Пуловер с гантелью лежа – это базовое упражнение, которое предназначено для развития широчайших мышц. В упражнении участвует сразу несколько мышечных групп, но основная нагрузка ложиться на большие грудные мышцы и широчайшие мышцы спины. Это упражнение будет особенно полезное пловцам, ведь движения в упражнении схожи с техникой плавания баттерфляй, так же оно буде полезно для волейболистов и баскетболистов.
Существует несколько вариаций упражнения, с помощью которых можно сместить акцент нагрузки на нужные группы мышц. Так, к примеру, делая пуловер прямыми руками, лучше работаю широчайшее мышцы, и наоборот, делая пуловер согнутыми руками нагрузка смещается на грудь. Пуловеры можно так же выполнять на блочном тренажере.
Основные мышцы:
- широчайшие мышцы спины
- большая круглая мышца
- большие грудные мышцы
Правильная техника выполнения упражнения «Пуловер с гантелью лежа»:
Упражнение можно выполнять: лежа на скамье, лежа в наклоне, стоя в тренажере или же в положении поперек скамьи (упираясь лопатками об скамью). Рассмотрим самый простой вариант, лежа на скамье.
- Возьмите гантель за верхний диск снизу.
- Лягте на скамью, держите гантель на уровне груди, руки должны быть немного согнуты в локтях.
- Расправьте плечи, сведите лопатки, хорошо упритесь ногами в пол.
- На вдохе, медленно и плавно опускайте гантель по дуге за голову. Все движения происходят за счет плечевого сустава.
- На выдохе медленно поднимайте гантель в исходное положение.
- Упражнение нужно выполнять без резких движений.
- Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
- Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.
Рекомендации:
- Чтобы лучше проработать широчайшие мышцы, выполняйте упражнение в положении поперек скамьи. Упирайтесь на скамью лопатками, а ногами в пол. Таз должен находиться в подвешенном состоянии. Опускайте таз как можно ниже при выполнении упражнения. Таким образом, вы лучше растяните и задействуете широчайшие мышцы.
- Чем больше сгибать руки в локтях, тем больше будут нагружаться грудные мышцы.
- Не используйте силу инерции, выполнять упражнение нужно медленно и плавно (без рывков).
- Чтобы еще больше изолировать широчайшие, можно выполнять пуловер в тренажере (вертикальный блок) на прямых руках (хватом сверху).
- Вместо гантели можно использовать большой блин (15-20 кг) или штангу. Таким образам ширина хвата увеличится, что даст возможность лучше изолировать широчайшие мышцы.
- Не отрывайте ягодицы от скамьи во время выполнения упражнения, и следите за положением ступней (они должны постоянно упираться в пол).
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)