Все девушки хотят иметь красивое и подтянутое тело, но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Но, это не является проблемой, так как было бы желание, а способ всегда найдется. Красивое тело можно сделать даже дома, без супер оборудования. Упражнения и тренировки для похудения в домашних условиях для девушек – тема сегодняшней статьи. Сейчас я расскажу вам, как домашние тренировки сделают ваше тело красивым и подтянутым.
Естественно, чтобы тренироваться дома, вы должны иметь необходимый базовый инвентарь, в который входят: разборные гантели, скакалка и скамья. Гантели рекомендую покупать именно разборные, чтобы можно было накрутить любой вес, так как в каждом упражнении свой рабочий вес. На счет веса гантелей – смотрите по своим финансовым возможностям, но, чем тяжелее сможете купить, тем лучше.
Если вы можете себе позволить купить 2 гантели, вес каждой = 20кг, то покупайте. Естественно, изначально вы начнете работать с 2 – 3кг гантелями, но в дальнейшем, по мере тренированности, ваши мышцы будут становиться все сильнее, и соответственно веса на гантелях будут увеличиваться. Если вы изначально купить 2 гантели по 5кг, то уже через 2 – 3 месяца вам придется покупать новые (или докупать блины), так как 5кг уже может оказаться легким весом.
Тренировки для похудения дома для девушек будут разделены на две категории: начинающие и опытные. Начинающие – это те девушки и женщины, которые никогда ранее не занимались с железом. Опытные – это те девушки и женщины, у которых есть опыт силовых тренировок или тренируются в данный момент, но хотят улучшить свою программу. Так что, если вы новичок, то начинайте работать по программе новичка, а уже по мере тренированности (через 3 – 6 месяцев), можете перейти на продвинутую программу тренировок.
Перед домашними тренировками для похудения обязательно нужно сделать хорошую разминку. Качественная разминка убережет вас от травм и подготовит тело к предстоящей тяжелой работе. Обычно хорошая разминка делится на три этапа: общая, суставная и растяжка. Цель общей разминки – разогреть и дать понять организму, что сейчас будет тяжелая работа. В нашем случае мы будем использовать скакалку для общей разминки. Суставная – разогревает ваши суставы (различные махи руками и ногами, повороты корпусом, выпады, наклоны и прочее). Растяжка – позволяет немного раскрепостить мышцы, чтобы минимизировать риск травм.
Прежде чем перейти к разбору тренировочных программ, разберем основные правила похудения, которые касаются этих самых программ.
Правило №1. Используйте базовые упражнения
Базовые – это такие упражнение, которые задействуют в работу несколько суставов. Как правило, это самые тяжелые упражнения. Базовые упражнения позволяют вам затрачивать больше энергии в течение тренировки, что в итоге ускоряет процесс жиросжигания.
Правило №2. Основной акцент на большие мышечные группы
Если вы хотите пресс, то не нужно выделять половину тренировки для проработки пресса. Лучше сконцентрируйте свое внимание на таких больших мышцах, как: ноги, спина, грудь. Пресс можете вообще не тренировать, так как чтобы он появился нужно сжечь лишний жир. В этом вам поможет тренировка больших мышечных групп, так как чем больше мышца, тем больше она израсходует калорий во время тренировки.
Правило №3. Прогрессия нагрузок
Старайтесь постоянно увеличивать вес на гантелях. Новый вес заставляет организм адаптироваться к новой нагрузке, что в итоге увеличивает расход энергии и как следствие жиросжигание ускоряется.
Правило №4. Тренируйтесь интенсивно
Обязательно купите себе наручные часы, в которых есть секундомер, чтобы отмерять отдых между подходами. Ваша тренировка должна быть максимально интенсивной и тяжелой. Если в программе написано, отдых – 60 секунд, значит нужно отдыхать именно 60 секунд. Естественно, поначалу может быть тяжело, но постепенно организм будет адаптироваться к таким условиям. И пока он будет адаптироваться, вы будете терять подкожный жир.
Правило №5. Правильное питание
Данное правило не затрагивает тренировочные схемы, но очень важно понимать, что без правильно подобранного меню у вас не получится построить красивое тело. Похудение базируется на одном простом правиле, которое звучит так: «калорий нужно тратить больше, чем вы получаете в течение суток». И без правильного питания очень сложно (порой даже не реально) выполнить данное правило. Если вы серьезно настроены на хороший результат, то рекомендую начать свои тренировки, после того, как разработает правильное меню для похудения.
Тренировки для похудения в домашних условиях для начинающих девушек:
Поясняющая информация + Программа похудения:
- тренироваться нужно 3 раза в неделю, через день (то есть, идеальным вариантом будет – пн / ср / пт – или – вт / чт / сб)
- общая длительность тренировки (включая разминку) составляет – 60 минут
- отдыхать между подходами в упражнениях нужно 90 секунд (по мере тренированности постепенно сокращайте отдых на 10 секунд, пока не дойдете до 50 секунд отдыха между подходами)
- отдых между упражнениями составляет – 2 минуты
Разминка:
- скакалка – 7 минут
- разогреваем суставы – 7 минут
- растяжка – 5 минут
№1. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 3*20
№2. Тяга гантелей в наклоне прямым хватом – 3*20
№3. Ходьба выпадами с гантелями – 3 подхода по 20 шагов
№4. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – 3*20
№5. Скручивания лежа – 3*максимум
№6. Скакалка – 10 минут
Как понять – 3*20?
3 – количество подходов в упражнении
20 – количество повторений в одном подходе
По мере сокращения отдыха между подходами – увеличивайте количество самых подходов. Когда ваш отдых будет составлять 70 секунд между подходами – добавьте 1 дополнительный подход в каждое упражнение, кроме пресса (то есть, если сейчас 3*20, то нужно сделать 4*20). Когда ваш отдых будет составлять 50 секунд между подходами – добавьте еще 1 дополнительный подход в каждое упражнение, кроме пресса (то есть, если сейчас 4*20, то нужно сделать 5*20).
Тренировки для похудения дома для опытных девушек:
Поясняющая информация + Программа похудения:
- тренироваться нужно 4 раза в неделю, по такой схеме – пн / вт / чт / пт (ср / сб / вс – отдых)
- общая длительность тренировки (включая разминку) составляет – 90 минут
- отдыхать между подходами в упражнениях нужно 60 секунд
- отдых между упражнениями составляет – 2 минуты
Разминка:
- скакалка – 7 минут
- разогреваем суставы – 7 минут
- растяжка – 5 минут
№1. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 20 повторений + Подъем таза лежа на полу с дополнительным весом – 20 повторений
— выполнить 4 супер сета (отдых наступает только тогда, когда вы сделали 2 упражнения подряд)
№2. Тяга гантелей в наклоне прямым хватом – 20 повторений + Отжимания от пола средним хватом – 20 повторений
— выполнить 4 супер сета (отдых наступает только тогда, когда вы сделали 2 упражнения подряд)
№3. Скакалка – 5 минут
№4. Приседания в «плие» с гантелью – 20 повторений + сбросить 50% веса и сделать в отказ
— выполнить 4 дроп сета (отдых наступает только тогда, когда вы сделали 2 подхода подряд)
№5. Отжимания от скамьи на трицепс – 20 повторений + Жим гантелей стоя – 20 повторений
— выполнить 4 супер сета (отдых наступает только тогда, когда вы сделали 2 упражнения подряд)
№6. Скручивания лежа – 20 повторений + Упражнение «велосипед» для пресса – 20 повторений
— выполнить 4 супер сета (отдых наступает только тогда, когда вы сделали 2 упражнения подряд)
№7. Скакалка – 5 минут
Кроме основных программ хочу дать вам дополнительный комплекс упражнений с собственным весом. Данные упражнения для похудения в домашних условиях для девушек подойдут тем людям, которые не имеют возможности приобрести разборные гантели или им нельзя поднимать тяжести.
Конечно, эффект в похудении от упражнений с собственным весом будет хуже, чем если бы вы работали по вышеописанным программам, но, это все же лучше, чем ничего не делать. Единственное, что вам придется купить – это скакалка. Программа будет базироваться на методе круговой тренировки. Только это будет немного иная круговая тренировка.
Поясняющая информация + Программа похудения:
- тренироваться нужно 4 раза в неделю, по такой схеме – пн / вт / чт / пт (ср / сб / вс – отдых)
- общая длительность тренировки (включая разминку) составляет – 90 минут
- отдыхать между подходами в упражнениях нужно 60 секунд
- отдых между упражнениями составляет – 90 секунд
Разминка:
- скакалка – 7 минут
- разогреваем суставы – 7 минут
- растяжка – 5 минут
Круг:
№1. Приседания с собственным весом – 3*30
№2. Отжимания от пола средним хватом – 4*максимум
№3. Скакалка – 5 минут
№4. Ходьба выпадами – 3 подхода по 30 шагов
№5. Скручивания лежа – 3*максимум
№6. Скакалка – 5 минут
Данный круг нужно выполнить 2 раза. Сначала выполняете приседания – 3 подхода по 30 повторений в каждом подходе. Потом выполняете отжимания от пола – 4 подхода на максимальное количество раз. Потом – скакалка и т.д. После того, как выполните шестое упражнение – отдыхаете 90 секунд и опять возвращаетесь к приседаниям с собственным весом (еще раз выполняете все эти упражнения). Один круг у вас займет, примерно, 35 минут.
Теперь у вас есть все необходимые домашние тренировки для похудения для девушек, чтобы создать свое идеальное тело, не выходя из дома. Если вы не знаете, как правильно выполнять какие-то упражнения, то найдите их на «YouTube» и изучите правильную технику выполнения. О том, как правильно распланировать свой график питания для похудения – смотрите под данной статьей в графе «Другие статьи по теме».
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
| 1. График питания для похудения |
| 2. Как сделать тонкую талию в домашних условиях? |
| 3. Сушка тела для девушек |
| 4. Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть? |
