспечит хорошую амплитуду и повысит эффективность упражнения.
- Тяните только за счет силы широчайших мышц (без читинга).
- Чтобы увеличить амплитуду движений, можно использовать параллельный или обратный хват. Так же при параллельном хвате немного снимается нагрузка с мышц предплечья и плечевых мышц.
- Эффективнее всего, когда фаза расслабления в два раза медленнее, чем фаза напряжения. В таком режиме, мышцы получат больше нагрузки и будут лучше прорабатываться.
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
