Программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Большинство новичков, пришедшие в тренажерный зал, не обладают элементарными, нужными базовыми знаниями. И из-за этого, первые несколько лет они почти не прогрессируют. Перед походом в спортзал нужно обязательно получить базовые знания о питании, тренировках и восстановлении. Сегодня мы поговорим о том, какая должна быть программа тренировок для новичков в тренажерном зале.

На начальных этапах, задача новичков – подготовить свое тело к дальнейшим (более тяжелым) тренировкам. Первые 3 месяца не должно быть никакой гонки за большими весами и попыток поставить силовой рекорд. Три первых месяца – это разминка. За это время вы должны научиться выполнять все упражнения с идеально правильной техникой.

К составлению тренировочной программы нужно подходить с умом. Так как, если вы не правильно составите схему тренировок, то это приведет к плохим последствиям. В лучшем случае – не будет прогресса (то есть, 3 месяца тренировок впустую), а в худшем случае – получите перетренированность.

Программа тренировок для новичков в тренажерном зале:

Вы можете работать по этой программе – 3 месяца (после этого, её следует немного изменить). Тренироваться будете всего 2 раза в неделю (на первых этапах этого будет достаточно). Выберите 2 дня в неделю для тренировок с примерно ровным количеством дней отдыха между ними (например: понедельник и четверг).

• Длительность тренировки – 45 минут
• Отдых между подходами 50 – 90 секунд

Схема:

• Разминка: 5 – 7 минут
• Приседания со штангой на плечах   1*20/4*15
• Жим штанги лёжа   1*20/4*12
• Подтягивания   5*максимум
• Тяга штанги к подбородку широким хватом   5*15
• Подъем ног в висе на турнике   3*максимум

Как видите, здесь только самые главные базовые упражнения. Именно базовые упражнения дадут вам большую массу и силу. Здесь нет целенаправленных упражнений на бицепсы и трицепсы, так как на первых этапах они не нужны. Бицепсы косвенно работают в подтягиваниях, а трицепсы в жиме штанги лёжа (для начала этого будет вполне достаточно).

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме: