В прошлой статье я рассказывал вам о том, как можно увеличить интенсивность своей тренировки и сделать ее более энергозатратной, что в итоге даст толчок в плане похудения, или к росту мышечной массы. Говорили мы конкретно о суперсетах. В этой же статье, будет продолжение, но говорить мы будем уже о трисетах. Соответственно, из данной статьи вы узнаете такую информацию, как: Трисеты – что это? Для чего нужны, и как использовать трисеты?
Трисеты в бодибилдинге – это объединение трех упражнений на мышцы – антагонисты (бицепс – трицепс) или же на одинаковые мышечные группы (трицепс – трицепс). Как правило, все это выполняется без отдыха между самими упражнениями (то есть, сделали первое упражнение – без отдыха сделали втрое – без отдыха сделали третье – только теперь отдых). Данный метод можно использовать как мужчинам так и женщинам (большей популярностью он пользуется именно среди девушек).
Содержание
Для чего нужны трисеты?
Данный тренировочный метод можно использовать как для набора мышечной массы, так и при работе на рельеф. На массе, такой ход даст вашим мышцам мощный стресс, что в итоге даст толчок к новому росту. При работе на рельеф, такой ход позволит сделать вашу тренировку максимально интенсивной, что в тоге позволит затрачивать калорий больше обычного (соответственно и жир будет гореть быстрее). Но, не рекомендую использовать трисеты на постоянной основе, так как это очень стрессовый метод. 1 раз в 2 – 3 недели, этого будет достаточно, чтобы удивить мышцы.
Для начала разберем трисеты на мышцы – антагонисты. Мышцы – антагонисты, это такие мышечные группы, которые работают в противоположном направлении и выполняют противоположные функции. К примеру, к таким мышцам можно отнести грудь и спину (грудь – жмет или толкает / спина – тянет).
Чтобы вы не запутались, вот вам примеры основных мышц антагонистов:
№1. грудные мышцы + мышцы спины
№2. трехглавая мышца (трицепс) + двуглавая мышца (бицепс)
№3. квадрицепсы + бицепсы бедер
№4. мышцы пресса + поясница (разгибатели спины)
№5. передние дельты + задние дельты
№6. Еще как вариант, можно совместить так:
- грудные мышцы + задние дельты
- мышцы спины + передние дельты
Как использовать трисеты на мышцы – антагонисты?
Чтобы было понятно, давайте разберем на примере. К примеру, возьмем спину и грудь. Здесь можно сделать 2 упражнения на спину + 1 упражнение на грудь, или же 2 упражнения на грудь + 1 упражнение на спину. Допустим, делаем 2 на спину + 1 на грудь. Упражнения возьмем такие: Подтягивания на перекладине + Жим штанги под углом 25 градусов вверх + Тяга штанги в наклоне. Итак, поехали …
Выполняем «подтягивания на перекладине» на заранее запланированное количество раз. После этого (без отдыха), приступаем к «жиму штанги лежа под углом 25 градусов вверх» … выполняем его с определенным весом, на заранее запланированное количество раз. После этого (опять-таки без отдыха), приступаем к третьему упражнению … к «тяге штанги в наклоне» … выполняем его с определенным весом, на заранее запланированное количество раз. Все! Подход окончен, и вот теперь можно позволить себе отдохнуть.
Примеры:
Трисеты на грудные мышцы + мышцы спины:
- жим штанги лежа на горизонтальной скамье + тяга штанги в наклоне + разводка гантелями лежа под углом 25 градусов вверх
- подтягивания на турнике широким хватом + жим штанги лежа под углом 25 градусов вверх + тяга на горизонтальном блоке к поясу
Трисеты на трицепс + бицепс:
- жим лежа узким хватом + подъем штанги на бицепс стоя + французский жим штангой лежа
- подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией + отжимания от скамьи на трицепс + молот гантелями
Трисеты на квадрицепсы + бицепсы бедер (ягодицы так же участвуют):
- приседания со штангой + сгибание ног лежа + выпады
- мертвая тяга на прямых ногах со штангой + разгибание ног сидя + сгибание ног лежа
Трисеты на мышцы пресса + разгибатели спины:
- подъем ног в висе на турнике + гиперэкстензия (акцент на спину) + велосипед (упражнение на пресс)
- наклоны со штангой на спине + скручивания лежа + гиперэкстензия (акцент на спину)
Трисеты на передние дельты + задние дельты:
- армейский жим штанги стоя + махи гантелями в наклоне + подъем гантелей перед собой
- тяга штанги в наклоне на задние дельты + подъем гантелей перед собой + махи гантелями в наклоне
Трисеты на грудные мышцы + задние дельты:
- жим штанги лежа на горизонтальной скамье + махи гантелями в наклоне + разводка гантелями лежа под углом 25 градусов вверх
- тяга штанги в наклоне на задние дельты + разводка гантелями лежа + махи гантелями в наклоне
Трисеты на мышцы спины + передние дельты:
- подтягивания на турнике широким хватом + подъем гантелей перед собой + тяга гантели одной рукой в наклоне
- армейский жим штанги стоя + тяга штанги в наклоне + подъем гантелей перед собой
Отдых между сетами подбирается индивидуально (от 30 секунд до 2х минут). Если это сушка и нужна большая интенсивность, то отдых может быть 30 – 40 секунд. Если это набор мышечной массы и нужно взять как можно больше веса, то тогда 60 – 120 секунд. Количество повторений в упражнениях подбирается индивидуально. Делайте от 8 до 20 повторений в каждом упражнении. Например, можно делать так:
- упражнение №1 – 10 повторений + упражнение №2 – 10 повторений
- упражнение №1 – 8 повторений + упражнение №2 – 15 повторений
- и так далее …
Как использовать трисеты на одну и ту же мышечную группу?
Чтобы было понятно, давайте разберем на примере. К примеру, возьмем квадрицепсы. Упражнения возьмем такие: приседания со штангой + жим ногами в тренажере + разгибание ног сидя в тренажере. Итак, поехали …
Выполняем «приседания со штангой» на заранее запланированное количество раз. После этого (без отдыха), приступаем к «жиму ногами в тренажере» … выполняем его с определенным весом, на заранее запланированное количество раз. После этого (опять-таки без отдыха), приступаем к третьему упражнению … к «разгибаниям ног сидя в тренажере» … выполняем его с определенным весом, на заранее запланированное количество раз. Все! Подход окончен, и вот теперь можно позволить себе отдохнуть.
Примеры:
Трисеты на бицепсы:
- подъем штанги на бицепс стоя + молот гантелями + подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
- подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией + подъем штанги на бицепс обратным хватом + подъем штанги на бицепс на скамье Скотта
Трисеты на трицепсы:
- жим штанги лежа узким хватом + разгибание на вертикальном блоке на канатах + французский жим гантелей стоя
- отжимания на брусьях + отжимания от скамьи на трицепс + французский жим штанги лежа
Трисеты на плечи:
- армейский жим штанги стоя + подъем гантелей перед собой + жим Арнольда
- тяга штанги к подбородку широким хватом + махи гантелями в стороны + жим штанги из-за головы
- тяга штанги в наклоне на задние дельты + махи гантелями в наклоне + тяга штанги за спиной на задние дельты
Трисеты на спину:
- подтягивания на турнике широким хватом + рычажная тяга + тяга вертикального блока обратным хватом
- тяга штанги в наклоне + пуловер у вертикального блока + тяга вертикального блока за голову
Трисеты на грудные мышцы:
- жим штанги лежа на горизонтальной скамье + жим штанги лежа нод углом 25 градусов вверх + сведение рук в кроссовере
- жим гантелей лежа на наклонной скамье + разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье + отжимания от пола
Трисеты на пресс:
- подъем ног в висе на турнике + скручивания лежа на полу + планка
- скручивания в римском стуле + упражнение «велосипед» + обратные скручивания
Трисеты на ягодицы:
- мертвая тяга на прямых ногах + приседание в плие с гантелью + подъем таза лежа на полу
- приседания со штангой на плечах (акцент на ягодицы) + выпады с гантелями + отведение ноги назад в нижнем блоке стоя
Трисеты на квадрицепсы:
- приседание со штангой на плечах + разгибание ног сидя + жим ногами в тренажере
Трисеты на бицепсы бедер:
- мертвая тяга на прямых ногах + сгибание ног лежа + гиперэкстензия (акцент на заднюю часть бедра)
Трисеты на икроножные мышцы:
- подъем на носки, стоя в тренажере + подъем на носки, сидя в тренажере + жим носками в тренажере для жима ногами
Трисеты на трапецию:
- тяга штанги к подбородку узким хватом + шраги со штангой стоя + шраги со штангой за спиной стоя
Отдых между сетами подбирается индивидуально (от 30 секунд до 2х минут). Если это сушка и нужна большая интенсивность, то отдых может быть 30 – 40 секунд. Если это набор мышечной массы и нужно взять как можно больше веса, то тогда 60 – 120 секунд. Количество повторений в упражнениях подбирается индивидуально. Делайте от 8 до 20 повторений в каждом упражнении. Например, можно делать так:
- упражнение №1 – 10 повторений + упражнение №2 – 10 повторений
- упражнение №1 – 8 повторений + упражнение №2 – 15 повторений
- и так далее …
Теперь вы знаете, что такое трисеты, для чего они нужны и как их использовать в бодибилдинге. Как я уже сказал раньше, применять их можно как при похудении (сушки), так и в период набора мышечной массы. Не рекомендую использовать новичкам.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
