Тренировки для набора мышечной массы – это достаточно сложный процесс. К разработке тренировочной программы нужно подойти с умом, так как плохо разработанная программа не даст нужных результатов, а еще хуже заведет в перетренированность.
Данные тренировки для набора мышечной массы (программа) рассчитаны на три дня в неделю. Они заточена под прокачку мышц – антагонистов. Перед тренировкой нужно обязательно сделать разминку, для разогрева мышц. Не разогретые мышцы можно легко потянуть и получить травму. В качестве разминки можно сделать различные маховые и круговые движения руками, наклоны, приседания, прыжки на месте. Длительность тренировки 40 – 60 минут, перерыв между подходами 60 – 90 сек (в зависимости от сложности упражнения). Программа должна периодически изменяться, чтобы мышцы к ней не адаптировались.
Пояснения к программе:
- Физиологические функции мышц – антагонистов противоположны друг другу, поэтому их следует тренировать вместе
- 80% программы – базовые упражнения
- Тренируя бицепс и трицепс одновременно, в таком порядке – вы обеспечиваете максимальную накачку
- Больше времени на отдых, больше веса можно взять
- Тренируя трицепс, вы активно восстанавливаете бицепс
- Ноги и дельты это конечно не мышц – антагонисты, я совместил их так, что бы во время тренировки рук вы могли выложится на полную, и не думать о том, что вам еще нужно тренировать плечи
Тренировки для набора мышечной массы – Программа:
1 День (грудь, спина)
- Разминка 5 минут
- Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 1*15; 1*10-12; 3*6-8
- Жим гантелями лёжа на скамье под углом 30 градусов 1*15; 3*6-8
- Отжимание на брусьях 4*10
- Становая тяга 1*15; 1*10-12; 3*6-8
- Подтягивания 4*8
- Тяга штанги к поясу в наклоне 1*15; 3*6-8
2 День (трицепс, бицепс, пресс)
- Разминка 5 минут
- Жим лёжа узким хватом 1*15; 1*10-12; 3*6-8
- Подъем штанги на бицепс стоя 1*15; 1*10-12; 3*6-8
- Отжимания на брусьях 1*15; 3*8
- Молот с гантелями 1*15; 3*6-8
- Подъём ног в висе на турнике 4*15-30
- Скручивания лёжа 4*20-30
3 День (ноги, дельты)
- Разминка 5 минут
- Приседания со штангой 1*20; 1*12-15; 3*6-8
- Мертвая тяга на прямых ногах 1*20; 1*12-15; 3*6-8
- Подъем на носки стоя 3*25
- Жим штанги стоя 1*15; 4*6-8
- Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*15; 4*6-8
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
| 1. Как повысить уровень тестостерона у мужчин? |
| 2. Сколько нужно калорий для набора мышечной массы? |
| 3. Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки? |
| 4. Правильное питание для набора мышечной массы |
Zdorova
реально по ней можно набрать?есть сомнения
так как 2 большие мыш группы
Здравствуйте!
Да… конечно!
На одной тренировке нельзя объединять такие большие мышечные группы, как: ноги — спина и ноги — грудь. Потому что, во время тренировки вам придется перегонять кровь с нижней части тела в верхнюю (это допустимо с маленькими мышечными группами). А это очень тяжелая нагрузка, которая в свою очередь сильно нагружает кровеносную систему. А вот тренировать грудь и спину в один день — можно, так как это мышцы — антагонисты. Почему в этом есть смысл ?
Например, когда вы делаете жим лёжа (упражнение на грудь), ваша спина пассивно включается в работу и к тому же растягивается. Это позволяет ей более быстро восстанавливаться и подготавливает к возможной работе. Так что, тренировка мышц — антагонистов в один день повышает их КПД, скорость восстановления и дает более мощный пампинг (так как кровь практически никуда не уходит).
программа заинтересовала конечно вот только одно но думая ноги отдельно качать без плечь но тогда нужен еще один день для плечь система ломается
так как после ног у меня сил нет
как считаешь что можно видо изменить в программе меня только один день смущает ноги и плечи как быть еще один день ставить на плечи?
Не обязательно добавлять четвертый день. Можешь сделать так:
1 день — оставить так как есть
……….
2 день: Жим штанги стоя 1*15; 3*6-8
Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*15; 4*6-8
Жим лёжа узким хватом 1*15; 1*10-12; 3*6-8
Подъем штанги на бицепс стоя 1*15; 1*10-12; 3*6-8
Отжимания на брусьях 1*15; 3*8
Молот с гантелями 1*15; 3*6-8
……….
3 день:
Приседания со штангой 1*20; 1*12-15; 3*6-8
Мертвая тяга на прямых ногах 1*20; 1*12-15; 3*6-8
Подъем на носки стоя 4*25
Подъём ног в висе на турнике 4*15-30
Скручивания лёжа 4*20-30
т.е на плечи хватит 2 х упражнений всего?
и еще вопрос молот если поменять на скотта со шт реально просто я это упражнение лучше чувствую
Да. Этих 2-х упражнений будет достаточно!
«Молот» можно заменить только на «Сгибание рук со штангой обратным хватом»
Так как это единственные упражнения, которые хорошо нагружают брахиалис!
как часто менять упражнения в этой проге?
Сразу, как только программа перестанет работать. Обычно это происходит где то через 8 — 12 недель.
Слушай а что ты думаешь если группу мышц к примеру качать 2 раза в неделю
Думаю не стоит этого делать, так как мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. Можно легко получить перетренированость.