Хочу вам рассказать про упражнение, которое называется «Тяга гантелей к подбородку стоя». Это упражнение является разновидностью тяги к подбородку со штангой. В чем же отличия и преимущества данного упражнения? Главное отличие заключается в использовании гантелей, которые позволяют значительно увеличивать амплитуду движения, что в итоге дает возможность более глубоко проработать мышцы (в отличии от штанги, гантели не заламывают кисти рук).
Тяга гантелей к подбородку стоя – это базовое (многосуставное) упражнение, которое предназначено для развития дельтовидных мышц плеча и трапециевидных мышц. В этом упражнении в большей степени нагружается трапеция, средняя и передняя часть дельт (смотря какая ширина между гантелями).
Основные мышцы:
- передняя дельта
- средняя дельта
- трапециевидные мышцы спины (трапеция)
- мышца подымающая лопатку
Правильная техника выполнения упражнения «Тяга гантелей к подбородку стоя»:
Обязательно, сделайте хорошую разминку, перед тем как начать упражнение, поскольку плечевой сустав очень сложный, и дельтовидные мышцы сравнительно слабые (их легко травмировать).
- Возьмите гантели прямым хватом (чем ближе гантели друг к другу, тем больше задействуются передние дельты и трапеция … чем дальше гантели друг от друга, тем больше включается средняя дельта).
- Стойте прямо, ноги разместите на ширине плеч, разверните и опустите плечи, немного прогнитесь в пояснице.
- В начальном положении руки должны быть полностью прямыми.
- Сделайте глубокий вдох носом, начинайте плавно подымать гантели. При выполнении упражнения, локти как можно сильнее разведите в стороны и вверх.
- В конце движения вверх, локти должны быть выше плеч (если ваша цель прокачать трапецию).
- Сделайте секундную паузу в конечной точке, а затем, выдыхая через рот, верните гантели в исходное положение.
- Упражнение нужно выполнять без резких движений.
- Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
- Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.
Рекомендации:
- Тяга гантелей к подбородку больше подойдет для опытных спортсменов, так как в этом упражнении нужно тщательно контролировать движения, что с гантелями немного сложнее сделать нежели со штангой.
- Чтобы увеличить нагрузку на дельты и лучше их изолировать, нужно слегка наклонить корпус и немного вывести гантели вперед (держа их в удалении от корпуса), а плечи старайтесь опустить как можно ниже. Так же важно положение кистей, старайтесь немного развернуть кисти большими пальцами внутрь.
- Тягу к подбородку можно выполнять через нижний блок на кроссовере, но, ни каких особых преимуществ такая вариация упражнения не дает.
- Выполняйте тягу гантелей к подбородку плавно без рывков, не используя помощь спины или ног. Делайте повторения в умеренном темпе, и так же не забывайте делать пазу в верхней точке движения (очень важно).
- Не используйте большой вес. В этом упражнении главное техника. Вы должны постоянно концентрироваться на рабочей мышце, чтобы хорошо ее прочувствовать и достичь максимального результата.
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
