Люди ошибочно полагают, что похудение зависит от каких-то конкретных продуктов. Но, это не так. На самом деле, важно не то, что вы едите, а сколько вы этого съедаете. Сколько калорий нужно сжигать каждый день, чтобы похудеть – разберем подробно в данной статье.
Возможно, многих удивит то, что я скажу, но – Вы сможете без проблем худеть, если в рационе будет присутствовать жирная пища, сладости и т.д. Даже гликемический и инсулиновый индексы не помеха, если правильно рассчитать калорийность. Именно поэтому, изначально нужно рассчитать необходимую калорийность, а потом на этой базе формировать диету.
Самый простой способ, это использовать формулу – 30 умножить на свой вес тела. Например, если ваш вес = 80кг, то получится: 30*80 = 2400 калорий.
2400 это ваша отправная точка. Именно исходя из этой калорийности, вам нужно рассчитать диету. Первое время можете сильно не заморачиватья по БЖУ, и сделать диету более комфортной, где будут присутствовать сладости, пицца и т.д. В дальнейшем, с каждым разом, корректируйте свой план питания и делайте его более чистым.
Пошаговая инструкция расчета дефицита:
Шаг 1 – Необходимо снять контрольные замеры (грудь, талия, бедра и т.д.).
Шаг 2 – Необходимо продержаться 7 дней на диете, без срывов, соблюдая все до грамма.
Шаг 3 – Через 7 дней фиксируете повторно замеры + вес тела и оцениваете результат. Если есть изменения (немного похудели), то ничего не меняете – данная калорийность вам подходит. Если нет изменений, то необходимо уменьшить калорийность на 10% и еще раз протестировать в течение 7-ми дней. Таким образом, вы поймете, сколько калорий нужно сжигать каждый день, чтобы похудеть.
То, что я написал выше – это легкий и комфортный способ похудения. Если вы хотите ускорить данный процесс, то дефицит должен быть больше 10%. Но, имейте ввиду, что чем больше дефицит, тем сложнее соблюдать диету и тем сильнее голод. Не рекомендую создавать дефицит больше 30% от уровня поддержки.
Сколько нужно сжечь калорий, чтобы похудеть на 1кг жира?
Наш подкожный жир состоит из воды, ферментов и жировых клеток, которые называются – адипоциты. Если взять ЧИСТЫЙ подкожный жир, то в 1кг = 9 000 калорий. Но, если рассматривать общую жировую массу и учитывать, что есть еще вода и ферменты, можно сказать, что в 1кг общей жировой массы – меньше калорий (так как меньше чистого жира).
Ученые высчитали, что количество ЧИСТОГО жира на 1кг общей жировой массы варьируется от 72% до 90% (все зависит от индивидуальных параметров организма). Соответственно, 1кг подкожного жира = 7 200 – 8 100 калорий (все остальное – балласт).
Исходя из этих данных, мы можем управлять скоростью похудения, подстраивая все под диету и физическую нагрузку. Например, если вы хотите терять 1кг жира в неделю, то вам необходимо создавать в среднем 1 100 калорий дефицита ежедневно.
Как это сделать? Необходимо узнать свой уровень поддержки, отнять от него 1 100 калорий и написать соответствующую диету. Можно воспользоваться предыдущей формулой, но немного по-другому. Например, если ваш вес = 80кг, то получится: 30*80 = 2400 калорий (ваша отправная точка).
Пошаговая инструкция расчета уровня поддержки:
Шаг 1 – Необходимо снять контрольные замеры (грудь, талия, бедра и т.д.).
Шаг 2 – Необходимо продержаться 7 дней на диете, без срывов, соблюдая все до грамма.
Шаг 3 – Через 7 дней фиксируете повторно замеры + вес тела и оцениваете результат. Если вы похудели – необходимо поднять калорийность на 10%. Если ничего не изменилось, то 2400 это ваш уровень поддержки.
Допустим, вы высчитали, что 2400 это ваш уровень поддержки. Соответственно, чтобы похудеть на 1кг в неделю, вам нужно ежедневно создать дефицит на 1100 калорий. Здесь есть 2 пути: только диета или диета + физическая активность. Рекомендую использовать вариант 2 (диета + физическая активность).
Если вы выбрали первый вариант, то вам необходимо составить правильный рацион питания на 1300 ккал (2400 – 1100 = 1300). Но, если нет тренировок, то на выходе вы получите худое, но дряблое тело, потому что не останется мышечной массы, которая создает красоту.
Если вы выбрали вариант 2, то сначала нужно рассчитать расход от физической нагрузки, а потом подобрать диету. Например, вы будете 6 дней в неделю тренироваться в тренажерном зале (3 дня силовые тренировки + 3 дня кардио). В итоге, данная физическая активность будет сжигать примерно 600 калорий ежедневно. Соответственно, вам необходимо подобрать диету на 1900 калорий. Получается, что вы собираете свой дефицит через тренировки + питание (600 ккал тренировки + 500 ккал питание = 1100 ккал).
Если вы не хотите заморачиваться над всеми этими расчетами, то я могу подобрать правильный рацион питания и программу тренировок индивидуально для Вас. Свяжитесь со мной через эту страницу – https://progrees.ru/personalniy-trener-onlayn/
Если вы хотите сжечь жир, при этом сохранить свое здоровье, то я НЕ рекомендую создавать дефицит больше 550 калорий в сутки. Чем больше дефицит, тем сильнее организм подвергается стрессу. На этом фоне могут появляться различные гормональные сбои. Оптимальная скорость похудения, это сжигать 0.5кг жира в неделю (3850 калорий в неделю или 550 калорий в сутки).
Так же, важно чтобы ваш рацион был правильно сбалансирован по белкам, жирам и углеводам. Да, вы можете есть шоколад, мороженое и другие вкусняшки, но все это должно быть прописано по граммам и правильно высчитано по БЖУ, Если во время похудения вашему организму «критично» не будет хватать каких-то нутриентов, то это плохо скажется на вашем здоровье.
Белки можно взять из таких продуктов, как – мясо, рыба, куриные яйца, творог, бобовые.
Жиры можно взять из таких продуктов, как – жирные сорта рыбы, масло, орехи, авокадо, твердый сыр.
Углеводы можно взять из таких продуктов, как – крупы, макароны, хлеб, фрукты, овощи, картофель.
Сколько калорий нужно сжигать каждый день, чтобы похудеть – это индивидуальный вопрос, который зависит от того, сколько вы хотите терять жира в неделю. Но, так же обратите внимание, что вы можете создать 7700 калорий дефицита и в первую же неделю сбросите 3-4кг. Из этих 3-4кг подкожного жира будет всего 1кг, остальное – это вода, шлаки и т.д.
С уважением, Сергей Гарбарь
