Сложные (медленные) углеводы – это такие углеводы, которые состоят из 3 или больше молекул сахаридов. Они называются – полисахаридами. Для начала давайте узнаем, что собой представляют сложные углеводы, а потом взглянем на список продуктов.
Данный вид углеводов (полисахариды) имеет в себе подгруппы. Полисахариды включают в себя: крахмал, гликоген, клетчатку и инсулин.
Наш организм усваивает полисахариды очень медленно (организму нужно время, что бы переработать их в чистую энергию), из-за этого уровень сахара повышается равномерно, и организм постепенно получает необходимую ему энергию. Помимо этого, они содержат в себе много полезных веществ, которые благополучно влияют на работу человеческого организма.
Именно на такие углеводы нужно делать упор в своем питании. Из всех углеводов, медленные должны составлять 70 – 80% (остальные 20 – 30% – это простые углеводы).
Сложные (медленные) углеводы – список продуктов:
Картофель – это отличный источник крахмала. Так же он богат минеральными веществами (особенно калием) и различными витаминами. На 100г продукта:
|
Белки (г) |
Жиры (г) |
Углеводы (г) |
Калории (г) |
|
2 |
0.1 |
19.7 |
83 |
Хлеб из муки грубого помола содержит в себе много клетчатки (выводит всякую гадость из организма) и других полезных веществ. Так же хлеб богат микроэлементами и витаминами. На 100г продукта:
|
Белки (г) |
Жиры (г) |
Углеводы (г) |
Калории (г) |
|
4.5 – 7 |
0.5 – 3 |
45 – 65 |
205 – 330 |
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы являются не плохими источниками сложных углеводов. Они содержат в себе витамины и некоторые минеральные вещества. На 100г продукта:
|
Белки (г) |
Жиры (г) |
Углеводы (г) |
Калории (г) |
|
5 – 11 |
1 – 6.5 |
65 – 78 |
305 – 350 |
Крупы (перловка, овсянка и т.д.) являются идеальным источником углеводов. В них находится много различных витаминов и минералов. Так же они богаты клетчаткой, которая так важна для нашего организма. На 100г продукта:
|
Белки (г) |
Жиры (г) |
Углеводы (г) |
Калории (г) |
|
5 – 13 |
1 – 6.2 |
62 – 77 |
303 – 348 |
Бобовые (чечевица, горох и т.д.) очень полезны, так как содержат в себе клетчатку, много витаминов и минеральных веществ. Так же, в них находится немного больше белка, чем в других углеводных продуктах. На 100г продукта:
|
Белки (г) |
Жиры (г) |
Углеводы (г) |
Калории (г) |
|
7 – 25 |
0.5 – 2.5 |
49 – 61 |
280 – 330 |
Овощи (огурцы, редис и т.д.) считаются самым основным и самым лучшим источником клетчатки, которая благоприятно влияет на человеческий организм. Так же, в них содержатся различные витамины и микроэлементы. На 100г продукта:
|
Белки (г) |
Жиры (г) |
Углеводы (г) |
Калории (г) |
|
0.5 – 5.1 |
0.1 – 0.7 |
2.3 – 23 |
12 – 57 |
Теперь вы имеете список продуктов, в котором находятся сложные углеводы. Если пытаетесь сбросить вес, то рекомендую вам увеличить потребление овощей (клетчатки) и убрать из своего рациона питания такие продукты как: картофель, хлеб и макаронные изделия.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
| 1. Простые углеводы – список продуктов |
| 2. Сколько нужно углеводов в день? |
| 3. В каких продуктах содержатся углеводы? |
| 4. Быстрые и Медленные углеводы |
